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@Warbow:
Hab ich mir eigentlich auch überlegt. Halt nur zwei 3er um mich ans schwere Gewicht zu gewöhnen und anschließend den 5+ Satz zu machen. Aber ich halte mich im ersten Zyklus einfach ans Programm. Wenn ich einen zweiten mache, was ich sicherlich werde, kann ich ja mal schauen was sich verbessern lässt um den einen Satz perfekt zu gestalten. ;-)
Die ersten paar WH (1-4) sind Touch 'n Go, später setz ich kurz ab. :-)
Frontdrücken / Schultern / Trapez / Trizeps / Waden
60 Minuten
Pre-Workout: Jack3d, Creatin, Aminos, Grüner Tee Extrakt
Post-Workout: Whey, Aminos
Frontdrücken, MP
5 x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
3 x 62,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg
7 x 97,5 kg (7.WH mit Hilfe) :-)
KH Seitheben, stehend
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg + Dropsatz
5 x 25 kg + Dropsatz
10 x 20 kg + Dropsatz
25 x 12,5 kg
Reverse Pec Deck
4 x 10-12 + Dropsätze x 105 kg
KH Seitheben, sitzend
7 x 8-12 x 12,5 kg - 20 Sek. Pause/Satz
enges Bankdrücken
3 x 3 x 100 kg
Schön schwer, damit das LH BD profitiert.
Trizepsdrücken, Seil
4 x 6-10 + Dropsätze x 85, 80, 80, 75 kg
KH Shruggs
4 x 10-12 mit 2-3 Sek. Kontraktion x 52,5er KH
Wadenpresse
3 x 40 x 135 kg
Und fragt mich nicht wo ich Jack herhab gnihihihi
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Beine:
Aufwärmen:
10x20kg Überkopfboxbeuge
30x0kg Ausfallschrite
Ausfallschritt-Marsch:
mit Kurzhanteln, Touch'n Go
24,24,24x 62kg
12 Schritte je Bein, 31kg je Hand
GHRs
10x -22,5
12,8,7x -15
Beinpressmaschine:
Füße eng & parallel
12,12,12x 120
Adduktor:
15x45
15,15x 77,6
Abduktor:
15x45
15,15x 68,3
Strecker, einbeinig:
10x60
11,11,11x 80 (+Drop:5x50,5x30,7x10)
Waden, einbeinig an Treppenstufe:
12,12,12x 15kg
Wadenheben,stehend:
30,30,30x 20kg
Ab morgen heißt es dann für eine Woche Training im MCFit, wegen Urlaub in der Heimat.
Wie sich Alkoholgenuss und schlechte Einheiten auf meine Logfähigkeit auswirken lasse ich mal offen:bierle:
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Sooo ich bin auch wieder da nach einer Woche Krankheit und einer Woche Schützenfest. In 4 Tagen etwas über 70 Liter Bier und gefühlte drei Liter schnaps entwässern den Körper echt gut. Schon witzig dass ich danach weniger wiege als vorher....Bier setzt eben nicht an bei mir :D
Vorgestern :
Bankdrücken:
110*4
130*2
130*2
120*4
120*5
120*4
110*6
110*6
100*18 ( Pitt)
Frontbeugen:
80*5
80*8
80*8
Kh-Rudern:
40*25
40*20------> neues max gewicht im Mcgay
Trizeps am Kabel:
90*18
Und damit auch gleich bei Mc Fit per mail gekündigt.
Die haben die schon wirklich beschi.ssenen alten Hanteln entsorgt und durch so neue schmule gummi hanteln ersetzt. 2kg schritte ist ja okay, aber die sind so breit, dass sie erstens zusammen titschen auch wenn man es net will, und zweitens wie flummies federn, was jegliches Kurzhanteltraining zu nichte macht.
Und mal ehrlich die 50iger waren ein Kompromiss, die 40iger sind ein schlechter witz.
Habe ein neues Studio gefunden mit Kurzhanteln bis 65Kg ! Das kostet zwar 8€ mehr aber das ist es mir wert!
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Kniebeugen / Bizeps / Unterarme / Quads / Beinbizeps
60 Minuten
Pre-Workout: Jack3d, Creatin, Aminos, Grüner Tee Extrakt
Post-Workout: Whey, Aminos, Eis :-)
LH Curls / SZ Reverse Grip Curls
4 x 8-10 + Dropsätze x 55 kg + 4 x 10-12 x 30 kg
Kabelcurls / Reverse Grip Kabelcurls [FST-7 - immer abwechselnd]
7 x 8-12 - ordentlicher Pump im Unterarm!
