Druckbare Version
Heute Beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*12
100 1*8
150 2*10
Ausfallschritte an der MP:
60 2*10
Beinpresse 45 grad einbeinig (sehr tief):
85 15/12
45 1*20
Beinbeuger sitzend (max 110):
65 1*12
129 1*9
110 1*12
70 1*15 --> superslow
Kreuzheben gestreckt (bis zum boden mit kleinen scheinen:
90 12/10
Wadenheben an der BP (max 190):
190 1*6 dropsatz 70 1*15
170 1*7 dropsatz 80 1*10 --> 10 sec halten oben und unten
Abduktoren (max 70):
70 2*20
Adduktoren (max 70):
70 45/35
Heute Rücken/hintere Schulter:
LH-Rudern OG:
20 1*20
60 1*10
90 1*6
115 2*6
90 1*12
Latzug breit UG (max 90):
50 1*10
90 1*6
80 1*7 dropsatz 40 1*15
70 1*8 dropsatz 35 1*15
Einarmiges rudern am kabel sitzend (max 27,5):
27,5 12/10
22,5 1*12
Einarmiges latziehen am kabel knieend (max 27,5):
27,5 1*8
20 2*12 dropsatz 10 1*15
Überzüge am kabel / Rudern UG an der MP (SS):
17,5 1*15 / 50 1*15
15 1*15 / 50 1*15
15 1*15 / 50 1*12 dropsatz 20 1*25
Kabelrudern sitzend:
45 2*20 dropsatz 30 2*15
Reverse flys am kabel von oben:
5 12/10/9
Heute Rücken:
Latzug UG: 4 sätze / 2 dropsätze
Kabelrudern OG: 2 sätze / 1 dropsatz
T-bar-rudern: 3 sätze / 1 dropsatz
Rudermaschine dual: 3 sätze / 2 dropsätze
Latzug einarmig am kabel: 3 sätze / 1 dropsatz
Überzüge am kabel SS kai greene LH-rudern: 3 sätze
Reverse flys: 1 satz / 1 dropsatz
Reverse flys am kabel von oben: 3 sätze
Face-pulls: 2 sätze / 1 dropsatz
Meld mich hier mal wieder mit nem schnappschuss von heute. Läuft ganz passabel zur zeit...
Hab hier jetzt länger nix geschrieben, aber im neuen jahr will ich wieder mal loggen. Ich geh nach wie vor 5 mal trainieren. Körpergewicht war letztens nach dem training mit kleidung knapp 102kg. Also wirds wohl ohne so 100 sein.
Heute Beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*10
100 1*7
140 1*5
180 1*1
190 1*3
Ausfallschritte an der MP:
20 1*10
70 2*10
Adduktoren (max 70):
70 25/15
Beinstrecker (max 95):
95 12/10 dropsatz 50 1*8
4*bauch
beinbeuger verkatert und kein bock, waden hab ich aufgegeben und auch kein bock heute.
Und wie geht es voran?
im großen und ganzen recht solide, plane aber fürs frühjahr eine defiphase wo ich auf rund 12% diesmal kommen möchte!
Heute Beine/Bauch:
Kniebeugen:
20 1*20
60 1*12
100 1*8
140 1*5
175 1*2
200 1*1
170 1*6
Beinbeuger sitzend (max 110):
80 1*12
125 12/8 dropsatz 60 1*20
90 1*15 dropsatz 50 1*20
Beinstrecker (max 95):
95 22/15
50 1*12 (5 sec halten)
Ausfallschritte in der MP:
60 2*10
Adduktoren (max 70):
70 25/20
Beinheben liegend:
2 sätze
Seitlicher Bauch:
+5 2 sätze
musste etwas improvisieren, da wieder mal alles besetzt war...
Zuvor 40 min aufs einzige rack warten können, da so n warmer seine unortodoxen trainingsmethoden anwenden musste...
Beugen 6 sätze dass einem das Speien kommt, dann Good Mornings oder so mit rundbuckel...dann meinte er auch noch kreuzschaukeln zu müssen mit 45kg und rundem rücken bis zu den knien... Da ist mir dann der kragen geplatzt und hab ihm gesagt er soll seine 45kg von 2 bänken heben, was zum glück für ihn auch reibungslos geklappt hat^^.
Hab heute mal seit längerem die umfänge gemessen.
Oberarm: 44,5cm
Oberschenkel: 72cm
Brustkorb: 126cm
Bauch: 92cm
Die diät wird entweder im Februar oder März beginnen. Ziel ist ein niedrigerer kfa als bei der vorigen diät. Also ca 12% hab ich mir vorgenommen.
Achja, umfänge natürlich kalt.
Lesen sich doch sehr gut die Werte, vor allem der Brust/Bauch Vergleich.Zitat:
Zitat von jürgen95
Bei wieviel Körperfett stehst du denn momentan und wieviel Kg müssen bei dir bis zu den angestrebten 12% runter?
Werde hier wenn du öfter schreibst gerne mitlesen, da bei mir zum gleichen Zeitpunkt (Februar/März) ebenfalls die gute alte Sommer Diät ansteht, wo ich von ca. 17-18% Körperfett auf 10-12% runterkommen will.
Gegenseitige Motivation und Tipps können da ja sicher nicht schaden :)