mein "ernährungsplan" tipps und verbesserungen??

hi leute,
bin nun schon länger im training und habe aber nie besonderen wert auf die ernährung gelegt, was sich durch die ausbleibenden erfolge auch bemerkbar macht.
nun hab ich mir ma so nen kleinen ernährungsplan zurechtgelegt und wollte eure meinung dazu wissen! mein ziel ist ganz klar, zunehmen, aber wenn möglich kein fett:-)

also:
morgens: haferflocken mit milch
mittags: thunfisch mit zwiebeln und Olivenöl oder wahlweise spaghetti mit tomatensoße/bolognese
abends: magerquark mit hönig auf vollkornbrot

was meint ihr? hab net so viel ahnung von ernährung, deshalb der auch unfertige EP!!

gruß whiteYY

Zitat:

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Zitat von whiteYY

hi leute,
bin nun schon länger im training und habe aber nie besonderen wert auf die ernährung gelegt, was sich durch die ausbleibenden erfolge auch bemerkbar macht.
nun hab ich mir ma so nen kleinen ernährungsplan zurechtgelegt und wollte eure meinung dazu wissen! mein ziel ist ganz klar, zunehmen, aber wenn möglich kein fett:-)

also:
morgens: haferflocken mit milch
mittags: thunfisch mit zwiebeln und Olivenöl oder wahlweise spaghetti mit tomatensoße/bolognese
abends: magerquark mit hönig auf vollkornbrot

was meint ihr? hab net so viel ahnung von ernährung, deshalb der auch unfertige EP!!

gruß whiteYY

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Steckt ein tieferer Sinn dahinter, daß du mittags mal mit, mal ohne Carbs isst?
Insgesamt zu wenig, denk ich... hast zwar keine Mengen dabei, aber so wie es aussieht...

ne hat keinen tieferen sinn. will einfach nur bisschen abwechslung haben.
mengenangaben zum thunfisch: 180g (eine dose)
magerquark: 250g (auch eine packung)

wo sollte ich denn noch mehr essen, zwischendurch?

du brauchst an tagen an denen du trainierst sehr viel mehr proteine als du mit dem pisselessen zu dir nimmst ;)

Beispiel:
ich bin 1,97 groß und wiege ca 95 kilo. Ich brauche 200-220g proteine am tag.
In deiner dose thunfisch sind 150g thunfisch (175 ist mit abtropfgewicht;)) davon sind ca 35g proteine. Mit dem magerquark kommste auch nicht weit.
Daher rate ich dir zu shakes, mindestens 2 am tag! möglichst einen morgens und einen nachm training und vielleicht noch einen vorm schlafen. aber auch an tagen an denen du nicht trainierst.

lieben gruß ;)
achja spaghetti bolognese, besser mit vollkornnudeln und ohne bolognese XD
ne mal spass beiseite da ist verdammt viel fett drin :shock:

fazit mehr essen was proteine hat. Spaghetti sind mittags ok
keine kohlenhydrate nach 18.00 Uhr
und shakes nicht vergessen. ein shake steuert so ca 30g proteine zu deinem 200g tagesbedarf hinzu (weiß nicht genau wie groß du bist, mit 1,75m brauchste glaube cih nur 150g am tag)

eigendlcih ganz logisch, dein muskel bekommt reize zum wachsen, wenn du ihm aber bloß 50 prozent an proteinen gibst von 100% die er bräuchte um voll zu wachsen kannste dir ja denken dass du fast umsonst trainierst klaro?

Zitat:

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Zitat von Superfly

achja spaghetti bolognese, besser mit vollkornnudeln und ohne bolognese XD
ne mal spass beiseite da ist verdammt viel fett drin :shock:

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Woher kennst du seine Bolognese? Kauft ja nicht jeder fertigen Fabrikfraß.
Meine Bolognese jedenfalls ist nicht fettig.

ich denke immer an muttis miraculi^^ die sind höllisch lecker aber schon fettig^^ aber mutter macht die auch irgendwie noch anders ^^

schon mal danke für die tipps. also nen shake trink ich auch, aber halt nur einen nachm training bis jetzt. und soll ich dann abends den magerquark ohne vollkornbrot und honig essen?

wäre ne alternative, abends brauchste eigendlich kein vollkornbrot mehr. Aber versuch abends mal ein schönes stück putenfleisch mit salat oder sowas, kannst auch 2 stück fleisch essen, solange du möglichst kein brot ist.

also hab nochmal bisschen überarbeitet:

7.00uhr 150gr Haferflocken mit schoko mit Milch

12.00uhr 250gr magerquark mit bisschen milch und honig

zwischen 17.00 und 18.00 uhr irgendwas kohlenhydrathaltiges (Nudeln, Vollkornbrot, Reis etc.)

