mein 912HST plan duck

hi,
nach gegebener literatur und hilfestellung Ruhrgebeats habe ich mir mal einen plan gemacht
tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
enges Klimmziehen
Seitheben
Wadenheben
(trizepsdrücken)
bauch

tag B
Rudern
dips
frontdrücken
beinstrecker
(lh Curls)
bauch

alle übungen pro tag durchzuführen und nur einige in A und B zu teilen (also kniebeugen/kreuzheben, bankdrücken/dips) schaff ich vom volumen und zeit her nicht. arme sind eigentlich nicht eingeplant, mal schaun, ob ich noch genug power fürn nen strip set habe... mir scheint, mit 85% startgewicht doch recht schwer, weiß nicht, ob ich die 12tage duchhalte.
im klartext: Tag A 6X Tag B 6X
meinungen?
mfg *dance*

Anfänger in Sachen 912 ?

Dann nimm Zyko's original Plan.

http://www.myogenic.de/a1508.html ??
da soll ich ja jede der übungen täglich ausführen, das schaff ich nie im leben...
kann ich hier auch A/B tage machen?
ist es schlimm, wenn ich keine shrugs mache und statt MP FD?
oder soll ich lieber mit nem normalen clustertraining anfangen?

willst du abspecken? Dann versuch 912. Versuch es doch einfach. Schnuppere Rein. und mach die 12 TE's einfach.

Es wird unerträglich werden, aber machbar!

hab 7kg in 2monaten zugelegt, das werden wohl nicht alles muskeln sein. schätze 15% KFA
ziel ist es, bis sommer auf 10% oder weniger zu kommen. mit meiner insgesamten muskelmasse bin ich zufrieden, da muss nicht noch viel mehr dran. und sich selbst quälen roqued ;)
allerdings werde ich wohl kaum mit kater 12tage am stück durchhalten können. ich probiers einfach

mann oder memme? :evil:


wird schon sehr hat, aber machbar... kater ist keine VERHinderung, wenn dan eine kleine BEhinderung beim training...


einfach nicht beachten und eisen fressen ;)

wie mein zyko das clustering genau? ich versteh den plan nicht ganz...
kniebeuge... 10wh... das ganze clustern, ok. egal wie? also 5,5 oder 3,3,3,1... da sind doch grosse unterschiede in punkto gewicht (ich tu mir doch bei "leichten" 2x5 leichter als bei "schweren" 3er wh)! oder meint er damit dass ich die 80% von 1RM(!) so oder so bewältigen kann/muss?

help... und vielleicht noch weitere hst 912 trainingspläne, schau sie mir eh im forum an, aber trotzdem... ;)

Wie du es clusterst ist deine Sache.

Zitat:

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Zitat von lee4073

Wie du es clusterst ist deine Sache.

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also mein maximalgewicht, das ich WIRKLICH nur einmal sauber bewältige, soll ich nach zykos plan bei den kniebeugen etwa so clustern, dass ich es auf 10WHs bringe??? das sind am ersten tag zwar nur 80%, aber am ende ja 95%!!! hört sích verdammt "tödlich" an... hab ich das richtig verstanden?

je mehr ich es clustere, desto leichter müsste ich mir aber wiederum tun, oder nicht? wieso sprechen viele von zu niedrigem volumen, wenn man doch 12tage durchtraininert... das is doch eh schon der hammer, also der plan von zyko.

och, nach 2tage find ichs ganz angenehm:
TE geht realativ schnell rum, das volumen ist nicht zu hoch.
viel abwechslung durch das clustern.
da man insg. nur 10wdh macht, kann man sich auf jede einzelne wdh konzentrieren.
imo cluster ich zwischen 3übungen a 5wdh
blockiert zwar viel, aber ich binn stärker als die die anderen :D
gruß

Zitat:

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Zitat von Dance

...
imo cluster ich zwischen 3übungen a 5wdh
...
gruß

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du meinst, dass du dir zb. die 10-20WHs in 5er blöcke unterteilst, seh ich das richtig? trainierst du auch nach zykos originalplan oder hast du deinen beibehalten? ich nehm fürn anfang mal zykos...

ist es eigentlich notwendig, dass ich während der 12tage training auch verschiedene übungsausführungen für die diversen muskelgruppen mache? also einmal bankdrücken mit LH, dann wieder mit KH, etc. oder is es in dem fall egal?

ist mein erster hst plan, da nehm ich den alten plan (ähnlich wkm) und schau mal, wie mein körper so reagiert. im 2.zyklus werde ich dann mal den von zyko testen.
ich cluster so:
kniebeugen 4wdh
bankdrücken 4wdh
klimmziehen mit gewicht 4wdh
--
kniebeugen 3wdh
usw.
ich tausche LH nicht gegen KH aus, weil ich mich ja primär im LH BD steigern will.
wollte ich meine KH leistungen steigern, würde ich nur KH machen.
da ich ja jeden 2.tag LH mache ist die adaption besser als wenn ichs nur alle 3tage machen würde. so wechsel ich BD mit Dips mit zusatzgewicht (also 1Xbrustlastig/1Xtrizepslastig)

Zitat:

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Zitat von Dance

...
ich cluster so:
kniebeugen 4wdh
bankdrücken 4wdh
klimmziehen mit gewicht 4wdh
--
kniebeugen 3wdh
usw.

