WKM-(Einsteiger)-Plan

Ich hab ein paar Ausführungsfragen aber man findet überall unterschiedliche Meinungen, deshalb frag ich hier, ich hab das Gefühl, dass du noch am meisten Ahnung hast.

Vorgebeugtes Rudern:
Muss ich hier während der gesamten Übung, die Schultern zusammengezogen lassen? Ich hab schonmal gelesen das man mit der Schulter ziehen soll, aber ensteht hierbei nicht ein ungesunger Rundrücken?

Bankdrücken:
Lass ich hier den Rücken angespannt? Also die Schultern zusammen und den Glutes angespannt weiß ich, aber vor allem in amerikanischen Videos wird zu einem extremen Hohlkreuz geraten. Aber ich glaube eher ein leichtes natürliches Hohlkreuz durch den angespannten Rücken ist besser oder?

Military Press stehen:
***** anspannen und Rücken ist klar muss ich dazu noch die Schultern zusammenziehen?

sorry für diese anfängerfragen aber jeder hat irgendwie eine eigene meinung zu den Sachen und die meisten haben halt selbst keine Ahnung.
Kennst du sonst noch eine gute Quelle wo die Übungen auch im detail beschrieben sind und was auch seriös ist. Die meisten Links im Anfängerthread sind nicht zu gebruachen.

danke für die Antworten!!!

Zitat:

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Zitat von Boakye

Ich hab ein paar Ausführungsfragen aber man findet überall unterschiedliche Meinungen, deshalb frag ich hier, ich hab das Gefühl, dass du noch am meisten Ahnung hast.

Vorgebeugtes Rudern:
Muss ich hier während der gesamten Übung, die Schultern zusammengezogen lassen? Ich hab schonmal gelesen das man mit der Schulter ziehen soll, aber ensteht hierbei nicht ein ungesunger Rundrücken?

Die Schultern müssen sogar vorkommen, wenn Du die LH absenkst. Sonst absolvierst Du ja
nur eine "Bizepsübung über 2 Gelenke".
ABER:
Dabei MUSS die BWS in der Ausgangsposition stabilisiert werden - damit man eben nicht im
oberen Rücken einrundet!



Bankdrücken:
Lass ich hier den Rücken angespannt?

Ja.


Also die Schultern zusammen und den Glutes angespannt weiß ich,

Im Prinzip mußt Du hier die gleiche Spannung wie beim Kreuzheben aktiv im Rücken aufbauen.
Damit liegst Du dann mit den Schulterblättern und dem Po auf der Bank auf.



aber vor allem in amerikanischen Videos wird zu einem extremen Hohlkreuz geraten.

Es gibt unterschiedliche Techniken - warum kommen Anfänger immer mit hochspezialisierten
Techniken von Wettkampf-Sportlern an, die für Anfänger aber völlig ungeeignet sind?



Aber ich glaube eher ein leichtes natürliches Hohlkreuz durch den angespannten Rücken ist besser oder?

Es gibt kein "natürliches Hohlkreuz"...!!
Es ist - genau wie bei KH und auch bei KB und auch bei MP - die "natürliche Krümmung der
Wirbelsäule über aktive Muskelspannung zu stabilisieren.



Military Press stehen:
***** anspannen und Rücken ist klar muss ich dazu noch die Schultern zusammenziehen?

Wenn Du die LH komplett über den Kopf ausstrecken willst: Ja, die Schultern werden dabei hinten
(leicht - aber das ist relativ) )zusammengezogen und der Kopf nach vorne bewegt.
Siehe auch die Videos von Ripptoe.



sorry für diese anfängerfragen aber jeder hat irgendwie eine eigene meinung zu den Sachen und die meisten haben halt selbst keine Ahnung.

Kein Ding!
Von derartigen Fragen kann ja jeder profitieren - udn der sinn ist hier viel viel höher als irgend-
eine Frage zur weiterführenden Trainingsplangestaltung - was eine ganz individuelle Sache ist /
sein kann.



Kennst du sonst noch eine gute Quelle wo die Übungen auch im detail beschrieben sind und was auch seriös ist. Die meisten Links im Anfängerthread sind nicht zu gebruachen.

