WKM-(Einsteiger)-Plan

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02.08.2011, 19:38
wkm

Zitat:

Zitat von Overmind88

Nochmal Danke für deine Hilfe beim Kreuzheben wkm! Wollte vor einiger Zeit noch Videos uppen, aber dank PC-Schrottung gehts erst jetzt.

Falls du Zeit hast fände ich es klasse wenn du mir noch Hinweise bezügl Rudern und Kniebeugen gibst.

Hier erstmal Rudern: http://tinypic.com/player.php?v=2qknk0z&s=7 Halbwegs in Ordnung die Ausführung? Zumindest brennt der Lat hinterher wie die sau :D

Rudern:

-Warum nimmst Du nicht die LH wie beim KH vom Boden auf?
Damit kommst Du viel einfacher und stabiler in die Ausgangsposition.

- Warum streckst Du denn Deine Arme nicht?

- Der "erste Zug" scheint mir rechnt stark "in den Nacken zu gehen" - das kann aber auch von der Perspektive etwas täuschen.
Mehr Lateinsatz bekommst Du, wenn Di den Zug in Lat-Muskelfaserrichtung tiehst - also so, als sei ein V auf Deinen Rücken
gemalt.

Zu Kniebeugen: Diese Übung mache ich derzeit grundlegend falsch.

Dem ist nichst hinzuzufügen.....

Bei der Ausführung fühlt sich wenig richtig an.
[p]
Japp. Leider.
[/b]

Versuche mich an der Rippetoe-Erklärung zu orientieren,

Davon ist aber gar nichts zu sehen...

Was willst Du denn genau machen?
Was versuchst Du?
Warum kannst Du das nicht so umsetzen, wie Du das gerne möchtest?
Woran - glaubst Du - scheitert es?

aber irgendwie naja. Hinterher tut mir Hauptsächlich der untere Rücken und die Handgelenke weh.

Kein Wunder...

Außerdem hab ich den Eindruck relativ wenig aus dem glutaeus zu drücken, zumindest spür ich da keine große Belastung: http://tinypic.com/player.php?v=nh0wtj&s=7

vielen dank im vorraus für hinweise :winke:

Gruß

WKM
02.08.2011, 20:03
Assyrianos

Dank und Fragen

Danke,

wusste halt nicht was LH-Drücken gebau bedeutet, hätt eig selber auf "Langhantel" kommen müssen :D

-

So dann hab ich noch einige Fragen: :ratlos:

I. Muss ich das rudern da im stehen machen, oder kann ich nicht am Gerät einfach ziehen?
II. Wäre es in Ordnung Cardio in den Ruhetagen zu machen?
III. Ich habe einen schwachen Nacken, kann man da Isos machen, oder soll ich einfach konsequent weitermachen?
IV. Mit 17 Jahren achte ich nicht zu stark auf meine Ernährung, ich esse einfach soviel ich kann, nie Hunger haben, eben stets Satt sein. Zunehmen tue ich nicht, reicht das denn erst mal so, oder muss ich als "fortgeschrittener Anfänger" schon nen richtigen EP haben? Ich trink auf jeden Fall nach jedem Training nen Protein-Shake mit ca. 50-80g Eiweiß.
-

Zu guter Letzt wollte ich mich bei WKM für seinen Plan bedanken. Nur leider kann ich hier nicht so selbstsicher ausführen, in den USA kostet doch ernsthaft alles zuviel -.-!

Danke und lieben Gruß

Steve :bouncy:
02.08.2011, 20:24
Overmind88

Zitat:

Zitat von wkm

Gruß

WKM

Ok, danke schon mal für die Tipps beim Rudern.

Zu Kniebeugen. Das mit den Handgelenken verstehe ich überhaupt nicht. ist ja nicht so als würde ich die Hantel mit den Händen halten.

Ansonsten: Ich spanne den Lat an, die Bauchmuskeln und den *****. Dann folgt die Bewegung durch die von dir so getaufte "****bewegung" ( :D ).

