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TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x15WH
Bizepsiso 2x12WH
Wadenheben stehend 3x15WH
TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x8WH
Trizepsiso 2x12WH
Wadenheben donkey, an 45° Presse oder sitzend 3x15WH
Hallo an Alle,
ich hab hier einige Monate immer mitgelesen und mich nach 4 monaten 3er split dazu entschieden mit dem WKM-Plan anzufangen. Eine Woche hab ich hinter mir und durfte feststellen, dass ich bei KZ und Kniebeugen clustern muss. Die bereits vorhandenen threads zu diesem Thema haben mich nicht weitergebracht.
Zu den Klimmzügen:
So wie WKM es angegangen ist, mit 5-10% gewicht zulegen, ist es schwer realisierbar (sag ich mal)
Ich hab also jetzt bei der ersten TE2 10x3 wdh (60sec break) durchgeführt und bei der zweiten TE2 (anfang 2.Woche) 10x3 (40sec-break). Wie soll ich dann weitermachen? Ich hab von zuvielen Methoden gelesen....weiß aber nicht was produktiver ist.....die Prinzip habe ich verstanden.
wären die Alternativen:....KZ-maschine (die besagten 3x 8-12) ODER Max-Wdh pro Satz + negativ KZ , vielleicht sogar angebrachter?
Zu den Squats:
Ich hab mit 2x10 (Stange+5kg) angefangen...nur mit Stange schaff ich nur 4 squats:(....weiß auch da nicht wie ich am produktivsten vorgehen kann.
Danke euch für eure Hilfe bzw. jede Antwort und zerreißt mich nicht zu sehr:P
salute
Hey Leute,
da der Push-Pull Plan bei mir langsam nicht mehr funktioniert (vor allem in Sachen Schulter-Progression, hier geht durch die Vorbelastung durch Bankdrücken etc. nichts mehr an Steigerungen), ein 3er Split in meinen Augen wegen der ewigen Pausenzeiten Schwachsinn ist und andere Forenmember mir zum WKM-Plan geraten haben, werde ich diesen Plan nun mal versuchen :)
Doch würde ich ihn gerne ein wenig ergänzen, da ich mittlerweile gut 1 Jahr dabei bin und bisher sehr viel Volumen gebraucht habe. Hier mein Vorschlag:
TE 1
Kniebeuge 3Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Flys 2Sätze
Langhantelrudern 3Sätze
Bizepscurls 2Sätze
TE 2
Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge 3Sätze
(Chest-)Dips 3Sätze
Military Press 3Sätze
Wadenheben 2Sätze (Finde sie seperat von den Squats besser platziert, da meine Waden bei mir eher schwach sind und ich da maximalen Muskelaufbau rausholen möchte :P )
Begründung: Bei 1Tag Pause zwischen den TE´s (je nach Muskelkater werden da sicherlich auch mal 2 Pausetage draus) ist die Zeit zwischen den einzelnen Brustbelastungen zu hoch finde ich, daher würde ich gerne die Brust durch Dips auch an TE´s beanspruchen. Jedoch werde ich sie vermutlich noch hinter Military Press stecken, da an diesem Tag die Schultern vorrang haben und die Dips eher zum "warmhalten" der Brust dienen. Auch ist dadurch, so denke ich, der Trizeps mehr gefordert, was ja eigentlich gut ist.
Und wieso sind die Klimmzüge UND das LH-Rudern beide im Untergriff, hätte gerne einen deutlichen V-Rücken wofür ja der Obergriff besser wäre oder? Kann ich nich das LH-Rudern im Obergriff machen und die Kllimmis im Untergriff oder anderst rum?
mfg CH1994 :)
Mach mal Beincurls statt Fliegende. Das wird sonst zu Disbalancen führen
Hallo möchte Dips in den WKM Plan mit einbauen, wird mit den Dips Trizeps und Brust gleichzeitig trainiert oder kann ich durch den Winkel wie vorgebeugt spezifisch trainieren? Und welche Art von Dips ist die beste für den WKM plan? Danke für eure Info :)
lg
Dips kannst du einbauen, je mehr du dich nach vorne beugst desto mehr wird die Brust beansprucht und desto weniger der Trizeps, was sich eher anbietet? Das was du bei dir als Schwachstelle identifizierst, musst du selbst wissen, ich mache sie z.B vorgebeugt, kannst du bei mir im Trainingslog nachlesen :)
Danke für deine schnelle tolle Antwort :)
Ja meine schwäche ist eher der Trizeps werde daher die Dips in normaler Geraden Position ausführen. Würde sie in TE 2 einbauen KH, KZ, MP, Dips, wäre das optimal?
