Freue mich über jede Hilfe...bin viel zu dünn :(

Hallo zusammen,

ich bin leider für mein Alter(20) und meine Größe vieeel zu dünn (ca. 1,89 bei 62 Kilogramm..). Dies möchte ich nun endlich ändern. An aller erster Stelle geht mirs darum zuzunehmen. Allerdings möchte ich nicht einfach nur dicker werden sondern ich möchte, dass man auch was sieht am Oberkörper, Beinen, Armen usw.. So, dass ich einfach "normal" aussehe und auch wieder in den Spiegel gucken kann :D

Über Google bin ich auf dieses Forum gestoßen und hoffe ich kann hier Hilfe finden...

Ich habe schon einiges hier im Forum gelesen und weiss nun, dass ich zu aller erst meine Ernährung umstellen muss (Zur Zeit esse ich nur morgends 2 Brote mit Wurst, Mittags ne große Mahlzeit und Abends entweder auch Brot oder was Warmes à la Pizza o.ä. zwischendrin nur Joghurt oder Schokolade, Gummibärchen, Süssigkeiten halt^^
Es heisst man soll 4-6 Mahlzeiten zu sich nehmen und mit meinem Körpergewicht brauche ich ungefähr 70 g Fett, 450 g Kohlenhydrate, 90 g Proteine und insgesamt 3500 kCal pro Tag insgesamt. Hoffe, dass ist alles richtig berechnet so...
Nur weiss ich einfach nicht wie ich das umsetzen kann. Ich muss jeden Tag von 8-18 Uhr arbeiten und kann mir da ja nich zwischendurch einfach mal was schönes braten :D Hat da jemand Tipps wie ihr das macht? Einen festen Ernährungsplan zu haben soll ja gar nicht so gut sein aber einfach ein paar Hinweise wie ich diese 4-6 Mahlzeiten am Tag mit den nötigen Inhaltsstoffe erreichen kann, würden mich sehr freuen. Ich hab auch noch was von Shakes gelesen, gibts dazu Rezepte wie man sich möglichst effektive Shakes selbst macht, die auch wirklich was bringen? Ob die dann auch schmecken ist dann sicherlich ne andre Frage^^

Desweiteren habe ich leider nicht die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen (zu teuer und viel zu weit weg)...Welche Geräte brauche ich um zu Hause auch sinnvoll und erfolgreich trainieren zu können? Im Moment besitze ich nur Kurzhanteln. Bin aber gerne bereit mir auch andre Sachen anzuschaffen :)
Gibt es für zu Hause gute Übungen? Ich habe mir diesen WKM-Einstiegsplan genau angesehen aber leider braucht man für diesen ja ein Studio wenn ich das richtig sehe. Vielleicht hat dazu auch jemand Tipps oder sogar einen Anfängerplan, gute Übungen o.ä. für zu Hause? Wäre echt prima!
Zu guter letzt wäre ich auch nicht abgeneigt mir Bücher über dieses Thema zu besorgen, gibts da bestimmte Empfehlungen? Besonders gute Autoren oder ähnliches?

Soo, der Text ist jetzt doch ziemlich lang geworden, deswegen hör ich an dieser Stelle jetzt erst mal auf :D
Wie gesagt freue ich mich über jeden Kommentar!

Mit freundlichen Grüßen
justkidding

P.S.: Mein Ziel is irgendwas zwischen 75 und 80 Kilogramm :)

Zitat:

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Einen festen Ernährungsplan zu haben soll ja gar nicht so gut sein

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warum das ?

Ein fester EP sorgt für konstante Werte, z.b. ein dauerhaftes Wachstum.

Der einzige Nachteil ist, das es möglicherweise weniger Spaß macht ihn zu verfolgen.

Wenn du die Motivation dafür hast, dann mach es.
Es geht aber auch ohne.

Zitat:

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Es heisst man soll 4-6 Mahlzeiten zu sich nehmen und mit meinem Körpergewicht brauche ich ungefähr 70 g Fett, 450 g Kohlenhydrate, 90 g Proteine und insgesamt 3500 kCal pro Tag insgesamt.

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also deine Rechnung ist schonmal unfug, weil du mit der Zusammensetzung nur bei ~2800kcal bist.

Versuchs eher mit etwas weniger Fett und mehr Protein. 2gramm ja KG Körpergewichts könnens schon sein.

Rerstlichen Kalorien dann mit KH auffüllen, genaue Zahlen machen da wenig Sinn.

Als Kalorienzahl würde ich wohl eher bei 2500 irgentwo anfangen, 3500 sind eher für einen Athleten bei vielleicht 75-80kg normal.

