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Gestern letztes Mini-Training
Kreuzheben 20x + Rudern vorgebeugt 10x als Kombination 5 Sätze à 50 kg
Seated Dips 80 kg 4*20
Leichten MK, so wie es sein sollte, ab morgen geht es dann wieder los mit Training (kein Cardio), da am Montag Abend schon wieder ein anderer Termin das Training zunichte macht
Kenne die Situation. Nicht so extrem, aber ansatzweise.
Ich habe deshalb mein Training generell auf max alle 2 Tage reduziert, dann aber Vollgas. Kann dir das nur wärmstens empfehlen. Längere Pausen mache ich nach Gefühl, wobei oftmals beruflich was dazwischen kommt oder Familienfest etc, so dass diese Zwangspausen meist ausreichen.
Wie wirst du weiter vorgehen?
Habe mir zunächst überlegt, ob ich wieder den alten 4 + 1 fahre (also Sonntags Cardio + Bauch, Montags Brust/Bizeps, Dienstags Beine, Donnerstags Schulter/Bauch, Freitags Rücken/Trizeps), aber wäre halt wieder 4 mal unter der Woche nach der Arbeit.
Daher werde ich nun Sonntags Brust/Bizeps, Dienstags Beine, Donnerstags Schulter/Bauch+Waden und Freitags Rücken/Trizeps trainieren. Wollte auch mal die TE am Donnerstag noch sinnvoll verteilen, so dass evtl. ein 3+1 möglich wäre, aber egal ob ich Schulter hinter die Rücken/Trizeps-TE hänge oder hinter die Brust/Bizeps-TE, es wird in beiden Fällen zuviel.
Daher verzichte ich zunächst aufs Cardio als geplante Einheit und streue es bei Bedarf mal ein. Je nachdem, wie es läuft, kann ich später immer noch Schulter als separate TE raus schmeißen und dann einen 3+1 fahren.
Nächste Pause ist schon in 6 Wochen, da besuche ich meine Freundin für eine Woche, danach 10 Wochen Training, dann 1 Woche Pause, dann Las Vegas mit dem Mr. O-Besuch, wieder 10 Wochen Training usw.
Ob ich es rechtzeitig schaffe, für die DM in Wiesloch fit zu werden, weiß ich jetzt noch nicht, ist aber auch kein Muss für mich. Da ich sowieso nach Vegas keinen Urlaub mehr bekomme bis dorthin, wäre es eine dementsprechend schwere Vorbereitung parallel neben der Arbeit her (die immer noch nicht weniger geworden ist).
Lassen wir uns überraschen
Trainiere besser Trizeps mit Schulter und Rücken mit Waden. Ist besser, glaub mir
Waden trainiere ich ja in der Bein-TE schwer, indem ich bei den Squats bis auf die Zehenspitzen gehe. Die separat aufgeführte Waden-TE ist nochmal eine leichtere Einheit.
wie willst Du den 3 +1 aufbauen, zwecks Muskelaufteilung?
Die Idee mit einem leichten vorgestellten Training nach der Pause finde ich gut.
Na ja ganz normal:
Brust + Bizeps, Beine, Rücken/Trizeps. Und die Übungsauswahl so gestalten, dass die vordere Schulter beim Brusttraining gut mitbelastet wird und die hintere Schulter/Nacken beim Rückentraining genug abbekommen. Wade könnte man dann noch mit ein paar knackigen Sätzen als Zusatzeinheit an die Brust-TE und Bauch an die Rücken-TE dranhängen (oder umgekehrt), das wäre das Nonplusultra für mich. Muss ich mir heute Abend noch Gedanken drüber machen.
Schrägbankdrücken Maschine 45°
70 kg 8/8/8/8 (1-0-3)
Brustmaschine 75 kg
12/12/12 (1-1-3; Spannungsstop)
Kabelzug stehend gerade Ausführung 40 kg
15/15 (1-1-3; Dehnungsstop)
Kabelzug stehend hohe Ausführung 30 kg
25 (1-0-1)
Curls mit Seil Kabelzug
45 kg 8/8/8
35 kg 8+4/7+3+2 (1-1-3; Spannungsstop)
25 kg 18+7
Pseudo-DF
10/10/10/10
Zwar bescheidenen Start in den Tag gehabt (um 6 Uhr heute früh hatten die Nachbarn eine "etwas lautere Diskussion"), dafür zu dem Entschluss gekommen, dass ich 3+1 fahre. Die vordere Schulter kriegt genug ab bei diesem Brusttraining, der Nacken bei den Curls am Kabelzug und wird zusätzlich bei Rücken noch mitbelastet, das reicht. Und Sonntags Eisentraining ist einfach nicht meins.
P.S.: Ja, ich habe die Gewichte für das heutige Training reduziert, da Schlaf, Ernährung usw. nicht gepasst haben und ich nicht gleich eine Verletzung riskieren wollte.
Frontsquat Hackenschmidt ATG
120 kg 8/8/8/8 (1-0-3)
70 kg 12/12/12 (1-1-3; Spannungsstop)
30 kg 15/15 (1-1-3; Dehnungsstop)
Beinstrecker sitzend
50 kg 20+5 (1-0-1)
Beinbizeps liegend
70 kg 8/8/8 (1-0-3)
45 kg 12/12 (1-1-3; Spannungsstop)
30 kg 25 (1-0-1)
Hier werde ich bei der Hackenschmitt zukünftig Übung 3 und 4 als normale Squats ATG ausführen, mittlerweile drücken die Adduktoren gewaltig auf die Kronjuwelen. Ich kriege bei den 15ern echt so gewaltig Kreislaufprobleme, das ist nicht mehr gesund. Und außerdem krieg ich so langsam einen Ar***, da wäre JLO neidisch :nono:
Kreuzheben
120 kg 8/8/8/8 (1-0-3)
Rudern vorgebeugt UG
50 kg 12/8+4/6+3+3 (1-1-3; Spannungsstop; die BW`s im OG)
Rudern eng
55 kg 10+5/8+4+3 (1-1-3; Dehnungsstop)
Rudern Einhandgriff
45 kg 20 (links vorne) +10 (rechts vorne) (1-0-1)
Seated Dips
125 kg enger Griff 8/6+2/6+2 (1-0-3)
105 kg weiter Griff 10+2/8+4/7+5 (1-1-3; Spannungsstop)
85 kg enger Griff 20+5 (1-0-1)
Wadendrücken Maschine
100 kg 15/12+3/10+5/10+5 (1-2-3; Satz 1 + 3 Spannungsstop, Satz 2 + 4 Dehnungsstopp)