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Gerade von einem sehr guten Waden / Brust-Training heim gekommen
- Stehendes Wadenheben unilateral 2x15 Wdh., 1x12 Wdh., 1x10 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben 1x15 Wdh., 1x11 Wdh.
- Donkey-Wadenheben 1x15 Wdh + 2 Reduktionen
- Schrägbank-Multipresse 1x10 Wdh., 1x07 Wdh. + 2 Reduktionen
- Schrägbank-Fliegende 1x15 Wdh., 1x12 Wdh.
- Flachbank-KH-Drücken 1x12 Wdh., 1x09 Wdh.
- Kabel-Fliegende 1x20 Wdh., 1x15 Wdh. + 1 Reduktion
Zum Abschluss (wie nach jedem Brusttraining) noch 2 Sätze Rotatoren mit dem Schulterhorn.
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An sich war ich kraftmäßig gut drauf, aber ich glaube ich habe ziemlich schief gedrückt heute. ****** Gefühl. Rechte Brust und Schulter fühlen sich jetzt ganz anders an als die linke Seite.
Mal noch mehr drauf achten beim nächsten Mal.
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heute war das training ganz gut. konnte mich endlich wieder steigern bei langhantel shrugs :-)
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Heute nachmittag Rücken / Bizeps
- Maschinen-Überzüge 1x15 Wdh 1x11 Wdh + 2 Reduktionen a 06 Wdh
- Reverses Latziehen 1x13 Wdh 1x10 Wdh
- KH-Rudern 1x12 Wdh (40kg) 1x12 Wdh (50kg)
- Kreuzheben 1x05 Wdh (140kg) 1x05 Wdh (160kg) 1x04 Wdh (180 kg)
- Sitzende KH-Curls 1x12 Wdh 1x08 Wdh + 1 Reduktion a 06 Wdh
- Maschinen-Curls unilateral 1x15 Wdh 1x11 Wdh
- Cross Body Hammercurls 1x15 Wdh 1x10 Wdh
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Heute abend Schultern / Trizeps
- Sitzendes Seitheben 1x20 Wdh 1x16 Wdh + 2 Reduktionen
- Reverses Butterfly 1x15 Wdh 1x 11 Wdh. im SUpersatz mit Face Pulls 2x15 Wdh
- Front-Drücken Multipresse 1x10 Wdh. 1x05 Wdh + 04 negative Wdh.
- Kabel-Seitheben 1x15 Wdh + 1 Reduktion
- Kabel-Trizepsdrücken 1x20 Wdh. 1x12 Wdh + 2 Reduktionen
- Liegende KH-Extensionen unilateral 3x10 Wdh.
- Enges Bankdrücken 1x13 Wdh. 1x09 Wdh. + 1 Reduktion
Im Anschluss (wie nach jedem Training ausser Beine) 20min Cardio (heute Gehen auf dem Laufband mit Intervallen)
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Heute abend Quadrizeps / Beinbizeps
- Beinstrecken unilateral 1x22 Wdh. 1x18 Wdh + 1 Reduktion
- Hack-Squats 1x15 Wdh. 1x12 Wdh.
- Kniebeugen 1x10 Wdh. 1x07 Wdh. 1x04 Wdh.
- Beinpressen unilateral 1x20 Wdh. 1x15 Wdh.
- Sitzende Beincurls 1x20 Wdh. 1x12 Wdh. + 1 Reduktion
- Rumänisches Kreuzheben 1x15 Wdh. 1x12 Wdh. 1x10 Wdh.
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(*GYM80 Dual Plate-Loaded)
Rückenzugmaschine*
Rudermaschine*, einarmig
Rudern am Seilzug, sitzend
Seitheben, vorgebeugt am Kabelturm
Face Pulls, sitzend
Kurzhantelcurls, alternierend, eingedreht
Negativ-Crunches (mit Zusatzgewicht)
Knees To Elbows
+ Rotatorentraining
Alles bis auf das Rotatorentraining im PITT-Stil, und nach einer Stunde war ich (fix und) fertig. :kult:
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6:45 - 7:45 Uhr
2x6 / 2x8 - Bankdrücken
22* - Schrägbankdrücken in der Multipresse
24* - Cable Cross
24* - Seitheben, alternierend
16* - Seitheben, leicht vorgebeugt am Kabelzug
21er - SZ-Curls, stehend
12* - Hammer-Konzentrationscurls
22* - Hammercurls, alternierend
+ Rotatorentraining
Waden leider vergessen.
*= PITT
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Traning an sich lief gut aber es war ziehmlich angestrend... Natürlich alles in Pitt Style
Kreuzheben 13-15Wdh mit 40kg
Beinstrecker einbeinig 20Wdh mit 35Kg
Klimmzüge 20Wdh mit 10Kg
Dips 20Wdh mit 10Kg
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Gerade war Regeneration dran.
5min Gymnastik (insb. unteraktive Muskeln)
20min Cardio @ 60% mHF (dabei TV)
10min Selbstmassage (insb. überraktive Muskeln)
10min PI-Dehnen (insb. überraktive Muskeln)
2x Wechselduschen
