Der Weg ist das Ziel

gewicht freitag: 71,7kg (-0,4kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2360eiweiß: 137g carbs: 330g fett:46g (vorwoche: 2407eiweiß: 137g carbs: 341g fett:47g)

Arbeit Freitag Strecke: 8,81km





push day 2 freitag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken madcows 4*5, 1*3, 1*8

1. Aufwärmsatz 10*40kg

1. Satz 5*56kg easy mit stop +0,5kg
2. Satz 5*64kg easy mit stop -1,5kg
3. Satz 5*74kg easy mit stop +1,5kg
4. Satz 5*82kg easy mit stop +3,0kg

5. Satz 3*92kg sehr gut mit stop +2,0kg

6. Satz 8*74kg easy mit stop +1,5kg

montag dann 5*5 im letzen satz dann mit 92kg.

bankdrücken kh 4te loch 3*10-12wh

1. Satz 11*37,5kg sehr gut +1WH
2. Satz 11*37,5kg gut +1WH
3. Satz 10*37,5kg gut +1WH

überzüge

1. Aufwärmsatz8*25,5kg sehr gut

1. Satz 8*39,75kg sehr gut +0,75KG = lief top deshalb nochmal leicht erhöht
2. Satz 8*40kg sehr gut +1KG
3. Satz 8*40kg sehr gut +1KG

Sehr geil heute :)

french press 4*10-12wh

1. Satz 9*42kg gut +0,5KG
2. Satz 8*40kg gut +2,0KG
3. Satz 6*40kg ok -2WH

4. Satz 7*37,5kg gut -5wh ging nix mehr mit dem pump :D


fliegende schräg 4te loch

1. Satz 12*19,5kg sehr gut +1kg
2. Satz 12*19,5kg sehr gut +1kg
3. Satz 12*19,5kg sehr gut +1kg +8KHD

Fazit: Bombentraining trotz Arbeit heute. Überall Steigerungen und kaum Ermüdungserscheinungen. Hatte nen Pump im Oberkörper und Arm vom aller feinsten, so aufgepumpt war ich noch nie :D

Schön, dass Gewicht geht weiter sukzessive runter. Nächste Woche habe ich keine Arbeit, also fällt dort viel "Cardio" weg. Plane dafür 3mal joggen zu gehen, heute war Einheit 1, siehe Log von heute.

Kcal werden erstmal gleich bleiben, Himbeerketon wird erst eingesetzt wenn ich merke das die Waage stagniert als nächste Boosterstufe bevor ich kcal nochmal droppen müsste.


Body-Update von Sa 23.05.

ø gewicht letzter woche: 71,74kg = -0,42kg

ø kcal letzter woche: 2339kcal E:138,5g C:327g F:47g (Vorwoche: 2344kcal E:140g C:329g F:51g)

TE: 5 - Cardio: 6,82km (1TE) +1km - ARBEIT : 26,43km (9R) +8,81km

Brustumfang: 104,8cm = -0,2cm
schulterumfang: 125cm = +-0cm
beinumfang links: 60,9cm = +0,2m
beinumfang rechts: 61,9cm = -0,6cm
po-umfang: 96,2cm = -0,3cm
biezps links: 39,0cm = +0,4cm
bizeps rechts: 37,6cm = -+-0cm
bauch: 79,4cm = -0,6cm
nackenumfang: 41,5cm = +-0cm

körperfett: 10,73% = -1,52%

---------------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 16.05.

ø gewicht letzter woche: 72,16kg = -0,21kg

ø kcal letzter woche: 2393kcal E:140g C:329g F:51g (Vorwoche: 2339kcal E:141g C:319g F:51g)

TE: 5 - Cardio: 5,82km (1TE) - ARBEIT : 17,62km (6R)

Brustumfang: 105cm = -0,7cm
schulterumfang: 125cm = +0,5cm
beinumfang links: 60,7cm = -0,7m
beinumfang rechts: 62,5cm = -0,5cm
po-umfang: 96,5cm = -0,7cm
biezps links: 38,6cm = -0,2cm
bizeps rechts: 37,6cm = -0,1cm
bauch: 80cm = -0,4cm
nackenumfang: 41,5cm = +0,5cm

körperfett: 12,29% = -0,82%

---------------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 09.05.

