...Häusle bauen...

Hi,

es gibt ja diese Darstellung, die das Prinzip der Hypertrophie durch Überlastung/Muskelversagen anschaulicht macht. :
"Man baut ein Haus. Dann kommt ein Sturm und wirft eine Mauer um. Was mach man? Man baut die Mauer wieder auf, aber stabiler/dicker. Dann kommt wieder ein Sturm (dieser muss dementsprechend stärker als der erste sein) und wirft die Mauer wieder um etc...."

Gibt es auch eine Darstellung, die sich auf das warm-up & cool-down vor und nach dem Muskeltraining bezieht, damit unerfahrene verstehen, warum es von Vorteil für sie ist, sich auf- und abzuwärmen?

EDIT: Muss sich nicht nur aufs Häusle bauen fixieren, kann auch anders beschrieben werden. ala "Schaltung eines Motors" (vom ersten Gang aufwärst [aufwärmen] und vom letzten Gang abwärts [abwärmen]) oder so was anderes...seit kreativ :hippi:

Mir fällt einfach nichts ein, was es auf den Punkt bringt.

Gruß,

jojo1

um bei deinem schema zu bleiben:
bevor der maurer seine kelle in die hand nimmt zischt er ein bier damit die hand nicht mehr zittert, wenn er fertig ist nochmal eins.

bitte schön :)

In diesem zusammen hang kann man auch gut die Wichtigkeit der Intensität im Bezug zum Volumen veranschaulichen.

Wenn eine steife Priese ein Jahr lang gegen die Mauer weht wird es nie notwendig sein die Mauer zu verstärken. Aber ein einziger kurzer Wirbelsturm reicht um die Mauer ein zu reißen.

Ist zwar nicht wirklich eine Antwort auf die fragen aber vielleicht auch interessant.

In Fuckin` Lovin` Memory dear Mike M.

ach noch was.

Wütten die ganze Zeit Wirbelstürme übers land wir man nie in der Lage sein die Mauer wieder hoch zu ziehen.

@PiratenGuidoPowerplay: Hey...sehr gute Ideen! :daumen:

@barbie_die_waldfee: schonmal ein guter Ansatz ;)

Grüßle

Zitat:

ansatz

sich ich nochmal alle denkansätze zu vor & nachteilen warmup/cool down posten?

oooch, warum nicht, sind nur 43 DIN A4 seiten (in auszügen). :arcade:

Zitat:

Zitat von barbie_die_waldfee

Zitat:

ansatz

sich ich nochmal alle denkansätze zu vor & nachteilen warmup/cool down posten?

[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]DAFÜR!!![/schild]

also dann:

Aufwärmen

Warum das richtige Aufwärmen vor dem Training wichtig ist

Viele Sportler glauben, dass sie auf das Aufwärmen verzichten können, weil sie ihre Energie für das eigentliche Training nicht verschwenden wollen. Ausserdem sei Cardio ja auch langweilig und das eigentliche Training sowieso schon schwer genug.

» Diese Einstellung ist leider Falsch, kann sogar gefährlich sein und den Körper daran behindern optimal zu wachsen.

» Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und Verletzungsvorbeugung vor dem Training/Wettkampf.

Es wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen.

» Allgemein sollte man mit dem Aufwärmprozess langsam beginnen, weil man sonst Gefahr läuft zu übersäuern.

» Primäres Ziel des Aufwärmens, ist es die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Sie sollte in erster Linie mit dem Aufwärmtraining erzielt werden.

Dann laufen nämlich alle Stoffwechselvorgänge die für das Training wichtig sind optimal ab.

Zunächst erfolgt das allgemeine Aufwärmen. Damit sollen die funktionellen Möglichkeiten des Körpers erhöht werden. Das Herz/Kreislaufsystem und die Muskeln werden an das bevorstehende harte Training vorbereitet. Dies wird durch das Aufwärmen der großen Muskelgruppen gewährleistet.

Am besten wird dies mit dem Fahrradergometer, Stepper oder Concept II Rudergerät erreicht.

Durch die Arbeitsleistung der großen Muskelgruppen kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion.

Nach 15 bis 20 Minuten erhöht sich die Körpertemperatur von 37 auf 39 Grad Celsius.

Aber Vorsicht das Aufwärmen sollte langsam und schonend erfolgen. Der Puls sollte bei ca. 120 -140 liegen.

Nun kommt das spezifische Aufwärmen, es werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die als nächstes Trainiert werden sollen. Es kommt zu einer Blutumlagerung vornehmlich aus den Blutspeichern des Magen/Darmtraktes in die Arbeitsmuskulatur, wo es jetzt gebraucht wird.

Dies ist wichtig, da eine erhöhte Körperkerntemperatur nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die peripheren Muskeln brauchen etwas länger um sich zu erwärmen. Der Bewegunsaublauf sollte dabei der Bewegungscharakteristik der geplanten Übung ähneln. Dies wird mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln erreicht.

Dadurch werden nun auch die zu trainierenden Muskeln optimal durchblutet, mit energiereichen Substanzen und mit Sauerstoff versorgt und sind bereit für höchste Belastungen.

Das Aufwärmen hat folgende positive Auswirkungen:
» Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %,
» Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %,
» verbesserte Saurstoffaufnahme und Transport
» Knorpelhyprtrophie (Knorpel saugt sich wie ein Schwamm mit Gelenkschmiere voll) = besserer Verletzungsschuz
» Kontraktions und Dehnfähigkeit der Muskeln steigen
» Koordinationsverbesserung
» Stoffwechselgeschwindigkeit steigt um 13% pro Grad Celsius
» geringere Widerstände/Störungen bei der Muskelkontraktion

Massagen, Sportgels, heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut (Gels) bzw. die verspannten Muskeln werden gelockert (Massage).

Das allein reicht aber nicht aus, um Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.

Aufwärmdauer:
Hier kann man leider keine allgemeinen Angaben machen.
Jeder sollte sein Optimum selbst herausfinden.

Grund:
» Die Aufwärmzeit steht in enger Korrelation mit dem Alter. Ältere Atlethen müssen sich länger aufwärmen als Jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich von 5 min. (Jugendliche) bis 45 min (ältere).

» Wie steht es mit der persönlichen Fitness? Die Aufwärmdauer sollte sich auch nach dem Trainingszustand des einzelnen Sportlers richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihren Körper überanstrengen könnten und dann für das eigentliche Training keine Kraft mehr haben. Eine Ermüdung erhöt dann auch noch das Verletzungsrisiko.

» Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Nachts ist die Körperfunktion gedämpft und der Körper Regeneriert sich. Nach dem Aufstehen braucht der Körper erst wieder eine gewisse Zeit bis er seine volle Leistung erbringen kann. Deshalb sollte man sich Morgens behäbiger und länger Aufwärmen als Abends.

» Das Aufwärmen soll den Bedürfnissen der jeweilige Sportart angepasst werden. Da es im BB nicht um Cardiovaskuläre Ausdauer geht, gillt es sich im Aufwärmprogramm vermehrt auf das spezifische Auwärmen zu konzentrieren. Dabei sollte das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht ausgelassen werden.

» Nach dem Aufwärmen sollte optimaler Weise innerhalb der nächsten 5 bis 10 Minuten mit dem eigentlichen Training begonnen werden. Nach 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau aber nach ca. 40 Minuten nicht mehr vorhanden. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt.

» Übrigens, "Aufwärmen ist keine Trainingszeit, weil Training zur Ermüdung führt. Aufwärmen soll die Muskeln aktivieren."

Warm Up

Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur. Das ist intuitiv verständlich. Aber welche Wirkung hat das auf die Leistungsfähigkeit, welche weiteren Effekte setzen beim Aufwärmen ein? Und wie sollte man diesen Bestandteil des Trainings optimal organisieren? Mit der Klärung dieser Fragen beschäftigt sich diese zweiteilige Artikelreihe und geht dabei besonders auf den Nutzen für Kraftsportler ein.