20.00uhr: 30g whey


und zu guter letzt noch nach dem training 30whey.

was meint ihr dazu??

sooo... das habe ich heute gegessen:

7.00uhr Haferflocken mit Schokostückchen 150g, Milch 100g
11.30uhr Magerquark 250g, Milch 50g, Honig kA. (aber nicht allzu viel)
17.30uhr Nudeln 120g, Käse kA.
19.20uhr 30g Whey, 350g Milch

Hier die Nährwerte(Menge jeweils für den kompletten Tag):
was? /// Kcal Protein(g) Carbs(g) Fett(g)
Haferflocken,150g /// 598,5 16,5 96,0 16,5
Magerquark,250g /// 172,5 30,0 10,3 0,5
Milch,500g /// 230,0 16,5 24,0 7,5
Nudeln,120g /// 440,4 15,6 85,2 3,6
Whey,30g /// 119,7 24,0 1,2 1,8
__________________________________________________ ________________
Gesamt /// 1561,1 102,6 216,7 29,9


So noch kurz was zu mir:
Ich bin 20 Jahre alt, wiege derzeit ca. 70kg und bin 1,78cm klein^^

Was meint ihr dazu?? irgendwie brauch ich doch noch mehr Kcal oder?? was soll ich anders/besser machen??

würd mich über anregungen freuen!

Zitat:

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Zitat von whiteYY

Ich bin 20 Jahre alt, wiege derzeit ca. 70kg und bin 1,78cm klein^^

Was meint ihr dazu?? irgendwie brauch ich doch noch mehr Kcal oder?? was soll ich anders/besser machen??

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Jetzt hast du aufgeschrieben was du heute gegessen hast, sowas wie Fisch, Ei, Apfel, Banane, Kartoffeln kommt hoffentlich auch in deiner Ernährung vor?

Versuch doch die Energiezufuhr etwas mehr zu erhöhen, auf 2000Kcal - 2500Kcal und schau was in 4 Wochen passiert. Im schlimmsten Fall hättest du etwas Speck zugelegt, was aber in 4 Wochen nicht weiter tragisch sein kann. Im besten Fall hättest du eine ausgeglichene Energiebilanz und im Zusammenhang mit einem intensiven Hanteltraining gute Voraussetzungen für eine positive Stickstoffbilanz geschaffen, was langfristig den Aufbau von Magermasse bedeutet. Dann bleibst du erstmal bei der Energiezufuhr, grob über den Daumen gepeilt, oder versuchst noch "etwas" mehr zu futtern. Aber bitte in Maßen, nicht gleich 1000kcal drauf legen.

jo ein bisschen Obst ist vielleicht nicht verkehrt, mah dir doch noch apfelstückchen oder erdbeeren in den magerquark, Habe ich auch gerade gegessen 500g Magerquark und nen pot erdbeeren XD
gibt nichts besseres!

Bei deinen momentanen Kalorien nimmst du nicht nur kein Fett sondern überhaupt nichts zu #spank

Wie schon gesagt 2000 - 2500 kcal sollten es schon sein, Eiweiss genügen eigentlich 1,5 g / kg Körpergewicht. Du nimmst also schon jetzt mit den 100 gramm Eiweiss genug zu dir. Du brauchst nicht so extrem auf das Fett verzichten, seh ich keinen Sinn dahinter.

hey!du müßt mehr richtige mahlzeiten reinbringen und 2 bis3 mal noch mehr essen also statt deine vier mal gehe lieber 5 bis 7 mahlzeiten und mehr obst bananen äpfel sowas noch!!und wa nimmst du für vitamine noch dazu?

hi,
danke für die vielen antworten. wie auch schon erwähnt ist das nur der anfang. von garnicht auf ernährung achten und auch kein plan davon haben zu dem perfekten EP ist halt nich sooo einfach für mich :)

vitamine nehme ich nicht gesondert zu mir. ess ma nen apfel oder sowas. mehr nicht!

mein essen heute:
morgens: Vollkornbrot mit Käse, Tomate, Gurke, Salat
Mittags: Apfel, Haferflocken mit Schoko
nachm training: 30g whey
eben: Dose Thunfisch mit zwiebeln und Olivenöl
später noch: nen apfel und 30g whey

is das ok?