Neues Gym und neuer Trainingsplan...bitte bewerten/Verbesserungen
Bin frisch aus Ibiza zurück (gestern angekommen evtl poste ich später noch Bilder) und habe mich heute in einem neuen Studio amgemeldet (McFit Köln).
Da sind viele alte aber auch viele neue Geräte,im Grunde kann ich 100% mein Training so fortsetzen wie früher.Jedoch sind einige Maschinen/Übungen für Schultern nicht mehr dabei. Da wären z.B 3 versch. Frontpress Maschinen die ich für sehr geil empfunden habe (super Pump und Muskelgefühl, gute Kraftsteigerung und Aufbau der Muskulatur etc.) und eine Seitheben Maschine die ich sehr gemocht habe.
Naja ein wechsel der Übungen kann auch nicht Schaden.
Da viele Übungen weggefallen sind habe ich mich für einen 3er Split entschieden und zwar so:
1) Brust+vord. Schultern
2) Rücken+hintere Schultern+Nacken
3) Beine+Bauch oder Arme (je nachdem wie ich mich fühle)
So sieht mein derzeitiger Plan aus:
1)
Brust:
Flachbank 3-4 Sätze
Schrägbank 3-4 Sätze
Negativbank 3-4 Sätze
Dips 1-2 Sätze mit max. Wdhl.
Butterfly 1-2 Sätze mit max. Wdhl.
evtl. wenn noch Power da ist dann Brustpresse sitzen 1-2 Sätze
vord.Schultern:
Frontpresse an Maschine 1-2 Sätze
Frontdrücken mit Kurz und/oder Langhanteln 3-4 Sätze
Frontheben 2-3 Sätze
Seithaben 2-3 Sätze
Schattenboxen (langsam und mit 5 Kg Scheiben in jeder Hand)
evtl wenn noch Power da ist Multipresse 1-2 Sätze
2)Rücken
Klimmzüge (breit,eng, parrallel je nachdem) 3-4 Sätze mit max. Wdhl.
Latzug breit+eng jeweils 3 Sätze
Latzug an Maschine 1-2 Sätze
Rudern an Kabelzug 2 Sätze
Rudern einarmig an Maschine 2 Sätze
Rudern an Kabelzug in versch. Varianten 3 Sätze
T-Bar Rudern mit freien Gewichten 2-3 Sätze
Hyperextensions 2-3 Sätze mit max. Wdhl.
Rev.Butterfly (Maschine/Kabelzug) 5/2-3 Sätze die Übunge liebe ich deshlab so viel, da habe ich richtig gut und viel Power !
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze
Seitheben an Maschine (hoher ROM um Trapezmuskel zu beanspruchen) 2-3 Sätze
Shrugs mit Kurzhanteln, Langhantel oder Multipresse bis zu 10 Sätze (Entwickelt sich gut, will an der Sätzzahl nix ändern, mach ich eh nach Gefühl)
Da ich speziell wegen des Schultertrainings Tipps und Ratschläge brauche, erspare ich euch den Rest des Plans, den ich eh mehr nach Gefühl durch ziehe als mich strickt an was zu halten.
Findet ihr die Übungsauswahl ok oder würdet ihr andere Sachen rausnehmen, reinnehmen oder ersetzen ?
PS: Mir geht's speziell nur um das Schultertraining !
Danke im Voraus !
Hänge fest...es tut sich absolut nix mehr.
Folgendes:
Seit nun ca. 1 Jahr hänge ich konstant bei 93-95 Kg fest...es geht weder runter (habe es mal mit ner Defi-Diät versucht)noch rauf (1 Mahlzeit zusätzlich am Tag).
Mein Training ist hart und oft (5 mal die Woche 1- maximal 1,5 Stunden).Habe innerhalb der letzten Monate mehrere Übungen gewechelt und variiert...Fortschritte sind gering,Masse kommt kaum rauf nur die Defi wird irgendwie immer besser und meine Kraft konnte ich in einigen Übungen verbessern sowie die Ausführung.
Ernährung ist denke ich ausreichend (4-5 Mahlzeiten verteilt auf den Tag...jede Mahlzeit besteht im Grunde aus mind. 500 Kcal,~40 Gramm EW,und jedesmal ausgeglichene Kohlenhydratzufuhr...Morgens nehme ich mind. 15 Gramm Omega 3/6 Fettsäuren zu mir).Hinzu kommt das Shake nach dem Training mit 30 Gramm ON Whey+50 Gramm Dextrose.Weiteres Supplement sind 50mg Zink am Tag + versch. Sorten Obst.
Also alles recht ausgeglichen wie ich finde.
Denkt ihr das ist ein normales Plateau wo man einfach durchhalten muss und einfach weiter ins Eisen hauen sollte?
Kommen theoretisch ja nur folgende Dinge in Frage:
-Regeneration (habe ca. 6-7 Std. Schlaf,jedoch meist unruhigen mit nächtlichem Aufwachen.Bin Azubi sitze den ganzen Tag nur rum also körperlich keine Anstrengungen)
-Training (zu hart ? zu viel ? Schlechter Trainingsplan?)
-Ernährung (zuwenig Kalorien?Zu wenig Eiweiß ?)
TP sieht folgendermaßen aus (die Übungen mit KH und LH variieren, also entweder KH oder LH!!!)
Brust
Flachbank LH
Flachbank KH
Negativbank LH
Negativbank KH
Schrägbank LH
Schrägbank KH
Dips
Butterfly
Brustpresse sitzend
Überzüge Maschine
2
Rücken
Klimmzüge frei
Latzug
Rudern am Turm
T-Bar Rudern frei o. Maschine
Unterer Rücken/nach Gefühl
3
Schultern
Reverse Butterfly
Rev. B. am Kabelzug
Rev.Butterfly Flachbank
Seitheben/Nacken Maschine
Frontdrücken Maschine
Frontdrücken KH
Frontdrücken LH
Frontdrücken Multipresse
Frontheben KH
Seitheben KH
vorgebeugtes Seitheben
Shrugs KH
Shrugs Mulitpresse
Shrugs Seilzug
4)
Beine/Arme
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse
Bizeps Curls KH
Hammercurls KH
SZ/LH-Curls
Hammercurls Kabelzug mit Seil
Bizepscurls Kabelzug beidseitig
