-
Gewicht freitag: 71,3kg (-0,4kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2500kcal eiweiß: 149g carbs: 346g fett: 48g (vorwoche: 2360 kcal eiweiß: 137g carbs: 330g fett: 46g )
Da das neue System nichts gebracht hat, weg damit :D, kehre jetzt zu meinem alten System denke ich zurück:
PUSH1: Bankdrücken erste Übung, hier aber diesmal 4*8 mit dem Ziel hier stärker zu werden um so irgendwann die 91KG im 5*5 zu durchbrechen.
PUSH2: KH-Schrägbank als erste Übung 4-5*4-6WH
PUSH DAY 2 Freitag
- aufwärmen schulter mobility
KH-Schrägbankdrücken 5*5WH 4te Loch
1. Aufwärmsatz 16*16,5KG
2. Aufwärmsatz 5*32,5KG
1. Satz 8*42,5kg sehr gut +3WH = okay :D
2. Satz 5*42,5kg sehr gut = scheinbar nicht schwächer, sondern stärker geworden d.h. 1KG mal hoch antesten
3. Satz 5*43,5kg ok +1KG = Yes neuer Rekord :)
4. Satz 5*43,5kg ok +1KG = umsetzen extrem schwer
5. Satz 5*43,5KG ok +1KG
Wenigstens geht es hier voran trotz 1 Monat Pause bei den schweren WH :). Bin nur am überlegen ob besser 4*5-6WH trainiere, weil es doch schon ganz schön auf die Schultern geht bei den Gewichten.
Bankdrücken LH
1. Aufwärmsatz 8*59KG
1. Satz 7*1*75KG sehr gut mit Stops
2. Satz 7*1*75KG sehr gut mit Stops
3. Satz 6*2*75KG sehr gut ohne Stop +5KG
überzüge
1. Aufwärmsatz8*25,5kg sehr gut
1. Satz 8*40kg sehr gut +0,25KG
2. Satz 8*40kg sehr gut
3. Satz 8*40kg sehr gut
french press 4*10-12wh
1. Satz 9*42kg gut +0,5KG
2. Satz 8*41,5kg gut +1,5KG
3. Satz 8*39,5kg ok -0,5KG +2wh
4. Satz 10*37,5kg gut +3wh
fliegende schräg 4te loch
1. Satz 14*20kg sehr gut +0,5kg +2WH
2. Satz 14*20kg sehr gut +0,5kg +2WH
3. Satz 14*20kg sehr gut +0,5kg +2WH
Fazit: Gute Steigerungen, demnächst aber nur 4 schwere Sätze KH Drücken wegen der Schulter.
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Ich finde dein Schrägbank und LH Bankdrücken immer noch eigenartig.
42,5kg aber schaffst die 91kg 5*5 nicht. Irgendwie sehr unausgeglichen.
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Upadate: rechte Schulter schmerzt leider seit gestern, da hat mich mein Gefühl von Freitag leider nicht getäuscht. Deshalb diese Woche wohl kein Schultertraining und in Zukunft nur noch 4*5WH schweres KH Drücken, zumindest in der Diät, vllt geh ich auch auf 4*8 hoch.
Dafür sind die Rückenschmerzen inzwischen wieder weg.
Die Diskrepanz zw. KH-Drücken und Bankdrücken LH nervt mich ja gerade so, ich müsste eigtl auch wenn man die Leistung in anderen Übungen herbeizieht 5*5 a 100kg hinbekommen, aber dem ist ja nicht so. Ich hab den Verdacht das es auch daran liegt das meine Schulter extrem stark ist im Vergleich und zu viel mit eingreift und die Brust vllt zu wenig Reiz deshalb abbekommt.
gewicht samstag: 71,6kg (+0,3kg vorwoche) kcal freitag: 2440kcal eiweiß: 152g carbs: 333g fett:51g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2440kcal eiweiß: 139g carbs: 350g fett:46g)
gewicht sonntag: 71,3kg (+-01kg vorwoche) kcal samstag: 2220kcal eiweiß: 164g carbs: 140 fett:106g
(kcal vorwoche 2470kcal eiweiß: 148g carbs: 238 fett:99g)
Cardio Samstag: (Lunaracer)
Distanz: 5,63km - Zeit: 26:51 Minuten (1 Minute schneller) - Zeit pro km: 4:45 Minuten (12 Sekunden schneller) - Speed im Durchschnitt: 12,6km/h (+0.5km/h) - kcal Verbrauch: 405kcal - Höhenmeter: 48m
Gleiche Strecke wie vor 6 Tagen, gleiche Schuhe gleiche Bedingungen somit, eine Minute schneller, läuft. Laufeinheit war das erste mal mit Himbeerketon, schwitzte gefühlt deutlich mehr als sonst. Die ersten 3km waren sehr stark, alle in 4:30 Minuten ca, km 4 mit steilen Anstieg in Ordnung, ab da dann massiver Leistungseinbruch diesmal, musste mich regelrecht ins Ziel quälen.
