Kaum Erfolge: von 3er Split zurück auf 2er?

hallo eisenfreunde,

ich möchte mich kurz vorstellen zur beschreibung meines problems.
bin 27 jahre alt, körperlich gesund. wiege ~80 kg auf 1.82 m.
hab mehrere jahre wenig zielgerichtet im homegym trainiert und bin seit 1.5 jahren im studio.
da ich ca. 50h/woche arbeite, komme ich meist abends (20-22 uhr) zum training und esse danach meist nur etwas kleines (etwas brot+eiweißshake oder thunfischsalat oder 250g quark +haferflocken, mal grillhähnchen o.ä.).
frühstück gibts um 6 + shake, mittag gegen 12 (kantine), vor dem training ca. 18 uhr etwas kohlenhydratreiches, nach dem training eher eiweißreich. insgesamt bin ich ein guter esser (je mahlzeit), vielleicht sind es aber insgesamt zu wenig mahlzeiten?
ich schlafe meist von 23-6 uhr also knapp 7h.

bin jetzt seit ca. 1.5 jahren mit folgendem 3er split dabei und vermisse die erfolge.
woran es liegt kann ich nicht sicher sagen, ernährung/arbeit/schlaf/training, alles ist nicht optimal.
vielleicht schaffen wir es die ursache zu finden, als erstes dachte ich daran die trainingshäufigkeit zu erhöhen.

Code:

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TE 1

Kreuzheben - 3x~5 Wdh  125 kg
Klimmzüge -  4x~10 Wdh
Rudern -  3x 15 Wdh  15 kg KH
Shruggs - KH  3x~10 Wdh  30 kg KH
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh  15 kg KH
Bauch

TE 2

Bankdrücken - 3x~5 Wdh  75 kg LH
KH-Bankdrücken - 3x~10 Wdh  27.5 kg KH
Fliegende - 3x 15 Wdh    15 kg KH
Frontdrücken - LH  3x~8 Wdh  35 kg LH
Seitheben - KH 3x~12 Wdh  7.5 kg KH
French Press - KH 3x~10 Wdh  15 kg KH
Seilzug -  3x~15 Wdh    "stufe 10/20"


TE 3

Kniebeugen - Front 4x~12 Wdh  90 kg
Beinpresse -  4x~20 Wdh    "stufe 18/20"
Beincurls - sitzend - 3x~12 Wdh  "stufe 7/20"
Wadenheben - stehend 4x~12    "18/20"
Bauch

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dazu kommen täglich ca. 10 km fahrrad.

weshalb ich unzufrieden bin: gewichte steigern konnte ich kaum, der spiegel zeigt auch nicht sonderlich viel an.
die waage ist ebenfalls stabil :(
hab einfach das gefühl irgendwas läuft schief, ich trainiere immer ziemlich hart aber es kommt nix bei rum.

besten dank für eure hilfe!
eisenhauer

Du isst zu wenig :professor:
Hau mal Kraftwerte raus. Ich befürchte ein 3er ist ungeeignet.

Denke dass Du auf einen GK-Plan mit 3x8 Wh umsteigen solltest, max. 3-4x die Woche, Konzentration auf die schweren Grundübungen und auf Progression. Du isst sehr wahrscheinlich zu wenig, benötigst mehr als 3000 Kal. täglich - Du hast recht, ist mit 3x Essen schwer zu schaffen. Wenn Du die 50h körperlich arbeitest, brauchst Du noch mehr Kal.

Von einem 3er auf nen 2er ist hier im Forum zu 90% zu empfehlen, also ja >)

das hat doch in erster linie mit dem plan nicht viel zu tun.

wenn er selbst schon sagt, dass sein gewicht stagniert, hat er definitiv kein kalorienüberschuss.

so wie das klingt mit 50h/Woche, liegt aus meiner sicht das problem eher bei der ernährung und beim wahrscheinlich vemehrt auftretenden stress.

stress wirkt katabol. eine schlechte ernährung und dann noch in zusammenhang mit zu wenig kalorien für den aufbau wirkt sich ebenfalls nicht gut aus.

das wäre der erste hebel, an dem ich stellen würde.

wie du das praktisch umsetzt, und in deinen tagesplan integrierst, musst du dann mal sehen.

Zitat:

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Zitat von Kokusho

das hat doch in erster linie mit dem plan nicht viel zu tun.

wenn er selbst schon sagt, dass sein gewicht stagniert, hat er definitiv kein kalorienüberschuss.

so wie das klingt mit 50h/Woche, liegt aus meiner sicht das problem eher bei der ernährung und beim wahrscheinlich vemehrt auftretenden stress.

stress wirkt katabol. eine schlechte ernährung und dann noch in zusammenhang mit zu wenig kalorien für den aufbau wirkt sich ebenfalls nicht gut aus.

das wäre der erste hebel, an dem ich stellen würde.

wie du das praktisch umsetzt, und in deinen tagesplan integrierst, musst du dann mal sehen.

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sehe ich aehnlich,erstmal ist von 20-22uhr sport zu viel.
Dann taeglich 10km Rad,verbunden mit ner 10h schicht,2stuendiges pumpen u.nicht durchtdachter wahrscheinlich viel zu fettarmer ernaehrung nicht das wahre.
es ist doch meist hauptsaechlich die Nahrung schuld.
Viele wissen einfach nicht wieviel 3000kcal sind.dann liest man ja staendig nur "Proteinreich"u."carbreich".
Viele wissen gar nicht das Sie ihr hormonsystem bei zu fettarmer Nahrung in Keller fahren.
Zitat"fruehstueck gibts shake,Mittag Kantine"da kann doch gar nichts werden.

Auch hier gilt,lesen,lesen,lesen.

erstmal danke für die Kommentare, habe schon befürchtet das es in diese Richtung geht.
meine Arbeit ist körperlich nicht hart, bin zwar viel auf den Beinen, muss aber nicht schwer tragen o.ä.
hat jemand einen Tipp was ich mir zu essen mitnehmen kann um die Zeit zwischen Mittag und Abend zu überbrücken ohne Kühlung?

zu meinem Frühstück: es gibt immer Brot oder Brötchen, wahlweise dazu gekauften shake oder aus 250g Quark selbst gemixt.

Kraft habe ich ergänzt, einige übungen werden an maschinen durchgeführt, daher keine genaue geiwchtsangabe möglich...

macht es vielleicht sinn statt 20-22 uhr von 7-9 morgens zu trainieren? mit der arbeit würde dies gehen...

Zitat:

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Zitat von *eisenhauer*

hat jemand einen Tipp was ich mir zu essen mitnehmen kann um die Zeit zwischen Mittag und Abend zu überbrücken ohne Kühlung?

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Nüsse, Bananen, belegte Brote, etc. >)

2 Stunden Training ist zu viel meinte er damit. Bzw. trainierst du 2 Stunden lang?
Lieber 45 Minuten bis 1 Stunde, allerhöhstens 1,5 mit umziehen, duschen etc.

Ja genau,meine das es zuviel ist.
Wie kommst du drauf 2h zu trainieren?
Viel hilft im bb nicht viel.
Ich finde fuer mich ist 1,5h schon zu lang.
60min funzt am besten.