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Zitat:
Zitat von Naro666
ja deswegen ja ich meine bei 176cm sind 86kg mehr als bei 189cm
ich verstehe das nicht so richtig :( hätte müßte ich dann nicht aus so wie oben aussehen ? hab die 90kg angepeilt bei 12%-15% kf und 86 ist ja auch nicht so schlecht !
doch leider mußte ich wegen rücken Problemen Pause machen so ein ****** Dreck
Kurze Zusammenfassung vom aktuellen Versuch.
Ich kombiniere zur Zeit die Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald mit dem Intermittent Fasting von Martin Berkhan.
Ich faste also 16 Stunden und haue mir die Mahlzeiten dann innerhalb von 8 Stunden rein. Die größte Mahlzeit immer nach dem Training.
Hier mal der Zyklus, der bei mir Dienstags beginnt:
Dienstag
10:30 Whey/BCAAs
11:00 Kraftausdauer/Depletion
13:00 große Mahlzeit
17:00 kleine Mahlzeit
21 Uhr kleine Mahlzeit
Mittwoch
13:00 kleine Mahlzeit
16:00 kleine Mahlzeit (Whey/ BCAAs)
16:30 Kraftausdauer/Depletion
18:00 große Mahlzeit
Donnerstag
14:00 kleine Mahlzeit
19:00 kleine Mahlzeit
21:00 Cardio/Jogging
22:00 große Mahlzeit
Freitag
14:00 kleine Mahlzeit
15:30 Hypertrophie
16:30 Beginn Aufladen große Mahlzeit
19:00 große Mahlzeit
22:00 große Mahlzeit
Samstag
09:00 große Mahlzeit
13:00 große Mahlzeit
17:00 große Mahlzeit
21:00 große Mahlzeit
Sonntag
09:30 Mittlere Mahlzeit
10:00 Maximalkraft
11:00 Mittlere Mahlzeit
15:00 Mittlere Mahlzeit
20:00 Mittlere Mahlzeit
Montag
08:00 Whey/BCAAs
08:30 Cardio/Jogging
09:30 Whey/BCAAs
11:00 Whey/BCAAs
13:00 große Mahlzeit
17:00 kleine Mahlzeit
21:00 kleine Mahlzeit
Ich ernähre mich ab Sonntag 20 Uhr bis Freitag 14 Uhr LowCarb und ab Freitag 16:30 Uhr bis Sonntag 15:00 Uhr HighCarb.
Dabei schaue ich, dass ich Montag bis Donnerstag jeden Tag ca. 500 kcal unter meinem Grundumsatz liege, Freitags 1000 kcal darüber, Samstags 2000kcal darüber und Sonntags sehr genau meinen Grundumsatz erfülle.
Bei Kritik melden!
Update-Pic von eben
gerade am Entladen seit Montag morgen
ab Freitag Nachmittag wird wieder aufgeladen.
hehe, heute 10km in 44:28min gelaufen... natürlich auf Fett, was auch sonst. So ganz ohne Kohlenhydrate ;-)
"Nachher" dann Hypertrophie-Training und dann kommt der schönste Teil der Woche: ich seh mein Mädchen... ach und gegessen wird auch: REFEED!
und grossen Respekt ! Wäre klasse, wenn Du noch ein wenig mehr auf Deine aktuelle Diät berichten würdest.
Und mein Neid ist mit Dir :)
ja sehr gerne gehe ich da drauf ein:
https://twitter.com/FreakyMikey
und auch gerne hier:
Dienstags:
Vormittags Kraftausdauer, vorher nen Shake (Whey + Wasser)
ab 13 Uhr - 21 Uhr wird gegessen (Low Carb).
1) 500g Magerquark, 150g Beeren, 25 - 50g Protein-Pulver
2) Low Carb Brot + Putenbrust
3) Fisch, Gemüse, Salat oder so ähnlich
Mittwochs:
Nachmittags Kraftausdauer, vorher nen Shake (Whey + Wasser)
ab 13 Uhr - 21 Uhr wird gegessen (Low Carb).
1) 500g Magerquark, 150g Beeren, 25 - 50g Protein-Pulver
2) Low Carb Brot + Putenbrust
3) Fisch, Gemüse, Salat oder so ähnlich
Donnerstags:
Abends Cardio (Jogging), vorher nen Shake (Whey + Wasser)
ab 13 Uhr - 21 Uhr wird gegessen (Low Carb).
1) 500g Magerquark, 150g Beeren, 25 - 50g Protein-Pulver
2) Low Carb Brot + Putenbrust
3) Fisch, Gemüse, Salat oder so ähnlich
Freitags
Nachmittags Hypertrophie, vorher nen Shake (Whey + Wasser) + 1 Banane
ab ab 13 Uhr - 21 Uhr wird gegessen.
1) 500g Magerquark, 150g Beeren, 25 - 50g Protein-Pulver
2) den o.g. Shake + Banane
3) Beginn Refeed! Nach dem Training Instant-Flocken, Dextrose, Whey
Samstags
Kein Training
es wird nur gegessen. High Carb!
Sonntag
Vormittags Maximalkraft, vorher nen Shake (Whey + Wasser) + 1 Banane
es wird "normal" gegessen.
Montags
Vormittags Cardio (Jogging), vorher nen Shake (Whey + Wasser)
Ab Abends wieder Low Carb
wieviel kcal hast du denn ca am tag? sieht nach recht wenig aus.. gleichst du dass dann mit dem refeed über die woche aus oder wo wird denn ca. dein defizit wöchentlich liegen?
Ich hab ein Defizit.
Unter der Woche ca. 1500 kcal tippe ich. Ab Freitag Abend bis Samstag Abend versuche ich 6k bis 8k kcal zu essen :-)
also kein defizit von 1500 kcal.
ich esse ca. 1500kcal am tag von mo - do, dann 9000 am wochenende. sind zusammen 15000 kcal die woche. also esse ich bisschen übner 2000 kcal im schnitt.
hier noch zwei pics nach dem training gestern...
wie sind denn deine aktuellen körperdaten? is ja eigentlich ein recht krasses defizit dass du fährst oder?
was isst du denn um auf 9000kcal zu kommen?