WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von wkm

ich habe einen wachstumsfehler in der wirbelsäule (die beiden untersten wirbel
sitzen quasi aufeinander, fast ohne abstand).


Ich heb seit einem Unfall genau das gleiche "Problem".
Ist aber in den Griff zu bekommen!

Gruß

WKM

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hi,

kannst du mir verraten, wie du das in den griff bekommen hast bzw. mir ein paar übungen nennen, die mir zusätzlich zu denen im wkm-plan dabei helfen sollen, den unteren rücken zu stärken?
evtl. welche, die ich dann an den trainingsfreien tagen machen kann?

und noch kurz zum vorgebeugten rudern: das bekomme ich beim besten willen nicht hin, wenn der oberkörper parallel zum boden sein soll. deswegen mache ich yates-rudern, also 45° vorgebeugt.
hoffe, dass das nicht auch total falsch ist.

danke

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

hi,

kannst du mir verraten, wie du das in den griff bekommen hast bzw. mir ein paar übungen nennen, die mir zusätzlich zu denen im wkm-plan dabei helfen sollen, den unteren rücken zu stärken?
evtl. welche, die ich dann an den trainingsfreien tagen machen kann?

Du hast eine falsche Einstellung:
Du suchst nach "ein paar Übungen", aber es liegt nicht an ein paar weiteren Übungen, sondern
ganz ausschliesslich daran, WIE Du die gemachte Übung ausführsdt!
Rum. KH ist das A und O.
Du mußt ganz genau wissen wann Du was zu tun hast - bei jeder Übung - zu jeder Zeit.
Und wenn Du das nicht weißt, bzw. nicht umsetzt, nicht umsetzen kannst, dann wirst Du Dich bei
jeder Übung verletzen und nicht verbessern können....



und noch kurz zum vorgebeugten rudern: das bekomme ich beim besten willen nicht hin, wenn der oberkörper parallel zum boden sein soll.

Gerudert wird in der unteren Position des Kreuzhebens - oder geringfügig höher.
Das ist eine HüftBEUGEübung - da wird kein Oberkörper nach vorne gebeugt!



deswegen mache ich yates-rudern, also 45° vorgebeugt.
hoffe, dass das nicht auch total falsch ist.

Yates-Rudern ist 35° geneigt - und es hat mitz Rudern absolut nichts mehr zu tun - das ist eine
Art von Shruggs.



danke

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Gruß

WKM

du machst mich noch fertig ;)

im klartext: wenn ich die übungen im wkm-plan korrekt ausführe reicht es, um genug muskulatur im unteren rücken aufzubauen, sodass die wirbelsäule ausreichend gestützt und damit mein problem bestmöglich bekämpft wird? es sind also keine zusätzlichen, speziellen übungen nötig?

rumänisches kreuzheben so wie hier?

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

du machst mich noch fertig ;)

im klartext: wenn ich die übungen im wkm-plan korrekt ausführe reicht es, um genug muskulatur im unteren rücken aufzubauen, sodass die wirbelsäule ausreichend gestützt und damit mein problem bestmöglich bekämpft wird? es sind also keine zusätzlichen, speziellen übungen nötig?

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Das sollte mehr als ausreichend sein.
Glaubst Du etwa, dass Du im unteren Rücken mehr Muskulatur aufbauen kannst, wenn Du weitere Übungen absolvierst?
Wie sollte das denn funktionieren können?


Gruß

WKM

Also ich bin relativ neu hier im Forum sowie auch im Training deshalb bitte ich um hilfe.

Ich bin ein absoluter Anfänger und es verwirrt mich ein bisschen den der Trainer im Fitness-Center hat mir einen ''Plan'' mit ausschliesslich Maschinenübungen zusammengestellt. Jetzt weiss ich nicht ob ich lieber die freien Übungen nutzen soll oder weiterhin mit den Maschinen trainieren soll?

So stellt sich mein Training momentan zusammen:

4x Die woche

3x 12 wdh

-10 Min Crosstrainer

-3 Beinübungen (Beinpresse,Beinstrecken,Beincurl)

-1 Schulterübung (Schulterdruckmaschine sitzend)

-1 Brustübung (Chestpress)

-2 Rückenübungen (Latziehen bis zum Nacken, und eine ähnliche Übung aber hab grad den Namen vergessen)

-1 Trizepsübung (Trizep Dips an der Maschine)

-1 Bauchmuskelmaschine mit Gewichte

Zum Abschluss noch 30min Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband


Nun meine Fragen:

Sollte ich diesen Trainingsplan beibehalten oder sollte ich mir auch einen WKM Plan selbst zusammenstellen?

Ist es gut das ich IMMER am Ende des Trainings 30min Cardio mache oder sollte ich Cardio nur an Kraftrainingfreie Tage machen?
Jedoch ist mir das abnehmen ein grosses Anliegen den bei mir müssen unbedingt noch ein paar Kilos purzeln.

Ich bitte euch um eine schnellstmögliche Antwort und danke euch schon
im Voraus. :-) :-)

Zitat:

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Zitat von qendrimf

Also ich bin relativ neu hier im Forum sowie auch im Training deshalb bitte ich um hilfe.

Ich bin ein absoluter Anfänger und es verwirrt mich ein bisschen den der Trainer im Fitness-Center hat mir einen ''Plan'' mit ausschliesslich Maschinenübungen zusammengestellt. Jetzt weiss ich nicht ob ich lieber die freien Übungen nutzen soll oder weiterhin mit den Maschinen trainieren soll?

freie Übungen!

So stellt sich mein Training momentan zusammen:

4x Die woche

3x 12 wdh

-10 Min Crosstrainer

-3 Beinübungen (Beinpresse,Beinstrecken,Beincurl)

-1 Schulterübung (Schulterdruckmaschine sitzend)

-1 Brustübung (Chestpress)

-2 Rückenübungen (Latziehen bis zum Nacken, und eine ähnliche Übung aber hab grad den Namen vergessen)

-1 Trizepsübung (Trizep Dips an der Maschine)

-1 Bauchmuskelmaschine mit Gewichte

Zum Abschluss noch 30min Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband

Warum das Cardio zum Abschluss? Machs doch lieber an Trainingsfreien Tagen.

Nun meine Fragen:

Sollte ich diesen Trainingsplan beibehalten oder sollte ich mir auch einen WKM Plan selbst zusammenstellen?

WKM Plan selbst zusammenstellen? Der WKM Plan ist schon ein "fester" Plan, da gibt es nichts zum selbst zusammen stellen, hier geht es um ein Grundlagentraining.

Ist es gut das ich IMMER am Ende des Trainings 30min Cardio mache oder sollte ich Cardio nur an Kraftrainingfreie Tage machen?
Jedoch ist mir das abnehmen ein grosses Anliegen den bei mir müssen unbedingt noch ein paar Kilos purzeln.

Eine negative Energiebilanz, was anderes wird dir das nicht helfen

Ich bitte euch um eine schnellstmögliche Antwort und danke euch schon
im Voraus. :-) :-)

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Zitat:

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Zitat von :'D

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Danke erstmal für die schnelle und hilfreiche Antwort. Eine Frage hab ich aber noch und zwar wenn ich jetzt das Cardio nun an den Tagen ansetze an denen die Muskeln nicht trainiert werden schadet das nicht der Erholungsphase der Muskeln oder hat das Cardio und das Muskeltraining keinen Zusammenhang?

Zitat:

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Zitat von qendrimf

Also ich bin relativ neu hier im Forum sowie auch im Training deshalb bitte ich um hilfe.

Ich bin ein absoluter Anfänger und es verwirrt mich ein bisschen den der Trainer im Fitness-Center hat mir einen ''Plan'' mit ausschliesslich Maschinenübungen zusammengestellt. Jetzt weiss ich nicht ob ich lieber die freien Übungen nutzen soll oder weiterhin mit den Maschinen trainieren soll?

So stellt sich mein Training momentan zusammen:

4x Die woche

3x 12 wdh

-10 Min Crosstrainer

-3 Beinübungen (Beinpresse,Beinstrecken,Beincurl)

-1 Schulterübung (Schulterdruckmaschine sitzend)

-1 Brustübung (Chestpress)

-2 Rückenübungen (Latziehen bis zum Nacken, und eine ähnliche Übung aber hab grad den Namen vergessen)

-1 Trizepsübung (Trizep Dips an der Maschine)

-1 Bauchmuskelmaschine mit Gewichte

Zum Abschluss noch 30min Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband


Nun meine Fragen:

Sollte ich diesen Trainingsplan beibehalten oder sollte ich mir auch einen WKM Plan selbst zusammenstellen?

Ist es gut das ich IMMER am Ende des Trainings 30min Cardio mache oder sollte ich Cardio nur an Kraftrainingfreie Tage machen?
Jedoch ist mir das abnehmen ein grosses Anliegen den bei mir müssen unbedingt noch ein paar Kilos purzeln.

Ich bitte euch um eine schnellstmögliche Antwort und danke euch schon
im Voraus. :-) :-)

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Dein Trainer rät dir deswegen zum Geräteübungen damit er dir möglichst wenig zeigen muß und dadurch weniger Arbeit hat . Zum WKM Plan bitte Seite eins !!! in disem Forum lesen . Ich habe selber auch vor WKM viel ausprobiert bin aber letzlich zufrieden beim original hängen geblieben . Mußt du natürlich selber wissen aber gib dem Wkm eine chance, es lohnt sich :daumen: Mfg : Jo.Bouscheljong

Zitat:

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Zitat von qendrimf

Danke erstmal für die schnelle und hilfreiche Antwort. Eine Frage hab ich aber noch und zwar wenn ich jetzt das Cardio nun an den Tagen ansetze an denen die Muskeln nicht trainiert werden schadet das nicht der Erholungsphase der Muskeln oder hat das Cardio und das Muskeltraining keinen Zusammenhang?

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Nein. Umso mehr du machst umso besser, aber kein zu großes Defizit in der Ernährung fahren.

Zitat:

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zu viel? was ist das? ist alles ne Frage der Regulation.

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Zitat:

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Zitat von qendrimf

Danke erstmal für die schnelle und hilfreiche Antwort. Eine Frage hab ich aber noch und zwar wenn ich jetzt das Cardio nun an den Tagen ansetze an denen die Muskeln nicht trainiert werden schadet das nicht der Erholungsphase der Muskeln oder hat das Cardio und das Muskeltraining keinen Zusammenhang?

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es schaded eher, cardio es direkt nach dem hanteltraining zu machen

wenn es dir primär ums abnehmen geht, dann ist wie schon gesagt eine negative kalorienbilanz absolut notwendig...
du solltest aber auf jeden fall direkt mit den richtigen grundübungen anfangen (natürlich ist das erlernen der technik erstmal das wichtigste, und die gewichte sollten sehr niedrig sein am anfang, im gegensatz zu den maschinen, wo man direkt verleitet wird "gut aufzulegen", weil die bewegung ja geführt ist) du solltest unbedingt schauen, dass du kreuzheben und kniebeugen richtig erlernst, wenn du die richtig und schwer ausführst verbrennst du mehr kalorien, als mit 30 minütchen crosstrainer oder so...