DC Plan ok?

Abend,

ich wollte mal meinen DC Plan vorstellen, ist für Hometraining angedacht, sprich nur Rack, Bank, Klimmzugstange, Langhantel, 2 Kurzhanteln und jede Menge Gewichte.
Mir fehlt noch eine gute Übung für den Beinbizeps den man auch mit meinen Mitteln ausführen kann. Oder kann ich auch eine Übung doppelt machen?


Trainingsplan 1A:

1: Schrägbank LH-Bankdrücken 11-15 rp
2: Frontdrücken 11-15 rp
3: enges Bankdrücken im OG 11-15 rp
4: Klimmzüge weit im OG 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

Trainingsplan 1B:

1: Schrägbank KH-Bankdrücken 11-15 rp
2: KH-Schulterdrücken sitzend 20-30 rp
3: Dips 11-15 rp
4: Klimmzüge eng im UG 15-20 rp
5: Rudern vorgebeugt im UG 1x12 normal

Trainingsplan 1C:

1: KH-Bankdrücken 11-15 rp
2: Military Press 11-15 rp
3: Reverse Bankdrücken im UG 11-15 rp
4: Rack Chins 15-20 rp
5: Rack Deads 1x3-6 1x8-10 normal

Trainingsplan 2A:

1: KH-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: gebeugtes Wadenheben 1x12
4: BEINBIZEPS 11-15 rp :ratlos: -> hier fehlt noch eine Übung die ich ohne Geräte machen kann
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2B:

1: LH-Curls 15-20 rp
2: Reverse LH-curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Frontkniebeugen 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2C:

1: Schrägbank KH-Curls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Good Mornings 11-15 rp
5: Hackenschmidt Kniebeugen 1x4-6 1x 20er

Reihenfolge:

Mo: 1A
Di: -
Mi: 2A
Do: -
Fr: 1B
Sa: -
So: -

Mo: 2B
Di: -
Mi: 1C
Do: -
Fr: 2C
Sa: -
So: -


Sonst noch Tipps zum Plan? Verbesserungsvorschläge?

Danke im Vorraus :-)

hi,

http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY schau auch mal nach den anderen Videos mit der Übung. Beim West-Side-Barbell-Training ist die Übung immer mit im Programm.

Ich klemm mir daheim die Fusssohlen unters Bett und und ein dickes Handtuch unter die Knie, wenn ich die Übung überhaupt mache, was eher selten vorkommt.

Good Morning würde ich nicht restpausen. Bei 1a und 1 b würde ich die 2te Übung jeweils gegeneinander austauschen. Ansonsten schaut das ganz gut aus. Lass das mal Grammo durchgucken, der weiss das am allerbesten, ich überseh eh immer irgendwas.

Viel Spass

wildsau


EDIT: Hast Du einen Gymnastikball, so einen grossen? Ich hab 2 davon, ist super zum draufsitzen vorm Schreibtisch. Man kann damit auch den Beinbizeps fies trainieren.

1. Setz Dich auf einen Stuhl, roll den Ball an den Stuhl heran. Beine drüber und den Ball mit den Fersen gegen den Stuhl quetschen.
2. Auf den Rücken legen, den Ball bis zum Popöchen heranziehen. Beine drüber, situps, oder crunches machen und dabei den Ball mit den Waden/Fersen ganz fest einklemmen.
3. 2. Geht auch ohne Ball, im Bett, Bettdecke zusammenknüllen und zwischen Waden und hintere Oberschenkel einklemmen.

Nachteil: Du kannst den Kraftzuwachs nicht messen.
Vorteil: Der Kraftzuwachs durch isometrische Übungen ist ein gewaltiger.

Danach die Kniebeugen und das haut richtig rein.

Danke Wildsau hast mir echt geholfen :-) Ich habe leider keinen Gymnastikball, ich werd die "Glute Ham Raise" Übung einbauen, mal sehen wie ich meine Füße fixieren kann am Rack. Schaut Grammo öfters hier in den HIT Bereich, oder sollte ich Ihm eine PM schreiben?

Hier mit deinen Verbessungsvorschlägen der Plan (dick makiert die Änderungen):


Trainingsplan 1A:

1: Schrägbank LH-Bankdrücken 11-15 rp
2: KH-Schulterdrücken sitzend 20-30 rp
3: enges Bankdrücken im OG 11-15 rp
4: Klimmzüge weit im OG 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

Trainingsplan 1B:

1: Schrägbank KH-Bankdrücken 11-15 rp
2: Frontdrücken 11-15 rp
3: Dips 11-15 rp
4: Klimmzüge eng im UG 15-20 rp
5: Rudern vorgebeugt im UG 1x12 normal

Trainingsplan 1C:

1: KH-Bankdrücken 11-15 rp
2: Military Press 11-15 rp
3: Reverse Bankdrücken im UG 11-15 rp
4: Rack Chins 15-20 rp
5: Rack Deads 1x3-6 1x8-10 normal

Trainingsplan 2A:

1: KH-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: gebeugtes Wadenheben 1x12
4: Glute Ham Raise 11-15 rp
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2B:

1: LH-Curls 15-20 rp
2: Reverse LH-curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Frontkniebeugen 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2C:

1: Schrägbank KH-Curls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Good Mornings 1x12 normal
5: Hackenschmidt Kniebeugen 1x4-6 1x 20er

Reihenfolge:

Mo: 1A
Di: -
Mi: 2A
Do: -
Fr: 1B
Sa: -
So: -

Mo: 2B
Di: -
Mi: 1C
Do: -
Fr: 2C
Sa: -
So: -

was ich an den DC empfehlungen nie verstande habe ist warum man den ganzen oberkörper an einem tag trainiert mit ausnahme des bizeps, mit dem man die zweite einheit in der schweres beintraining inkludiert ist, beginnt

der bizeps ist damit auch der einzige muskel der in allen einheiten trainiert wird

Hi,

Grammo schaut regelmässig rein.

