WKM-(Einsteiger)-Plan

Sorry, kann hier nicht editieren.

Was wäre von folgender Periodisierung zu halten:

Kraftausdauer (3 Wochen)
1 Satz à 8-12 Wdh. für die Aufrechterhaltung der Masse
3 Sätze à 20-25 Wdh. für die Steigerung der Kraftausdauer

Max-Kraft (3 Wochen)
1 Satz à 20-25 Wdh. für die Aufrechterhaltung der Kraftausdauer
3 Sätze à 4-6 Wdh. für die Steigerung der Max. Kraft

Hypertrophie (3 Wochen)
1 Satz à 4-6 Wdh. für die Aufrechterhaltung der Max. Kraft
3 Sätze à 8-12 Wdh. für die Hypertrophie

Zitat:

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Zitat von Schnabulation

Denke schon: 4 Jahre Trainingserfahrung.

Gemäss Bambam sind Dropsätze direkt am Anschluss an einen Satz auszuführen. Hälst du es für sinnvoll, keine Pause zwischen 2. Satz und Dropsatz einzulegen? (Wir trainieren zu zweit)

Danke für die Hilfe!

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Kannst ruhig ne Pause machen. Der Begriff war eher untechnisch gemeint

Zitat:

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Zitat von simbula

Trainiere jetzt seit 2 wochen nach dem WKM hab von anfang an gemerkt das quasi der ganze körper arbeiten muss (muskelkater im ganzen körper) nur der Bauch iwie nicht kann es sein das die übungen kaum auf den bauch gehen?

Sry fals das schon öfters beantwort wurde aber ich finde die suchfunktion iwie nicht die ist weg #spank

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wenn du kreuzheben richtig machst beanspruchst du auch deinen bauch genug
kannst aber auch crunches oder so machen wenn du dich dann besser fühlst
:ratlos:

Zitat:

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Zitat von 6thSenSe

Guten Abend!

Ich habe ein paar Fragen zum Wkm:

- ich habe das Frontdrücken vom Tag 2 auf Tag 1 verschoben und dafür am Tag 2 noch dips hinzugefügt (verstehe nicht warum am zweiten tag nichts für brust ist?)

- trainiere bis jetzt mit den Gewichten in aufsteigender Pyramidenform. Hab das iwie von Anfang an falsch verstanden. Als bsp. Bei KB:

12 WH mit 30kg
10 WH mit 40kg
8 WH mit 50kg

Soll ich da jetzt besser bei einem Gewicht bleiben? Wie schaut das dann aus?
12 Wh mit 40kg
10 wh mit 40kg
8 wh mit 40kg???

Danke!!!

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Das mit der Pyramide war so gemeint: Ich habe bis jetzt nach dem obigen Schema trainiert, dh. pro Satz mit dem Gewicht rauf. Aber lt. WKM Plan soll man doch für jeden Satz das gleiche Gewicht nehmen?! Sieht das dann so wie bei unterem Schema aus? (ich treffe mich bei meinen bisherigen Gewichten einfach ca. in der Mitte?)

Und wenn Schulterpressen/Military Press auf die Brust geht, dann mach ich was falsch ^^

Habe bis jetzt in der Brust dabei nichts gespürt.. Soll ich das ganze in Schräglage machen?

kann ich auch schulterdrücken machen anstelle military press ?

Zitat:

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Zitat von Dumbo0805

kann ich auch schulterdrücken machen anstelle military press ?

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miliatry press ist ne form des schulterdückens.
Was genau meinst du mit Schulterdrücken??

habe nun das clustern wie oben beschrieben mal umgesetzte
und muss sagen, ist echt überragend
nach den übungen bin ich immer so richtig kaputt und schaffe es immer bis zum schluss

wollte fragen ob es sinnvoll ist mehrere übungen gleichzeitig zu clustern
also, mache jetzt folgende übungen
kniebeugen, klimmzüge und militarypress
wollte jetzt noch bankdürcken und rudern mit dazu nehmen weil da die erfolge auch ausbleiben -.-
wär das in ordnung ?!

nun noch ne frage zum rudern
um genauer zu sein um die atmung dabei
irgendwie bin ich damit net so zufrieden
ich mach es folgendermaßen:
ausgangsposition (hantel ist unten)
tief einatmen, luft anhalten, bauch anspannen, langhantel nach oben ziehen, wieder nach unten, nun wieder ausatmen, wieder einatmen, bauch anspannen usw....


ist das so richtig oder mach ich es falsch
was kann ich besser machen !?!

noch mal danke für euere hilfe !!!

Trainiere ich zu intensiv? Ich mache immer so viele Wiederholungen, dass ich die letzte Wiederholu gerade noch so schaffe. Beim nächsten Satz schaffe ich dann 1-2 Wiederholungen weniger. Ist das schon Muskelversagen?

Nein. MV ist wenn das Gewicht in der positiven Phase nicht mehr bewegt werden kann. Solange die letzte Wdh gelingt kann kein MV vorliegen, da du die Wdh ja erfolgreich (das ist da Gegenteil von Versagen ;)) beeendest.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nein. MV ist wenn das Gewicht in der positiven Phase nicht mehr bewegt werden kann. Solange die letzte Wdh gelingt kann kein MV vorliegen, da du die Wdh ja erfolgreich (das ist da Gegenteil von Versagen ;)) beeendest.

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Ok. Beim Rudern und Latziehen kommt es leider vor, dass ich die Stange nicht mehr ganz bis zum Bauch bzw. bis zur Brust bekomme, egal wie sehr ich mich anstrenge. Sollte ich das vermeiden?