WKM-(Einsteiger)-Plan

Ich mach den WKM (leicht modifiziert, etwas höheres Volumen+Waden etc.)
jetzt schon eine Weile, passt auch alles soweit.

Aber... am Kniebeugetag fällt es mir langsam immer schwerer noch eine saubere Form beim Langhantelrudern (stehend UG, fast 90 Grad Winkel) einzuhalten, habt ihr da ähnliche Erfahrungen, Lösungen ?

--------- PUSH ---------


P.S. Übungen wechseln d.h. LH Rudern dann KB ist auch nicht das wahre, ist wohl ne Frage der Reserven. ;)



-------------------------------------------
Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

Wenn die Körperspannung nicht ausreicht, und du mit dem Gewicht überfordert bist nützt nur eins WENIGER Gewicht und/oder Clustern.
Allerdings wundert es micht nicht, falls du nach Standard Satzschemen trainieren sollstest.
Clustere einfach, mach ruhig 1er Cluster, damit sollte es recht einfach fallen eine gute Übungsausführung beizubehalten.

Hallo,

habe nun 4 Monate lang 3x die Woche ein Ganzkörpertraining gemacht, hauptsächlich an Maschinen und wollte nun komplett auf den WKM Plan umsteigen.
Habe dazu einige Fragen, die hier bestimmt schon beantwortet wurden, aber die 501 Seiten sind mittlerweile doch recht viel ;-) und ich hoffe, dass ihr mir individuelle Antworten geben könnt.

Danke dafür schonmal.

Also ich werde immer mit 10 Minuten Crosstrainer zum Warmmachen beginnen, das dürfte okay sein, wenn ich das richtig rausgelesen habe oder?

Nun zu den Kniebeugen...wie weit darf ich denn die Füße/Knie nach außen drehen? Mir ist klar, dass sich die Knie nicht nach innen beugen sollen und mit den Füßen eine Linie bilden sollen, aber wie weit nach außen drehen ist noch in Ordnung?

Des Weiteren...ist es bedenklich, wenn ich die Kniebeugen nicht sehr tief ausführe? Habe da noch starke Probleme mit gradem Rücken. Da schaffe ich es nur, dass die Oberschenkel gerade so horizontal werden.

Mit Hohlkreuz fällt es mir wesentlich leichter. Wie soll ich es also ausführen?

Als letztes noch zu den Klimmzügen. Ich mache diese im engen Untergriff. Ist das in Ordnung? Oder sollte man eine andere Breite/Griffart anfangs bevorzugen?
Schaffe derzeit lediglich 3x 6-7 Klimmzüge...soll ich das beibehalten oder lieber die volle Wiederholungszahl mit Unterstützung machen?


Viele Fragen, ich weiß, aber ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Vielen Dank.

Lieber Gruß

B.

Zitat:

---

Zitat von Balboa89

Also ich werde immer mit 10 Minuten Crosstrainer zum Warmmachen beginnen, das dürfte okay sein, wenn ich das richtig rausgelesen habe oder?
Kannst du machen, besser immer vor jeder übung nochmal 2-3 warmmachsätze mit geringen gewicht.

Des Weiteren...ist es bedenklich, wenn ich die Kniebeugen nicht sehr tief ausführe? Habe da noch starke Probleme mit gradem Rücken. Da schaffe ich es nur, dass die Oberschenkel gerade so horizontal werden.

Mit Hohlkreuz fällt es mir wesentlich leichter. Wie soll ich es also ausführen?
ohne leichtem hohlkreuz ist es auch kaum möglich kniebeugen auszuführen.

Als letztes noch zu den Klimmzügen. Ich mache diese im engen Untergriff. Ist das in Ordnung? Oder sollte man eine andere Breite/Griffart anfangs bevorzugen?
Schaffe derzeit lediglich 3x 6-7 Klimmzüge...soll ich das beibehalten oder lieber die volle Wiederholungszahl mit Unterstützung machen?
mach es solange bis du 3* 8-10 packst, und dann hängst du dir gewichte um :-O

---

.....

Okay, danke schon einmal :) Die Warmmachsätze mach ich sowieso wie im Eingangspost beschrieben.

Die enge Griffwahl bei den Klimmzügen ist okay?

Ja! das wird doch hier auf jeder Seite 3mal beantwortet.

@FetterKolben thx !

Ich halte mich eigentlich nicht (mehr) an sehr starre Wiederholungen / Sätze, habe aber je nach Zielsetzung verschiedene Variationen im Training. (Mache auch kein HST oder sonst ein System)

Ich werde wohl mal versuchen LH Rudern mit Einzelwiederholungen zu trainieren, dann aber mit "Pendlay Rows", also mit ablegen (Pitt Style). Mal sehen wie es klappt.



-------------------------------------------
Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

Zitat:

---

Zitat von Cuchulainn

@FetterKolben thx !

Ich halte mich eigentlich nicht (mehr) an sehr starre Wiederholungen / Sätze, habe aber je nach Zielsetzung verschiedene Variationen im Training. (Mache auch kein HST oder sonst ein System)

Ich werde wohl mal versuchen LH Rudern mit Einzelwiederholungen zu trainieren, dann aber mit "Pendlay Rows", also mit ablegen (Pitt Style). Mal sehen wie es klappt.



-------------------------------------------
Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

---

Pitt wird dich nicht viel weiter bringen, durch die Minimalenpausen die gemacht werden fällt die Auferhaltung der richtigen Technik doch sehr schwierig. Clustere ruhig mit festen Startintervallen von z.b. 45-60-90 Sekunden.

Hallo,

also ich mache den WKM - Plan jetzt seit ca. 4 Wochen ( hatte davor eine längere Pause ) und bin mitlerweile bei folgendem Stand der Gewichte:

( Gewicht pro Seite ) ( Anfang -> Heute )

1. Einheit

Kniebeugen : 17,5 kg -> 30 kg
Bankdrücken : 12,5 kg -> 17,5 kg
LH - Rudern : 10 kg -> 22,5 kg

2. Einheit

Kreuzheben : 10kg -> 22,5 kg
Klimmzüge : + 30kg -> 0 kg
Frontdrücken : 5 kg -> 8,75 kg

Da ich nach ca . 2 1 /2 Wochen gemerkt habe das meine Arme NICHT genug ausgelastet sind habe ich jeweils noch eine ISO für Bizeps und Trizeps dazu gepackt.

Ich habe nach jeder Einheit Muskelkater bzw. merke den Tag danach sehr das Training vom Vortag . ( Ich mache lediglich 1 Tag Pause zwischen den Einheiten und am Ende der Woche 2 Tage ).

Mein Problem ist, das mein Bizeps meiner Meinung nach so gut wie garnicht ausgelastet ist bei dem WKM - Plan. Der Rest des Planes gefällt mir schon sehr gut und ich konnte mich bis jetzt auch in jeder Übung steigern.

Ich würde gerne wissen ob ich am Ende der Woche (also am Freitag ) noch ein zusätzliches Armtraining einbauen könnte. Ich mache ja normalerweose Samstags und Sonntags Pause und habe desshalb 2 Tage Zeit zu regenerieren. Für meine Gewichtklasse ist es sowieso kaum möglich den Muskel bis zum versagen zu trainieren ( nach meiner eigenen Erfahrung, aber vl trainiere ich auch nicht hart genug ).

Es wäre nett wenn mir jemand dazu was sagen könnte :)

MFG

Hallo,

Könnte ich nicht alle 6 Übungen in einer TE machen und das 2-3x die Woche?
Oder komm ich dann ins Übertraining?

Finde 3 Übungen ziemlich wenig für eine TE.