WKM-(Einsteiger)-Plan

Erstmal Lob zu diesem wirkllich genialen Plan. :rock:
Konnte mich sowohl optisch als auch leistungsmäßig steigern.
Mich regt es nur auf, dass ich nicht vorher angefangen habe so zu trainieren
und mich statdessen auf die super McFit-Trainingspläne verlassen habe, mit ihren zig Isos und Maschinen-Übungen...

3 Fragen habe ich noch:

Beim Kreuzheben stelllt bei mir die Griffkraft den limitierenden Faktor da,
so dass ich die Langhantel nicht mehr richtig festhalten kann.
Gibt es irgendwelche Tipps für dieses Problem
oder soll ich einfach weitermachen bis meine Unterarme mithalten ?

Was bringt mir der wechselseitige Ober-und Untergriff beim Kreuzheben?
Welchen Nachteil(e) habe ich wenn ich z.B. auf beiden Seiten den Ober oder den Untergriff anwende?

Extra Wadentraining ja oder nein? Wenn ja , welche Übung/Umfang wäre zu empfehlen?

Mfg Mighty

Zitat:

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Zitat von WeezyBaby

wollt dann noch wissen was ihr davon hällt noch eine brustübung mit in den plan zu nehmen...
mach anstatt bankdrücken dips

hab da an butterfly oder flys gedacht
welche ist denn besser geignet und auch effektiver ?

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WARUM willst du denn noch eine Übung mit reinnehmen? Dips sind doch schon super für die Brust. Sowas könnte vielleicht Sinn machen, wenn du in dem Bereich genetisch ne Schwäche hast oÄ... aber um das festzustellen, muss man erstmal 1-2 Jahre richtig trainiert haben.

Zitat:

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Zitat von mightysurvivor

Erstmal Lob zu diesem wirkllich genialen Plan. :rock:
Konnte mich sowohl optisch als auch leistungsmäßig steigern.
Mich regt es nur auf, dass ich nicht vorher angefangen habe so zu trainieren
und mich statdessen auf die super McFit-Trainingspläne verlassen habe, mit ihren zig Isos und Maschinen-Übungen...

3 Fragen habe ich noch:

Beim Kreuzheben stelllt bei mir die Griffkraft den limitierenden Faktor da,
so dass ich die Langhantel nicht mehr richtig festhalten kann.
Welchen Griff benutzt du zur Zeit?

Gibt es irgendwelche Tipps für dieses Problem
oder soll ich einfach weitermachen bis meine Unterarme mithalten ?
Kreuzgriff benutzen. Am besten bei jedem Satz wechseln(erst links UG, dann rechts UG zB).

Was bringt mir der wechselseitige Ober-und Untergriff beim Kreuzheben?
Die Wirbelsäule wird durch das leichte Eindrehen in eine stabilere Position gebracht. Außerdem erhöht sich die Griffkraft.

Welchen Nachteil(e) habe ich wenn ich z.B. auf beiden Seiten den Ober oder den Untergriff anwende?
Weniger Griffkraft, weniger stabile Position der Wirbelsäule, beim Untergriff wird die Belastung für den Bizeps afaik sehr hoch.

Extra Wadentraining ja oder nein? Wenn ja , welche Übung/Umfang wäre zu empfehlen?
Bemüh mal die Themensuche mit "Blocktraining", da kannst du dich erkundigen.

Mfg Mighty

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Zitat:

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Zitat von WeezyBaby

wollt dann noch wissen was ihr davon hällt noch eine brustübung mit in den plan zu nehmen...
mach anstatt bankdrücken dips

hab da an butterfly oder flys gedacht
welche ist denn besser geignet und auch effektiver ?

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Ich stimme Weichkekslieferant vollstens zu. Erstmal weitermachen ist die Devise.

Das Verhältnis zwischen Übungen für die Drück-Kette und der Zug-Kette (2:3) soll schon grenzwertig sein (falls ich mich hier nicht verlesen habe). Oder hab ich das falsch verstanden?
Was wäre denn das richtige Verhältnis?

@ Weichkekslieferant : erstmal danke für die Antworten. Ich benutze zurzeit den kreuzgriff beim KH und Wechsel auch die Seiten nach jedem satz. Werde das dann auch so beibehalten, sofern dies besser für die Wirbelsäule ist. Irgendwann wird sich meine Griffkraft schon noch erhöhen denke ich.

Was haltet ihr von der Ausführung?
Ich kann keinen Fehler entdecken.

http://youtu.be/nhrRpi1Gkts

[YOUTUBE="http://youtu.be/nhrRpi1Gkts"][/YOUTUBE]

Zitat:

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Zitat von roccat

Ich stimme Weichkekslieferant vollstens zu. Erstmal weitermachen ist die Devise.