ø gewicht letzter woche: 72,37kg = -0,27kg

ø kcal letzter woche: 2339kcal E:141g C:319g F:51g (Vorwoche:2357kcal E:143g C:316g F:52g)

TE: 5 - Cardio: 4,91km (1TE) - ARBEIT : 23,4km (8R)

Brustumfang: 105,7cm = -0,3cm
schulterumfang: 124,5cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,2cm = -0,9m
beinumfang rechts: 63cm = -0,5cm
po-umfang: 97,2cm = -0,3cm
biezps links: 38,8cm = -0,1cm
bizeps rechts: 37,7cm = -0,05cm
bauch: 80,4cm = -0,6cm
nackenumfang: 41cm = +0,5cm

körperfett: 12,11% = -0,9%

---------------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 02.05.

ø gewicht letzter woche: 72,64kg = +0,1kg

ø kcal letzter woche: 2357kcal E:143g C:316g F:52g (Vorwoche: 2418kcal E:143g C:353g F:52g )

TE: 5 - Cardio: 10,1km (2TE) - ARBEIT : /

Brustumfang: 106cm = +0,7cm
schulterumfang: 124cm = +-0cm
beinumfang links: 62,1cm = +0,6m
beinumfang rechts: 63,5cm = +-0cm
po-umfang: 97,5cm = -0,6cm
biezps links: 38,9cm = +-m
bizeps rechts: 37,75cm = -0,25cm
bauch: 81cm = -0,3cm
nackenumfang: 40,5cm = +-0cm

körperfett: 13,01% = -0,35%

------------------------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 25.04.

ø gewicht letzter woche: 72,54kg = -0,07kg

ø kcal letzter woche: 2418kcal E:143g C:353g F:52g (Vorwoche:2484kcal E:142g C:345g F:57g)

TE: 6 - Cardio: 10,82km (2TE) - ARBEIT : 9,67km (3R)

Brustumfang: 105,3cm = -0,2cm
schulterumfang: 124cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,5cm = +0,4m
beinumfang rechts: 63,5cm = +1,0cm
po-umfang: 98,1cm = +0,4cm
biezps links: 38,9cm = +0,3cm
bizeps rechts: 38,0cm = +0,4cm
bauch: 81,3cm = +0,8cm
nackenumfang: 40,5cm = -1,0cm

körperfett: 13,36% = +1,5%

--------------------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 18.04.

ø gewicht letzter woche: 72,61kg = -0,37kg

ø kcal letzter woche: 2484kcal E:142g C:345g F:57g

Brustumfang: 105,5cm = -1,0cm
schulterumfang: 123,5cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,1cm = -0,3m
beinumfang rechts: 62,5cm = -0,2cm
po-umfang: 97,7cm = -0,3cm
biezps links: 38,6cm = -0,6cm
bizeps rechts: 37,6cm = -0,5cm
bauch: 80,5cm = -1,75cm
nackenumfang: 41,5cm = +-0cm

körperfett: 11,85% = -2%

------------------------------------------------------------

Body-Update von Sa 04.04.

ø gewicht letzter woche:

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 106,5cm = -1,5cm
schulterumfang: 123cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,4cm = -0,7m
beinumfang rechts: 62,7cm = -0,3cm
po-umfang: 98cm = +0,2cm
biezps links: 39,2cm = +0,8cm
bizeps rechts: 38,1cm = +0,3cm
bauch: 82,25cm = -0,2cm
nackenumfang: 41,5cm = +0,4cm

körperfett: /

-----------------------------------------------------------------

body-update von Sa 21.03.

ø gewicht letzter woche: 73,01kg = -0,37kg

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 105cm = -0,5cm
schulterumfang: 122,5cm = -0,5cm
beinumfang links: 62,1cm = +-0m
beinumfang rechts: 63cm = -0,6cm
po-umfang: 97,8cm = -0,5cm
biezps links: 38,4cm = -0,2cm
bizeps rechts: 37,9cm = -0,2cm
bauch: 82,45cm = -0,95cm
nackenumfang: 41,1cm = -0,4cm

körperfett: 13,85% = -0,5%

--------------------------------------------------------------

body-update von Sa 14.03.

ø gewicht letzter woche: 73,38kg = -0,18kg

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 105,5cm = +-0cm
schulterumfang: 124,1cm = +1,1cm
beinumfang links: 62,1cm = +0,3cm
beinumfang rechts: 63,6cm = +-0cm
po-umfang: 98,2cm = +-0cm
biezps links: 38,6cm = +-0cm
bizeps rechts: 38,1cm = +0,5cm
bauch: 83,4cm = -0,9cm
nackenumfang: 41,5cm = +-0cm

körperfett: 14,32% = -0,7%
[/QUOTE]

