Ernärhungsplan bitte bewerten!

Moin,

passt das so? 75kg auf 1,78m. Danke!

Frühstück:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
1000 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 500 2090 20 50 4,2 30

Summen: 877 3666 23,5 93 7,78 7

Mittag:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Putenschnitzel, natur gebraten 402 1680 10 0 0 75
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
10 Öl (Oliven-) 88 370 9,9 0 0 0
60 Reis Korn Naturreis 208 869 1,32 44,46 3,71 4,68
Summen: 746 3120 25,72 51,96 4,34 79,68


Abend:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

125 Thunfisch (ohne Öl) 150 627 2,5 0 0 32,5
40 Salatsauce "amerik. Art" 133 556 12,4 4 0,33 0,4

Summen: 283 1183 14,9 4 0,33 32,9

Zwischendurch + vorm Pennen:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

200 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 250 1045 10 6 0,5 30
50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
125 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 289 1208 4,88 49,88 4,16 11,25
80 Putenbrust, gepökelt und gegart 85 355 1,6 0,8 0,06 16,8
50 Mandeln 299 1250 27 10 0,84 9,5

Summen: 1300 5434 46,98 109,68 9,14 109,55

Moin,

passt das so? 75kg auf 1,78m. Danke!

Frühstück:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
1000 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 500 2090 20 50 4,2 30

Summen: 877 3666 23,5 93 7,78 7

Mittag:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Putenschnitzel, natur gebraten 402 1680 10 0 0 75
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
10 Öl (Oliven-) 88 370 9,9 0 0 0
60 Reis Korn Naturreis 208 869 1,32 44,46 3,71 4,68
Summen: 746 3120 25,72 51,96 4,34 79,68


Abend:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

125 Thunfisch (ohne Öl) 150 627 2,5 0 0 32,5
40 Salatsauce "amerik. Art" 133 556 12,4 4 0,33 0,4

Summen: 283 1183 14,9 4 0,33 32,9

Zwischendurch + vorm Pennen:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

200 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 250 1045 10 6 0,5 30
50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
125 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 289 1208 4,88 49,88 4,16 11,25
80 Putenbrust, gepökelt und gegart 85 355 1,6 0,8 0,06 16,8
50 Mandeln 299 1250 27 10 0,84 9,5

Summen: 1300 5434 46,98 109,68 9,14 109,55

Tag:
3206kcal
111Fett
260KH
295EW

An Traningstagen kommt noch der Whey Shake hinzu. An nicht Trainingstagen würde ich den L milch weglassen und wäre dann so etwa bei 2700kcal.

Zitat:

---

Zitat von Sephi

Moin,

passt das so? 75kg auf 1,78m. Danke!

Frühstück:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7 mehr
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35 weniger
1000 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 500 2090 20 50 4,2 30 weniger oder durch Wasser ersetzen
Obst?

Summen: 877 3666 23,5 93 7,78 7

Mittag:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Putenschnitzel, natur gebraten 402 1680 10 0 0 75 zu viel
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
10 Öl (Oliven-) 88 370 9,9 0 0 0 soviel brauchst du niemals zum braten also weg damit
60 Reis Korn Naturreis 208 869 1,32 44,46 3,71 4,68 mehr
Summen: 746 3120 25,72 51,96 4,34 79,68

Warum keine ZM?


Abend:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

125 Thunfisch (ohne Öl) 150 627 2,5 0 0 32,5
40 Salatsauce "amerik. Art" 133 556 12,4 4 0,33 0,4
das Dressing durch gutes Öl und Gemüse ersetzen

Summen: 283 1183 14,9 4 0,33 32,9

Zwischendurch + vorm Pennen:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

200 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 250 1045 10 6 0,5 30
50 Haferflocken 182 761 3,5 33 2,75 7 weg damit
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
125 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 289 1208 4,88 49,88 4,16 11,25 weg damit, durch Gemüser ersetzen
80 Putenbrust, gepökelt und gegart 85 355 1,6 0,8 0,06 16,8
50 Mandeln 299 1250 27 10 0,84 9,5 mehr

Summen: 1300 5434 46,98 109,68 9,14 109,55

Tag:
3206kcal
111Fett kommt nicht hin
260KH
295EW

An Traningstagen kommt noch der Whey Shake hinzu. An nicht Trainingstagen würde ich den L milch weglassen und wäre dann so etwa bei 2700kcal.

---

Whey bitte mit schnellen Carbs.