Das Verhältnis zwischen Übungen für die Drück-Kette und der Zug-Kette (2:3) soll schon grenzwertig sein (falls ich mich hier nicht verlesen habe). Oder hab ich das falsch verstanden?
Was wäre denn das richtige Verhältnis?

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Tendentiell immer mehr Übungen und / oder Ges-WHs bei den Zugübungen machen.
Die hierbei eingebundene Muskelmenge und Muskelmasse ist bedeutend größer als
die der Drückkette.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von mightysurvivor

@ Weichkekslieferant : erstmal danke für die Antworten. Ich benutze zurzeit den kreuzgriff beim KH und Wechsel auch die Seiten nach jedem satz. Werde das dann auch so beibehalten, sofern dies besser für die Wirbelsäule ist. Irgendwann wird sich meine Griffkraft schon noch erhöhen denke ich.

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Ergänzend zu der Antwort vom Weichkekslieferant:

- Diese leichte Verdrehung entspricht einer Vorspannung, die die Stabilität innerhalb der Wirbelsäule erhöht.

- Den Kreuzgriff ständig zu wechseln macht gro0en Sinn, damit die jeweilie einseitige Vorverspannung auch
ständig in beide Richtungen aufgebaut wird - und nicht permanent einseitig.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Pablo92

Was haltet ihr von der Ausführung?
Ich kann keinen Fehler entdecken.

http://youtu.be/nhrRpi1Gkts

[YOUTUBE="http://youtu.be/nhrRpi1Gkts"][/YOUTUBE]

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Keinen Fehler entdecken...?

Na dann...
- Socken auf Fliesen...(Ist da wer lebensmüde??)
- LH liegt oben im Nacken
- Oberer Rücken rundet ein (geht bei dieser schlechten LH-Ablage auch gar nicht anders...)
- Unterer Rücken (insbes. Übergang Becken - LWS) rundet unten ebenso ein (geradezu
zwangsläufig aus den beiden vorgenannten Punkten heraus)


Positiv:
- Hüftbewegung siegt soweit ganz gut abgestimmt aus
- Oberkörper an sich bleicht tendentiell schön aufrecht
- Schöne Beugetiefe


Durch eine etwas andere Hantelablage und dadurch bedingt mehr Oberkörperspannung
(und dadurch kein Einrunden mehr im Oberkörper) sollte hier eine richtig gute Kniebeuge
entstehen können! Die Ansätze dazu sind jedenfalls da.


Gruß

WKM

Ich habe auch Probleme bei der Ausführung von Kniebeugen. Mittlerweile habe ich schmerzen im unteren Rücken, die wahrscheinlich von KB kommen.
Jetzt habe ich mich schon mehrere Male gefilmt und auch mir fällt es schwer den Oberkörper aufrecht zu halten und eine Einrundung in der LWS zu verhindern. Ich habe das Gefühl ich kann keine Körperspannung aufbauen.

Hab jetzt mal die Überkopfkniebeuge daheim mit einem Besenstiel ausprobiert und mich dabei gefilmt. Dabei viel es mir viel leichter den Oberkörper aufrecht zu halten und auch die Einrundung im unteren Rücken ist weg.
Doch nun meine Frage: Wie kann ich dies auf normale Kniebeugen anwenden? Überkopfkniebeugen üben, um ein Gefühl für die richtige Körperspannung zu erlangen?

Zitat:

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Zitat von cooli04

Ich habe auch Probleme bei der Ausführung von Kniebeugen. Mittlerweile habe ich schmerzen im unteren Rücken, die wahrscheinlich von KB kommen.
Jetzt habe ich mich schon mehrere Male gefilmt und auch mir fällt es schwer den Oberkörper aufrecht zu halten und eine Einrundung in der LWS zu verhindern. Ich habe das Gefühl ich kann keine Körperspannung aufbauen.

Hab jetzt mal die Überkopfkniebeuge daheim mit einem Besenstiel ausprobiert und mich dabei gefilmt. Dabei viel es mir viel leichter den Oberkörper aufrecht zu halten und auch die Einrundung im unteren Rücken ist weg.
Doch nun meine Frage: Wie kann ich dies auf normale Kniebeugen anwenden?

Überkopfkniebeugen üben, um ein Gefühl für die richtige Körperspannung zu erlangen?

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DAS in jedem Fall!
So wird sich Deine Körperspannung und insbesondere Deine Rückenhaltung verbessern.
Denn bei der Ü-KB MUSST Du diese automatisch aufbauen - und abei der KB müsstest
Du diese AKTIV aufbauen.


Gruß

WKM