Wirkung und Ziele des Aufwärmens nach De Mares und Mester:
Anstieg der Muskel- und Körperkerntemperatur
Beschleunigung der Stoffwechselprozesse
Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Nervensystems
Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur
Verringerung der Verletzungsgefahr
Verringerung der Gelenkbelastung
Verringerung des initialen O2-Defizits
Ausgleich des "Übungsdefizits" durch Einarbeiten
Psychische Einstimmung

Physiologische Wirkung des Aufwärmens:
Das sogenannte Aufwärmen führt zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur. Die steigende Temperatur ist auf die Reibung während der Kontraktion zu begründen, die entsteht, wenn die Filamente ineinander gleiten. Zudem tragen der Stoffwechsel von Energiestoffen und die Erweiterung der intramuskulären Blutgefäße zum Temperaturanstieg bei. Die Erhöhung der Körperkerntemperatur wirkt sich stabilisierend auf die Muskeltemperatur aus. Dadurch können chemische Prozesse, die an der Muskelkontraktion beteiligt sind, schneller verrichtet werden und visköse und elastische Widerstände reduziert werden, da bei 38.5-39 ° Celsius ein günstiger Wirkungsgrad für die Reizleitung und Stoffwechselprozesse ermöglicht wird.

Freiwald [1] gibt an, dass mit jedem Grad Temperaturerhöhung die Stoffwechselvorgänge um 13 % ansteigen. Um eine Erhöhung der Körpertemperatur zu erreichen, müssen große Muskelgruppen beansprucht werden. Demnach sollte auch bei einem bevorstehenden Armtraining Kniebeugen oder leichtes Joggen ausgeführt werden.

Das Erwärmen hat einen weiteren Effekt auf die Energiegewinnung, die gerade für Kraft- und Schnellkraft-sportler von Bedeutung sein sollte. Die Energiegewinnung findet nach einer gut dosierten Aufwärmphase vermehrt aerob statt, wodurch anaerobe Energiereserven zunächst geschont werden. Somit steht dem Athleten zumindest kurzfristig mehr Kraft für die eigentliche Beanspruchung zur Verfügung, als wenn er auf das Aufwärmen verzichtet hätte. Ferner bewirkt ein solches Vorgehen eine geringere Laktatkonzentration, was für Strongmen von Bedeutung ist, die schwere Lasten über eine relativ lange Zeitspanne halten oder tragen müssen.

Eine weitere Eigenschaft des Aufwärmen ist die Verdickung der Knorpel. Hierdurch können die Gelenke die durch das Krafttraining induzierten Kräfte besser auffangen. Die Verdickung der Knorpel ist darauf zurück zu führen, dass bei Bewegungen eines Gelenks Gelenkflüssigkeit in den Knorpel gepresst wird. So wird zugleich der Knorpel mit Nährstoffen versorgt, womit das Aufwärmen ebenfalls einen reduzierenden Effekt auf potentielle Degenerationserscheinungen am Knorpel hat.

Dabei ist zu bemerken, dass die Temperaturerhöhung des Bindegewebes im Vergleich zur Muskulatur nur sehr langsam erfolgt und sich dementsprechend von Ruhe- auf Belastungszustand "umstellt". Erst wenn das Gelenk über einen Zeitraum von mehr als fünf Minuten bewegt worden ist, kann eine vermehrte Bildung der Gelenkflüssigkeit festgestellt werden.

Warm Up II

Im ersten Teil dieser Artikelreihe haben wir die physiologischen Auswirkungen des Aufwärmens durchleuchtet und wissen nun, dass durch dieser leichte Einstieg in eine Trainingseinheit die Grundlagen für ein hartes und erfolgbringendes Training schafft, da durch die Erhöhung der Körperkerntemperatur der optimale Wirkungsgrad für alle chemischen Prozesse des Körpers erreicht wird.

