Definition "light" für Anfänger/Fortgeschrittenen

hallo erstmal, mein erster Thread nach langem lesen hier im Forum :)

Ich würde nach einem dreiviertel Jahr Krafttraining nun mit einer Definiton anfangen. Aber nicht so extrem mit festgelegten Ernährungsplänen wie hier in vielen Threads verdeutlicht wird. Lieber eher allgemein formuliert à la keine Sünden (desserts, süßigkeiten), viele Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch, usw. Nun würde ich allerdings gerne wissen, ob ich mit meinem allgemein formulierten "Plan" so einigermaßen rechtliege. Ich wollte schon seit längerem den Plan, den ich zum größten Teil auf Ratschlägen von Trainern erstellt habe, mal ausprobieren. Leider hat er, mal abgesehen von Frühstück und Zwischenmahlzeit, bis jetzt noch nicht 100% geklappt, weil meine mutter immer so geile sachen zum Mittag-/Abendessen kocht (;)). Aber zurzeit habe ich eine richtig große Motivation und würde das ganze durchziehen! Nun zu dem Plan...



Der Plan:


morgens: kleine Schale Fruchtmüsli/Haferflocken 50:50 gemischt mit 1,5%-Milch, 100ml O-saft

Zwischenmahlzeit (immer): Apfel, Sandwich (2 Scheiben Vollkornbrot, wenig Margarine, fettreduzierter Käse/Wurst, evtl. Salat oder Gurken) + 1,5l Mineralwasser

mittags: Mittagessen (ordentlich hochwertige KH wie z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln)


3 mal in der Woche 2h nach Mittagessen Training (3er split, 20-30min Bauchkurs, danach 20-30min Cardio dazu 1,5l Mineralwasser)


Zwischenmahlzeit (bei Hunger): "250g großer Bauer extra leicht" (pro 100g: 45 kcal; EW 4g KH 7g FE 0.4g)

abends: Abendessen (keine/sehr wenige KH, viel Eiweiß aus fettarmen Fleisch, Hülsenfrüchten oder Magerquark. Trainer hat gemeint Verhältnis EW/KH sollte so 4:1 (80% Eiweiß) sein)

vorm Schlafengehn: 300ml 1,5%-Milch mit 2 Esslöffeln Proteinpulver + 1,5l Mineralwasser



nun meine Frage: was haltet ihr von dem Plan? Totaler Schwachsinn oder richtiger Ansatz? (ich will nicht so extrem definieren, weil ich in den letzten wochen schon 7-8 Kilo nur durch Verzicht auf "Dickmacher" (ich war immer derjenige in der familie, der von einem Kuchen immer die Hälfte verdrückt hat :/ ) abgenommen habe. Jetzt sagen plötzlich alle zu mir, was ich doch für eine große Arm- und Schultermuskulatur und ein V-Kreuz habe *freu*. Aber ein bissel Körperfett sollte schon noch runter, da ich immernoch ein ordentliches Bäuchlein hab :dreh:)

Im Fitnessstudio und von Freunden und auch vom Trainer hab ich schon öft Sätze wie "nach 18 Uhr möglichst keine bis sehr wenig Kohlenhydrate" gehört, hier im Forum allerdings schon anderes gelesen. Was stimmt den nun wenn ich definieren will? :/

bin 17, wiege derzeit zwischen 73 und 74kg auf 178,5cm :)
war vor einigen Wochen noch 16 und wog 81kg auf 178cm :balabala:

*schieb*

keiner eine Meinung? :(

Zitat:

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Der Plan:


morgens: kleine Schale Fruchtmüsli/Haferflocken 50:50 gemischt mit 1,5%-Milch, 100ml O-saft
OK. Würde evtl. 0,3 %ige Milch nehmen. Kannst auch noch Magerquark in das Müsli geben

Zwischenmahlzeit (immer): Apfel, Sandwich (2 Scheiben Vollkornbrot, wenig Margarine, fettreduzierter Käse/Wurst, evtl. Salat oder Gurken) + 1,5l Mineralwasser
Soweit ok. Statt dem Käse würde ich Putenaufschnitt nehmen.
mittags: Mittagessen (ordentlich hochwertige KH wie z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln)
Kein Fleisch oder Fisch?

3 mal in der Woche 2h nach Mittagessen Training (3er split, 20-30min Bauchkurs, danach 20-30min Cardio dazu 1,5l Mineralwasser)
Bauchtraining sollte imo nicht länger als 10 Minuten dauern.
Nach dem Krafttraining (3er Split + Bauchprogramm) solltest du erstmal die hälfte deiner glycogenen Speicher wieder auffüllen. Nach dem Training dann am besten einen Whey Shake trinken.

Zwischenmahlzeit (bei Hunger): "250g großer Bauer extra leicht" (pro 100g: 45 kcal; EW 4g KH 7g FE 0.4g)
Besser: Thunfisch (2 Stück) oder 500g Magerquark, als Zwischenmahlzeit, wenn nicht trainiert wird. Sollte an diesem Tag trainiert werden, sollten nun komplexe KH mit einer Portion Protein folgen

abends: Abendessen (keine/sehr wenige KH, viel Eiweiß aus fettarmen Fleisch, Hülsenfrüchten oder Magerquark. Trainer hat gemeint Verhältnis EW/KH sollte so 4:1 (80% Eiweiß) sein)
Ok.

vorm Schlafengehn: 300ml 1,5%-Milch mit 2 Esslöffeln Proteinpulver + 1,5l Mineralwasser
ok


nun meine Frage: was haltet ihr von dem Plan? Totaler Schwachsinn oder richtiger Ansatz? (ich will nicht so extrem definieren, weil ich in den letzten wochen schon 7-8 Kilo nur durch Verzicht auf "Dickmacher" (ich war immer derjenige in der familie, der von einem Kuchen immer die Hälfte verdrückt hat hmm.gif ) abgenommen habe. Jetzt sagen plötzlich alle zu mir, was ich doch für eine große Arm- und Schultermuskulatur und ein V-Kreuz habe *freu*. Aber ein bissel Körperfett sollte schon noch runter, da ich immernoch ein ordentliches Bäuchlein hab dreh.gif)

Im Fitnessstudio und von Freunden und auch vom Trainer hab ich schon öft Sätze wie "nach 18 Uhr möglichst keine bis sehr wenig Kohlenhydrate" gehört, hier im Forum allerdings schon anderes gelesen. Was stimmt den nun wenn ich definieren will? hmm.gif
Wenn es ums Abnehmen geht, dann ist die KH - Geschichte nach 18 Uhr absoluter nonsens. Entscheident ist die Energiebilanz am Ende der Woche (!)

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ciao :)

Zitat:

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Zitat von harass0r

Zwischenmahlzeit (bei Hunger): "250g großer Bauer extra leicht" (pro 100g: 45 kcal; EW 4g KH 7g FE 0.4g)

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ausser dem punkt find ichs eigentlich ganz gut... aber diese joghurts enthalten meist ne chemische bombe ;)

mach doch ja jetzt, wo du deine defi anfängst nen paar pics... und stell sie dann später mal mit den aktuellen pics dann ins forum... dann kannste uns zeigen, wie gut dein plan war :)

ich würde keine 1.8 l vorm Schlafengehen trinken. Ich trink immer nen Liter und wach um 4 mit großen Schmerzen auf und muss erstmal auf Klo ;)

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

OK. Würde evtl. 0,3 %ige Milch nehmen. Kannst auch noch Magerquark in das Müsli geben.
ich hab eine zeitlang immer 0,3%ige milch genommen, die es meines wissens nach nur als H-Milch gibt. Nun hab ich allerdings schon des öfteren gelesen, dass durch das ultrahocherhitzen vitamine usw. verloren gehen würden (http://de.wikipedia.org/wiki/H-Milch) und deshalb bin ich wieder auf die 1,5%er "normale" milch umgestiegen.


Soweit ok. Statt dem Käse würde ich Putenaufschnitt nehmen.
alles klar!


[Mittags] kein Fleisch oder Fisch?
kommt drauf an, manchmal keins. (heute z.B. Glasnudeln mit kurzangebratenem Gemüse) Aber min. 2-3 mal in der Woche gibts mittags schon fleisch oder fisch.


Bauchtraining sollte imo nicht länger als 10 Minuten dauern.
Nach dem Krafttraining (3er Split + Bauchprogramm) solltest du erstmal die hälfte deiner glycogenen Speicher wieder auffüllen. Nach dem Training dann am besten einen Whey Shake trinken.
naja bei dem kurs den ich mache sind auch noch ein bischen beine dabei, alles in allem vllt. 15 min bauch.
Wie stellt man das auffüllen der glycogenen Speicher direkt nach dem Training am geschicktesten an? Ich habe (im gegensatz zu so ziemlich allen leuten die ich kenne) keinen sonderlich großen hunger nach dem training. Vielleicht ein Riegel? Falls ja, wie müssten dann der Inhalt von selbigen am besten aussehen (möglichst nur KH oder auch etw. anderes)?

Ein Trainer hat mir einmal gesagt, dass ich während dem Krafttraining die ganzen KH verbrauche und wenn ich dann direkt danach Cardio machen würde, ich direkt Fett verbrennen würde. Diese Fettverbrennung sollte auch bis lang nach dem Training anhalten solange ich nach dem training möglichst nur Eiweiß zu mir nehmen würde. Was meint ihr dazu?


Besser: Thunfisch (2 Stück) oder 500g Magerquark, als Zwischenmahlzeit, wenn nicht trainiert wird. Sollte an diesem Tag trainiert werden, sollten nun komplexe KH mit einer Portion Protein folgen.
das mit dem thunfisch hab ich auch schon öfters hier gelesen, in welcher form sollte er denn am besten verzehrt werden? aus der dose? Wenn ja, ist das nicht eine ziemliche "ölige" (fettige) Angelegenheit?


Wenn es ums Abnehmen geht, dann ist die KH - Geschichte nach 18 Uhr absoluter nonsens. Entscheident ist die Energiebilanz am Ende der Woche (!)
danke für die klare antwort :)

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@Robertus: ich trink das wasser von ca. 20 bis 23 uhr und geh direkt vorm schlafengehn nochmal aufs klo. in der nacht muss ich zum glück nie raus :P. Viel mehr nerven tut mich hingegen das laufende aufs Klo gehen am morgen in der Schule :klo:

@PdSpike: das mit den bildern hab ich mir auch schon überlegt. bei der sache mit dem chemischen bin ich glaubich auch ein bischen vorsichtiger jetzt und nehm dann doch lieber den guten alten magerquark :)

Zitat:

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ich hab eine zeitlang immer 0,3%ige milch genommen, die es meines wissens nach nur als H-Milch gibt. Nun hab ich allerdings schon des öfteren gelesen, dass durch das ultrahocherhitzen vitamine usw. verloren gehen würden (http://de.wikipedia.org/wiki/H-Milch) und deshalb bin ich wieder auf die 1,5%er "normale" milch umgestiegen.

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Dann nimm die 1,5%ige.
Der Kalorienunterschied ist auch nicht besonders hoch.

Zitat:

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kommt drauf an, manchmal keins. (heute z.B. Glasnudeln mit kurzangebratenem Gemüse) Aber min. 2-3 mal in der Woche gibts mittags schon fleisch oder fisch.

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Wenn es kein Fleisch bzw. Fisch geben sollte, dann versuche etwas Proteinreiches miteinzubauen.

Zitat:

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Wie stellt man das auffüllen der glycogenen Speicher direkt nach dem Training am geschicktesten an?

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Man füllt die glycogenen Speicher mit kurzkettigen Kohlenhydraten auf. Die Dosierung sollte sich zwischen 0,5 bis 1g pro KG/Körpergewicht liegen.
Wobei ich während einer Diät auf 1g gehen würde.
Die Speicher lassen sich mit Dextrose, Bananen, Apfelschorle, Traubensaft füllen.

Zitat:

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alls ja, wie müssten dann der Inhalt von selbigen am besten aussehen (möglichst nur KH oder auch etw. anderes)?