Die Videos von stronglifts.com sind zur Zeit wohl offline, die Videos von "Eirik Sandvik" sind
auch sehr sehr gut!
Mal googeln.



danke für die Antworten!!!

---

Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Boakye

Ich hab ein paar Ausführungsfragen aber man findet überall unterschiedliche Meinungen, deshalb frag ich hier, ich hab das Gefühl, dass du noch am meisten Ahnung hast.

Vorgebeugtes Rudern:
Muss ich hier während der gesamten Übung, die Schultern zusammengezogen lassen? Ich hab schonmal gelesen das man mit der Schulter ziehen soll, aber ensteht hierbei nicht ein ungesunger Rundrücken?

Bankdrücken:
Lass ich hier den Rücken angespannt? Also die Schultern zusammen und den Glutes angespannt weiß ich, aber vor allem in amerikanischen Videos wird zu einem extremen Hohlkreuz geraten. Aber ich glaube eher ein leichtes natürliches Hohlkreuz durch den angespannten Rücken ist besser oder?

Military Press stehen:
***** anspannen und Rücken ist klar muss ich dazu noch die Schultern zusammenziehen?

sorry für diese anfängerfragen aber jeder hat irgendwie eine eigene meinung zu den Sachen und die meisten haben halt selbst keine Ahnung.
Kennst du sonst noch eine gute Quelle wo die Übungen auch im detail beschrieben sind und was auch seriös ist. Die meisten Links im Anfängerthread sind nicht zu gebruachen.

danke für die Antworten!!!

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Wie bei allen anderen Übungen gilt es, die zentrale Stabilisation zu halten. Die natürlich Lendenlordose wird gehalten und durch den transversus abdominis wird die LWS "geschützt". Eine natürlich physiologische LWS hat eine leichte Krümmung - ist aber bei weitem kein Hohlkreuz :professor:

Es wird auch viel empfohlen, den unteren Rücken auf die Bank/Matte usw. zu drücken. Dies sollte aber vermieden werden >)

Weiter gehts zur Brust: Brustbein heben und die Schultern senken.

hallo

ich trainiere jetzt seit 3 monaten nach den wkm plan und man sieht schon ein bisschen was trotzdem würde ich den plan bisschen ändern oder gar ein 2er split machen wie push and pull oder angonisten...

oder in te 1: kniebeugen, bankdrücken, LH rudern und military press
und in te2 : kreuzheben,Dips , klimmzüge,Langhantel curls...was sagt ihr da zu welches wäre das effiktivere?

Zitat:

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Zitat von Rene-123

hallo

ich trainiere jetzt seit 3 monaten nach den wkm plan und man sieht schon ein bisschen was trotzdem würde ich den plan bisschen ändern oder gar ein 2er split machen wie push and pull oder angonisten...

Warum und mit welchem Hintergrund und mit welchen Erfahrungswerten
willst Du den Plan verändern?
Was soll das Ziel sein?




oder in te 1: kniebeugen, bankdrücken, LH rudern und military press
und in te2 : kreuzheben,Dips , klimmzüge,Langhantel curls...
was sagt ihr da zu welches wäre das effiktivere?

Das ist in jedem Fall unausgeglichen(er)...

---

Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Gruß
Warum und mit welchem Hintergrund und mit welchen Erfahrungswerten
WKM

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die meisten wollen den plan ändern, weil er ihnen einfach zu wenig bzw. zu klein/kurz ist... denke ich mir ;-) ... dachte ich am anfang nämlich auch und jetzt würde ich ihn am liebsten noch kürzer machen ;)...

die meisten trainieren einfach nicht intensiv genug, nehmen zu wenig gewichte, haben eine schlechte ausführung oder gehen nicht ans limit... wenn man an die grenzen geht mit dem wkm plan, dann ist man nach den 3 übung völlig kaputt und will nicht noch was zusätzlich einbauen ...

Zitat:

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Zitat von bossi1337

die meisten wollen den plan ändern, weil er ihnen einfach zu wenig bzw. zu klein/kurz ist... denke ich mir ;-) ... dachte ich am anfang nämlich auch und jetzt würde ich ihn am liebsten noch kürzer machen ;)...