]
gewicht samstag: 71,4kg (-0,5kg vorwoche) kcal freitag: 2440kcal eiweiß: 139g carbs: 350g fett:46g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2450kcal eiweiß: 138g carbs: 360g fett:46g)

gewicht sonntag: 71,3kg (-1kg vorwoche) kcal samstag: 2470kcal eiweiß: 148g carbs: 238 fett:99g
(kcal vorwoche 2430kcal eiweiß: 140g carbs: 350 fett:48g)

Arbeit Samstag: 5,8km (2R)

Cardio Sonntag: (Lunaracer)
Distanz: 5,63km - Zeit: 27:51 Minuten - Zeit pro km: 4:56 Minuten (-52 Sekunden) - Speed im Durchschnitt: 12,1km/h (+1,4km/h) - kcal Verbrauch: 405kcal - Höhenmeter: 48m

Gestern nen kleinen Booster vor der Arbeit genommen, nach ca. ner Stunde extrem geschwitzt, kp ob es vom Booster oder vom Kreislauf kam war aber echt heftig. Abends dann gestern das erste mal ne Pizza seit 2 Monaten gefuttert, daher kcal eher geschätzt, hab sie einfach mal gewogen und dann getrackt, aber komischerweise nicht zugenommen, sondern nochmal 100g runter, entweder noch bessere Verbrennung oder die Pizza hatte weniger kcal als in der App standen, was ich mir bei der Menge an Käse eigtl nicht vorstellen kann :D

Wegen Wetter und angepeilten 3-4 Laufeinheiten die nächsten 9 Tage als Ausgleich zu fehlenden Arbeit war ich heute laufen und verschiebe die Bein/Schulter Einheit je nach rechtem Hamstring auf morgen/Dienstag.

Laufeinheit war super, heute meine kleine alte Zeitrunde vor der Haustür gelaufen, schön so ohne Verkehr auf den Straßen. Ging gut ab zeitlich, zwar noch lange nicht wie letztes Jahr, aber guter Fortschritt zu den letzten Wochen, aber diesmal auch alles rausgehauen was gin. Ab km 4,4 ca. war es aber auch die reinste Tortour, musste mich da regelrecht ins Ziel schleppen, schlecht Luft bekommen, aber trotzdem noch unter 5 Minuten den letzten km :) ... Da merkt man dann richtig krass das Kondition noch extrem fehlt ohne längere Einheiten.

Die nächste Einheit wäre dann entweder DI oder MI, mal gucken, dann vllt um die 6-6,5km dafür aber deutlich langsamer.



PULL DAY 1 Sonntag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 6*67KG gut +1KG
2. Satz 6*67KG sehr gut +1KG
3. Satz 6*67KG sehr gut +1KG
4. Satz 6*67KG sehr gut +1KG

Ziemlich am schwitzen heute + leichtes ziehen im Hamstring. Ich bin gerade echt am überlegen ob ich die Übung lieber kicke um die Beanspruchung des Hamstrings etwas zu reduzieren in der Hoffnung dafür das Cardio besser steigern zu können, mal bis nächste Woche überlegen. Dafür dann vllt Latzug wieder im 5*5 plus Rudern Seilzug/Klimmzüge als zweite Übung.

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*79KG sehr gut
2. Satz 8*79KG sehr gut
3. Satz 8*79KG sehr gut
4. Satz 8*79KG gut

Seal Rows 3L

1. Satz 8*29KG gut +0,5KG
2. Satz 8*29KG gut +0,5KG
3. Satz 8*29KG gut +0,5KG
4. Satz 8*29KG gut +0,5KG

Gewicht werde ich hier wohl erstmal nicht steigern, dafür lieber am Muskelgefühl arbeiten, fühlte sich die letzten beiden Einheiten ja nicht so super an.

LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*25,55KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 7*7*7*25,5KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 7*7*7*25,5KG gut +0,5KG

Brutal wie die Adern in beiden Armen und Schultern vorm Spiegel raus kamen :)

Konzentrationscurls über Banklehne

1. Satz 6*17,5KG ok
2. Satz 8*15,0KG gut +0,5KG -2WH

3. Satz 10*13,5KG gut

Gewicht Montag: 71,1 KG (-0,5KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 2445kcal E:150g C:336g F:48g ( Vorwoche Sonntag: 1910kcal E:138g C:222g F:48g )


Keine Schmerzen von der Laufeinheit heute :)


legday + schultern



- aufwärmen

military press 4*8wh+ 2*8wh +2*10-12wh


Wegen der Rückenschmerzen weg von den 4-5WH hoch auf 8-12WH gegangen.