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hmm... ich machs auch jetzt zum ersten mal. war ein verfechter von HIT/HD. was dein clustering angeht: wechselst du bei einer steigerung von 4WH zu 3WH oder wie kann ich dein bsp verstehen?

machst du laut oben 3x4WH kniebeugen und dann bei gewichtssteigerung 4x3WH? ich versteh schon, dass man wie man lust hat clustern kann, um das gewicht zu bewältigen, aber ein muster muss/soll doch schon zu erkennen sein, oder?

ja richtig. da du nicht bis mv trainieren sollt, hörst du einige wdh vor mv auf und machst erst weiter, wenn du wieder kannst. ist ja klar, dass du mit dem wdh bereich runter gehen musst, weil die muskulatur vorbelastet ist. bsp. du schaffst 8wdh, dann kommt mv. würdest du nur 4wdh machen, aber dafür 3X hättest du insg. 12wdh ohne mv - super, wa? :bier:
da der load ständig steigt (85%, 90%, 95%, 100%) muss man mit den wdh runter gehen um die gesamtbillanz von 10wdh zu halten. bei mir sieht das clustering so aus:
80%: 5wdh+5wdh
85%:4wdh+3wdh+3wdh
....
100%: 10X1wdh (logisch)

@dance: thx! so hab ich's eh immer verstanden! ;)

np
nu sind wir zu zweit und können nicht mehr irren :bierle:

fazit nach dem 6.tag:
- schmerzen im rechten arm (wohl überbelastet, entzündung oder so)
- täglich leichter kater, hatte mit mehr gerechnet
- steigender kraftverlust
- immer hunger
-- aber im ganzen bin ich positiv überrascht, werde die 12tage wohl gut schaffen

ich werd's ab morgen angehen... bin schon gespannt! wünsche noch viel erfolg! ;)

so, die 12tage training sind vorbei, bin beim 2.tag dekondi.
fazit:
- meine maximalleistungen sind hochgegangen. besonders im kniebeugen (10kg),dips (5kg), rudern (5kg)
- fettverlust hält sich in grenzen, 1/2kg in 12tagen
- subjektive masseeinschätzung: habe das gefühl, dass arme und waden dicker geworden sind. die brust scheint massiger. denke aber, dass da viel pump bei ist. wir werden sehen...
- mein selbstgebauter plan war zu kurz, "nur" 3 grundübungen pro tag. beim nächsten mal nehme ich das orginal.
- muskelkater hielt sich in grenzen, nicht so intensiv wie nachm HIT - eher angenehm.
- die kraft ging zurück, in einigen übungen bin ich unterm max gewicht geblieben. bsp. bankdrücken 5kg drunter - hatte keinen TP
- das größte problem, mit dem ich zu kämpfen hatte waren gelenke und bänder. am 10.tag musste ich eine zwangspause einlegen, weil der schmerz im oberarm, unterarm, linker delta und ganz besonders im kniegelenk - beinstrecker wird definitiv gestrichen
-- insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem ergebnis

hi dance,

hab gerade mal deine zusammenfassung von den 12 tagen 912 gelesen und muss sagen das es mir ählich ergangen ist. bin gerade am ende meines 2. zykluses und bei mir siehts bisher so aus:

im ersten zyklus:
--> unglaublichen hunger
--> unglaublichen muskelkater wie noch nie in meinem leben
--> es war hart aber ich habs durchgezogen

zweiter zyklus :
--> schmerzen in den kniegelenken
--> rückenschmerzen

hört sich jetzt alles etwas hart an, aber muss dazu sagen das ich vor 912 auch erst seit einem halben jahr trainiert hab und mit freihanteln noch garnicht. daher der muskelkater. gewichtsverlust ist in den fast 2 zyklen fast 0, habe allerdings keine kfa gemacht, habe nämlich in dieser kurzen zeit einiges an muskelmasse (vor allem rücken und arme ---> vorher nie trainiert) aufgebaut. insgesamt habe ich auch an kraft zugelegt vom ersten zum zweiten zyklus und bin eigentlich relativ zufrieden. werd erstmal noch weiter dabei bleiben und den plan von zyklus zu zyklus besser anpassen.

@ hardcorrist

wie liefs denn bei dir?

Ich würde mich jetzt auch mal an Zykos 912 begeben. Was mir allerdings noch nicht so klar ist:

-Ist die Ermittlung des 1RM Teil des Planes oder erfolgt das an einem willkürlichen Tag?
-Sollte man mit den 9 Tagen Dekondition beginnen?