Richte dich einfach nach deiner Form und der Waage. Mehr als 1kg im Monat zunehmen ist sinnlos, das wird nur Fett und das willst du am Ende eh wieder loswerden.

Zitat:

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Ich muss jeden Tag von 8-18 Uhr arbeiten und kann mir da ja nich zwischendurch einfach mal was schönes braten Hat da jemand Tipps wie ihr das macht?

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belegte Brote, Shakes, gekochte Eier, vorgebratenes das auch kalt schmeckt z.b. Pfannkuchen etc.

Zitat:

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Welche Geräte brauche ich um zu Hause auch sinnvoll und erfolgreich trainieren zu können?

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absolutes Minimum wäre :

- eine langhantel
- eine ablage
- gewichte

empfehlenswert wäre ein Rack. Damit + Bank + Hantel bist du zwar bei 400-500€, brauchst aber grundsätzlich dein Leben lang fast nichts neues außer mehr Gewichte :-)

Es gibt doch eine Menge, was man gut zur Arbeit mitnehmen kann:
-Bananen
-Hart gekochte Eier
-Shakes
-Volkornbrote mit Geflügekwurst belegt
-hin und wieder mal einen Proteinriegel

Wenn du vor der Arbeit ein gutes Frühstück zu dir nimmst und dir Abends dann eine schöne Mahlzeit machst und dann vielleicht kurz vor dem Schlafen gehen dir noch 'ne Portion Magerquark rein haust, dann kommst du auch problemlos auf deine Kalorien. Andere mögen mich korrigieren, aber bei deinem jetzigen Gewicht sollten für den Anfang 3000 Kalorien am Tag reichen.

Für ein gutes Training zu Haus brauchst du eine Langhantel, ggf. zwei Kurzhantel, ca. 100 kg Gewichte, eine verstellbare Hantelbank und ein Rack...

Viel spaß... (ich hab auch mal mit 62 kg angefangen :kult: )

Zitat:

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Zitat von justkidding

Hallo zusammen,

ich bin leider für mein Alter(20) und meine Größe vieeel zu dünn (ca. 1,89 bei 62 Kilogramm..). Dies möchte ich nun endlich ändern. An aller erster Stelle geht mirs darum zuzunehmen. Allerdings möchte ich nicht einfach nur dicker werden sondern ich möchte, dass man auch was sieht am Oberkörper, Beinen, Armen usw.. So, dass ich einfach "normal" aussehe und auch wieder in den Spiegel gucken kann :D

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Schonmal die richtige Einstellung :daumen:
:))

Zitat:

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Zitat von justkidding

Ich habe schon einiges hier im Forum gelesen und weiss nun, dass ich zu aller erst meine Ernährung umstellen muss (Zur Zeit esse ich nur morgends 2 Brote mit Wurst, Mittags ne große Mahlzeit und Abends entweder auch Brot oder was Warmes à la Pizza o.ä. zwischendrin nur Joghurt oder Schokolade, Gummibärchen, Süssigkeiten halt^^
Es heisst man soll 4-6 Mahlzeiten zu sich nehmen und mit meinem Körpergewicht brauche ich ungefähr 70 g Fett, 450 g Kohlenhydrate, 90 g Proteine und insgesamt 3500 kCal pro Tag insgesamt. Hoffe, dass ist alles richtig berechnet so...

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Als Schätzwert schonmal ganz in Ordnung. Die kcalberechner berücksichtigen leider oft wichtige Faktoren nicht. Für dein Körpergewicht sind 3500 kcal schon recht viel, aber ich denke mal, da du eher ein ektomorpher Körpertyp zu sein scheinst, dürfte der Wert in etwa richtig sein.

Edit: Stimmt, mit den Angaben kommt man ja man überhaupt nicht auf 3500 kcal, danke Iulius

Zitat:

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Zitat von justkidding

Nur weiss ich einfach nicht wie ich das umsetzen kann. Ich muss jeden Tag von 8-18 Uhr arbeiten und kann mir da ja nich zwischendurch einfach mal was schönes braten :D Hat da jemand Tipps wie ihr das macht? Einen festen Ernährungsplan zu haben soll ja gar nicht so gut sein aber einfach ein paar Hinweise wie ich diese 4-6 Mahlzeiten am Tag mit den nötigen Inhaltsstoffe erreichen kann, würden mich sehr freuen. Ich hab auch noch was von Shakes gelesen, gibts dazu Rezepte wie man sich möglichst effektive Shakes selbst macht, die auch wirklich was bringen? Ob die dann auch schmecken ist dann sicherlich ne andre Frage^^

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Naja, schau dich mal im Ernährungsunterforum um da gibt es genug Ernährungspläne an denen du dich orientieren kannst. Einfach mal als Beispiel:

