Fettabbau zum flachen Bauch - stagniert?
Hallo, bin ganz neu hier in dem Forum da ich Ratschläge suche.
Achte jetzt seit dem 02.04.2013 (also etwa 4 Wochen) sehr auf meine Ernährung da ich einen flacheren Bauch/evtl. 2-4Pack erreichen will. Habe mir viele Ratschläge von Trainern aus meinem Bekanntenkreis geholt und habe diese umgesetzt aber das ist nicht wirklich das was ich erwartet hab nach 4 Wochen harten Training und sauberer Ernährung.
Erstmal zu meiner Person: Bin 18 Jahre alt, bin 174cm groß und wiege 70kg. Körperfett hab ich noch nicht berechnet aber habe einen Bauchumfang von 80 cm (auf die Online Rechner ist wenig verlass die einen sagen dass sind dann 13% was nicht sein kann oder 30% was auch nicht sein kann). Aber dick bin ich keinesfalls.
Trainiere seit etwa 1 Jahr mit mehr oder weniger großen Pausen, zunächst mit einem 3er Split, dann 3 Monate nach dem P.H.A.T Programm von Layne Norton und jetzt seit etwa 3 Wochen Ganzkörper-Einheiten da es mit dem Studium gerade richtig stressig ist und ich nicht so viel Zeit habe.
Richtige Masse habe ich nicht, was mich auch ein wenig nervt. Man kann erahnen dass ich trainiere aber nicht wirklich das was man nach 1 Jahr erwartet.
Ich bin immer wieder hergerissen ob es sich lohnt richtig abzuspecken wenn man nicht einmal die Masse hat, damit es schön aussieht aber jetzt in der Sommerzeit auf Masse umzusteigen will ich auch ungern.
Meine Eckdaten zur Ernährung: ~200gr Eiweis, 50gr KH und 50gr Fett.
Morgens: (etwa 7:15):2 Rühreier mit 1 Scheibe Schinken, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot belegt mit Putenbrust und Tomaten.
Zwischenmahlzeit(etwa 9:30): 250gr. Speisequark mit 150gr Himbeeren.
Mittags(etwa 12:30): 200gr Hähnchenbrustfilet mit Gemüse(entweder Kaisergemüse Zucchini oder eingelegte Gurken)
Dann immer mal wieder Macadamia Nüsse für gute Fette.
Vor und nach dem Training jeweils 1 Apfel. (Eventuell ist das der Fehler hab ich mich überlegt da KH vor dem Training nicht unbedingt gut sind)
30gr WheyProtein nach dem Training.
Abends(gegen 19:00), meistens nach dem Training: 1 Dose Thunfisch vermischt mit 200gr Hüttenkäse
Also ich denke arg viel kann ich nicht falsch machen, esse kein Fastfood, kein Salz und verzichte auch komplett auf Alkohol. Keine Fertiggerichte und kein Zucker.
Trainiere 3 mal die Woche Ganzkörpereinheiten (ca. 60-90Min.) 3 Sätze a 6-8Wdh, aber OHNE Cardio (evtl. fang ich damit an).
Ich nehme 30gr WheyProtein täglich zu mir, 4gr Fischöl und Vitamin E + Magnesium in Kapseln.
Nach 4 Wochen kann man noch kein großes Fazit ziehen, das weiß ich. Aber es kommt mir so vor als würde sich nichts tun.
Wenn ich so die ganzen Ernährungspläne von den bekannten und top trainierten natual Bodybuildern durchgucke essen die viel viel mehr, haben aber trotzdem perfekt definierte Muskeln.
Jetzt meine Frage: Mache ich was falsch/ ist was sehr stark verbesserungswürdig oder muss ich mich einfach nur Gedulden und ein paar Monate weitermachen?
Ich danke euch jetzt schon für die Anregungen und hoffe auf gute Tips :)
Lg Phil
Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 1)
Erstmal vielen Dank für die Antworten.
@ tintifax_2 Cardio ist keine Pflicht, werde es aber einbauen, auf jeden Fall!
@onWeed Ja ich hab mir auch schon überlegt 1500kcal +/- sind schon extrem wenig. Soll ich also mehr KH zu mir nehmen? Nach dem Training esse ich immer einen Apfel oder eine Banane. Ja ich weiß das es lange dauert aber trotzdem nach 4 Wochen sollte man wenigstens eine kleine veränderung sehen :)
Hier mal eine Übersicht die ich etwa 1 Woche Lang erstellt hab so ess ich eigentlich jeden Tag.Anhang 11970
@PhilippAlex
Hier ist mein Trainingsplan: (direkt aus der Handy Notiz rüberkopiert also nicht wundern wenn da ein paar komische Notizen sind)
WHOLE BODY TRAINING
MONTAG:
GEWICHT OHNE STANGE
Bankdrucken 3x6-8
38,40,44,
Schrägbank 3x6-8
38,34,40
Fliegende Butterfly Schräg 3x8
10,10,12
Flavio Übung 3x8
6,
Skullcrusher 3x6-8
24,28,28(letzter Satz)
Schulterpresse 3x8
16,
Am Gerät: 30
Biceps LH 3x8
22,28,30
Latziehen 3x8
50,
Crunches 5x20(10 normal 10 Seite)
check,
Klappmessergerät/Hochziehen Bauch
MITTWOCH:
Dumbell Press Normal 3x8
22,24(letzter Satz)
Negativbank 3x8
30,34,40
Fliegende 3x8 schräg
10,12
Schulterpresse 3x8
14,16,
Kreuzheben 3x5
34,
Nosebreaker Heavy 3x6-8
16,18
Lh curls 3x6-8
24,
Crunches 5x20
SAMSTAG:
Spiegel Gerät Brustpresse 3x8
40,50,60,
Schräg Dumbell Press 3x8
22,24(letzter Satz)
Fliegende schräg 3x8
10,12
Neue Brustübung Flavio 3x8
6,
Matrix 3x6-8
8,8
Biceps LH Curls 3x8
20,
Kabelzug Triceps 3x8
45,
Weite Klimmzüge 5x5
Crunches 5x20
Klappmesser 5x20
40,
Beine hab ich jetzt nicht extra hingeschrieben, werden auch trainiert aber nicht in so einem regelmäßigen Zyklus gerade da ich es nicht pack 4 mal die Woche zu gehn ich mach irgendwo zwischendurch Squats oder Beinpressen immer mal wieder in den Trainings.
//
Wäre euch unheimlich dankbar wenn ihr mir Tipps geben könntet was schief läuft und warum ich nicht voran komme.
Danke schonmal :)
Lg Phil
