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Heute beine:
Beinpresse 45grad:
30
170
280
310 1*10
330 1*8
Hackenschmidt-kniebeugen(gewicht ohne schlitten):
120
180
200 1*15
230 1*12
250 1*12--> zu leicht aber kein platz mehr für scheiben
Beinstrecker(max 135):
70 1*8
110 1*4
135 11/8
Beinbeuger sitzend(max 95):
50 1*8
80 4*12
Adduktoren(max 70):
70 2*15
Wadenheben an der beinpresse:
120 2*10
Kniebeugen:
50 1*8
90 1*8
110 2*6
Rücken:
Kreuzheben:
10x 110kg
5x 170kg
1x 230kg
1x 265kg PR
10x 200kg Touch&Go
Rudern:
10x 50kg
8x 80kg
5x 100kg
8,8x 80kg
Klimme breit:
4,3x 96kg(eigenes)
Latzug, weit
10x 50kg
8,7,6x 70kg
Latzug, eng
8,8,8x 70kg
Hyperextensions:
8,8,8x +15kg über Kopf
Danach nochn Bischen rumgespielt, da ein Kumpel noch nich fertig war.. Bin aber zufrieden wegen dem PR und dass sogar mit Restalkohol(:o)
Sonntag:
Bankdrücken:
100*4
125*5 (jepp endlich wieder)
125*5
120*5
120*5
120*4
100*10
100*10
Frontbeugen:
70*5
90*8
90*7
90*7
70*10
Lh-Rudern:
50*15
70*14
80*10
80*8
80*8
70*10*1*1
Schön dass es beim drücken wieder auf alten kurs geht!
Bei Mcgay war ich ja bei 130*5 als PR. Wie ich erfahren habe wiegen die Lhs- dort aber 17,5 und die gewichte sind mMn pro 15er auch 500g leichter.
Somit ist das quasi altes niveau nur mit besserer technik, aber auch schlechterer Ablage.
Pussy. :professor:Zitat:
Zitat von The92
@Georgy
Nette Kraftwerte. :daumen:
heute Beintraining
Kniebeugen
Aufwährmen 2 Sätze / Leergewicht / 60kg
5x15-20 WH 80kg (Beim ersten Satz warens noch 20 WH danach eher 18, 17..)
Beinbeuger 3 Sätze 40kg, 1 Satz 25kg pump
Beinstrecker 3 Sätze 70kg, 1 Satz 35kg pump
Wadenheben stehend, 120kg Satz 2x, 1x 90kg pump
Wadenheben sitzend 3 Sätze
danach noch etwas Adduktoren Abduktoren
Hyperextensions (zum Rückenstrecker aufbauen)
fertig
vielleicht schaff ich bald wieder mehr Gewicht mit normalen Arbeitssätzen 8-10 WH aber erst muss mal meine Verletzung im unteren Rücken genesen (Zerrung vor ca. 6 Wochen)
bis jetzt alles schmerzfrei und Technik wird immer besser
allerdings kein ATG (Beweglichkeit!) nur knapp in die Parallele, was kann man hier tun? Dehne ab und zu Hamstrings, Hüfte, Adduktoren
gibt es bessere Praktiken? wohl meine Hamstrings verkürzt über Jahre, nie was gemerkt :sorg: :sorg: das geht ne Weile bis die etwas gedehnt sind!:evil:
Trainiert Ihr eigentlich Adduktoren Abduktoren speziell???
OK Push/Bizeps:
Bankdrücken:
20x 20kg
10x 50kg
5x 80kg
4x 115kg
5,5,4x 105kg
Schulterdrücken, sitzend:
8,8,8x 60kg
enges Bankdrücken:
5,5,5x 90kg
Scottcurls, einarmig:
7,7,6x 19kg
French Press:
8,6x 55kg
Hammercurls:
10,10x 21kg
Schrägbankdrücken:
10,8,6x 70kg
Sit Ups:
aus der negativen mit Scheibe hinterm Kopf
9,8x 2,5kg
Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken 3x1 75kg +
Bankdrücken 3x6-10 57,5kg +
Cablecross 3x8-12 3,75kg je
Seitheben 3x12-15 6kg je
Enges Bankdrücken 2x6-10 50kg
Heute schultern/bizeps/trizeps:
KH-schulterdrücken:
17 2*12
25 2*8
31 8/7/6
Aufrechtes rudern:
18 1*12
28 1*12
38 1*6
48 4*10
Schulterpresse(max 100):
50 1*8
85 2*8
50 1*10
Seitheben:
15 1*10 dropsatz 10 1*10 dropsatz 7 1*12
15 1*10 dropsatz 10 1*10 dropsatz 7 1*12
Reverse flys(max 105):
50 1*10
95 1*7
100 1*10
105 1*10
Sz-curls:
28 1*8
38 1*6
48 1*4
53 5/3
Frenchpress liegend:
18 1*8
28 1*8
35,5 3*8
Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
11 2*10
Trizepsdrücken einarmig am kabel UG:
10 1*10
7,5 2*12
Zitat:
Zitat von jürgen95
das passt ja mal so gar nicht zu deinen restlichen Werten. Machst du da nur teilwdh oder wie?
Ich geh soweit runter, dass die oberarme parallel zum boden sind.Zitat:
Zitat von Georgy