Ich würde 2-3Tage Trainingsfrei machen, meine 1RM ermitteln und dann 9 Tage Dekondition um anschliessend zu beginnen. Ist das so richtig?


-Wie muss ich die negativen Klimmzüge (und das Zusatzgewicht) verstehen? In Zykos Beispiel würde ich mir als 70kg anhängen und dies 1x negativ schaffen? Die positive geht aus den Beinen? Wie langsam muss ich das ausführen/halten um 1 WDH zu absolvieren?

-Clustert ihr die jeweilige Übung komplett oder macht ihr so etwas wie "Supersätze" ?

@ toastbrot
mit frischer kraft die 1rm ermitteln, dann 9tage dekondi und dann los.

die negatives: bank schnappen, gewicht an den gurt knoten, draufstellen, mit den beinen hochdrücken, dann kontrolliert runterlassen, bis zur vollen dehnung des lats (dazu die beine nach hinten zum po anwinkeln).
das ganze könnte etwa 3-4sec dauern. effektiv finde ich hier LS zu nutzen (gerade bei hohem gewicht) - das könnte dann noch etwa 60sec dauern.
unterschätz die 1wdh nicht, 9weitere gilt es zu absolvieren ;)

ich habe immer 2übungen abwechselnd gemacht, also z.b. dips und klimmzüge, BD und rudern - also immer die antagonistische muskelpartie. teilweise sogar 3 übungen. kommt ganz darauf an, wie voll das studio ist. der positive effekt: man wird relativ schnell mit dem training fertig und hält den puls oben.

@Angiee
nach dem treffen mit wkm bin ich von 912hst weg... nicht, weil es nicht effektiv ist, sondern weil er mich überzeugen konnte, dass ich einfach noch nicht bereit bin, eine solche große balstung für die gelenke ohne verletzungen zu überstehen. ich fühlte mich nach jahre langem training einfach bereit, auch mal für eine kurze zeit alles zu geben, was in mir steckt, aber spätestens im 2.zyklus hat der geist das fleisch besiegt. man will, und man hat vorgaben und die erreicht man auch, aber der schmerz in den gelenken wird immer stärker. jetzt versuche ich nach einem normalen gk hst plan meine gelenke langsam adaptieren zu lassen, in der hoffnung, nächsten sommer 912hst zu überstehen.
gewichtsverlust und muskelaufbau lässt sich wohl schwer nachhalten, auf jeden fall geht man mit einem deutlichen plus an kraft raus. ich kann dir nur ans herz legen, mit einem gk plan weiterzumachen und dich langsam an das volumen zu gewöhnen. hoffe, ich konnte dich bestätigen.
btw: ein treffen mit wkm ist gold wert, geh doch einfach beim nächten treffen mal hin.
gruß *dance*

@angiee: ich hab nicht lang hst912 gemacht... konnte von der zeit her nicht 12tage durchtrainieren. ich bin wieder bei meinem hst klassik gelandet, liegt mir mehr ;)

Vielen Dank @Dance, die Infos haben mir vorerst gefehlt. Ich werde dann mal in 2 Tagen die 1RM ermitteln und dann die 9Tage Dekondition machen. Mal sehen wie ich das ganze hinbekomme, das wäre mein erstes wirkliches Training mit Plan und Strategie seit 1998 :)

Die 9Tage kann ich auch sehr gut gebrauchen, meine Gelenke und Sehnen schreien nach Pause...

@ dance:

danke für die tipps. ich werd in 2 tagen meinen zweiten zyklus erstmal beenden und dann die übungen aus meinem plan schmeissen die mir schmerzen machen (wie z.B. beinstrecker). werd dann nochmal einen 3. zyklus starten und hoffen das es besser wird, denn eientlich macht es mir ja spaß und mit allen anderen gelenken hab ich auch keine probleme. na ja, falls es dann immer noch nicht besser wird werd ich wohl auch auf einen gk hst plan umsteigen. auf die 9 tage dekondi freu ich mich jetzt erst mal ;)

lg

angiee und toastbrot,
ich wünsche euch viel erfolg und kraft, berichtet von euren erfahrungen.

noch ein paar anmerkungen:
bei der ermittlung der 1rm würde ich sehr genau auf die richige bewegungsausführung achten, sonst wird in der euphorie ein zu hohes gewicht ermittelt, was dann über den gesamten zyklus hinweg für eine zu hohe belastung sorgt. das ist mir beim bankdrücken passiert und war ab dem 8.tag nicht mehr prickelnd.
beinstrecker habe ich auch rausgenommen, das gewicht, das ich hier bewältigen konnte war einfach viel zu hoch. schon nach wenigen tagen hatte ich starke schmerzen. jetzt nutze ich die übung nur noch, um mich aufzuwärmen oder um pump in die beine zu bekommen.