Dips vorgebeugt sind besser für deine Gelenke und der Trizeps wird so oder so ausreichend belastet. Vorgebeugt macht es mehr Sinn im WKM weil es einfach einen größeren Bereich ausgeglichener belastet.
Mach MP vor Klimmzügen.
Werde den Plan jetzt wie aufgefürt anwenden, Trainiere bereits seit 5 Monaten, jedoch mit vielen Isolationsübungen und wenig wert auf die Basics gelegt. Mal schauen wie sich das Training so macht.
btw: Das Hinterkopfkniebeuge Video ist nichtmehr Verfügbar.
Hi Leute,
ich hatte mir die Übungen ergoggelt und bin auf einer Seite fündig geworden. (http://www.uebungen.ws)
So sieht mein TP im Moment aus. Ich finde die Übungen sind dort sehr gut erklärt. Da findet ihr auch zu jeder Übung Videos, da sie mit Worten oft schwer zu verstehen sind.
Mache TAG1 und TAG2 immer mit einem Tag Pause dazwischen. Also Mo. TAG1 / Di. Pause / Mi. TAG2 / Do. Pause / Fr. TAG1 / usw.
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TAG 1
Kniebeugen
Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
hoch
Zielmuskeln:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Unterstützende Muskulatur:
Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Weitere Bezeichnungen:
Back Squats, Squats, Kniebeuge
Erklärung der Übung
Die Kniebeuge, auf Englisch Back Squat oder kurz einfach nur Squat genannt, ist wohl eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der Vielzahl an beanspruchten Muskeln, gehört diese Übung zu den Grundübungen des Krafttrainings und ist Anfängern zu empfehlen, wenn sie unter kompetenter Aufsicht eingeübt werden kann.
Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert. Im Detail beansprucht die Kniebeuge den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor).
Die richtige Ausführung
Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel. Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.
Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.
Viele Fitnessexperten (auch im Video zu sehen) sind der Meinung, man müsse die Oberschenkel so weit absenken, dass sich das Becken am Ende der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Diese als “ass to the grass” bekannte Variante trainiert den Gesäßmuskel erheblich stärker und wird daher häufig praktiziert. Allerdings kann diese Technik nur sauber ausgeführt werden, wenn man selbst über kurze Oberschenkel verfügt. Groß gewachsenen Fitnessathleten ist es nahezu unmöglich, diese Technik sauber durchzuführen ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder im unteren Teil der Bewegung den unteren Rücken nicht zu krümmen. Generell können ein Keil, ein Brett oder zwei kleine Gewichtsscheiben unter die Fersen gelegt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Kniebeugen: Trainingstipp für Anfänger
Wer sich bei seinen ersten Kniebeugen noch unsicher ist, kann zur Hilfe eine Flachbank hinter sich stellen. Auf dieser kann man sich zur Sicherheit hinsetzen, wenn man das Gleichgewicht verlieren sollte.
Häufige Fehler
Das Kniebeugen ist wohl die fehleranfälligste Übung überhaupt. An erster Stelle wäre definitiv das Krümmen des Rückens zu nennen – insbesondere im unteren Bereich. Dies kann vielerlei Ursachen haben, meist jedoch liegt es an zu schweren Trainingsgewichten oder einer mangelhaften Konzentration. Wem seine Bandscheiben am Herzen liegen, der sollte darauf achten, den Rücken immer in der beschriebenen leichten Hohlkreuzstellung zu halten.
Wenn die Knie während der Übung sehr weit über die Fußspitzen hinausragen, entsteht eine überhöhte Belastung für das Knie. Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um diese Fehlbelastung zu vermeiden.
Achte zudem darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.
All diese Fehler sind zu unterbinden, um Verletzungen zu vermeiden.
Bankdrücken
Benötigtes Equipment:
Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
niedrig
Zielmuskeln:
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Trizeps - musculus triceps brachii
Unterstützende Muskulatur:
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
Weitere Bezeichnungen:
Bench Press
Erklärung der Übung
Das Bankdrücken gilt im Bodybuilding als wichtigste Übung für das Training der Brustmuskulatur. Gemeinsam mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen bildet das Bankdrücken außerdem die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs.