Die Schnelligkeit kommt jedenfalls langsam wieder, was deutlich fehlt ist die Ausdauer und da wird es jetzt tricky die wieder zu steigern ohne einen Rückfall zu bekommen. Letzte Woche somit 4 Laufeinheiten gehabt, dass ging gut, kein mal Beinprobleme ab dieser Woche jetzt aber wieder Arbeit dabei, da muss ich echt höllisch aufpassen das zusammen hinzubekommen damit ich die richtige Dosis treffe um keine Probleme zu bekommen.
Habe mir heute mal die Wettkämpfe der nächsten 3 Monate in der Nähe angeguckt und rausgeschrieben. Ziel ist es jetzt erstmal mich weiter vom Umfang zu steigern, um im Juni einen 10km Lauf anvisieren zu können.
Würde alles Ideallaufen würde ich am 13.09. hier in Oberhausen meinen ersten regulären Halbmarathon laufen, Alternativ die 10km Strecke.
Planung sieht wie folgt aus:
ab nächster Woche 3 Laufeinheiten wieder, dafür kein Beintraining mehr oder maximal mal an einem Tag leichte Ausfallschritte. Ziel ist es im Juni erstmal eine Laufeinheit auf 10km zu steigern, diese Einheit dann bei um die 5:30 Minuten pro km also langsam angehen zu lassen. Dazu dann wenn alles glatt läuft eine kurze 5-6km Einheit wo ich auf Zeit laufe und später Intervalltraining einbaue und eine 6-8km Laufeinheit.
Ich hoffe das lässt sich so umsetzen und über Juli/August auf eine lange 15-16km Einheit ausbauen, um die nötige Kondition für den Halbmarathon zu bekommen.
Im Juni werden ich vllt am 20.06. ein 5 oder 10km Lauf in Duisburg als ersten regulären Wettkampf einstreuen.
Im Juli ist der 03.07. als 10km Lauf in Hünxe anvisiert, Alternativ 5km und der 25.07. als Rheinuferlauf in Duisburg mit 10km.
Im August der 09.08. als 10km Lauf in Gladbeck. Halbmarathon wäre hier zwar möglich aber sicher zu früh. An meinem Geburtstag am 15.08. habe ich den 10km Lauf im Duisburger Innenhafen angepeilt, mal gucken ob das zu viel ist die beiden Wettkämpfe so nah beieinander.
Am 30.08. ziehe ich den 10km Lauf um den Kemnader See in Bochum in Erwägung, Alternativ Halbmarathon, als langsamer Testlauf.
Am 13.09. steht dann mein Ziel entweder den Halbmarathon, 15km oder 10km Lauf in Oberhausen zu laufen.
Sollte ich unfallfrei trainieren können, wäre eine Halbmarathonszeit von 1:40-1.50 realistisch. Bei 10 km unter 45 Minuten.
Mal gucken was ich davon umgesetzt bekomme, morgen steht die nächste Laufeinheit an, dann Donnerstag und Sonntag.
PULL DAY 1 Sonntag
- aufwärmen schulter mobility
Meadow Rows 4*6WH
1. Aufwärmsatz 6*40KG
1. Satz 6*67KG sehr gut
2. Satz 6*67KG sehr gut
3. Satz 6*68KG sehr gut +1KG
4. Satz 6*68KG sehr gut +1KG
Bärenstarke Einheit, die Gewichte gingen bedeutend besser als bisher, liegt das am Himbeerketon? Ich hab geschwitzt wie ein Schwein und das bei 16 Grad und regen :D. Hamstrings ok, ich werde echt drauf achten das ich in Zukunft Laufeinheit und Meadow Rows nicht zusammen an einem Tag habe.
