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Hi
erstmal zu mir bin 1.82 groß
Trainiere 3-4 mal die Woche
und wiege Momentan ca 70 Kilo.

EIn Beispieltag von mir sieht in etwas so aus:

Frühstück:

300 ml Sojamilch
1 Apfel oder Banane
200 g Magerquark
35 g Whey
5 g Creatin

kcal 493
ew 68
kh 42
F 9

Alles zu nem Shake vermischen.


Mittagessen:
2 Stück Vollkorntoast
200g Räucherlachs
etwas Meerrettich für den Geschmack :P
Ein Stück Obst (meist Apfel)
250 g Tomate oder Gurke oder was es halt gerade so beim Edeka gibt :P

kcal 643
ew 48
kh 52
fett 28


PW:

35 g Whey
1 Apfel
Kaffee



AW:
35g Whey
250 ml Milch
1 Apfel oder Banane


die beiden Shakes :

kcal 396
ew 55
kh 40
fett 5 g




Abendessen:
250 g Fleisch (Steak, Pute oder manchmal auch Fisch)
1 Ofenkartoffel
und dazu verschiedenes Gemüse auch ca 200 g.

Unterschiedlich :
zwischen 400 - 700 kcal

ca 62 g ew
ca 50 g kh
und fett zwischen 10 g und 30 g




Über den Tag ca 4 Liter Wasser und 4 Tassen Kaffee.

Ab und an auch mal eine Handvoll Nüsse. :D


Gesamt sind das ca:

2000-2300 kcal
EW 200 - 230 g
kh 150 - 200 g
fett 30-70 g



Was meint ihr dazu ?


Grüße :winke:

Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und für den ganzen Tag fehlen.

Besser ?

Ist natürlich nur um den Daumen gepailt, da ich ja nicht jeden Tag das selbe esse....


Grüße

Kcal dürfte zu wenig sein. Fett istdefinitiv zu wenig.
Ansonsten finde ich es garnicht sooooo schlecht. Apfel nach dem Training ist allerdings witzlos. Da bleib mal lieber bei 2 Bananen und dann zeitnah das Abendessen.

Wieviele Kcal denkst du dass es sein sollten ?
Wenn ich mir zwei Bananen in den Shake haue wird der aber recht süß ... ich denke ich werde eine Banane und einen Apfel rein tun

Das ist bereits dein 10. Thread über irgendwelche EPs
hast du nichts gelernt?

Falls es dir nicht aufgefallen ist hab ich fast ein Jahr Pause gemacht =/
Und somit jetzt einen neuen ausgearbeitet und nur gefragt ob der grob in Ordnung geht ?

und du hast dir nicht gemerkt, wieviel Kalorien du beötigst, wieviel Fett und wo die Stickies stehen?

mit deinen Daten solltest du schauen, dass du 1-1,5kg im Monat zulegst.
Ich bezweifle, dass das mit 2000-2300kcal erreichbar ist.

Mein Problem ist nach wie vor dass ich nur am Bauch ansetze und sonst nirgends =/

Creatin sollte man nicht mit milch und quark im shake nehmen.
Ich wuerde es an traintagen in den pws und freien tagen am besten nach aufstehen und 30min spaeter essen milch usw.
Oder uebern tag auf moeglichst leeren magen aber nicht in milch.

Dein mittag besteht aus 2"vollkorntoast"das ist ziemlicher mist weil das zu ueber 50%aus weizen besteht mit paar koerner.
Ich war damals selbst ein toastesser und kann dir nur empfehlen vernünftiges brot zu essen.