Es gibt Varianten des Bankdrückens, die an dieser Stelle erwähnt werden sollen. Zunächst lässt sich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, die Bank entweder positiv zu neigen (Schrägbankdrücken) oder negativ zu neigen (Negativ-Bankdrücken). Insbesondere das Schrägbankdrücken ist populär, weil viele Athleten glauben, mit dieser Übung einen Schwerpunkt auf das Training des oberen Teils der Brust legen zu können. Diese These ist jedoch nicht wissenschaftlich fundiert. Außerdem gibt es das enge Bankdrücken, das den Trizeps in besonderem Maße beansprucht.
Die richtige Ausführung
Die Ausführung dieser Übung ist komplexer, als man beim ersten Hinsehen meinen könnte, aber auch nicht übermäßig kompliziert. Anfänger können die korrekte Technik beim Bankdrücken unter guter Anleitung sehr schnell erlernen.
Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Platziere die Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewinnen. Spanne außerdem den unteren Rücken an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehe sie nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
Wenn du deinen Körper in die oben beschriebene Position gebracht hast, kannst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben.
Zur Griffweise beim Bankdrücken: Im Kraftsport ist es mitunter üblich, die Hantelstange nicht mit dem Daumen zu umgreifen, sondern selbigen neben die anderen Finger zu legen. Die Stange ist dann nicht fest umschlossen, sondern ruht zwischen Handflächen und Fingern. Man nennt dies den Affengriff. Diese Grifftechnik birgt ein hohes Risiko, denn die Stange kann abrutschen. Wir empfehlen deshalb, die Hantelstange mit dem Daumen und den anderen Fingern vollständig zu umschließen (siehe Video).
Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust und senkt es dann langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie – je nach Griffweite – eher innen.
Achte beim Absenken auf folgende Dinge: Lass die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Atme während dieser Bewegungsphase ein und vermeide es, das Gewicht einfach nach unten fallen zu lassen. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist von Bedeutung.
Ob die Hantelstange beim Bankdrücken die Brust berühren darf oder nicht, ist umstritten. Auf keinen Fall solltest du das Gewicht auf der Brust ablegen oder es gar auf der Brust federn lassen, um es mit mehr Schwung nach oben drücken zu können. Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. So ist es zum Beispiel möglich, die Langhantel immer nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben. Der untere Rücken ist angespannt, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Du atmest während dieser Bewegungsphase aus.
Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Dann fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.
Häufige Fehler
Die richtige Geschwindigkeit der Ausführung scheint vielen Athleten ein Rätsel. Insbesondere das Absenken der Langhantel darf nicht in den Bruchteilen einer Sekunde geschehen.
Außerdem solltest du vermeiden, das Gewicht auf der Brust abfedern zu lassen, um auf diese Weise Schwung für die Aufwärtsbewegung zu holen.
Langhantel-Rudern
Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
hoch
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur:
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis
Weitere Bezeichnungen:
Bend Over Barbell Row
Erklärung der Übung
Das Langhantel-Rudern ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Sie stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Diese Übung ist besonders für alle zu empfehlen, die täglich am Computer arbeiten, da sie die perfekte Ausgleichsübung darstellt: Während die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten Schultern und mit den Handrücken nach oben stattfindet, werden bei dieser Übung die Schultern nach außen gedreht mit den Handflächen nach oben.
Für diese Übung ist es hilfreich, dass du die Technik des Kreuzhebens beherrschst, um die Langhantel sicher aufzunehmen und nach Abschluß der Übung wieder abzulegen.
Die richtige Ausführung
Greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Nachdem du über die Kreuzheben-Technik die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.
Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Postion bleibt und nicht gebeugt wird. Danach führst du während deines Einatmens die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Variante: Langhantel-Rudern im Obergriff
Wenn du den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf den Deltamuskel legen möchtest, empfiehlt es sich, die Langhantel im Obergriff zu halten. Durch diese Grifftechnik sind deine Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, was in Folge der Ruder-Bewegung zu einer stärkeren Beanspruchung der Deltamuskulatur führt. Vergleiche einfach beide Videos, um den Unterschied der Ellenbogen deutlich zu sehen.