Heute werden wir klären, warum das Aufwärmen das neuromuskuläre Zusammenspiel verbessert und wie man eine Aufwärmphase für maximale Trainingserfolge gestalten sollte.

Aufwärmen und der Effekt auf das neuromuskuläre Zusammenspiel
Mit zunehmender Körpertemperatur steigt auch die Geschwindigkeit der Weiterleitung von Nervenimpulsen an [1]. Auch die Sensivität der Rezeptoren an Haut, Muskeln und Sehnen ist temperaturabhängig und nimmt ebenfalls mit steigender Temperatur zu. Dadurch erhöht sich die Reaktions- und Wahrnehmungsfähigkeit des Athleten, was sich besonders bei technisch anspruchsvollen Kraftübungen oder Kontaktsportarten in einer Leistungssteigerung bemerkbar macht.

Diese Eigenschaft ist bezeichnend für die hohe Bedeutung des Aufwärmens, da das neuronale System letztendlich verantwortlich für jede jegliche koordinative und motorische Bewegung ist und somit ausschlaggebender Parameter bei allen Sportarten.

Um ein optimales Warmwerden des neuronalen Systems zu gewährleisten, ist ein sportartspezifisches Aufwärmprogramm erforderlich. So können die Bewegungsabläufe in ihren zeitlich und räumlichen Verläufen für das nachfolgende Training verinnerlicht werden.

Der psychologische Effekt des Aufwärmens
Das Aufwärmen ist kein ein körperlicher Vorgang, der nur die physiologische Leistungsfähigkeit eines Athleten erhöht. Das Warmmachen hat auch eine hohe Wirkung auf die mentale Verfassung und kann je nach akuteller Zielstellung mit aufmunternder oder beruhigender Wirkung gestaltet werden.

Im wesentlichen können durch das Aufwärmen drei Effekte auf die Psyche des Sportlers erzeugt werden:
1. Motivation und Ermutigung
Die Aufwärmphase kann und sollte genutzt werden, um sich bzw. den Trainierenden noch einmal das Ziel vor Augen zu führen und den Stellenwert der bevorstehenden Trainingseinheit deutlich zu machen.

2. Regulation des Erregungsgrades
Das Aufwärmen versetzt den Sportler in eine leichte Anspannung und sorgt dafür, dass er "wach" ist. Dies sichert eine gute Aufnahme für das Erlernen von neuen Techniken bzw. eine hohe Konzentration bei hohen Krafteinsätzen. In der Trainingspraxis hat es sich als effektiv erwiesen, den Athleten in Vorbereitung auf maximale Kraftleistungen auch unter eine maximale Anspannung zu versetzen. Jeder Trainer und Betreuer sollte sich hierbei jedoch bewußt sein, dass jeder Mensch eine maximale innere Anspannung anders nach aussen reflektiert. Bei vielen Athleten äußert sich das maximale Fokusieren oftmals in einem aggressiven Gang an die Hantel. Anderen hingegen zeigen äußerlich so gut wie keine emotionale Regung.

3. Psychischer Rückhalt
Wenn Sie einmal die Gelegenheit hatten die Profis der NFL und NFL-Europe während des Trainings zu beobachten, wird Ihnen aufgefallen sein, dass sie dasselbe Aufwärmprogramm vor einem Spiel wie vor einer Trainingseinheit absolvieren. Der Grund ist recht simpel. Wenn man das Aufwärmen zu einem festen Ritual gemacht hat, wird es für den Körper zu einem Startsignal, und wann immer sie die ersten Aufwärmübungen absolvieren, "weiß" ihr Körper, das er in Kürze Höchsleistungern erbringen muß und leitet dafür alles Nötige in die Wege. Ein anderer Grund ist der, den Athleten in einer fremden Umgebung ein vertrautes Element bieten zu können, falls beispielsweise der Wettkampf in einer anderen Stadt ausgetragen wird.

