Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

Welche Variante ist besser?
Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps?
oder
Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps?

Hab bis jetzt nur die 2. Variante ausprobiert.

Zitat:

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Zitat von paul168

Welche Variante ist besser?
Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps?
oder
Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps?

Hab bis jetzt nur die 2. Variante ausprobiert.

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Ich finde zweitere auch "besser".
Die erste Variante wird m.M.n. auch erst ordentlich praktikabel, wenn man min. einen 4er-Split ausführt, sodass ausreichend Zeit zur Regeneration vor der erneuten Beanspruchung der Arme liegt.

hi,

ich habe mal eine generelle frage zur thematik GK/2er-split. trainiere jetzt seit 7 monaten nach einem GK plan, zwei mal pro woche. das ist auch so der maximale umfang ,den ich aufbringen kann (ansonsten andersweitig sportsmäßig verplant). macht es bei 2x training sinn auf einen 2er split umzusteigen, oder kann ich den GK im umfang erhöhen, da ich inzwischen etwas stagniere.

und falls ich bei GK bleiben sollte, entnehme ich den zugehörigen plänen richtigerweise, dass der umfang pro großer muskelgruppe dennoch nur 2 übungen á 3 sätzen maximal sein sollte, bei ca. 8 übungen nur insgesamt?

danke und grüße

Zitat:

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Zitat von heinrichvonundzu

hi,

ich habe mal eine generelle frage zur thematik GK/2er-split. trainiere jetzt seit 7 monaten nach einem GK plan, zwei mal pro woche. das ist auch so der maximale umfang ,den ich aufbringen kann (ansonsten andersweitig sportsmäßig verplant). macht es bei 2x training sinn auf einen 2er split umzusteigen, oder kann ich den GK im umfang erhöhen, da ich inzwischen etwas stagniere.

Ein 2er-Split wäre prinzipiell möglich, ich würde allerdings zu einem alternierenden GK-Plan raten. Da empfiehlt es sich m. M. n. erst einmal mit dem sog. WKM-Plan, der auch hier auf der ersten Seite aufgelistet ist, zu starten und bei Bedarf die eine oder andere Übung zu ergänzen.

und falls ich bei GK bleiben sollte, entnehme ich den zugehörigen plänen richtigerweise, dass der umfang pro großer muskelgruppe dennoch nur 2 übungen á 3 sätzen maximal sein sollte, bei ca. 8 übungen nur insgesamt?

Nicht unbedingt. Es handelt sich nur um Beispielpläne, die natürlich jeder seinen individuellen "Bedürfnissen" anpassen kann und sollte.
Bei einem GK-Plan liegt es allerdings nahe, das Volumen für die einzelnen Muskelgruppen nicht zu groß zu gestalten, da kaum Energie für die folgenden bliebe und man einige Stunden im Studio verbringen würde.

danke und grüße

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Gruß zurück. #popcorn

Ich habe angefangen nach diesem Plan zu trainieren:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Nun frage ich mich aber, wieso bei der TE1 direkt nach den Kniebeugen die Front-Kniebeugen kommen. Beide Übungen beanspruchen doch die gleichen, und ich bin gnadenlos verreckt bei Frontkniebeugen.
Soll ich da mit dem Gewicht runter? Immerhin ist die WdhZahl auch höher...

Danke, ll

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Ich habe angefangen nach diesem Plan zu trainieren:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Nun frage ich mich aber, wieso bei der TE1 direkt nach den Kniebeugen die Front-Kniebeugen kommen. Beide Übungen beanspruchen doch die gleichen, und ich bin gnadenlos verreckt bei Frontkniebeugen.
Soll ich da mit dem Gewicht runter? Immerhin ist die WdhZahl auch höher...

Danke, ll

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Natürlich musst du mit dem Gewicht entsprechend runtergehen. :gruebel:

Allerdings würde ich mittlerweile dazu tendieren statt der Front-Kniebeugen lieber eine einbeinige Bewegung mit reinzunehmen. Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen bieten sich da an.

Zitat:

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Zitat von BlaZn

Allerdings würde ich mittlerweile dazu tendieren statt der Front-Kniebeugen lieber eine einbeinige Bewegung mit reinzunehmen.

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Warum?

Und wenn es doch die gleichen Muskeln sind... kann ich da nicht einfach beim normalen Kniebeugen einen Satz bei gleichem Gewicht mehr machen?

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Warum?

Und wenn es doch die gleichen Muskeln sind... kann ich da nicht einfach beim normalen Kniebeugen einen Satz bei gleichem Gewicht mehr machen?

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Front-Kniebeugen belasten die Muskeln tatsächlich sehr ähnlich wie klassische Kniebeugen. Einbeinige Bewegungen hingegen fordern den Vastus lateralis und den Vastus medialis in besonderem Maße, da dort ein hohes Maß an Koordination benötigt wird.

Überlege auf deinen 3er Split umzusteigen (Push-Pull-Beine)

Wie oft in der Woche soll man den trainieren? 3 mal genau?

Bei mir ist die einteilung bisschen blöd, kann nur MO (evtl DI) DO SA SO trainieren. Wie würdest du's machen? Danke BlaZn :ohmeister:

Zitat:

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Zitat von xX-CreATinE-Xx

Überlege auf deinen 3er Split umzusteigen (Push-Pull-Beine)

Wie oft in der Woche soll man den trainieren? 3 mal genau?

Bei mir ist die einteilung bisschen blöd, kann nur MO (evtl DI) DO SA SO trainieren. Wie würdest du's machen? Danke BlaZn :ohmeister:

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Mo.: Pull
Do.: Beine
Sa.: Push

Zwischen Pull- und Beine-TE sollte ein möglichst großer Abstand sein, sofern man Kreuzheben und Kniebeugen in jeweils einer der Einheiten ausführt. :-)