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Vorschläge:

1.) Tendentiell mehr im Sinne von ausgeglichenem Muskelaufbau:

Frontkniebeugen
Vorgeneigte Dips
Rum. Kreuzheben


2.) Mehr mit athletischem Hintergrund / Ziel:

Reissen (mt Reißkniebeuge = Über-Kopf-Kniebeuge)
Umsetzen (mit oder ohne Ausstossen)
Vorgeneigte Dips



Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Gruß

WKM

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um mich weiter zu entwickeln und mal was anderes ausprobieren..wenn man mal guckt bei team andro.de was da für welche für trainingspläne haben mit haufen übungen und haben ein guten körper..und ein 2er split istja nicht so schlecht..ich habe von einigen gehört wenn die arme hinter her hinken kann man ein 2er split machen und zwar den mit torso/Extrimitäten(antagonisten) was sagt ihr dazu..push und pull soll auch gut sein..wie lange kann ich nach den wkm plan trainieren um dann vielleicht auf einen der genannten 2er splits umzusteigen?

Zitat:

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Zitat von Rene-123

um mich weiter zu entwickeln und mal was anderes ausprobieren..

Dazu müssten aber zumoindest Grundlagen (körperlicherseits und wissenstechnisch)
vorhanden sein...



wenn man mal guckt bei team andro.de was da für welche für trainingspläne haben mit haufen übungen und haben ein guten körper..

Nun ja - ich würde zum einen nicht alles glauben, was so mach einer in den Foren
von sich gibt - mit Stoffern würde ich mich auch niemals vergleichen wollen - und
ob dann tatsächlich jemand am Ende leistungsfähig UND gesund ist, das steht
noch auf einem ganz anderen Blatt...



und ein 2er split istja nicht so schlecht..

Aber "weniger sinnig" als das vorhergehende Programm...



ich habe von einigen gehört wenn die arme hinter her hinken

Interessante Anmerkung.
WANN hinken denn die Arme hinterher?

Um 3 cm an den Armen an Muskulatur zuzulegen müssen die meisten Sportler
schon mal 12 ... 15 Kg an Muskulatur am gesamten Körper zulegen - und das am
gesamten Körper - und das macht man am Besten mit den großen Mehrgelenks-
übungen.
Wer immer nur 300 bis 450 Gramm an Muskulatur (Bizeps / Trizeps) trainiert, der
darf sich auch nicht wundern, wenn er so auch nur in diesem Bereich 30 bis 45
Gramm im Jahr zulegen kann...



kann man ein 2er split machen und zwar den mit torso/Extrimitäten(antagonisten) was sagt ihr dazu..push und pull soll auch gut sein..

Dass Pull/Puss-Trainingspläne nicht gut sein können hat auch niemand behauptet.
Aber die gefahr besteht hier immer wieder, dass derartige TPs mit Isolationsübungen
überlastet werden - was die Effektivität stark mindert.



wie lange kann ich nach den wkm plan trainieren

Dein Leben lang!



um dann vielleicht auf einen der genannten 2er splits umzusteigen?

Eine Notwendigkeit besteht grundsätzlich gar nicht.
Eine Wechsel, eine Weiterentwicklung hängt vom technischen Können und von
der eigentlichen Zielsetzung ab:

Zitat:

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Zitat von wkm

Vorschläge:

1.) Tendentiell mehr im Sinne von ausgeglichenem Muskelaufbau:

Frontkniebeugen
Vorgeneigte Dips
Rum. Kreuzheben


2.) Mehr mit athletischem Hintergrund / Ziel:

Reissen (mt Reißkniebeuge = Über-Kopf-Kniebeuge)
Umsetzen (mit oder ohne Ausstossen)
Vorgeneigte Dips

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Gruß

WKM

@wkm

ja ich verstehe dich aber irgendwann sagen einige kann man aufen 2er split umsteigen...ich trainiere noch nicht lange also kann ich noch beim wkm bleiben aber wann könnte ich wechseln..außerdem wollte ich auch noch dips reinnehmen ohne bankdrücken und military press rauszunehmen und eine iso wollte ich auch also langhantelcurls..dann ist der plan doch perfekt..
Te1: kniebeugen,bankdrücken, LH rudern und military press
Te2: kreuzheben, dips ,klimmzüge,langhantelcurls..