Latzug
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*80KG gut +1KG
2. Satz 8*80KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*80KG sehr gut +1KG
4. Satz 8*80KG gut +1KG
Seal Rows 3L
1. Satz 8*29KG gut
2. Satz 8*29KG gut
3. Satz 8*29KG gut
4. Satz 8*29KG gut
LH-Curls 7*7*7
1. Satz 7*7*7*26KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 7*7*7*26KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 7*7*7*26KG gut +0,5KG
Konzentrationscurls über Banklehne
1. Satz 6*17,5KG ok
2. Satz 8*15,5KG gut +0,5KG
3. Satz 10*13,5KG gut
-
Gewicht Montag: 71,2 KG (+0,1KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2426kcal E:141g C:336g F:50g ( Vorwoche Sonntag: 2445kcal E:150g C:336g F:48g )
Cardio Montag: Distanz: 7,00km - Zeit: 38:27 Minuten - Zeit pro km: 4:29 Minuten - Speed im Durchschnitt: 10,9km/h - 35 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 509kcal
Laufeinheit war super, danach nichts gemerkt. Heute hatte ich kurz mal das Gefühl es zippt leicht, aber könnte auch an den Taps gelegen haben, als ich die abmachte merkte ich nämlich nichts mehr. Schultern waren gestern schon wieder ok, hab Schultertraining trotzdem die Woche gestrichen, heute auch nichts gemerkt in den Schultern.
Gewicht Dienstag: 71,1KG (-0,5KG Vorwoche) kcal Montag : 2078kcal Eiweiß: 135g Carbs: 244g Fett:60g (Kcal Vorwoche: 2053kcal Eiweiß: 130g Carbs: 254g Fett:53g )
PUSH DAY 1 Dienstag
- aufwärmen schulter mobility
bankdrücken 5*5WH
1- Aufwärmsatz 10*49kg
2. Aufwärmsatz 8*69KG
1. Satz 7*1*84kg ersten 6 + 8 mit Stop sehr gut
2. Satz 7*1*84kg ohne Stop breite gegriffen, Brust gut gespürt
3. Satz 7*1*84kg ohne Stop sehr gut 4. Satz 10*73KG sehr gut
4.Satz 10*73KG
Sehr komisch, ich hatte einen übelsten Pump im Bizeps mal wieder :D
KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L
1. Satz 9*37,5kg sehr gut 5te Loch -2WH
2. Satz 9*37,5kg sehr gut 5te Loch -1WH
3. Satz 8*37,5kg sehr gut 5te Loch -2WH
Dips
1. Aufwärmsatz 10*0KG
1. Satz 9*39KG gut +1KG
2. Satz 8*39KG gut +1KG Lief unrund, leichte Schulterschmerzen.
French Press
1. Satz 7*46KG gut
2. Satz 10*42KG sehr gut
3. Satz 11*40KG sehr gut
4. Satz 12*37,5KG sehr gut
Überzüge 3*8
1. Satz 8*36,5KG sehr gut
2. Satz 8*36,5KG gut
3. Satz 8*36,5KG gut +0,5KG
-
Gewicht Mittwoch: 71,4KG (+0,1KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2320Eiweiß: 140g Carbs: 310g Fett:49g (Vorwoche: 2409Eiweiß: 141g Carbs: 345g Fett:44g)
Arbeit: 9,35km (3R)
Ging klar, nichts gemerkt in den Beinen :).
Gewicht Donnerstag: 71,2 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2410kcal E:128g C:325g F:60g (Kcal Vorwoche: 2200kcal E:120g C:300g F:53g )
Cardio Donnerstag:
Distanz: 7,56km - Zeit: 40:00 Minuten - Zeit pro km: 5:17 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,5km/h - 61 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 545kcal
Ehrgeiz ich höre dich tapsen :D ... war dann fast 2km mehr als geplant, mhh aber das Wetter war so geil, die Strecke so toll, meine Laune so super und die Musik so pushend :D
Beim laufen nichts gemerkt, danach nicht viel, kann von den Tapes kommen, dass die zu trocken sind, wollte sie aber heute nicht abmachen.
Kondition war super, hätte auch 10km problemlos geschafft, Hitze ging auch klar, bedeutend besser vom Feeling als die 7km von Montag. Am Sonntag dann aber definitiv ne kleinere Einheit.