1. Aufwärmsatz 10*29kg
2. Aufwärmsatz 8*40kg

1. Satz 8*58kg ok +3KG
2. Satz 7*58kg gut +3kg
3. Satz 7*57kg gut +2kg
4. Satz 8*55kg gut

5. Satz 9*53kg sehr gut

6. Satz 10*49kg sehr gut +1KG

Nächste mal werde ich dann wohl mit 56,5KG oder 57KG starten.

ausfallschritte lh 4*8wh (altes höchstgewicht 3*8*68kg?)


1. Aufwärmsatz 8*30kg sehr gut

1. Satz 8*55kg sehr gut +5KG
2. Satz 8*55kg sehr gut
3. Satz 8*57,5kg sehr gut +2,5KG
4. Satz 8*57,5kg sehr gut

Real Delta Rows = hintere Schulter

1. Aufwärmsatz 8*13,5kg

1. Satz 8*21kg sehr gut +1KG
2. Satz 8*21kg gut +1KG
3. Satz 8*21kg gut +1KG

Rudern Aufrecht

1. Satz 8*37,5kg
2. Satz 8*37,5kg ok im weiteren Griff
3. Satz 8*37.5kg sehr gut im engen Griff

bulgarian split squats (gewicht pro seite = altes höchstgewicht = 16kg) im supersatz mit l-flys = hintere Schulter

1. Aufwärmsatz 8*0kg nichts gemerkt, daher ausgeführt

1. Satz 8*9kg BSS sehr gut + 10*9kg LF = +0,5KG
2. Satz 8*9kg BSS sehr gut + 10*9kg LF = +0,5KG
3. Satz 8*9kg BSS sehr gut + 10*9kg LF = +0,5KG

Leichtes ziehen hier nach in den Hamstrings, vllt sollte ich die Hamstrings doch nicht mehr trainieren, dabei war mein Ansatz ja das moderates Training die Muskeln dort stärkt und so die Schmerzen irgendwann hoffentlich endgültig wieder verschwinden.

hampelmann

1. Satz 12*13kg gut
2. Satz 11*13kg gut -1WH

Seitenheben reverse = hintere Schulter

1. Satz 12*6,5KG gut
2. Satz 12*6,5KG gut

Gewicht Dienstag: 71,6KG (+0,1KG Vorwoche)
kcal Montag : 2053kcal Eiweiß: 130g Carbs: 254g Fett:53g (Kcal Vorwoche: 2480kcal Eiweiß: 150g Carbs: 341g Fett:48g )

Heute nichts in den Beinen gespürt, morgen dann ca. 6-6,5 km angepeilt in ca. 5.30-5.45 Minuten pro km.

Hab gestern Abend mal nach Wettkämpfen diesen Sommer geguckt, im September ist das erste mal nen Halbmarathon hier in Oberhausen, aber auch 10 und 15km Läufe. Ich hoffe das ich einen davon laufen kann. Das ist jedenfalls jetzt mein Ziel, auch wenn ich weiterhin mit den Beinproblemen zu kämpfen habe.

Sollte es erstmal so bleiben werde ich vllt das Beintraining wieder streichen und dafür zum alten So, Di, Do/Fr laufen zurückkehren und irgendwo nochmal leichte Ausfallschritte zur Festigung der Muskel mit wenig Gewicht einbauen.

Hoffe das haut so hin und ich schaffe es zumindest die 10km in einigermaßen gute Zeit = 4.40-4.50 pro km zu laufen, sind ja noch gute 3 1/2 Monate bis dahin.


PUSH DAY 1 Dienstag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH


1- Aufwärmsatz 15*40kg easy

1. Satz 5*55kg mit Stop easy
2. Satz 5*66kg mit Stop easy
3. Satz 5*74kg mit Stop easy
4. Satz 5*84kg mit Stop easy +1KG
5. Satz 4*92kg FAIL letzte WH ging nicht, musste auf Brust ablegen und abwerfen, was ein Schrott.

Fazit: Bringt wohl scheinbar nichts dieses Meadow System, ansonsten hätte ich die 5*92KG packen müssen. Bestätigt meinen Eindruck, dass ich die letzten Wochen seit ich das mache schwächer geworden bin, für mich auch iwie klar wenn ich statt 5*5 schwer 4 leichte 5WH Sätze und nur einen schweren habe der immer unter dem alten Gewicht lag.

Mal gucken was ich jetzt mache, ob ich es nochmal versuche, wobei ich dann bei 5*94KG wohl ebenfalls bei der 4WH failen würde oder ob ich mal wieder die schweren Übungen ändere ... man kann das beim Bankdrücken nicht endlich mal voran gehen wie bei allen anderen Übungen auch ? Ich check es nicht, bei jeder Übung ist ne Steigerung drin außer beim Bankdrücken, frustrierend ...


KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L

1. Satz 11*37,5kg sehr gut 5te Loch +1WH
2. Satz 10*37,5kg sehr gut 5te Loch
3. Satz 10*37,5kg sehr gut 5te Loch


Dips

1. Aufwärmsatz 10*0KG = leichtes zippen im rechten Hamstring

1. Satz 10*38KG sehr gut +1KG
2. Satz 10*38KG gut +1KG

French Press

1. Satz 7*46KG sehr gut +1WH

2. Satz 10*42KG sehr gut +1KG
3. Satz 11*40KG sehr gut +1WH

4. Satz 12*37,5KG sehr gut +1WH

Top.

Überzüge 3*8

1. Satz 8*36,5KG sehr gut
2. Satz 8*36,5KG gut
3. Satz 8*36,0KG gut letzte WH tricky sonst super +1,5KG

Fazit: bis auf das ******* Bankdrücken überall wieder eine Steigerung.

BD find ich für dein Gewicht schon gut :daumen:

Probier Wendler 5-3-1 für die großen 3 Grundübungen

Zitat:

---

Zitat von Stevey

Probier Wendler 5-3-1 für die großen 3 Grundübungen

---

Das ist mir zu wenig Training, wäre ja dann nur einmal die Woche Brust wenn ich das auf die schnelle richtige lese und bezieht sich dann nur aufs Bankdrücken = nichts anderes?

Jein, man hat ja noch Assistenzübungen drin, so ergeben sich trotzdem noch einige Sätze. Habs mir mal durchgelesen. Man kann bei den Assistenzübungen die Hauptübung oder ne Nebenübung wählen, wie man möchte. Ich glaube, die Intensität und auch Sätze werden Dir reichen.

Gewicht Mittwoch: 71,3KG (-0,5KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2394Eiweiß: 146g Carbs: 330g Fett:47g (Vorwoche: 2409Eiweiß: 141g Carbs: 345g Fett:44g)

Cardio Mittwoch:
Distanz: 6,41km - Zeit: 33:39 Minuten - Zeit pro km: 5:14 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,4km/h - 59 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 462kcal

Gestern nur joggen gewesen statt Arbeit. Lief ganz gut, beim laufen und danach nichts gemerkt.


Gewicht Donnerstag: 71,4 KG (-0,4KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2200kcal E:120g C:300g F:53g (Kcal Vorwoche: 2380kcal E:124g C:350g F:50g )

Cardio Donnerstag:
Distanz: 5,29km - Zeit: 25:49 Minuten - Zeit pro km: 4:52 Minuten - Speed im Durchschnitt: 12,3km/h - 24 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 380kcal


War erst am überlegen ob ich gehe, aber hätte ich gestern gearbeitet hätte ich ja heute/morgen auch laufen müssen, von daher müsste die Intensität gleich sein. Beim laufen nichts gemerkt, leider schneller als gewollt, genau wie gestern, langsam kommt der Speed wieder, der erste km war in 4:42 die Minute, dass war fast altes Niveau und machte richtig fun :D

Danach leichtes zwicken im rechten Hamstring wieder, ich hab schon mal gedacht das ich demnächst immer mit Filzstift die Stelle umkreise und die Stelle so mal genau eingrenze, just for fun und falls damit ein arzt dann doch mal mehr anfangen kann :D


PULL DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5


1. Aufwärmsatz 8WH

1. Satz 5*15,5KG gut +0,5KG
2. Satz 5*15,5KG gut +0,5KG
3. Satz 5*15,5KG gut +0,5KH
4. Satz 5*15,5KG gut -0,5KG
5. Satz 5*15,5KG gut -0,5KG

Erst nach der Übung gesehen das ich auf 16KG erhöht hatte, egal dafür die ersten 3 Sätze 0,5KG mehr.

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*80KG gut +1KG
2. Satz 8*80KG gut +1KG
3. Satz 8*80KG gut +1KG
4. Satz 8*80KG gut +1KG

Sehr gute Steigerung.

Rudern Seilzug einarmig


1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*37,5KG gut +0,5KG
2. Satz 10*37,5KG gut +0,5KG

3. Satz 10*35KG sehr gut +1KG

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 14*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls sitzend

1. Satz 8*16,5KG gut
2. Satz 6*16,5KG ok +2WH
3. Satz 8*16,5KG gut -1WH

SZ-Curls

1. Satz 8*35,5KG gut weiter Griff +0,5KG
2. Satz 8*35,5KG gut enger Griff +0,5KG -1WH
3. Satz 10*31,5KG gut weiter Griff -1WH