Nun endlich nen EP!!!

Hallo zusammen!



Habe nun immer BB gerecht gegessen, und gemerkt das es sowieso fast jeden Tag das selbe ist..

Wollte deswegen mal meinen EP überprüfen lassen, da ich mir nicht umsonst 4x die woche im Studio den ***** aufreissen will, sondern Ergebnisse sehen will!!! ziel: muskelaufbau, möglichst fettfrei ( ich weiß, das wollen alle.. ) also keine sinnlose fettfresserei, mein bauch ist so schon ein wenig schwammig

generell kann meinetwegen viel an dem EP rumgeschraubt werden, wichtig ist mir nur viel gemüse, auch wegen der sättigung (habe leider n großen magen, auch wenn man das bei dem gewicht nicht sieht.. ) und den magerquark vorm pennen mit süsstoff hab ich auch sehr lieb gewonnen ;-)

bin student und habe viel zeit, macht also nichts wenn das zubereiten eines gerichtes etwas länger dauert..
nur für vormittags brauch ich was für die uni, dass man problemlos mitnehmen kann (hier: vollkornbrot mit aufschnitt + tomate, gurke)

zudem neige ich leider dazu, schnell fett am bauch anzusetzen (ist bei meinem vater und bruder genauso, vllt genetik?) ..:-(

bin mir nicht ganz sicher wie es mit den fetten und KHs aussieht, eiweiß hab ich genug denke ich (sind ja hier knapp 3g pro kg)...

Zur Zeit 74kg, 188cm groß, 4x die woche 3er split.

trinken tu ich viel kaffee, wasser (mit low carb sirup ausm shop) und cola light..

07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke,

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin

15Uhr: 150g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl

davon wirste satt und du hast nen goßen magen :o?

ne, richtig satt bin ich außer beim reis mit pute / hähnchen mit viel gemüse (brokkoli, blumenkohl...)nie :gruebel:

deswegen trink ich zu jeder mahlzeit viel wasser mit kohlensäure ;)

bin auch immer recht hungrig :o
poste dir mal meinen vllt kannste dir was abgucken
obwohl er ist eher praktisch angepasst :o
4:30 shake mit haferflocken
5:00 hand voll nüsse
6:00 thunfisch baguette
9:00 4 brote mit käse/schinken
12:00 500g pute mit 200g volkornnudeln/reis
14:00 2 bote
16:30 packung müsliriegel 200g fettarmen käse + müllermilch
18:00 500g pute + 300g volkornnudeln/reis
20:00 500ml traubensaft
training
pwo shake 50g haferflocken 50g taubenzucker 100g maltodextrin creatin

22:00 200g nudeln 500g pute

22:30 oder 23:00 500g magerquakr+400g mandarinen aus der dose

tagsüber paar süßigkeiten (snickers, pudding, yoghurt, knoppers und so)
+5 liter trinken /hauptsächlich wasser oder saft)

okay danke für deinen EP..

im forum sind ja auch so einige Beispielpläne...

würd aber ganz gerne auch was zu meinem hören, da ich montag damit beginnen wollte, und nun richtig durchstarten will ;)

dazu wollte ich dann n Log und Bilder machen, quasi auch als motivation für mich..

deswegen wollte ich halt n vernünftigen EP, kenn mich nur mit der nährstoffverteilung (vorallem KH und Fette) nicht so gut aus..

desewgen würd ich mich freuen, wenn jemand Rückmeldung und ggf Verbesserungsvorschläge geben könnte.. :)

Zitat:

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Zitat von Dr.Horst

Zur Zeit 74kg, 188cm groß, 4x die woche 3er split.

trinken tu ich viel kaffee, wasser (mit low carb sirup ausm shop) und cola light..

07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst

würd ich so lassen, haferflocken kannst du mit amaranth, dinkelflocken, polenta, buchweizen, hirse, quinoa abwechseln und für eiweiß eier, quark, hüttenkäse tauschen. tk-beeren kommen auch sehr gut
10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke,
ist ja die mahlzeit vor dem training, von daher würde ich mehr kh und eiweiß einbauen. vl einen haferflocken-shake mit tk-beeren?
12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin

15Uhr: 150g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße
die mahlzeit würde ich näher ans training legen. ca. 90min danach. der reis ist ungekocht oder gekocht gewogen? angaben immer im rohzustand! hier kannst abwechseln mit kartoffeln,haferflocken, polenta, hirse, buchweizen. für eiweiß fisch und fleisch abwechseln. gemüse am einfachsten tk-ware. da hast ja auch genug auswahl
18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW)
oder
siehe mittagessen
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl

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kh sind vl etwas hoch. würde da noch fett erhöhen auf ca. 90g. an trainingsfreien tagen die kh und kcal entsprechend anpassen.
im anhang mal paar rezepte

okay danke schonmal für die super tips :)

der reis gegen 15uhr ist ungekocht gewogen..