PULL DAY 2 Donnerstag
- aufwärmen schulter mobility
Klimmzüge 5*5
1. Aufwärmsatz 8WH
1. Satz 5*16KG gut +0,5KG
2. Satz 5*16KG gut +0,5KG
3. Satz 5*16KG gut +0,5KH
4. Satz 5*16KG gut -0,5KG
5. Satz 5*16KG gut -0,5KG
Latziehen
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*80KG gut
2. Satz 8*80KG gut
3. Satz 8*80KG gut
4. Satz 8*80KG gut
Bis hierhin eine Qual, lag wohl zu lange in der Sonne, ging jedenfalls nicht gut ab.
Rudern Seilzug einarmig
1. Aufwärmsatz 8*24KG
1. Satz 10*37,5KG gut
2. Satz 10*37,5KG gut
3. Satz 10*35KG sehr gut
4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 11*26,5KG sehr gut -3WH
Ab hier wieder ok, dafür ging die Übung heute in den unteren Rücken -.-
Dreh-Curls sitzend
1. Satz 8*16,5KG gut
2. Satz 7*16,5KG ok +1WH
3. Satz 8*16,5KG gut Hammer-Curls statt Dreh
Miese Form, nächste mal Gewicht runter.
SZ-Curls
1. Satz 8*35,5KG gut weiter Griff
2. Satz 8*35,5KG gut enger Griff
3. Satz 10*31,5KG gut weiter Griff
-
Gewicht freitag: 70,9kg (-0,4kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2425kcal eiweiß: 149g carbs: 326g fett: 49g (vorwoche: 2500kcal eiweiß: 149g carbs: 346g fett: 48g )
Beine heute 100% in Ordnung super :).
PUSH DAY 2 Freitag
- aufwärmen schulter mobility
KH-Schrägbankdrücken 4-4-6WH 4te Loch
1. Aufwärmsatz 16*16,5KG
2. Aufwärmsatz 8*32,5KG
1. Satz 5*43,5kg gut
2. Satz 5*43,5kg ok
3. Satz 4*43,5kg schlecht, Hitze setzt heute echt extrem zu puuh
4. Satz 7*40kg gut -3,5KG
Umsetzen war die Hölle
Bankdrücken LH
1. Aufwärmsatz 8*59KG
1. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
2. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
3. Satz 6*2*75KG sehr gut
überzüge
1. Aufwärmsatz8*25,5kg sehr gut
1. Satz 8*40kg sehr gut
2. Satz 8*40kg sehr gut
3. Satz 8*40kg sehr gut
french press 4*10-12wh
1. Satz 9*42kg sehr gut
2. Satz 10*40kg gut -1,5KG +2WH
3. Satz 12*37,5kg gut -2KG +2WH
- 1 Satz.
fliegende schräg 4te loch
1. Satz 14*20kg sehr gut
2. Satz 14*20kg sehr gut
3. Satz 14*20kg sehr gut
Fazit: Total im ***** :)
-
gewicht samstag: 71,15kg (-0,45kg vorwoche) kcal freitag: 2440510kcal eiweiß: 145g carbs: 363g fett:49g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2440kcal eiweiß: 152g carbs: 333g fett:51g)
gewicht sonntag: 71,3kg (+-0kg vorwoche) kcal samstag: 2500kcal eiweiß: 128g carbs: 365 fett:56g
(kcal vorwoche 2220kcal eiweiß: 164g carbs: 140 fett:106g)
Arbeit Samstag: 10,3km (3R)
Cardio Samstag: (Streak)
Distanz: 5,63km - Zeit: 27:12 Minuten (11 Sekunden langsamer) - Zeit pro km: 4:49 Minuten (3 Sekunden langsamer) - Speed im Durchschnitt: 12,3km/h (-0.3km/h) - kcal Verbrauch: 402kcal - Höhenmeter: 48m
Trotz sehr guten Gefühls beim laufen waren die ersten 3km deutlich langsamer als letzte mal, die letzten 3 etwas schneller. Scheinbar doch ein größerer Unterschied zw. den Laufschuhen oder es wirkten die 10,3km von gestern von der Arbeit rein. Nächsten Sonntag laufe ich die Strecke wieder mit meinen Lunaracer um nochmal gegen zuchecken welche Schuhe schneller sind.