Trainingsmethodische Gestaltung des Aufwärmens
In allen Sportarten wird die Aufwärmphase in allgemeines Aufwärmen und spezielles Aufwärmen differenziert.

Das allgemeine Aufwärmen dient in erster Linie zum Erwärmen großer Muskelgruppen, um die Körpertemperatur zu erhöhen, den Kreislauf zu steigern und andere biochemische Prozesse zu beschleunigen, die für ein erfolgreiches Training gebraucht werden.

Die Übungen für diese Phase des Aufwärmens sind in der Regel nicht sportartenspezifisch. Leichtes Laufen oder trainieren auf einen Fahrradergometer für die Dauer von zehn Minuten wäre eine beispielhafte Umsetzung. Natürlich kann im Kraftsport das allgemeine Aufwärmen auch sportartenspezifisch gestaltet werden, indem Ganzkörperübungen mit leichter bis mittlerer Intensität ausgeführt werden.

Im Anschluß führt man das spezielle Aufwärmen aus, welches die Vorbereitung der speziell trainierten Muskulatur und Nerven bezweckt. Dies wird im Kraftsport überwiegend durch das Absolvieren der bevorstehenden Übung mit leichteren Gewicht erreicht. In anderen Sportarten nimmt man Funktionsgymnastik, Stretching und Koordinationsübungen hinzu, welche auch häufig im Gewichtheben ihre Anwendung finden.

Die spezielle Erwärmung beansprucht meistens ebenfalls zehn Minuten, so dass eine vollständige Erwärmung innerhalb von 15-30 Minuten erzielt werden kann. Grundsätzlich ist jedoch zu beachten, dass mit zunehmenden Alter auch die Dauer der Aufwärmphase steigen sollte, um Verletzungen des Athleten zu vermeiden. Bei Sportarten, die Witterungsabhängig sind, muß berücksichtigt werden, das bei geringen Temperaturen ebenfalls eine längere Erwärmung nötig ist, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Gerade Strongmen sollten diesen Aspekt nicht unberücksichtigt lassen.

THE WARMUPS

Der Mensch ist kein Auto welches erst gut fährt wenn das Öl eine Temp. von 80 Grad hat.

Der Mensch hat immer seine Idealtemperatur. Wird er zu kalt, erzeugt er Temperatur durch Muskelarbeit oder zündet sich dank seiner Intelligenz ein Feuerchen an. Wird es dem Menschen zu heiß, gibt er den Wärmeüberschuß an die Umwelt in Form von Verdunstung des Schweißes und der Atemluft ab.

Das Aufwärmen regt auch keine Stoffwechselvorgänge an, die laufen 24Std non-stop. Es werden auch keine geheime Energiequellen angezapft, alles ist schon vorhanden und wartet bis es benötigt wird.

Den einzige physikalischen Effekt den ein Aufärmen hat, ist der rein psychologische Effekt. Das einstudieren der Bewegungsabläufe bereitet den Menschen geistig auf die bevorstehende Arbeit vor.

Zum Anderen schwächt das Aufwärmen die Muskeln vor. Somit sind sie nicht mehr in der Lage sich durch eine überhöhte Eigenspannung selbst zu verletzten.

Doch ein Training sollte so ausgeführt werden, daß es zu 99% Sicherheit bietet. Schleudernde und ruckartige Bewegungsabläufe schädigen auch einen aufgewärmten Muskel, was man zu meist an dem Muskelkater oder der Zerrung danach feststellen kann.

Trotzdem, wer glaubt, daß es ihm was bringt, der soll es weiterhin praktizieren. Ich trainiere jetzt schon über 21 Jahre ohne jegliches Aufwärmen und hatte noch nie eine Verletztung oder eine Zerrung jeglicher Art.

Danke für deinen Ausführlichen Bericht, is leider net meine Frage gewesen.

Was warm up und cool down bedeutet, weiß ich.

Ich brauch nur so nen läppischen Satz, damit Laien verstehen, warums für sie gut ist.