Frühstück: Shake aus Instant-Haferflocken, Milch, Bananen, Honig

Zwischenmahlzeit: Apfel

1. Pause: Haferflocken mit Yoghurt

2. Pause: Hänchenbrust mit Vollkornnudeln oder Reis (am Abend vorher zubereitet)

Abendessen: Chinesische Nudeln selbstzubereitet (mit Vollkornnudeln und viel Fleisch)

Gute-Nacht-Schmaus: Magerquark mit Rapsöl (zum Trinken, entweder für die Harten mit Wasser oder alternativ mit Coke-Zero etc [Getränke mit geringem Kohlehydrat-Anteil, gerade was die kurzkettigen angeht])


Zwischendurch natürlich viel trinken, da könnte man auch ohne Mühe noch 1l Fruchtsaft unterbringen (Fruchtzuckeranteil sollte möglichst groß sein)


Schon hast du in etwa deine 3500 kcal/Tag zusammen, dann abwarten, ob du zunimmst, wenn es zuviel Fett zu sein scheint, kcal leicht runterschrauben, bei geringer oder keiner Zunahme kcal natürlich hochschrauben.

Zitat:

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Zitat von justkidding

Desweiteren habe ich leider nicht die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen (zu teuer und viel zu weit weg)...Welche Geräte brauche ich um zu Hause auch sinnvoll und erfolgreich trainieren zu können? Im Moment besitze ich nur Kurzhanteln. Bin aber gerne bereit mir auch andre Sachen anzuschaffen :)

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Eine Hantelbank mit Ablage wäre gut, eine Langhantel, ausreichend Gewichte und (als Zusätze) ein Rack, Kurzhanteln (besitzt du ja anscheinend schon), eine Klimmzugstange und eine Dip-Vorrichtung.

Auf die letzten drei Punkte kann man rein theoretisch verzichten auch wenn sie das Training natürlich um einiges optimaler gestalten, aber es gibt da genügend, sagen wir mal brauchbare Alternative.

Zitat:

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Zitat von justkidding

Gibt es für zu Hause gute Übungen? Ich habe mir diesen WKM-Einstiegsplan genau angesehen aber leider braucht man für diesen ja ein Studio wenn ich das richtig sehe.

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Nein, mit der Austattung, die ich aufgezählt habe, kann man auch den Wkm-Plan komplett durchführen.

Zitat:

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Zitat von justkidding

Vielleicht hat dazu auch jemand Tipps oder sogar einen Anfängerplan, gute Übungen o.ä. für zu Hause? Wäre echt prima!

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Zur Not gibt es auch genügend Übungen, die man nur mit zwei Kurzhanteln durchführen kann, aber wir entfernen uns dabei dann natürlich immer weiter vom Optimalen.

Zitat:

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Zitat von justkidding

Zu guter letzt wäre ich auch nicht abgeneigt mir Bücher über dieses Thema zu besorgen, gibts da bestimmte Empfehlungen? Besonders gute Autoren oder ähnliches?

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Bücher sind leider meist sehr subjektiv. Wenn du dir hier im Forum die Themen durchliest wird es dir vermutlich gelingen einen weitaus objektiveren Standpunkt zu erlangen, gerade die mit "Wichtig" markierten Themen sollten von Interesse sein (Anfängerforum, Klassisches Training, Ernährung und Best of [ganz unten])

Zitat:

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Zitat von justkidding

[...]
P.S.: Mein Ziel is irgendwas zwischen 75 und 80 Kilogramm :)

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Ich bin mir ziemlich sicher, dass es dabei nicht bleiben wird... :bierle:



Edit: Ach verdammte shize, jetzt bin ich hier doch tatsächlich erst die dritte Antwort, da wär ich fast geneigt alle vorangegangen Antworten zu löschen.... :)

Zitat:

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Zitat von Manoah

[...]
Edit: Ach verdammte shize, jetzt bin ich hier doch tatsächlich erst die dritte Antwort, da wär ich fast geneigt alle vorangegangen Antworten zu löschen.... :)

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Dafür hast du aber den meisten Text... :troest:

Erstmal vielen Dank allen für die schnellen Antworten :)

Zitat:

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Zitat von Iulius

warum das ?

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Ich hatte mal gelesen, es sei ungesund wenn der Körper immer das Gleiche zu essen bekommt.

Zitat:

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Zitat von Iulius

also deine Rechnung ist schonmal unfug, weil du mit der Zusammensetzung nur bei ~2800kcal bist.

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Ich hab mal ne neue Rechnung gemacht, ich hoffe die passt nun besser.
3000 kCal auf 60 g Fett für 540 kCal, 210 g Eiweiß für 840 kCal und 405 g Kohlenhydrate für 1620 kCal.

