Erste Anabole Diät+EP. bitte um kritik
Hallo zusammen,
ich trainiere seit ca. 10 Monaten(davor ziemlich unregelmäßig), 7 Monate nach WKM und seit 3 Monten einen 3er Split(Push/Pull).
Da ich noch nie ein Diät gemacht habe wollte ich jetzt mal ausprobieren. Dafür habe ich mir die Anabole Diät ausgesucht.
Hier meine Daten:
180 cm, 89 kg (KfA liegt zw. 17-20%)
Ziel: zunächst auf 14%
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x Kreuzheben 6*120kg
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x Rudern, vorgebeugt UG 11*60kg
3 x Seitheben, vorgebeugt 10*10kg(je hantel)
2 x Curls 10*16kg(je hantel)
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x Bankdrücken Satz 1,2 6*95kg,dritter Satz 4*100kg
3 x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 10*28kg(je hantel)
2 x Fliegende 12*20kg(je hantel)
3 x Military Press 10*40kg
2 x Seitheben 10*12kg (je hantel)
2 x French Press 10*32kg
Hier hatte ich mehrere Verletzungen am Knie,so dass ich letzter Zeit nicht trainiert habe bzw. bin noch ängstlich zu steigern(vorallem Kniebeuge,da zieht es wieder)
Trainingseinheit 3: Beine
4 x Kniebeugen 8*80kg
3 x Ausfallschritte 10*32kg
2 x Beinpresse 10*120kg
3 x Wadenheben, stehend 10*134kg
Nun mein EP:
Wie schon oben erwähnt ist das hier mein erster Diät, daher wäre es nett wenn man konstruktive Kritik ausübt.
8:30 Uhr Whey protein 30g kcal EW KH Fett
250 50 2,4 2,1
9:00 Uhr 2 gekochte Eier 318 26 1,4 23
Naturjoghurt 68 3,5 4,6 3,8
Speisequark 715 12 3,3 12
12:00 Seelachs 80 18,3 0 0,8
Brokkoli 33 3,5 4,3 0,2
Rosenkohl 52 4,9 6,7 0,6
Oliviernöl 25g 0 0 0 25
15:00 Mozarella 225 20 0 16,1
Leinöl 30g 0 0 0 30
Tomate 17 1 2,6 0,2
17:00 Möhren 41 1,1 8,7 0,2
Paprika 24 1,2 4,1 0,3
Walnuss 690 15 13,5 64
19:00 Training
20:30 Apfel 60 0,2 13,5 0,6
21:00 Putenbrust 114 20,5 0 3,6
3052 204,8 62,5 210,3
Nach den Stickies müsste ich noch 100g EW packen und Carbs auf max 30g reduzieren(was sollte ich entnehmen,hinzufügen bzw. umstellen?).
Was meint ihr sollte ich in dieser Zeit wieder auf WMK umsteigen? Ich denke ohne Carbs werde ich den 3er splitt nicht hinbekommen. Was könnt ihr noch empfehlen bzw auf was sollte ich besonders achten (denn theorie und praxis sind meist nicht im einklang). Habe es vor auf 3-4 Wochen zu begrenzen oder denkt ihr das es zu wenig Zeit ist?
danke schon mal euch allen
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Hallo zusammen,
nach langer zeit habe ich beschlossen die AD doch noch zu machen. Ich hoffe das ich diesmal alle gesichtspunkte einhalten konnte. Kritik wie immer erwünscht.
dankeAnhang 13725 nochmals