Was sind deine Ziele???
wann trainierst du?

warum soll er weniger milch trinken? wenn er da keine probleme mit hat :ratlos:

das thema mit der milch muss mmn jeder sowieso für sich recht individuell entscheiden

warum soll er weniger als 250g fleisch essen ? kann der körper etwa nicht mehr als 30g auf einmal verwerten? :P

warum sind 10g zum braten zu viel? das sind doch total irrelevante mengenangaben

selbes thema mit abends carbs , ich würde jetz niemanden raten / sagen die komplett weg zu lassen wenn er zb zunehmen will , es gibt so viele ernährungsformen die zeigen dass es relativ egal zu sein scheint wann man was isst ...

alles recht individuell und probieren , hauptsache du hast die kcal drin und eine recht ausgewogene nährstoffbilanz + genug eiweiß

Zitat:

---

Zitat von Sasin

warum soll er weniger milch trinken? wenn er da keine probleme mit hat :ratlos:

weil es erstens viel Zucker ist und zweitens kann man so eine Laktoseintolleranz entwickeln, selbst, wenn man sie vorher nicht hatte

das thema mit der milch muss mmn jeder sowieso für sich recht individuell entscheiden

warum soll er weniger als 250g fleisch essen ? kann der körper etwa nicht mehr als 30g auf einmal verwerten? :P

warum sind 10g zum braten zu viel? das sind doch total irrelevante mengenangaben

das Fleisch muss ja nicht schwimmen.
wenn er unbedingt 10g Fett will sollte er das Öl hinterher, unerhitzt drauf machen

selbes thema mit abends carbs , ich würde jetz niemanden raten / sagen die komplett weg zu lassen wenn er zb zunehmen will , es gibt so viele ernährungsformen die zeigen dass es relativ egal zu sein scheint wann man was isst ...
richtig. muss jeder selbst entscheiden.

wenn er davor trainiert sollte er auf jeden Fall carbs essen

alles recht individuell und probieren , hauptsache du hast die kcal drin und eine recht ausgewogene nährstoffbilanz + genug eiweiß

---

Er wollte Verbesserungen und mMn wär es so besser.

Aber du hast recht. jeder ist individuell und sollte seinen Weg finden.

richtig!

darauf muss man mmn auch aufmerksam machen , nich dass irgendwelche komplett anfänger dann 1a den plan umsetzen ohne zu wissen warum und was für gedanken dahinter stecken

thema milch zb ist ja sehr umstritten aber 1liter is jetz wirklich nicht die welt , das hört sich vllt so viel an weil ers auf eimal morgens trinkt...

und zum thema zucker... milchzucker hat ein sehr niedrigen GI von 40-50 und auch alle anderen carbs werden spätestens irgendwo im darmtrackt zu "zucker" gemacht

Sorry, die Milch ist übe den Tag verteilt.

Haferflocken + Quark kommen imme rzusammen im Shake. Den mix ich mit Wasser und Süssstoff. Ich weiß nicht was ich sonst essen soll wenn ich das noch weg lasse. Habe die Milch schon mit reingenommen um auf meine KCAL zu kommen.

Die letzten zwei Mahlzeiten am Tag sind LowCarb (Thunfisch + Hüttenkäse).

Ich esse manchmal auch erst Abends "zu Mittag", lässt sich zeitlich nicht anders machen. Das Brot und der zweite Quark sind zwischendurch über den Mittag, nicht am Abend.

Zitat:

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Zitat von simme

Er wollte Verbesserungen und mMn wär es so besser.

Aber du hast recht. jeder ist individuell und sollte seinen Weg finden.

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60 KG Experte :lol:

Zitat:

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Zitat von Sephi

Sorry, die Milch ist übe den Tag verteilt.

Haferflocken + Quark kommen imme rzusammen im Shake. Den mix ich mit Wasser und Süssstoff. Ich weiß nicht was ich sonst essen soll wenn ich das noch weg lasse. Habe die Milch schon mit reingenommen um auf meine KCAL zu kommen.

Die letzten zwei Mahlzeiten am Tag sind LowCarb (Thunfisch + Hüttenkäse).

Ich esse manchmal auch erst Abends "zu Mittag", lässt sich zeitlich nicht anders machen. Das Brot und der zweite Quark sind zwischendurch über den Mittag, nicht am Abend.

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Iss doch einfach mehr Hafer zum Frühstück und mehr Reis zum Mittag.

Dann noch mehr Obst, Gemüse und Nüsse.

Aber solange du damit keine Probleme bekommst kannnst du auch deine Milch trinken

Zitat:

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Zitat von Binatone

60 KG Experte :lol:

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:gruebel:

Binatone
Registriert: 06.05.2011
Beiträge: 6

:sorg:

Zitat:

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Zitat von simme

Iss doch einfach mehr Hafer zum Frühstück und mehr Reis zum Mittag.

Dann noch mehr Obst, Gemüse und Nüsse.

Aber solange du damit keine Probleme bekommst kannnst du auch deine Milch trinken

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Was ist denn allgemein das Problem mit 1,5% Milch?