Zitat:

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Zitat von Iulius

belegte Brote, Shakes, gekochte Eier, vorgebratenes das auch kalt schmeckt z.b. Pfannkuchen etc.

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Wenn ich mir jeden Tag ins Geschäft 4 belegte Vollkornbrote mit Butter und Wurst sowie nen Shake (à la 100 gr. haferflocken, 1 banane, 250g quark, 100 ml milch und 1 tl disteloel) mitnehme, dazu ne Flasche Fruchtsaft und ne Banane. Würde das reichen? Ich brauch irgendwie genaue Zahlen an die ich mich orientieren kann :(

@Manoah:
Kannst du mir mal ein paar Übungen nur für die Kurzhanteln verlinken? :)
Ich hab mich jetzt schon viel im Ernährungsforum umgeschaut aber noch paar Fragen zum Ernährungsplan:
Wie lang sollte ein Ernährungsplan gehen? 1 Woche und dann das ganze wieder von vorne? Wieviel Shakes sollte man am Tag zu sich nehmen? 1-2?
Hat jemand Rezepte um sich Quark schmackhaft zu machen? :D Ich mag das nämlich so eigentlich gar nicht^^Hab auch immernoch immense Probleme mir nen Ernährungsplan zusammenzustellen...wär also in die Richtung auch immernoch für jede Hilfe dankbar!

Ausserdem hab ich mich mal bisschen nach Geräten umgeschaut und würd mich freuen wenn da jemand was zu sagen könnte ob die in Ordnung sind oder ob dann noch was fehlt:

Hantelbank mit Ablage http://www.amazon.de/D-Vertriebs-Gmb...689935&sr=1-39 (60 Euro)
Langhantel http://www.amazon.de/Aerobic-Langhan...690200&sr=1-73 (57 Euro)
Klimmzugstange http://www.amazon.de/T%C3%BCrreck-Kl...6690365&sr=1-9 (17 Euro)

Würde das fürs erste reichen? Also würde ich auch ohne DIP-Vorrichtung und Rack auskommen? Rack dient doch nur um Gewichte aufzuhängen oder? Kann ich die nich auch einfach auf den Boden legen dann? :D

Zitat:

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Zitat von justkidding

Hat jemand Rezepte um sich Quark schmackhaft zu machen? :D Ich mag das nämlich so eigentlich gar nicht^^

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Also ich mixe einfach etwas Milch, Puderzucker und ein oder 2 Bananen darunter schmeckt recht gut. Mag Magerquark pur auch nicht wirklich aber so schmeckt er echt gut. Musst halt nur selbst abschmecken wie er dir am liebsten ist :professor:


250g Magerquark
75-150g Milch
Nach belieben Puderzucker hinzufügen
1 oder 2 Bananen reinschnippeln


Esse ich immer vorm Schlafen :D

Bei der Hantel..:



Maximale Gewichtsbelastung der Langhantelstange bis zu 40 Kg - glaub damit wirst du keine oder nur seeeehr kurze Freude haben! Lieber etwas mehr ausgeben für bessere Qualität & längeren Gebrauch..

ich seh grad noch ;
Langhantelstange hohl (sehr leicht)

Lass es würd ich sagen ;) da lieber eine aus Eisen die auch was verträgt!

mfg Co

Zitat:

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Zitat von Cofloh1992

Bei der Hantel..:



Maximale Gewichtsbelastung der Langhantelstange bis zu 40 Kg - glaub damit wirst du keine oder nur seeeehr kurze Freude haben! Lieber etwas mehr ausgeben für bessere Qualität & längeren Gebrauch..

ich seh grad noch ;
Langhantelstange hohl (sehr leicht)

Lass es würd ich sagen ;) da lieber eine aus Eisen die auch was verträgt!

mfg Co

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Ist die hier besser bzw. ok http://www.amazon.de/Profi-Langhante...704241&sr=1-38?
Und was is zu den andren Geräten noch zu sagen?
Letzte Frage: Wieviel Platz brauch ich für das ganze mindestens? Hab nämlich leider ne ziemlich kleine Wohnung...

Mfg
justkidding

Zitat:

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Zitat von justkidding

@Manoah:
Kannst du mir mal ein paar Übungen nur für die Kurzhanteln verlinken? :)

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Verlinken auch noch? :sorg:

Ich nenn einfach mal ein paar


Kh alleine:

Schulterdrücken, Floorpress, Fliegende, Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben, diverse Übungen für Bizeps und Trizeps


Du kannst sonst auch mal hier reinschauen

http://www.exrx.net/Exercise.html