-
Ich binjetzt seit 3 Monaten dabei hab bis jetzt nur 2 Mal die Woche trainiert mit Isolationsübungen und ohne einen Tag Regeneration zwischen meinen Trainingstagen.
Habe jetzt vor mit dem WKM Plan anzufangen.
Ich wiederhole das ganze noch mal um zu sehen ob ich das richtig verstanden habe :
TE 1 :
Kniebeuge,Bankdrücken,LH Rudern Untergriff
TE 2:
Kreuzheben,Military Press,Klimmzüge(Untergriff)/Latziehen(Untergriff)
Erwärmung :
z. B. : Bankdrücken(aktuelles Gewicht 45 Kg saubere Ausführung)
bei 30-50% beginnen also circa 15-20 kg 2 Sätze 6-10
50-60% 2 Sätze 6-12 WH -> 30 Kg
85% 1 Satz 3-5 WH -> 40 Kg
Training:
100% = Trainingsgewicht = 45 Kg 3-4 Sätze 8-12 WH
Ich hoffe ich hab das richtig verstanden und wenn ja soll ich das dann auch bei jeder anderen Übung machen und wie siehts bei Klimmzügen aus?
Frequenz :
Mo:TE1
Di:Pause
Mi:TE2
Do:Pause
Fr:TE1
Sa:Pause
So:Pause
Mo:TE2
Di:Pause
usw
Das Gewicht alle 2-3 Wochen um 2,5 Kg erhöhen --> 45+2,5=47,5 Kg in 3 Wochen
Ich entschuldige mich dafür falls das ganze schon erwähnt wurde, aber ich wollte das ganze noch mal wiederholen um mein Verstäniss überprüfen zu lassen.
Danke
-
Für Klimmzüge kannst du dich am Latzug aufwärmen.
Gewicht würde ich immer erhöhen, wenn möglich. Also ruhig auch mal früher, wenn Kraft und Technik es zulassen
-
Hab jetzt nur die Kniebeugebeschreibung durchgelesen. Allerdings ist die nicht richtig. Daher nehme ich an bei den anderen Übungen auch nicht. Daher bitte nicht so die Übungen ausführen wie da beschrieben.
-
Danke PhillipAlex für die schnelle Antwort
jetzt wär noch meine Frage soll ich das bei jeder Übung machen diese erwärmen mit den 5 sätzen mit Steigerung des Gewichtes?
-
Ja, bei den letzten Übungen reicht ggf auch weniger. Irgendwann hast du es im Gefühl, wie viel aufwärmen du brauchst
-
Hallo,
sorry wenn bei denn Übungsbeschreibungen Fehler drin sind. Da ich selber Anfänger bin, möchte ich natürlich nicht dass jemand die Übungen falsch macht und sich verletzt oder so. Hab nur gesehen dass einige wissen wollten wie man die Grundübungen ausführt. Wäre nett wenn mir jemand die Fehler in den Übungen Posten könnte, damit ich sie Koregieren kann. Sonst kommt noch jemand aufs Forum und liest etwas Falsches. Das wollen wir doch nicht! Und, ich sehe was ich anscheinend an meinen Übungen Falsch gemacht habe.
Danke schon mal für eure Antworten.
-
Was haltet ihr von der Kniebeugen-Beschreibung auf fitness-experts?
http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen
Oder hat jemand eine bessere Anleitung?
-
Ist ganz ok. Habs nur kurz überflogen.
Was falsch ist:
- Kein Hohlkreuz (auch kein leichtes). Sondern eine Bogenspannung aufbauen. Diese ist sozusagen vor einem Hohlkreuz, aber mehr als die natürliche Lordose.
- Das Wichtigste wird garnicht beschrieben und zwar wie die Bewegung überhaupt gemacht wird:
Bewegung mit einer gewissen (nicht zu verspannten / starken) Grundspannung mit einer kurzen Hüftbewegung (Highbar) einleiten. Dann erst kommen die Knie. Die Bewegung der Hüfte und Knie wird bis zum untersten Punkt fortgeführt. Brust raus, Ellenbogen möglichst nach vorne unter die Hantel bringen. Entenarsch über die ganze ROM halten. Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Ist man zu weit vorgebeugt war die Hüftbewegung zu lang und die Knie zu weit hinten.
Im untersten Punkt das ganze dann wieder Rückwärts. Start mit der Hüfte, dann erst die Knie.
Im untersten Punkt ist die Spannung im ganzen Körper am höchsten. Besonders der Bauch sollte hier eine gute Spannung zur Stabilität haben (Bauch leicht "einziehen").
Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=R_E2nHX36UU
http://www.youtube.com/watch?v=gIPbA-bxBqQ
Gruß
-
Hi :)
Hab vor auf den WKM umzusteigen und hab jetzt schon verdammt viel darüber gelesen. 2 kleine Fragen hätte ich aber noch:
1. Ich glaube raus gehört zu haben, das die einzige sinnvolle Ergänzung zum Standard WKM, das Wadenheben ist. Und zwar einmal stehend und einmal sitzend am Ende der TEs.
Alle anderen ISO Übungen wären totaler Schwachsinn.
Stimmt das soweit?
2. Ist es sinnvoll, das Bankdrücken oder die MP mit dips abzuwechseln? Oder sollte man sich auf eine Übung festlegen und dann dauerhaft so durchziehen?
Bin für jede Antwort dankbar :)
-
1. Andere Isos sind mit nichten Schwachsinn. Am Anfang sollte man sich jedoch auf die Grundübungen + Wadentraining beschränken und dann weitere Übungen ergänzen, wenn sich "Schwachstellen" ausbilden. Zb jeweils eine Bizeps- oder Trizepsübung zusätzlich wird nicht schaden. Es geht darum reines Iso-Rumgepumpe zu vermeiden.
2. MMn sollte man sich erstmal auf eine Übung festlegen und darin steigern. Und Dips kann man mit MP tauschen.