Mit der Rippetoe Ausführung meine ich seine Anleitung dass man sich beim hochgehen eben auf den unteren Rücken konzetrieren soll, sozusagen den ***** nach oben. Er meint ja es würde nichts ausmachen wenn dadurch der Oberkörper etwas nach vorne geht.

ich hab leider keine Ahnung was ich konkret falsch mache. im studio kann mir auch keiner weiterhelfen, zumal du bei deren Ausführung ohnehin rituellen Selbstmord begehen würdest.
02.08.2011, 22:26
wkm

Zitat:

Zitat von Overmind88

Zu Kniebeugen. Das mit den Handgelenken verstehe ich überhaupt nicht. ist ja nicht so als würde ich die Hantel mit den Händen halten.

Hä ???

Ansonsten: Ich spanne den Lat an, die Bauchmuskeln und den *****. Dann folgt die Bewegung durch die von dir so getaufte "****bewegung" ( :D ).

Nein - davon ist NICHTS zu erkennnen !!

Mit der Rippetoe Ausführung meine ich seine Anleitung dass man sich beim hochgehen eben auf den unteren Rücken konzetrieren soll, sozusagen den ***** nach oben.

Das ist NUR und AUSSCHLIESSLICH für eine Powerlifting-KH geeignet -
aber in GAR KEINEM FALL für Dich !!!!
Warum?
Die Auswirkungen sieht man ja - und das auf ganz erschreckende Weise:
Dein Rücken rundet JKOMPLETT weg -du bist rund wie ein Flitzebogen...

ich hab leider keine Ahnung was ich konkret falsch mache.

Deine Bewegung sieht völlig ungesteuert aus - alles eher zufällig - ohne jede Spannung...
keine Ahnung worauf Du wirklich achtest - jedenfalls das, was Du hier beschreibst macht
definitiv nicht.

Gruß

WKM
02.08.2011, 22:49
Overmind88

oh, ok. mist. was zum teufel hat das video dann bei der übungsbeschreibung von stinknormalen kniebeugen zu suchen? Hab die übung früher anders ausgeführt und nur die letzten zwei male darauf geachtet dass wie rippetoe auszuführen.

Inwiefern meinst du es kommt nichts an? Ungenügende Hüftbewegung?

Also mit den Handgelenken meine ich folgendes: Eine kurze Boardsuche zu dem Thema hat ergeben dass einige Leute probleme mit den Handgelenken haben da man automatisch versucht das gewicht der hantel mit den händen abzufedern, deswegen soll man darauf achten dass die hände die hantel nur stabilisieren, und das tue ich ja eigentlich auch.
02.08.2011, 22:50
Kriskross

Zitat:

Zitat von Assyrianos

I. Muss ich das rudern da im stehen machen, oder kann ich nicht am Gerät einfach ziehen?
II. Wäre es in Ordnung Cardio in den Ruhetagen zu machen?
III. Ich habe einen schwachen Nacken, kann man da Isos machen, oder soll ich einfach konsequent weitermachen?
IV. Mit 17 Jahren achte ich nicht zu stark auf meine Ernährung, ich esse einfach soviel ich kann, nie Hunger haben, eben stets Satt sein. Zunehmen tue ich nicht, reicht das denn erst mal so, oder muss ich als "fortgeschrittener Anfänger" schon nen richtigen EP haben? Ich trink auf jeden Fall nach jedem Training nen Protein-Shake mit ca. 50-80g Eiweiß.

1. Mach es im Stehen. Fordert deine Stützmuskulatur mehr (ich persönlich find`s auch viel effektiver als an der Maschine, aber darüber kann man streiten.)
2. eine lockere Cardioeinheit an Trainingsfreien Tagen ist okay.
3. Dein Nacken wird wachsen wenn du Kreuzheben ausführst und hart trainierst. Keine Iso!
4. Wenn du sowieso nicht auf deine Ernährung achtest kannst du dir den shake auch sparen. Les dich im Ernährungsforum ein, ohne eine richtige Ernährung bleiben schnell die Erfolge aus. Du musst keinen 100% Ernährungsplan haben, aber so "Rituale" wie den "Gute-Nacht-Quark" sollten schon stehen.
02.08.2011, 23:05
aktimel

Hallo WKM,

ich habe nun folgende Kraftwerte nach ca. 1 1/2 Monaten Training:

Kniebeugen: 50 KG
Kreuzheben: 50 KG
Bankdrücken: 40 KG
Rudern: 42,5 KG
Military Press: 30 KG
Klimmzüge: 3x8 (schaffe ich auch alle sauber)

ist das so in Ordnung? Es gab doch mal so eine Aufteilung, dabei, dass wenn man bei dem Bankdrücken 100 % schafft, sollte man bei der anderen Übung so und so viele % schaffen. Wie war das noch mal aufgeteilt?

LG,

aktimel
03.08.2011, 00:56
wkm

Zitat:

Zitat von aktimel

Hallo WKM,

ich habe nun folgende Kraftwerte nach ca. 1 1/2 Monaten Training:

Kniebeugen: 50 KG
Kreuzheben: 50 KG
Bankdrücken: 40 KG
Rudern: 42,5 KG
Military Press: 30 KG
Klimmzüge: 3x8 (schaffe ich auch alle sauber)

ist das so in Ordnung? Es gab doch mal so eine Aufteilung, dabei, dass wenn man bei dem Bankdrücken 100 % schafft, sollte man bei der anderen Übung so und so viele % schaffen. Wie war das noch mal aufgeteilt?

LG,

aktimel

Sorry - aber mal ganz im Ernst:
Ist Deine Frage wirklich mit Sinn und Verstand gestellt ??

Nach 1 1/2 Monaten bist Du in der Phase "Übungen korrekt erlernen".
Sich da mit irgendwelchen "Kraftverhältnissen von Übungenn untereinander" zu beschäftigen
ist schon mehr als Zeitverschwendung.
Das ist nach einem Jahr ggf. mal ein Thema - ein völlig uninteressantes zwar - aber wenn wer
zu viel Langewile hat, der darf sich dazu mal gerne überflüssige Gedanken machen...

Ich würde lieber trainieren... ;-)

Gruß

WKM
03.08.2011, 07:43
Assyrianos

@Kriskross

Zitat:

Zitat von Kriskross

1. Mach es im Stehen. Fordert deine Stützmuskulatur mehr (ich persönlich find`s auch viel effektiver als an der Maschine, aber darüber kann man streiten.)
2. eine lockere Cardioeinheit an Trainingsfreien Tagen ist okay.
3. Dein Nacken wird wachsen wenn du Kreuzheben ausführst und hart trainierst. Keine Iso!
4. Wenn du sowieso nicht auf deine Ernährung achtest kannst du dir den shake auch sparen. Les dich im Ernährungsforum ein, ohne eine richtige Ernährung bleiben schnell die Erfolge aus. Du musst keinen 100% Ernährungsplan haben, aber so "Rituale" wie den "Gute-Nacht-Quark" sollten schon stehen.

Danke für deine Antworten ;) / Das mit dem Essen werd ich umsetzten wenn ich wieder daheim bin.

Und zum Rudern, hast du da evtl. nen guten Videovorschlag für mich ?

Danke nochmal und lieben Gruß,

Steve :bouncy:
03.08.2011, 08:41
Kwarteng

hi ich habe 2 fragen undzwar
1.
1ist es bei mir in letzer zeit deim langhantel rudern so dass meine Bein muskeln anfangen zu zitern und ich mich deshalb nciht mehr so gut auf die übbung konzentirenen kann aber von der kraft vom bizeps/lat noch mehr wiederhollungen und gewicht schaffen könnte....

2. mache ich immoment wie im start post beschirben dieses prinzip bei kniebeugen
und meine frage dazu ist: mit welchem gewicht soll man dann weiter machen wenn man am ende ist also bei 10*2WHDs und ob mein problem beim rudern vielleicht damit zutun haben kann da kniebeugen und rudern am gleichen tag sind ?

:ratlos: :ratlos: :ratlos: :ratlos: :ratlos: :ratlos:

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

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