Drugster ( Training+ Ernährung)

Servus Leutz,

bin nun 5 Jahre im Studio angemeldet!
Bis Ende 2013, keine Ahnung von Training wie Ernährung gehabt.
Anhang 23635

Gewicht waren damals 74 KG
Größe 1,85 cm
Restliche Daten fehlen von früher

Nach 2 Jahren Training
Anhang 23638

Anfang 2014 mal a bissal schlau gemacht, und siehe da die ersten Erfolge ließen nicht lange auf sich warten.
Anhang 23636

Aktuell
Anhang 23637

Gewicht 95 KG

Für nützliche Tips, habe ich immer ein offenes Ohr.

Nun zur Ernährung

Brust-/Beine-/Rückentag
4000+ kcal
300g+ Protein
400g+ Kohlehydrate
90g+ Fett

Schultern-/Bizeps-/Trizepstag
3000+ kcal
250g+ Protein
350g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Frei
2500+ kcal
220g+ Protein
200g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Täglich
10x BCAA´s
4x Creatin
2x Glucosamin
1x 50mg Zink
1x Multivitamin/Magnesium Tablette
Beta Alanin vor Training (5000mg)


Training
(schwierig, da ich versuche niemals ein Training wie ein anderes zu gestalten!
Brust/Rücken/Beine habe ich 9-15 Übungen in meinem repertuar, wovon ich 5-6 Übungen in einem Training verwende, die ich jedesmal wechsle und die Reihenfolge verändere)
Bizeps/Trizeps 3 Übungen, jeweils 10 Sätze (hier bin ich auf eure Meinung gespannt)
Schultern, Seitheben hat vorrang, dann noch 3-5 Übungen)

Hier meine letzten Trainingstage:

Beine
Aufwäremen 2 Sätze Beinbeuger/strecker = sehr leicht
5 Sätze x 15 WH Frontsquats
2 Sätze x 6 WH Beinbeuger, Negativkraft mit Partner
5 Sätze x 6-12 WH Kniebeugen
7 Sätze x 15 WH Beinpresse, Zeit spielt hierbei kein Rolle, solange pausieren bis die 15 WH erreicht sind
1 Satz zum Versagen, Tom Platzprinzip, bis sich Gewicht keine 5 cm mehr bewegen lässt

Brust
6 Sätze x 15 - 4 WH LH Bankdrücken
5 Sätze x 15 -10 WH KH Negativbankdrücken im Supersatz Dips
5 Sätze x 10 WH KH Schrägbank von Horizontal hin zu fast Vertikal mit gleichem Gewicht
1 Satz bis Versagen von Vertikal bis Horizontal Neigung verringern in einem Satz

Tizeps
10 Sätze x 15- 5 WH Dips
10 Sätze x 15 - 6 WH Trizepsdrücken am Seilzug Untergriff
10 Sätze x 12 - 8 WH Trizeps Seitdrücken (liegend auf Flachbank linke Hand, geht von rechter Schulter nach oben)

Schultern
4 Sätze x 12 - 8 WH KH Sitzend Schulterdrücken
3 Sätze x 10 WH Frontheben KH
5 Sätze x 12 - 8 WH Seithebemaschine
5 Sätze x 18 - 8 WH Seitheben, Negativkraft mit Partner
3 Sätze x 15 - 7 WH Sitzend vorgebeugt rudern
3 Sätze x 15 -7 WH Reverse Butterfly

Rücken
5 Sätze x 10 - 3 WH Breit Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 10 - 3 WH Eng Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 15 -6 WH T-Bar Rudern
3 Sätze x 10 - 6 WH Hammer Strength Rudern
3 Sätze x 12 - 6 WH stehend einarmig Rudern


... nun Zeit zu essen! :D

Bitte um Kritik!!!

Neuer Log, sehr schön. Bilder sahen gestern und sehen heute ja schonmal vielversprechend aus. Deine Ausgangslage dürfte die gleiche wie meine gewesen sein, wenn ich das Bild mal so anschaue. Du scheinst nur schneller als ich mehr richtig gemacht zu haben :D Die Beine würden mich mal interessieren :-)

Zu deinem Trainingskonzept dürfte es geteilte Meinungen geben, einige halten hier nicht viel von ständig wechselnden Übungen. Ich sage mal, solange du damit Erfolg hast, und danach siehts ja aus, weiter so.

Bin gespannt und werde fleißig mitlesen :daumen:

Zitat:

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Zitat von Drugster

Frei
2500+ kcal
220g+ Protein
200g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Täglich
10x BCAA´s
4x Creatin
2x Glucosamin
1x 50mg Zink
1x Multivitamin/Magnesium Tablette
Beta Alanin vor Training (5000mg)

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So äußere ich mich mal kurz...

1. ~2500 Kcal ist ungefähr dein Grundumsatz und für 95 Kg etwas wenig selbst für NTT, da auch hier dein Körper ja regeneriert...

2. Warum 4 mal Creatin? Morgens und nach dem Training reicht vollkommen aus, was soll dein Körper denn damit anfangen? Wenn die Maximalsättigung in der Muskulatur erreicht ist, wird diese nur durch körperliche Belastung (Training) geleert und dann nach dem Training wieder aufgefüllt, das kannst du auch in den Kreatin-Basics u.a. im Supp-Forum nachlesen...

3. Werde immer mal wieder mitlesen ;)

Danke für die schnellen Antworten :d_up:

@b4nGeR?!
habe mal was von 4-6 Std. Halbwertszeit, bei Creatin gehört??
Daher die kontinuierliche Einnahme.
Hier behalte ich deine Meinung mal im Hinterkopf

Bei den 2500 kcal habe ich mir auch schon gedacht, dass die zu gering sind!
Hier hoch!!!
Kohlehydrate runter am Trainingsfreien Tag is klar!
Was meinst du mit dem Eiweiss @b4nGeR?!, meinst du ich sollte das an allen Tagen gleich aufnehmen oder doch ein wenig an das Training anpassen??

Du kommst von Andro oder?

Würde mit den Fetten noch was höher, 50g ist bei deinem Gewicht echt wenig.
Protein ist mMn schon genug.

hmmm...JA

Sehe keinen wirklichen Sinn im Fett??
(vielleicht könnt Ihr mich eines besseren belehren)


Kohlehydrate = Power
Protein = Wachstum
Fett = keine Ahnung

Du nimmst viel zuwenig Fett zu dir. Fett ist lebenswichtig.

HWZ von Creatin? Nie gehört.

Deine Trainingsaufteilung ist extrem "ungewöhnlich"... Gibt's nen Grund dafür?

lese mit, Form sieht ja schomal gut aus :D

ist das oben ein Training oder sind das einzelne? machst du WKM? versteh das nicht ganz.

Ok... sollte mir doch nochmal Gedanken über das Fett machen!
Anhaltspunkt 100g Fett pro Tag, in Ordnung oder noch höher??

@Manowar82, sind 5 Trainingstage
Sorry wofür steht "WKM" Wettkampfm....??

Ist nur ein Username, dieser User hat mal den entsprechenden Plan ausgearbeitet. Näheres dazu hier:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158