WKM-(Einsteiger)-Plan

Hallo,

stagniere momentan beim Bankdrücken und will daher die Vorgehensweise aus dem WKM-Plan anwenden:

Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.


Meine Frage ist nun: Wie trainiert man weiter wenn man auch die letzten 10 * 2 WH geschafft hat? Das Anfangsgewicht etwas erhöhen und nun versuchen 3*10 WH durchzukriegen, was man ja vorher nicht geschafft hat?

Zitat:

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Zitat von zonkk

Hallo,

stagniere momentan beim Bankdrücken und will daher die Vorgehensweise aus dem WKM-Plan anwenden:

Hier sollte ZUERST einmal überprüft werden, wie es um die techznische Übungsausführung
bestellt ist.
Zumeist liegen hier die limitierenden Probleme.
Wer nicht einwandfrei eine / die Übung(en) ausführen kann, der braucht sich um Trainings-
pläne oder Trainingsplanung erst einmal keinerlei Gedanken machen.



Meine Frage ist nun: Wie trainiert man weiter wenn man auch die letzten 10 * 2 WH geschafft hat?
Das Anfangsgewicht

Welches Anfangsgewicht?


etwas erhöhen und nun versuchen 3*10 WH durchzukriegen, was man ja vorher nicht geschafft hat?

Mann könnte zu dem ursprünglichen Gewicht und dem Satztraining zurück kehren -
sehe ich aber für nicht so dolle sinnvoll an. Weiter mit Clustern trainieren - fertig.

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Da ich ja MP auch nicht ausführen kann und mir deshalb Dips angeraten wurden, komme ich bezüglich der Dipmöglichkeit auch schon ins grübeln. Die Griffweite ist nicht variabel und ist bei mir weiter als Schulterbreit.

Wieviel denn breiter?

Zu jeder Körper vll 10cm Abstand. Gestern hab ich auch gesehen, dass für den Powercage Dipstangen gekauft wurden die eine variable Griffweite ermöglichen würden. Probier ich morgen gleich aus.
Als ich das letzte Mal Dips gemacht habe, ist gleich ein Trainer gekommen und meinte ich solle nicht so weit nach unten gehen, da es die Gelenke zu sehr beanspruchen würde. Eine kleinere ROM wäre effektiver und gesünder. Wenn man sich nach deiner Beschreibung richtet stimmt das nicht oder?

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mfg

Kommt auf deinen Körper drauf an!

Hallo

Man soll ja vor jeder Übung ca. 3 Sätze aufwärmen.
Aber warum überhaupt? Was bringt das für einen Vorteil?
Wenn ich einfach mein 10-12Wdh. Gewicht nehme direkt beim 1. Satz und dann noch 2 Sätze mache mit dem Gewicht bis ich nicht mehr kann sind die Muskeln ja schon kaputt.
Also ich will nicht widersprechen was WKM geschrieben hat, ich will nur den Sinn dahinter verstehen, wieso
3-4 Sätze aufwärmen, dafür Endgewicht niedriger > direkt mit dem Gewicht, welches man 10-12 mal drücken kann
?
Und ich mache in einer TE Dips und in der Anderen BD.
Jetzt wurde mir gesagt ich soll Military Press nicht ganz rausnehmen, soll ich das in die TE mit den Dips noch reinpacken?
mfG

Soweit runter, wie es beschwerdefrei MÖGLICH ist. Eine größere RoM ermöglicht eine größere Dehnung und als Folge dessen auch mehr Mikrotraumen, aber der kleineren RoM Vorzug geben, wenn es nicht anders geht. Nichts erzwingen!

Zitat:

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Zitat von wkm

Dips:

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

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Aber da hab ich selber noch eine Frage:
ich hab mir Ringe bestellt. Also so etwas wie Turnerringe und hab sie gestern direkt mal ausprobiert. Mein Ziel ist es, diese für Dips zu nutzen. Problem bei der Sache: Das ist die reinste Wackelei! Wahrscheinlich muss ich erstmal ein Gefühl dafür entwickeln, aber wie mache ich das?

aufwärmsätze werden mit niedrigem gewicht ausgeführt, deswegen ja auwärmen...

wenn du dich beim fussball aufwärmen sollst, sprintest du doch auch nicht sofort wie ein irrer los...

Bsp. du drückst 80 kg arbeitsgewicht

1 satz 40 kg 6-10 wdh
1 satz 50 kg 6-10 wdh
1 satz 65 kg 3-5 wdh

nun kannst du mit dem eigentlichen training beginnen

wenn die aufwärmsätze dich vor dem eigentlichen training schon fertig machen
dann hast du zuviel gewicht genommen

Zitat:

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Zitat von VdG

...
Als ich das letzte Mal Dips gemacht habe, ist gleich ein Trainer gekommen und meinte ich solle nicht so weit nach unten gehen, da es die Gelenke zu sehr beanspruchen würde. Eine kleinere ROM wäre effektiver und gesünder.
...

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Immer nur so weit herunter gehen, wie es stabil und beschwerdefrei möglich ist.

Was bitte sollte an einer kleineren ROM effektiver und gesünder sein KÖNNEN?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von roccat

Aber da hab ich selber noch eine Frage:
ich hab mir Ringe bestellt. Also so etwas wie Turnerringe und hab sie gestern direkt mal ausprobiert. Mein Ziel ist es, diese für Dips zu nutzen. Problem bei der Sache: Das ist die reinste Wackelei! Wahrscheinlich muss ich erstmal ein Gefühl dafür entwickeln, aber wie mache ich das?

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Am Besten kommt man in diese Übung hinein, indem man sich zuerst einfach "nur" in die aufrechte Position "stützt".
Diese Stützphase auf min 20 - 30 Sekunden ausdehnen, dann nach und nach in eine Abwärtsbewegung gehen.


Grüße

WKM

Hallo,

ich sehe bei den oft empfohlenen Videos von ERIK, dass er z.b. beim Bankdrücken die Hantel explosionsartig hochdrckt und langsam runterlässt. Ist das so besser/richtig? Ich mache beide Richtungen eher langsam weil ich dachte so ist intensiver :gruebel: