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Gerade Beine gemacht.
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*10
100 1*6
140 1*3
172,5 1*6
152,5 1*10
100 8/6 --> unten immer 5 Sekunden verharren dann hoch... Alter ich dachte ich verreck.
Klokov-Kreuzheben:
150 2*1
120 1*6
Beinstrecker (max 120):
120 20/15 drop 78 1*15 drop 45 1*max (sehr langsame Negative bei den 45)
Beinbeuger liegend (max 100):
60 15/10
45 1*12
Wadenmaschine sitzend Dual Plate (Leergewicht 43kg):
58 3*max
Super Training, konnte echt nicht mehr ruchzig gehen hat gut gepasst heute.
Bei den 100 mit 5 Sec unten warten hab ich nicht erwartet so wenig zu packen bzw dass das so dermaßen reinfährt, hab schon mit 12 Wdh gerechnet wurden dann 8 und 6, Wahnsinn wie anstrengend das war, obs effektiv ist k.P. aber ausgepowert hats^^
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Gerade Schultern.
Standdrücken:
20 1*12
40 1*7
60 1*8 --> YES!
65 1*3
50 1*10
Seitheben:
18 1*12
12,5 1*15
10 1*20
Klokov-Press SS Frontheben UG:
40 1*6 SS 16 1*max
40 1*6 SS 14 1*max
40 1*5 SS 12,5 1*max
Dips SS Frontheben über Kopf und einmal Nackendrücken:
1*12 SS 20 1*6
1*12 SS 20 1*6
Seitheben am Kabel:
10 2*max drop 5 1*max
Kurz knackig, hat gepasst so im Ganzen...
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Warum machst du die hintere Schulter in der Einheit nicht mit?
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1) keine Zeit heute
2) normal mach ich das am Rückentag da ich oft 1 tag oder max 2 tage nach schultern den rücken mach. Und ja...
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Eben Rücken fertig gemacht.
Kreuzheben:
20 1*12
70 1*10
110 1*5
150 1*2
180 1*5 --> Jaaa, PR, aber sau schwer.
150 1*9 --> Finito.
Kabelrudern im UG (max 80):
102,5 10/8
80 1*12 drop 50 1*10 Sehr langsam und halten.
Einarmiges Latziehen am Kabel (max 60):
60 1*max
50 1*max
40 1*max
Überzüge am Kabel:
60 1*10
50 1*12
40 1*15
Latziehen im breiten UG (max 80) SS "Am Kabel von oben wo man Rreverse Flys macht zusammenziehen xD ":
50 1*12 SS 30 1*max
50 1*12 SS 30 1*max
50 1*11 SS 25 1*max
LH-Shrugs:
160 1*12
170 1*10
120 1*16
LH-Rudern im UG an der Multipresse SS "bisschen mit KH probieren hinterr Schulter zu treffen":
80 1*10 SS 10 1*max
60 1*15 SS 12,5 1*max
Bisschen Unterarme machen während ich seit ca 20min warte dass der Kabeldings zum hintere Schulter machen frei wird. Nach ner gefühlten 3/4 Stunde und schließlich vollkommen kalt ohne Pump doch noch dazu gekommen, die Brezengestelle mussten auch 27 Sätze Fliegende machen wovon sie bei ca 27 Sätzen davon die Rotatoren und vordere Schulter trainiert haben, einer glaub ich hat sogar den Hals trainiert so wie das aussah naja.
Reverse Flys am Kabel von oben:
20 2*max
15 2*max drop 10 1*max
Fertig, hat gepasst, hab mir am Weg (15min vorm Training) nen Döner und Energydrink geballert weil die Ernährung die letzten Tage nicht so gut war und ich heut fast noch nix gegessen hatte. Dachte schon mir kommt ne Fontäne beim Kreuzheben hoch... Trotzdem PR! Find ich geil^^ ja der Rest hat gepasst...
Immer wieder interessant was sich so blicken lässt im Studio. Auf einmal haben sich 4 Homos (von dick und "massig auftrainiert" bis zu skinny fat) vereint und vorm Spiegel rumgeposed, ich mein ich hab immer Kopfhörer drin aber das hätt ich zu gern gehört aber sp neugierig bin ich dann auch nicht... Der eine Fettsack hat dann seinen 42%igen 44er rausgeholt und 20cm vorm Spiegel geflext... Mit eisernem Bossblick versteht sich... Der Blick war dann aber auch schon das einzig eiserne an diesem Wasserkanister... Naja so gints eig. genug Stories in dem Studio... Ich sollte n Buch schreiben glaub ich so langsam.
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So gerade absolute Zerstörung gehabt bei den Beinen.
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*10
100 1*8
140 1*3
170 1*6 --> etwas schwerer wie letztens
155 1*8 --> auch eher zäh
105 8/6 wieder 5sec unten halten --> wahnsinnig schwer
Klokov-Kreuzheben:
130 1*6 --> probiert Front KB im Supersatz aber nach 70*4 abgebrochen, wär fast kollabiert xD
100 1*12 (4/4/4)
Ausfallschritte mit der SZ-Hantel im Nacken:
53 2*max sprich 2 Längen im Studio...
Beinpresse (Gewicht ohne Schlitten):
2xx 1*8
490 1*6
500 1*5
Hab schon überall nach nem Platz gesucht wo man noch ne Scheibe reinquetschen kann^^
Beinbeuger liegend (max 100):
65 12/8
50 1*10 drop 25 1*max
Wadenheben an der MP im Supersatz mit gestrecktem Kreuzheben mit KH:
110 1*10 SS 30 1*6
110 1*10 SS 45 1*6
110 1*9 SS 50 1*6
Das Heben war hier nur eher locker also nicht bis zum Versagen.
War n Hammertraining verwunderte Blicke beim Beugen und Beinpressen sowie diesem seltsamen KH-Heben^^
Beugen war wie gesagt etwas zäh aber sonst hats gepasst.
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Schultern:
Schulterdrücken Dual Plate (Leergewicht pro Arm 4,5kg also 9kg):
49 1*10
89 1*6
129 1*6
109 1*9
89 1*13 drop 49 1*max
Seitheben:
17,5 1*12
12,5 1*18
9 1*max drop 5 1*max
Klokov Press:
50 1*3
30 1*16
Dips im Supersatz mit Frontheben im UG:
2*12 SS 12,5 2*max
1*12 SS 10 1*max
Seitheben:
6 1*max
Seitheben am Kabel:
10 2*max drop 5 1*max
Fertig. Hab bewusst Standdrücken heut weggelassen, erstens hat ich iwie keine Lust drauf und ich hab so de Kater in der gesamten Beinregion da wär sicher nicht soviel gegengen und dann hätts mich wieder angezipft dass ich keine PR oder so schaff^^
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Hab Dienstag spontan Arme trainiert und gerade eben Rücken.
Kreuzheben:
20 1*12
70 1*8
110 1*5
150 1*2
185 1*2 --> ne das war heut mal gar nix, schade.
160 1*7 --> ebenfalls zum in die Tonne kloppen.
120 1*15 --> auch hier fast verreckt^^
Rudern Dual Plate einarmig, also abwechselnd, man kanns auch dual machen...(Leergewicht pro Arm 5,5kg):
45,5 1*6
85,5 1*4
105,5 3*8
85,5 1*12 drop 65,5 1*12
45,5 1*max mit halten
Einarmiges Latziehen von oben (max 60):
50 3*12
Überzüge am Kabel:
60 12/11
45 1*16
Latziehen im breiten UG (max 80):
50 2*15
40 1*10 --> 5 sec halten.
LH-Shrugs:
220 2*6 drop 180 1*5 drop 140 1*8 drop 100 1*10
Reverse Flys am Kabel von oben:
15 4*max
10 1*max
Bis aufs Heben ein tolles Training. Bei den Deadlifts war ich nicht so zufrieden weil bei den 185 der Rücken schon etwas zu stark einrundete, zwar nie so dass es iwie gefährlich wird für die Wirbelsäule (ich spürs schon wenn was nicht passt wie damals vor 2 Jahren oder so als ich mich verletzt hab weil der Rücken anders bzw falsch einrundete) aber dann doch nicht so dass es mir gepasst hat.
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Nachdem ich letzte Woche KH-SBD gemacht hab und mir das auch am Sack ging heute wieder was anderes probiert.
Brust eben.
Dips:
+0 2*10
+20 1*3 --> unglaublich locker hab abgebrochen und erhöht, war erstaunt.
+40 1*4 --> jetzt weiß ich wo ich steh^^
+20 10/9
+0 1*16
Fliegende schräg:
25 1*7
20 10/9
12,5 1*10 --> 5 sec unten halten
Fliegende am Kabel von unten im Knieen:
20 1*max
15 2*max
15 1*max von oben
Bisschen Seitheben und Nackendrücken
Bisschen Dipmaschine und Schrägbankdrücken Dual Plate.
Fertig.
Ja ich werd jetzt bei Dips bleiben erstmal, werd näcbstes mal bei +30 einsteigen und hoffe auf 6-8Wdh. Ansonsten ja ganz ok mehr rumpumpen und so aber hat gut gepasst.
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So eben Arme gemacht:
LH-Curls:
50 10/10/10/8 drop 30 1*max
Engbankdrücken:
80 7/5
50 20/16
KH-Curls:
20 2*10 drop 10 2*max
Pushdowns:
4 Sätze
Dann noch rumpumpen nach Lust und Laune einige Sätze.