Kniebeugen (5/3/1)
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
- 6 x 155 kg - bei der 6. ist mir der Rücken eingerundet, aber trd. geschafft#
Beinstrecker
3 x 12-15 + Dropsätze mit statischem Halten x 135 kg
Beincurls, sitzend
3 x 6-8 + Dropsätze x 135 kg
Beincurls, liegend
2 x 10-15 + Dropsätze x 85 kg
Beinpresse 45°
8 x 510 kg
5 / 5 / 19 x 520 / 460 / 380 kg Doggcrapp-Satz
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Gestern:
Klimmzüge:
+0*18
+30*4
+50*5
+50*5*1
+50*5
+40*7*1
+40*6*1
+30*8*1
Kh-Frontdrücken (noch mit den besch.issenen neuen Kurzhanteln)
26*5
30*7
30*7
30*6
26*9
26*9
Glutehamraises:
8
9
8
Kreuzheben:
50*10
80*20
Speed Klimmzüge:
+10*6
+10*4
+10*4
10kg sind zu viel!
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Bankdrücken / Brust / Trizeps
60 Minuten
Pre-Workout: Jack3d, Creatin, Aminos, Grüner Tee Extrakt
Post-Workout: Whey
LH Bankdrücken
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 102,5 kg
KH Bankdrücken Strip-Set:
Max. x 50, 40, 35, 30, 25, 20 kg
LH Schrägbankdrücken
4 x 8-12 + Dropsätze x 80, 85, 90 kg
1 x Strip-Set: 90, 80, 70, 60, 50 kg
Dips + Crossover-Maschine
3 x 6-8 x +10, +10, +7,5 kg + 3 x 12-15 x 85 kg
Dual Plate Schrägbankmaschine [FST-7]
7 x 8-12 - 40 Sek. Pause/Satz + schwereres Gewicht
SZ Skull Crusher, Schrägbank
3 x 8-10 + Dropsätze x 50, 47,5, 45 kg
Pushdowns, Seil
3 x 6-8 + Dropsätze x 85 kg
Trizepsüberkopfdrücken, Seil [FST-7]
7 x 8-12 - 15 Sek. Pause/Satz
Ab morgen erstmal 2 Wochen Urlaub, werde aber dort weitertrainieren.
Währenddessen werd ich auch von der TCD Abschied nehmen und 2 Wochen eine AD durchziehen mit viel Cardio, viel grünem Tee und weniger Carbs. Hoffentlich wird 5/3/1 in der entscheidenen Phase nicht so viel leiden.. Nach den 2 Wochen gehts dann weiter mit der TCD!
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Heute schultern/trizeps:
Frontdrücken an der MP:
20
50 1*8
70 2*4
60 1*8
50 1*10
Seitheben(sehr sauber):
12,5 2*10
10 2*13
Seitheben auf der schrägbank:
10 3*14
Engbankdrücken:
50 2*8
60 2*6
Trizepsdrücken am latzug(langsam,volle RoM):
30 12/10
Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
7,5 1*8
10 1*10 dropsatz 7,5 1*12
7,5 1*8
Seitheben:10 1*15
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Schultern/Arme:
Nackendrücken:
20x 20kg
5x 40kg
12,11,10x 52,5kg
Seitheben, gestreckt:
11,10,9 15kg
Außenrotator:
12,9,6 9kg
im Wechsel:
Scottcurls, einarmig, 45°:
10,9,7x 17,5kg
French Press:
12,8,8x 47,5kg
im Wechsel:
Hammercurls:
12,12x 22,5
Kurzhantel-Trizepsdrücken:
7,7x 15kg
Super+Dropsatz:
Bizeps am Seilzug
Trizeps am Seilzug
Unterarmcurls, einhändig:
12,10,8x 20kg
Dropsatz Seitheben:
13,5,5,5,7x 12,5, 9, 8, 7, 6
So heute erstes Urlaubstraining im McFit(da übrigens schon immer mit den Gummihanteln bis 40kg), war nich soo der Kracher, war nochn Bischen Platt von der Fahrt und das letzte Essen war schon 6std. Her. Ich weiß auch nich genau inwiefern die Gewichtsangaben stimmen... Naja
Pump war gut, in ich bin gespannt auf meine Hebeeinheit am Sonntag oder Montag (1X x195kg)
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Heute beine/bauch:
Kniebeugen:
30
60 2*8
100 2*4
120 1*3
127,5 6/4
105 1*10
Beinstrecker:
12/10/8
-10 1*10 dropsatz -10*10 dropsatz -10 1*MV
Beinstrecker einbeinig rechts:
2*10
Beinbeuger:
1*MV
+5 1*MV
Beinheben:
2*15
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Heute brust/trizeps:
Aufwärmen...
Frontdrücken 30 2*8
Bankdrücken 50 2*8
Dips:
+0 2*5
+10 1*2
+15 8/7/6
+0 1*12
Bankdrücken an der MP:
70 2*6
60 1*8
Fliegende flach:
17,5 10/8
Engbankdrücken an der MP:
60 2*5
Trizepsdrücken am latzug(volle ROM):
35 2*10
25 1*12
Frenchpress hinterm kopf:
17,5 2*12
