WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von ice1987

2.) Muskelkater wird durch Mikrotraumen ausgelöst.

Woher hast Du das denn?
Stimmt nicht!
Muskelkater hat primäs mit Mikrotraumen nicht zu tun.



Mikrotraumen sind auch essentiell für den Muskelaufbau. Nur wenn man zu viele hat dauert die Regeneration eben länger.

Woher hast Du das denn?
Stimmt nicht!
Die Regeneration (wovon schreibst Du leider nicht - ist hier aber auch egal) hat mit der Anzahl der
Mikrotraumen nichts zu tun.



Wahrscheinlich wird die Antwort von wkm lauten. Volumen runter aber ich bin mir nicht sicher. Deswegen frage ich hier nach, weil ich denke das wkm einfach eine menge Ahnung hat.

Tja - das ist PAUSCHAL nicht ganz so einfach - und der nächste Schritt kan so oder so aussehen...

a) Volumen rauf (= 3 Sätze), daher weniger/seltener Gewichtserhöhung, Trainingshäufigkeit
bleibt unverndert.

b) Volumen runter - weil sich das "anstrengungsmässig besser anfühlt" und si das Training
insgesamt (subjektiv) besser verkraftet wird.

Ich würde der ersten Variante fast immer den Vorzug geben - insbesondere bei Deinem bisherigen
geringen Trainigsvolumen.

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Gruß

WKM

WKM hatte ja geschrieben:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Habe ich das jetzt richtig verstanden:
Bei einem Trainingsgewicht von 40 KG wärmt man sich PRO übung wie folgt auf:

12-20 KG bei 1 oder 2 Sätzen und 6-10 Wiederholungen
20-24 KG bei 1 oder 2 Sätzen und 6-10 Wiederholungen
34 KG bei 1 Satz 3-5 Wiederholungen

und DANN kommt die normale trainingseinheit mit 100 % sprich 40 KG bei 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen?

Genau richtig. Scheint dir nicht zu gefallen? :))

Zitat:

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Zitat von lauch85

erwärmt man sich PRO übung [/B]

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hm pro Übung würde ich vll. nicht zwingend als Notwendig erachten, zumindest im Hinblick auf eine Muskelgruppe. Denn wenn die Brust warm ist, ist sie warm :D oder nicht?

hi wkm,
ich möchte auf dips umsteigen
ich habe auch holme die ein V bilden
hab mich auch schon im internet über die griffweite informiert
da kamen dan ergebnisse wie:
1. schulterbreit
2. etwas mehr wie schulterbreit
3. sehr weiter griff

ich glaube der letzte punkt ist nicht gut für die schulter und beim ersten wird wahrscheinlich mehr der trizeps arbeiten
also wäre doch die zweite variante am besten
wie der griff beim BD

Zitat:

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Zitat von Leave

hm pro Übung würde ich vll. nicht zwingend als Notwendig erachten, zumindest im Hinblick auf eine Muskelgruppe. Denn wenn die Brust warm ist, ist sie warm :D oder nicht?

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nur wird warscheinlich keine übung nur die brust belasten....
wenn du dich hier auf den plan beziehst IST es notwendig, sich vor jeder der 3 übungen zu erwärmen... wenn du natürlich 3 verschiedene bankdrückformen machst und dann noch flys und trizeps isos hinterher ist es warscheinlich ausreichend, sich nur mit der ersten zu erwärmen, aber wer das macht der wärmt warscheinlich sowieso nicht (in diesem umfang) auf (oder fragt nicht mehr in diesem thread hier nach)

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Genau richtig. Scheint dir nicht zu gefallen? :))

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Doch doch es gefällt mir, hatte mich nur gewundert das einige leute meinten "Nur 3 Übungen pro TE? Dann ist man doch nach 20 Minuten fertig damit"

Zitat:

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Zitat von lauch85

Doch doch es gefällt mir, hatte mich nur gewundert das einige leute meinten "Nur 3 Übungen pro TE? Dann ist man doch nach 20 Minuten fertig damit"

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hallo

das mit den 20 minuten würde ich gerne mal sehen

ich brauche meistens zwischen 50-60 minuten

grüße harald

Hi,

da ich zur Zeit sehr viel freie Zeit zur Verfügung habe, habe ich mich gefragt, was zwischen den Trainingstagen am sinnvollsten wäre?
Ich trainiere nach dem "WKM-Plan" seit Anfang April, immer Mo Do Sa, also drei Tage pro Woche, 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Mein Ziel ist in erster Linie (Muskel-)Masseaufbau, aber auch der Kraftzuwachs ist für mich nicht zu vernachlässigen.

Würde es nun Sinn machen, z.B. am Di,FR und SO die jeweilige Einheit des vorigen Tages mit halbem (?) Gewicht und mehr Wdh zu trainieren, um die Übungsausführung zu verbessern und vielleicht durch die dadurch entstehende bessere Durchblutung die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen oder wäre dieses Unterfangen nutzlos oder sogar kontraproduktiv?
Würde Rotatorentraining an Trainingsfreien Tagen Sinn machen?
oder gar beides zusammen, da das Training mit leichteren Gewichten weniger Satzpausen benötigen würde und die TE somit um einiges kürzer wäre?

Vielen Dank für eure Mühe
Grüße
PYR

Hätte noch mal ne Frage zum Clustern.
Habe jetzt wie empfohlen Klimmis 10x3 (5kg Zusatz.) versucht: rausgekommen ist dabei 4x3, danach 6x2. Soll ich jetzt runter mit dem Gewicht, oder dranbleiben bis 10x3 funzt und dann steigern?