18 uhr dachte ich nicht mehr so viele KH's, sondern eher Protein+Fette?

Weiß hier nur leider nicht so gute Rezepte die auch sättigen, außer halt n Salat oder wie geschrieben MQ+Erdnussmuß.. /

edit: ich sehe gerade, dass auch einige High Protein und Fett Rezepte bei deinen geposteten dabei sind..werde mich da dann mal probieren...

Wo sollte ich denn Fette erhöhen?
Und zu welchen Fettquellen sollte ich am besten greifen?
Wie siehts mit Eiern oder Erdnussmuß aus??In welchen Mengen?
Glaube ca 1g Fett pro Kg Körpergewicht insgesamt, richtig?

Möchte ja möglichst optimal aufbauen ;), trotzdem vielen Dank schonmal für die super Tips :)

Zitat:

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Zitat von Dr.Horst

okay danke schonmal für die super tips :)

der reis gegen 15uhr ist ungekocht gewogen..
halte ich für zuviel. würde ca. 1g/kg körpergewicht essen
18 uhr dachte ich nicht mehr so viele KH's, sondern eher Protein+Fette?
ja, ich meinte die eiweißquellen abwechseln
Weiß hier nur leider nicht so gute Rezepte die auch sättigen, außer halt n Salat oder wie geschrieben MQ+Erdnussmuß.. /
mach dir ne soße dazu: passierte tomaten + gewürze und einköcheln lassen oder/und einfach gemüsebeilage erhöhen
edit: ich sehe gerade, dass auch einige High Protein und Fett Rezepte bei deinen geposteten dabei sind..werde mich da dann mal probieren...

Wo sollte ich denn Fette erhöhen? immer, morgens vl. etwas weniger und nicht ums training herum
Und zu welchen Fettquellen sollte ich am besten greifen?
eier, fisch, nüsse, lachsölkapseln, oliven-, raps-, walnuss-, leinöl, avocado
Wie siehts mit Eiern oder Erdnussmuß aus??In welchen Mengen?
Glaube ca 1g Fett pro Kg Körpergewicht insgesamt, richtig?
entweder 1g fett pro kg oder ca. 30% der kcal. wobei ich das auch davon abhängig machen würde, wieviel du dich am tag bewegst. mein studentenleben ist abgesehen vom training sehr bewegungsarm. von daher reduzier ich die kh mehr zugunsten der fette.

Möchte ja möglichst optimal aufbauen ;), trotzdem vielen Dank schonmal für die super Tips :)

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die kcal musst du natürlich immer im auge behalten, aber bei deinen daten kannst ja erstmal bisl draufpacken, aber natürlich keine MASTPHASE!!

super, danke nochmals..

nein, eine mastphase habe ich auf keinen fall vor, mein bauch ist für mein gewicht sowieso schon ein wenig rundlicher :(


wollte nun ganz gerne zu erdnusscreme bzw erdnussmus als fettquelle greifen, finde ich sehr lecker.. ;)

weiß nur nicht mit welcher eiweißquelle man diese am besten kombinieren kann?
also in magerquark schmeckts, aber dachte da evtl an ein vollkornbrot mit erdnusscreme + proteinquelle?

Hallo nochmals zusammen!


07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)

15Uhr: 150g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 890kcal, 5g Fett, 150g KH, 51g EW)

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (460kcal, 30g Fett, 10g KH, 35g EW)

Insgesamt dann: 3000kcal, 80g Fett, 370g KH, 225g EW
bei der Variante 2 um 18Uhr etwas weniger Kcal





Ich würde mich freuen, wenn jemand Kritik, Anregungen ö.ä. äußern würde, da ich ab Montag mit neuem Ernährungsplan + Log + Bilder voll durchstarten wollte...


Danke schonmal für Anregungen und Hilfe jeder Art :)

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