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler beim vorgebeugten Langhantel-Rudern ist das Krümmen des unteren Rückens. Sei es beim falschen Aufnehmen der Langhantel (z.B. mit gestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung, was zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist!
Arnold-Dips
Benötigtes Equipment:
Flachbank
Schwierigkeitsgrad:
niedrig
Zielmuskeln:
Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Unterstützende Muskulatur:
Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
Weitere Bezeichnungen:
Bench Dips
Erklärung der Übung
Die nach Arnold Schwarzenegger benannten Arnold-Dips sind eine Übung für den Trizeps und die Brust. Während die Übung in den 80er und 90er Jahren sehr beliebt war, ist sie heute in den modernen Fitnesscentern kaum noch zu sehen.
Beansprucht werden bei dieser Übung vor allem der untere Teil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major), der vordere Teil der Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis) sowie der Trizeps (musculus triceps brachii).
Die richtige Ausführung
Setze dich in die Mitte der Flachbank und umgreife den Rand des Polsters links und rechts neben deinem Gesäß mit beiden Händen. Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne vor den Rand des Polsters. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Jetzt gibt es je nach Fitnesslevel drei Möglichkeiten diese Übung zu absolvieren:
1. Leicht: Du beugst deine Beine und setzt deine Füße mit den Fußsohlen auf den Boden.
2. Mittel: Du hältst deine Beine in einem fast durchgestrecktem Zustand und setzt die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden
3. Schwer: Du streckst die Beine komplett durch und setzt die Füße mit den Fersen auf den Boden
Jetzt atmest du ein und senkst dabei deinen Po bis fast auf den Boden. Hierbei knickst du kontrolliert und behutsam an den Ellenbogen ein, bis die Unterarme und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn du die Ellenbogen nach außen richtest, trainierst du stärker deine untere Brust, wenn du die Ellenbogen eng am Körper führst und nach hinten richtest, beanspruchst du stärker deinen Trizeps.
Anschließend atmest du aus und drückst zeitgleich deinen Oberkörper wieder nach oben. Beachte, dass du am Ende dieser Bewegung die Arme nicht komplett strecken, sondern leicht gebeugt halten solltest.
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler, der bei dieser Übung zu beobachten ist, ist das komplette Durchstrecken der Arme nach jeder absolvierten Wiederholung. Dies belastet die Schultergelenke in einem unnötigen Maße und sollte daher unterbunden werden. Konzentriere dich einfach auf die Bewegungsdurchführung und beobachte deine Arme und dein Ellenbogengelenk in einem Spiegel, so erkennst du Formfehler sofort.
TAG 2
Kreuzheben
Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
hoch
Zielmuskeln:
Rückenstrecker - musculus erector spinae
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Unterstützende Muskulatur:
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
Weitere Bezeichnungen:
Deadlifts
Erklärung der Übung
Kreuzheben ist eine umstrittene Übung – zu unrecht. Oft wird behauptet, sie sei rückenschädigend, doch das ist falsch. Im Gegenteil: Wenn man auf die richtige Ausführung achtet, stärkt Kreuzheben den Rücken. Deshalb wird sie auch im Rehasport eingesetzt. Doch auch aus dem Kraftsport und dem Bodybuilding ist das Kreuzheben nicht wegzudenken. Kreuzheben zählt zu den Grundübungen und stärkt den Rücken und die Beinmuskulatur.
Die richtige Ausführung
Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!
Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.
Nun geht man in die Hocke.
Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!
Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.
Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.
Beim Aufrichten sollte man Ausatmen.
Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.
Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.
Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!
Variante: Kreuzheben an der Smith-Maschine
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler ist wohl, dass sich ambitionierte Sportler zu viel Gewicht auf die Langhantel laden. Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig. So gesund die Übung auch ist, wenn sie richtig ausgeführt wird – eine falsche Ausführung kann dem Körper dauerhafte Schäden zufügen!
Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte man in irgendeiner Form Schwung holen.
Dass man beim Kreuzheben den Kopf aufrecht hält und den Blick starr nach vorne richtet, ist ebenfalls wichtig. Es hilft nämlich, den Rücken gerade zu halten. Schaut man nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.
Man beobachtet auch häufig, dass sich unerfahrene Sportler beim Kreuzheben blutige Schienbeine holen, weil sie eine kurze Hose tragen. Tragt eine lange Hose! Niemand möchte das Blut von Fremden an der Langhantel-Stange kleben haben.
