Volumentraining

Hallo Liebe Member,

da ich neu bin hier im Forum erstmal paar Daten zu meiner Persönlichkeit.

Name: Denis
Alter: 27
Trainingserfahrung: 3,5 Jahre aktiv.
Gewicht: 97

Kurz zu mir, nach einer harten Diät habe ich von August 2014 bis Dezember 2014 ca 12 kg abgenommen.
Von Anfang 106 auf 94. Mit Hilfe eines 4er Split und 2 mal die Woche Cardio.
Dann kam Weihnachten. 2 Wochen Urlaub und in der Zeit nichts tun.
Jetzt bin ich auf 97 KG und habe seit Gestern ein neuen TP den ich gerne von euch beurteilen lassen will und einer meiner WICHTIGSTEN frage ist:

Hat jemand von euch Erfahrung mit Volumentraining und wie waren die Ergebnisse?

So nun zu mein TP:

Montag: Brust, Bizeps, Bauch ( 5 Sätze 12 Wiederholungen)
Brust : Schrägbank 5 x 12
Schrägbank fliegende 5 x 12
Negativ LH 5 x 12
Negativ fliegender 5x 12
Bizeps: LH-Curls 4x12
KH-Curls 4x12
Hammercurls 4x12
Bauch: Situps 5x12
Beinheben 5x12

Dienstag: Beine (5 Sätze 12 Wiederholungen)
Kniebeuge 5x12
Beinpresse 5x12
Hackenschmidt 5x12
Beinstrecker 5x12
Beinbeuger 5x12

Mittwoch: Frei oder Cardio, wie die Lust ist oder was sagt Ihr?

Donnerstag: Schulter, Trizeps, Bauch
Schulter: Seitheben mit KH 5x12
Frontheben mit KH 5x12
Schulterdrücken mit LH 5x12
Schulterdrücken mit KH 5x12
Trizeps: enges Bankdrücken 4x12
Dips 4x12
Trizepsdrücken am Kabel 4x12
Bauch: Wie am Montag

Freitag: Rücken, Waden
Rücken: Klimmzüge 5x12
Kreuzheben 5x12
Latziehen 5x12
einarmiges Ruder mit KH 5x12
Waden: Wadenheben Stehend 10x12
Wadenheben sitzend 10x12

Samstags Frei

Sonntags Cardio

Cardio Tage sehen so aus: 1 std Laufband. Schnelligkeit 6,5 und eine Neigung von 15 %

Bin mal gespannt was ihr dazu sagt und ob ich schon Erfahrung mit Volumentraining habt.
Den Plan habe ich seit gestern gestartet.

Lieben Gruß,
legender

Ganz normaler 4er Split mit 4-5 statt 3-4 Sätzen.
Warum fragst du, ob jemand Erfahrung mit Volumen training hat? Das von dir beschriebene ist noch der Standard, der auf der ganzen Welt trainiert wird.

Hohes und eher selten praktiziertes volumen wäre zb das ganze zwei mal die Woche, oder Girondas 8x8 oder 10x10 GVT und wie die extremeren Ansätze alle so heißen.

Naja würde mal gerne Wissen ob jemand Erfahrung mit Volumentraining hat und was es gebracht hat.

Und ganz normaler 4er plan sagst du?

Also ich habe bis jetzt immer mit 3 Sätze trainiert und steigerndes Gewicht.
z.b. Bankdrücken. 1 Satz 15 Kg, 2 Satz 30 Kg, 3 Satz 45Kg

Und jetzt wird es ja 5 Sätze mit 12 Wiederholungen und konstant ein Gewicht die 5 Sätze.
Ist ein anderer Reitz und ich denke auch andere Wirkungen oder?
Deswegen die Frage.

Und hast du Erfahrungen mit deinem beschriebenen 8x8 oder 10x10 TP?

Also ich finde das Volumen schon arg hoch. Kenne keinen im Umfeld, der so trainiert und damit Erfolg hat.

Ist ja auch immer die Frage wie man 5 Sätze ausführt. Pyramide rauf, runter, beides...
Du sagst jetzt, konstantes Gewicht.
Mit welcher Intensität? Um das Pensum über 5 Sätze a 12 Wh zu schaffen, musst du ja ein Recht niedriges Gewicht wählen womit du auch über 5 Sätze durchhalten kannst, sprich evtl mit 60% vom 1Rm und Luft für evtl 15 Wh im ersten satz.
Dann schließe ich mich dem Tiger an und sage Volumen zu hoch für diese Art des Trainings.
Ansonsten ist es wie gesagt eine Sache wie man 5 Sätze angeht. Es könnte zb der erste noch leicht sein, nur der zweite und dritte schwer und vierte und fünfte Satz moderat bis leicht. Manche zählen aufwärmen dazu, manche nicht usw.
Für konstantes Gewicht ist das klar zuviel. Zumal dann ja auch noch die aufwärmsätze hinzukommen.

Also aufwärmen tue ich mich immer mit 10 - 15 min schnelles gehen auf 15% Steigerung.

Danach geht es gleich zu den richtigen Sätzen bei der jeweiligen Übung.

Gestern bei meinen ersten Tag habe ich zb. Schrägbankdrücken KH 5 Sätze mit 24 Kg 12 Wiederholungen gemacht.
War aber leicht.

LH Bizepscurls 5 Sätze mit 5 KG 12 Wiederholungen, war dafür schon ziemlich gut.

Das als Beispiel.

Und heute ist Bein Tag, da will ich zb. Kniebeugen 5 Sätze mit 30 KG 12 Wiederholungen machen.
Wo zu beachten ist das 5Kg oder 30 KG nicht gesamt sind sondern jeweils auf eine Seite.

Hatte vor diesen Plan jetzt 6 - 8 Wochen zu Trainieren.
Habe aber angst das es zuviel ist.

Laut dem Studioleiter bei mir im Studio und bei dem Supplement Shop Besitzer meines Vertrauens (der auch Trainer ist) ist dieser TP OK und mal andere Reitze aus dem Körper zu holen. Deswegen wollte ich auch mal eure Erfahrung und Meinung dazu wissen.

Genau wie ob ich nun Mittwochs weiterhin Cardio Tag ca 1 Std machen soll oder lieber Mittwochs frei. Sonntags kommt aufjedenfall eine Cardioeinheit von max 2 std.
Wo schnelles gehen und entweder Fahrrad oder Crosstrainer.

Freue mich auf eure Meinung, Tipps und Tricks. Danke

Also wenn ich mir deine Trainingsgewichte ansehe... Was hast du die letzten 3 Jahre gemacht???
Der Plan ist jedenfalls überhaupt nicht geeignet für dich. Du solltest GK oder 2er trainirern

Hi,

also die Gewichte sind gezielt so niedrig gewählt worden. Hast du dir mein ersten Post durchgelesen?
Ich will von jeder Übung 5 Sätze a 12 Wiederholungen machen.

Wenn ich ein Normalen 4 er splitt mit jeweils 3 Wiederholungen machen würde, wäre das Gewicht wie ne Pyramide aufgelistet. Das der letzte Satz von jeder Übung nur 6 Wiederholungen gerade geschafft werden.

Bei Brust wäre es zb. 1 Satz 15 KG 10 Wiederholungen. 2 Satz 35 kg 8 Wiederholung und 3 Satz 45 Kg 6 Wiederholungen.
Wo das gesagte gewicht pro Seite ist.

Aber da ich jetzt mehr Sätze und Wiederholungen machen will mit dem gleichen Gewicht kann ich es weder Steigern noch durchgehen mit 40 kg pro seite schaffen. You know what i mean?

Und selbst wenn du bei einem höheren split bleiben möchtest, wäre es vorausschauend betrachtet, auch darin den Fokus auf grundübungen mit moderatem volumen und höherem Gewicht zu setzen.
1-2 aufwärmsätze sollte man schon machen, auch bei leichten gewichten. Dabei geht's ja vorfergründig um die Bewegung und die muskelverbindung.
Mach einfach 2-3 schwere Sätze, viele nutzen dabei die aufsteigende Pyramide = Gewicht rauf, Wh runter.
Bleib dabei im Bereich von ca 8-12 Wh.
Über spezielle Methoden würde ich mir erst Gedanken machen, wenn du Arbeitsgerichte nutzt, die Variationen zulassen. Damit meine ich, dass du jetzt ja noch zb bei den curls mit 5 kg so gut wie nichts bewegst, damit aber 5 Sätze machen willst. Damit setzt du kaum Reize, weil es einfach zu niedrig ist.

Danke für deine Antwort Tim.

Also meinst du sollte ich den oben genannten Plan vergessen und wieder zu mein alten 4er Plan mit aufsteigender Pyramide Gewichte ja?

3 Sätze - 10, 8, 6 Wiederholungen und dann steigerndem Gewicht?

Was hältst du von mittwochs und sonntags cardio? oder nur sonntags und mittwochs dafür komplett frei oder wie?