Schultern Sonntag
- aufwärmen schulter mobility
Military Press 4*8WH +2*10WH
1. Aufwärmsatz 8*40KG
1. Satz 8*56,5kg gut -1,5kg
2. Satz 7*56,5kg gut -1,5kg
3. Satz 7*55,5kg gut -1,5kg
4. Satz 8*53kg sehr gut -2kg
5. Satz 7*53kg sehr gut -1WH
6. Satz 10*49kg sehr gut
Real Delta Rows = hintere Schulter
1. Satz 8*21kg gut
2. Satz 8*21kg gut
3. Satz 8*21kg gut
Rudern Aufrecht
1. Satz 8*38,5kg weit +1kg
2. Satz 8*38,5kg eng +1kg
3. Satz 8*38.5kg eng +1kg
hampelmann
1. Satz 12*13kg gut
2. Satz 12*13kg gut
Seitenheben reverse = hintere Schulter
1. Satz 12*6,5KG gut
2. Satz 12*6,5KG gut
-
Gewicht Montag: 70,9 KG (-0,3KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2190kcal E:132g C:270g F:60g ( Vorwoche Sonntag: 2426kcal E:141g C:336g F:50g )
PULL DAY 1 Sonntag
- aufwärmen schulter mobility
Meadow Rows 4*6WH
1. Aufwärmsatz 6*40KG
1. Satz 5*69KG sehr gut +2KG -1WH
2. Satz 5*69KG sehr gut +2KG -1WH
3. Satz 5*69KG sehr gut +1KG -1WH
4. Satz 5*69KG sehr gut +1KG -1WH
Gewicht ging sehr leicht, aber hatte iwie arge Probleme beim richtigen Stand, ging heute viel zu stark auf den unteren Rücken, muss mal gucken woran das lag.
Latzug
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*80KG sehr gut
2. Satz 8*81KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*82KG sehr gut +2KG
4. Satz 8*83KG sehr gut +3KG (neuer Rekord mit 8WH)
Bombe, was sich bei den Meadows angekündigt hat zeigte sich auch hier, keine Ahnung warum, aber die Kraft war bärenstark.
Seal Rows 3L
1. Satz *29KG sehr gut +1WH
2. Satz 9*29KG sehr gut +1WH
3. Satz 10*29KG sehr gut +2WH
4. Satz 10*29KG sehr gut +2WH
Auch hier super Einheit heute, Ausführung top, viel besser als sonst :)
LH-Curls 7*7*7
1. Satz 7*7*7*27KG sehr gut +1KG
2. Satz 7*7*7*27KG sehr gut +1KG
3. Satz 7*7*7*27KG gut +1KG
Konzentrationscurls über Banklehne
1. Satz 6*17,5KG ok
2. Satz 8*15,5KG gut
3. Satz 10*13,5KG gut
Fazit: Bomben Einheit, lief echt hammer, keine Ahnung wann es das letzte mal von der Kraft so stark gut Abging, überall Verbesserungen :)
Das einzige was anders war als sonst, die Capsicum Tablette habe ich zur Hälfte in den Booster gekippt. Hatte ich früher auch schon mal irgendwann gemacht, mit dem Ergebnis das es natürlich extrem brennt/schwitzt die ersten 20-30 Minuten.
Mal beobachten ob das für den Kick bei der Kraft auch verantwortlich war.
Morgen Mittag werde ich wenn alles ok mit den Beinen ist 7,5km von der Halmarathon Strecke im September ablaufen, mal gucken wie die Strecke an der Ruhr und ums Centro so ist :)
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Gewicht Dienstag: 70,7KG (-0,4KG Vorwoche) kcal Montag : 2445kcal Eiweiß: 145g Carbs: 336g Fett:49g (Kcal Vorwoche: 2078kcal Eiweiß: 135g Carbs: 244g Fett:60g )
Cardio Dienstag: Distanz: 6,85km - Zeit: 36:38 Minuten - Zeit pro km: 5:20 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,2km/h - 76 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 496kcal
Joggen ging in Ordnung. Hatte morgens erst das Gefühl das die Hamstrings rumzicken, beim laufen aber nichts gemerkt, danach auch null. Leider gefällt mir die Strecke vom Halbmarathon iwie null, einfach nur gerade aus auf ner Schotterpiste am Fluss entlang ist doch iwie sehr eintönig :D
PUSH DAY 1 Dienstag
- aufwärmen schulter mobility
bankdrücken 5*5WH
1- Aufwärmsatz 10*49kg
2. Aufwärmsatz 8*69KG
1. Satz 7*1*84kg gut
2. Satz 6*2*84kg ok
3. Satz 6*1*83kg ok -1KG -1WH
4.Satz - vergessen :D
Lief heute total *******e, Form aber auch extrem mies heute gewesen.
KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L
1. Satz 10*37,5kg gut +1WH
2. Satz 8*37,5kg gut -1WH
3. Satz 8*37,5kg gut
Dips
1. Aufwärmsatz 10*0KG
1. Satz 10*39KG gut
2. Satz 10*39KG gut
French Press
1. Satz 5*46,5KG ok -2WH
2. Satz 10*42KG sehr gut
3. Satz 12*40KG sehr gut +1WH
4. Satz 12*37,5KG sehr gut
Überzüge 3*8
1. Satz 8*36,5KG sehr gut
2. Satz 8*36,5KG gut
3. Satz 8*36,5KG gut
Fazit: Kaum gepennt die Nacht, dafür ging es echt. Eigtl wollte/müsste ich wohl mal ne Pause einschieben/deload fahren, aber iwie will ich nicht weil das Gewicht gerade so gut purzelt und die Kilos schmelzen hmm.
Wenn ich morgen Zeit habe gibt es die beiden letzten Bodyupdates kurz getrackt, sind 2cm runter, nur noch knapp 1cm vom Tiefstand des letzten Sommers entfernt :)
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Gewicht Mittwoch: 70,6KG (-0,8KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2400Eiweiß: 144g Carbs: 330g Fett:49g (Vorwoche: 2320Eiweiß: 140g Carbs: 310g Fett:49g )
Arbeit: 9,1km (3R)
Am Ende leicht den rechten Hamstring gemerkt. Heute hingegen zum Glück nicht.
Gewicht Donnerstag: 71,0 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2440kcal E:131g C:333g F:58g (Kcal Vorwoche: 2410kcal E:128g C:325g F:60g )
Cardio Donnerstag:
Distanz: 9,06km - Zeit: 50:45 Minuten - Zeit pro km: 5:36 Minuten - Speed im Durchschnitt: 10,7km/h - 34 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 660kcal
Hatte einfach Bock auf die Haldenrunde, hätte die Strecke an zwei Stellen abkürzen können, aber Laufgefühl war gut, daher deutlich mehr als die letzten Einheiten gelaufen und die längste Strecke seit der Verletzung. Die letzten 2km leichtes Druckgefühl im rechten Hamstring gehabt, aber nichts schmerzhaftes. Nach der Einheit war alles ok. Kondition war ebenfalls in Ordnung, da wären auch noch ein paar km wohl mehr gegangen in diesem lockeren Tempo, aber heiß war es mit 30 Grad in der Sonne dann schon :D
Je nachdem werde ich mal gucken ob ich aus der So und Di Einheit nur eine Mo Einheit mach um mal etwas Pause drin zu haben. Wird denke ich formabhängig am Sonntag entschieden.
Ich muss hier echt auf meinen Ehrgeiz aufpassen, dass laufen tut so gut, ich hätte heute Abend schon wieder losrennen können :D
PULL DAY 2 Donnerstag
- aufwärmen schulter mobility
Klimmzüge 5*5
1. Aufwärmsatz 8WH
1. Satz 5*16,5KG gut +0,5KG
2. Satz 5*16,5KG gut +0,5KG
3. Satz 5*16,5KG gut +0,5KH
4. Satz 5*16,5KG gut +0,5KG
5. Satz 5*16,5KG gut +0,5KG
Latziehen
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*82KG gut +2KG
2. Satz 8*82KG gut +2KG
3. Satz 8*82KG ok +2KG
4. Satz 8*82KG ok +2KG
Wetter setzte ab hier doch ordentlich zu.
Rudern Seilzug einarmig
1. Aufwärmsatz 8*24KG
1. Satz 10*37,5KG gut
2. Satz 10*37,5KG gut
3. Satz 10*35KG sehr gut
4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 14*26,5KG sehr gut +3WH
Dreh-Curls sitzend
1. Satz 8*15,5KG gut
2. Satz 8*15,5KG ok
3. Satz 8*15,5KG gut
SZ-Curls
1. Satz 8*35,5KG gut weiter Griff
2. Satz 8*35,5KG gut enger Griff
3. Satz 10*31,5KG gut weiter Griff