Schulterdrücken
Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
mittel
Zielmuskeln:
seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
Unterstützende Muskulatur:
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Trizpes -musculus triceps brachii
Sägemuskel - musculus serratus anterior
Weitere Bezeichnungen:
Shoulder Press, Military Press
Erklärung der Übung
Der Klassiker schlechthin für das Trainig der Schulter ist das Schulterdrücken. Während der seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) immer beansprucht wird, entscheidet ein Herablassen der Langhantelstange vor oder hinter den Kopf, ob du mit dieser Übung verstärkt den vorderen (musculus deltoideus clavicularis) oder hinteren Teil (musculus deltoideus pars spinalis) der Schultern trainierst.
Daneben unterstützen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Trizeps (musculus triceps brachii) und Sägemuskel (musculus serratus anterior) die Ausführung der Bewegung.
Die richtige Ausführung
Setze dich aufrecht auf eine um 80-85 Grad hochgestellte Bank und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Dein Po hat sowohl Kontakt zum Sitz- als auch Rückenpolster. Der untere Rücken sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster gehalten werden, ein zu starkes Hohlkreuz musst du vermeiden. Mit deinen Füßen suchst du einen festen Stand auf dem Boden, um deinen Körper maximal zu fixieren.
Jetzt greifst du nach der leicht hinter dir auf der Ablage liegenden Langhantelstange und greifst diese im Obergriff deutlich mehr als schulterbreit. Im besten Fall lässt du sie dir von deinem Trainingspartner reichen. Du streckst die Arme fast völlig nach oben durch und hast nun die Langhantel über deinem Kopf schweben.
Nun hast du die Wahl, die Langhantel entweder vor oder hinter deinem Kopf zu senken. In jedem Fall musst du mit dem Kopf nach vorne oder hinten ausweichen. Wir empfehlen es dringend, die Langhantel vor dem Kopf abzusenken.
Lass die Langhantelstange durch ein kontrolliertes Einknicken in den Ellenbogen absinken, bis sie sich auf Höhe der Schultern befindet. Während du die Stange ablässt, atmest du ein.
Im Anschluss drückst du die Langhantelstange wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus.
Bewegungsausführung auf die Brust:
Bewegungsausführung in den Nacken:
Bewegungsausführung im Stehen:
Du kannst das Schulterdrücken auch im Stand absolvieren. Hierzu stellst du dich einfach in einen Stemmschritt oder etwa schulterbreit auf, um einen optimalen Stand zu haben.
Häufige Fehler
Die Standard-Fehler beim Schulterdrücken sind:
- ein zu tiefes Ablassen der Langhantelstange, was zu einer extremen Belastung der Ellenbogengelenke führt
- schnelles Hochdrücken und Ablassen der Langhantelstange, was die Trainingseffektivität deutlich senkt
- hochwölben des Oberkörpers und nach vorne rutschen oder entfernen des Pos vom Sitzpolster, was die Übungsausführung abfälscht und daher ebenfalls nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führt
Klimmzüge
Benötigtes Equipment:
Klimmzug-Stange
Schwierigkeitsgrad:
mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Großer Rundmuskel - musculus teres major
Unterstützende Muskulatur:
Rückenstrecker - musculus erector spinae
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis
Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis
Weitere Bezeichnungen:
Pull-Up, Chin-Up
Erklärung der Übung
Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass er als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, sondern auch die Einfachheit seiner Durchführung und die Möglichkeit ihn ohne großartiges Studioequipment durchzuführen, haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Ob an einem Holzgebälk, Stahlträger oder Türrahmen – der Klimmzug lässt sich fast überall durchführen.
Je nach Wahl der Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi, daher auch bekannt als “Latissimus”), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (musculus teres major).
Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen.
Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (auch Hammergriff genannt). Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir hier alle drei Arten gesondert betrachten und erklären.
Breite Klimmzüge im Obergriff
Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher.
Breite Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die obere, schräg verlaufenden Fasern des Latissiums. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.
Enge Klimmzüge im Untergriff
Die zweite Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Griffvariante werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen. Da diese Fasern länger als schräg verlaufende Fasern sind und zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus ausmachen, scheint es, als ob diese Übung leichter zu absolvieren sei. Da diese Variation der Klimmzüge die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als die breiten Klimmzüge im Obergriff, ist vor allem hier der Affengriff zu empfehlen, um dem Latissiums volle Aufmerksamkeit zu schenken.
Klimmzüge mit neutralem Griff (im Hammergriff)
Die letzte Variante der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung. Diese Haltung wird oft als Hammergriff bezeichnet. Da diese Klimmzüge meist eng bis schulterbreit ausgeführt werden, sind die Trainingseffekte identisch mit den engen Klimmzügen im Untergriff.
Egal in welcher Griffart du die Klimmzüge ausführst, die Ausführung der Übung bleibt dabei meist relativ identisch.
Hänge dich an die Klimmzugstange, achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und dass du noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Beine sind entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt.
Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung hast du erreicht, wenn du mit den Schlüsselbeinfasern der Brust oder dem Nacken die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichst. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten und atmest gleichzeitig ein. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.
Häufige Fehler
Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfangsposition vor bzw. nach jedem Klimmzug. Dies stellt eine unangemessene Belastung für die Ellenbogengelenke dar und sollte deshalb vermieden werden.
Da das Hinaufziehen des eigenen Körpergewichts für viele Fitnesssportler eine enorme Anstrengung bedeutet, beobachtet man häufig das “Hochkrampfen” des Körpers mit heftigen Kopf- und Schulterbewegungen und Schwungholen der Beine. Nicht nur, dass dies die Übung abfälscht und die gewünschten Trainingseffekte für den Latissiums mindert, diese Techniken bergen auch ein gewisses Verletzungspotential in Schulter und Rücken.
Langhantel-Curls
Benötigtes Equipment:
SZ-Stange oder Langhantelstange
Schwierigkeitsgrad:
niedrig
Zielmuskeln:
Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis
Unterstützende Muskulatur:
Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
Weitere Bezeichnungen:
Barbell Curls, SZ-Curls
Erklärung der Übung
Eine sehr beliebte Bizepsübung sind die Langhantel-Curls. Diese Übung kann sowohl mit einer geraden Stange als auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Generell ist die Nutzung von einer SZ-Stange vorzuziehen, da die Handgelenke und Ellbogen bei der Griffhaltung, die diese Stange nahelegt, erheblich weniger belastet werden als mit der geraden Langhantel-Stange.
Beansprucht werden mit dieser Übung hauptsächlich der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis).
Die richtige Ausführung
Greife die SZ-Stange im Untergriff und stelle dich aufrecht etwa hüftbreit hin. Wenn du magst, kannst du auch einen Stemmschritt wählen, um deinem Körper Stabilität zu verleihen. Dein unterer Rücken ist in jedem Fall in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein Oberkörper ist aufrecht. Die Bauchmuskeln sowie die Po-Muskulatur sind angespannt, die Schultern sind hinten und die Brust wird vorne herausgestreckt. Die SZ-Stange befindet sich vor deinen Oberschenkeln an den fast ausgestreckten Armen, die an deinem Oberkörper anliegen. Eine leichte Beugung im Ellbogengelenk garantiert dir eine schonende Bewegungsausführung.
Langsam und kontrolliert hebst du die Stange nur über die Kraft deiner Oberarme an und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Die Oberarme selbst, sowie natürlich der ganze Rest deines Körpers, bleiben hierbei völlig bewegungslos in der Ausgangsposition. Das bedeutet auch, dass deine Ellenbogen sich nicht von der Stelle rühren!
Anschließend senkst du die SZ-Stange wieder auf die gleiche Weise langsam nach unten ab. Achte am Schluss wieder darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern eine leichte Beugung im Ellbogen beizubehalten.
Häufige Fehler
Obwohl die Langhantel-Curls zu den einfachsten Übungen mit freien Gewichten zählen, beobachtet man im Fitnessstudio leider sehr häufig, dass diese Übung ineffektiv ausgeführt wird. Grund für diese Ineffektivität sind Abfälsch-Bewegungen wie das Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen. Dies führt – wenn überhaupt! – zu minimalen Kraft- und Muskelzuwächsen in der Zielmuskulatur und sollte im eigenen Interesse vermieden werden.
Beobachte dich am besten von der Seite in einem Spiegel. So bemerkst du sofort, ob sich außer deinen Unterarmen noch andere Körperpartien bewegen.
:winke: