Mein erster Ernährungsplan!
Hallo liebes Forum!
Ich bitte euch darum eure Meinung, Kritik und alles was euch so zu meinem
Ernährungsplan einfällt abzugeben. Hab seit längerem mit meinem Essverhalten
''experimentiert'', es Schritt für Schritt geändert bis ich letztlich diesen Plan
zusammen gestellt habe. Aber erstmal zu meinen Daten:
-Größe: 186cm
-Gewicht: 85kg
-Alter: 20
-Trainingsstand: 3 Jahre, aktueller Plan: WKM ( seit 3-4 Monaten)
-Ziel: relativ saubere Masse
- KFA: kann ich nur schätzen.. ~ 10%-12%
Ernährungsplan:
Morgens
Meal 1:
30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F
Meal 2:
3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
390kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F
Mittags
Meal 3:
120g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
630kcal - 37g EW - 118g KH - 7g F
Meal 4:
30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F
Abends
Meal 5:
150g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
660kcal - 44g EW - 118g KH 7,5g F
Meal 6:
200g Cottage Cheese, 100g Mandeln (an denen snacke ich dann ne Zeit)
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F
Nachts
Meal 7:
250g Magerquark, 200-300ml Milch 3,5%, 1 Banane
540kcal - 41g EW - 78g KH - 8g F
Gesamt: 4008kcal - 270g EW [3,1g/kg KG] - 481g KH [5,6g/kg KG] - 159g F [1,87g/kg KG]
Bei den Angaben bei Mahlzeit 3 und Mahlzeit 5 habe ich mit einer Banane von 250g
gerechnet, die doch deutlich mehr kcal und kh's als ein apfel hat..
Ich supplementiere derzeit ein Whey Pulver, Dextrose und Fischöl. Ich esse leider
keinen Fisch...bereits seit jahren nicht und es ist auch ziemlich unwahrscheinlich
dass ich es bald einmal versuchen werde.
An trainingsfreien Tagen entfällt eig nur der PWO-Shake (300kcal).. Bei den
Hauptmahlzeiten ändere ich immer die EW und KH Quellen um einfach etwas
abwechslung zu haben, versuche aber die selben Makros zu erreichen. Zb einmal
pute mit reis und gemüse, das andere mal huhn mit kartoffeln o.ä.
Ich denke ich habe alles ziemlich detailliert dargestellt. Jedenfalls fällt mir nicht mehr
ein was ich noch dazuschreiben könnte.
Ich freu mich schon auf eure Antworten! Danke!
Euer Qufor :daumen:
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hey, simme! danke für deine schnelle Antwort. ich hatte gehofft, dass du etwas
dazu schreiben wirst :ohmeister:
zu den KH's:
Ich konnte es zwar bisher noch nie durch einen EP feststellen, gehe aber davon aus,
dass ich Carbs gut verwerten kann. Immerhin habe ich kaum/gar nicht in der
Vergangenheit an Fett zugenommen, konnte aber Erfolge in der Muskelmasse
verzeichnen (wenn auch nicht die größten..deswegen brauch ich auch einen EP).
Kräftiger bin ich auf alle Fälle nach einem guten KH-reichen Pre-Workout-Meal.
Also die Banane die ich gestern abgewogen habe war 250g (mit der Schale!) schwer.
Aber es stimmt schon, die war wirklich etwas größer. Mich hat das interessiert und
so hab ich mal ein paar bananen abgewogen zuhause: durschnittlich große Bananen
wiegen ~200g :daumen:
Aber wie gesagt es gibt 250g schwere Bananen, haha. vielleicht liegt das ja daran,
dass hier in Österreich die Schwerkraft stärker ist... >) :))
zu dem Gemüse:
Von wie viel Gramm Gemüse würdest du ausgehen? Für mich ist es kein Problem
eigentlich mehr Gemüse auf die zwei "Hauptmahlzeiten" M3 & M5 aufzuteilen. Ich
mag Gemüse :rock:
Dann noch eine Frage: Was hälst du eigentlich von Tiefkühl-Gemüse? Ich esse
hauptsächlich tiefgefrorenes Gemüse, obwohl ich auch frisches viel lieber hab.
Tiefkühl-Gemüse ist aber einfach praktischer und dadurch muss ich nicht jeden
zweiten Tag einkaufen gehen. Ab und an gibts natürlich auch frischen Brokkoli oder
grüne Bohnen.
zu dem Fett:
Da ich eben keinen Fisch esse, lege ich besonderen Wert darauf, dass ich gute
Quellen für meine gesunden Fette habe. Findest du da die insg. 10g Ölivenöl und
100g Mandeln bzw. Walnüsse oder andere Nüsse als ausreichend. Avocados esse ich
auch gerne, weiß aber nicht wo ich sie in meinen Plan einbauen kann. Vielleicht die
100g Mandeln mal weglassen, dafür eine Avokado essen? :gruebel:
PS.: Mich hat die Bananengeschichte voll interessiert, weil ich eig ziemlich sicher war, dass die meisten um die 250 wiegen. Hab mal die schwerste im Kühlschrank abgewogen. Siehe Anhänge ;)