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Nur KH.

Zitat:

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Ein Trainer hat mir einmal gesagt, dass ich während dem Krafttraining die ganzen KH verbrauche und wenn ich dann direkt danach Cardio machen würde, ich direkt Fett verbrennen würde. Diese Fettverbrennung sollte auch bis lang nach dem Training anhalten solange ich nach dem training möglichst nur Eiweiß zu mir nehmen würde. Was meint ihr dazu?

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Wie hoch der Anteil der freien Fettsäuren während einer Belastung ist, ist nicht ausschlaggebend. Entscheident ist der gesamte Energieverbrauch während einer Belastung, wenn es ums Abnehmen geht.

Noch was: Der Körper nutzt nie ausschließlich Fett zur Energiegewinnung.

Zitat:

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das mit dem thunfisch hab ich auch schon öfters hier gelesen, in welcher form sollte er denn am besten verzehrt werden? aus der dose? Wenn ja, ist das nicht eine ziemliche "ölige" (fettige) Angelegenheit?

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Nimm den Thunfisch ohne Öl.
Rezepte findest du im Ernährungsunterforum.

ciao

ich hab heut mal was anderes als zwischenmahlzeit/abendessen gekauft:

körniger frischkäse (pro 100g: 65kcal; EW 13.5, KH 1, F 0.8)

ist doch eigentlich perfekt vom inhalt her, oder? ich freu mich schon auf die kombination von salat und dem frischkäse heut abend! mal bissel abwechslung zu dem magerquark-geschaufel :dreh:

abends siehts nun so aus (wenns kein mageres fleisch usw. gibt), dass ich mich an salat mehr oder weniger satt esse (2-3 mittlere teller) und danach zwischen 200g und 300g Magerquark verdrücke. Vorm schlafengehen dann nochmal der shake mit dem egg-protein. Reicht das zum Muskelerhalt aus?

Ich will jetzt auch mal so trainieren, wie es mein Trainer gestern zur Definiton geraten hat: Beim 4 und/oder 5 satz immer soviel gewicht drauflegen, dass ich nun statt 8-12 wiederholungen 30-40 schaffe. Ist das sinnvoll? Sollte ich lieber ganz auf diese 'technik' umsteigen? Oder gar ganz weglassen?

Zitat:

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abends siehts nun so aus (wenns kein mageres fleisch usw. gibt), dass ich mich an salat mehr oder weniger satt esse (2-3 mittlere teller) und danach zwischen 200g und 300g Magerquark verdrücke. Vorm schlafengehen dann nochmal der shake mit dem egg-protein. Reicht das zum Muskelerhalt aus?

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Einfach ausrechnen ;)

Ich weiß ja nicht, was du den Tag über schon an Protein zu dir genommen hast.

Zitat:

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Ich will jetzt auch mal so trainieren, wie es mein Trainer gestern zur Definiton geraten hat: Beim 4 und/oder 5 satz immer soviel gewicht drauflegen, dass ich nun statt 8-12 wiederholungen 30-40 schaffe. Ist das sinnvoll? Sollte ich lieber ganz auf diese 'technik' umsteigen? Oder gar ganz weglassen?

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Das Märchen der Definitionsübungen scheint immer noch zu exestieren :ratlos:

Du trainierst während der Diät ganz normal (6-8 Wdh.) weiter. Definition wird durch eine kalorienreduzierte Ernährungsweise geregelt.


ciao

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

Einfach ausrechnen ;)

Ich weiß ja nicht, was du den Tag über schon an Protein zu dir genommen hast.

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ich hab das problem, dass ich nie weiß wieviel gramm proteinpulver ich nun in den shake getan hab. ich nehme immer 2 gehäufte esslöffel, aber unsere küchenwaage will mir deren gewicht nicht wirklich verraten...

(angenommen das wären 20g, dann würde ich pro Shake (mein neues rezept :) :150ml milch, 150ml wasser, 20g pulver) meiner Rechnung nach ca. 22g Eiweiß zu mir nehmen, was bei einem tagesbedarf von ca. 144g (gewicht*2g) ja wirklich nicht besonders viel ist...)