Was mich grad anspringt ist 2c:2 Handgelenkcurls. Damit kommst Du vermutlich nicht sehr weit. Pinnwheelcurls sind eine typische DC-Übung.

http://www.youtube.com/watch?v=XGqr4...om=PL&index=36

Also wie Hammercurls, nur VOR dem Körper

Da Du ja ein Rack hast, kannst Du das gut machen:

http://www.youtube.com/watch?v=SpIS4dZcCAE

Du kannst auch mit einer Thickbar arbeiten. Sowas gibts in D sehr selten. Geht aber einfach zum selbst bauen. Einfach vom Baumarkt Schaumstoffisolationsrohre holen, die gibts mit 3 cm Innendurchmesser, der Meter kostet 1 Euro oder so. Die Rohre kannst Du seitlich aufschlitzen und um Lang- und Kurzhantel legen. Schon hast Du Deine Übungsauswahl verdoppelt. Ich hab mir damit den Griff einer Kurzhantel 8 cm dick umwickelt. Mit der mach ich ab und an Kurzhantelkreuzheben.

Beinbizeps kannst Du auch gut beim joggen trainieren. Stell Dich rückwärts an eine Parkbank. Und dann mit einer Ferse gegen die Unterseite der Sitzfläche drücken. Du merkst das anschliessend ganz gewaltig beim laufen. Ich hab da an einem Kinderspielplatz einen fetten Baumstamm, der hängt an Ketten etwa 50 cm parallel über dem Boden, da sollen die Kids drauf balancieren. Den dück ich mit der Ferse mittlerweile 5 cm hoch.

Viel Spass

wildsau

Zitat:

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Zitat von ag1m

2: KH-Schulterdrücken sitzend 20-30 rp

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Warum 20-30?

Zitat:

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Zitat von ag1m

5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er
5: Frontkniebeugen 1x4-6 1x 20er
5: Hackenschmidt Kniebeugen 1x4-6 1x 20er

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Bei Quads macht man eigtl einen 6-10er und dann den 20er, 4er sind schon rel nah an MK-Training. Solange du dich steigern kannst ok, aber das könnte auf dauer gelenkpropbleme geben.

Zitat:

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Zitat von ag1m

4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal

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KH mit gestreckten Beinen ist ein Sonderfall, hier macht Dante inzwischen 6er sets.
Also 6 Wdh, ~5kg drauf wieder 6 Wdh etc. Das Anfangsgewicht so wählen, daß man 3-4 Sets schafft.

mfg,
Grammo

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Warum 20-30?

Ich habe mal in einem DC Faq gelesen, das man bei Übungen mit Kurzhanteln lieber etwas höher gehen soll, da man bei den RP Sätzen, also den 3 kleinen Minisätzen, die Kurzhanteln nicht mehr in die Ausgangsposition bringt, durch das höhere Gewicht. Ich kann das auch gerne auch 11-15 RP wie bei MP oder Frontdrücken machen.

Bei Quads macht man eigtl einen 6-10er und dann den 20er, 4er sind schon rel nah an MK-Training. Solange du dich steigern kannst ok, aber das könnte auf dauer gelenkpropbleme geben.

Ja das habe ich mich auch gefragt, die 20er Kniebeugen sind schon sehr hart. Wenn ich davor so nah im MK Bereich trainiere, ist das auf Dauer nicht so gut. Lieber deine Vorgeschlagenen 6-10er.

KH mit gestreckten Beinen ist ein Sonderfall, hier macht Dante inzwischen 6er sets.
Also 6 Wdh, ~5kg drauf wieder 6 Wdh etc. Das Anfangsgewicht so wählen, daß man 3-4 Sets schafft.

Klingt ja Interessant, wird eingebaut. Das ist ja dann RP + Gewichtsteigerung, vergeht da nicht zu viel "Zeit" beim aufstecken? Habe eine Olympia LH mit Federverschluss

mfg,
Grammo

P.S. Pennywise kenn ich dich nicht von den MF wo du Mod bist?

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@Wildsau danke Übung ist getauscht.

Zitat:

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Zitat von ag1m

@Wildsau danke Übung ist getauscht.

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Bitte.

Beim KH kannst Du die 2,5er Scheiben einfach vor dem Verschluss draufstecken. Da vergehen 10 Sekunden. Was soll beim Kreuzheben viel verrutschen?

Viel Spass

wildsau

Zitat:

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Zitat von Grammostola

KH mit gestreckten Beinen ist ein Sonderfall, hier macht Dante inzwischen 6er sets.
Also 6 Wdh, ~5kg drauf wieder 6 Wdh etc. Das Anfangsgewicht so wählen, daß man 3-4 Sets schafft.

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Das interessiert mich auch, da ich gerade DC mache und mit den 1x12 WHs nicht so toll zurecht komme.

Also die andere Variante wäre dann z.B.:

80kg 6x
85kg 6x
90kg 6x
(95kg 6x) - nach Bedarf

Hab ich das so richtig verstanden?

Stephan :)

Bis man eben keine 6 mehr schafft.

Zitat:

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was ich an den DC empfehlungen nie verstande habe ist warum man den ganzen oberkörper an einem tag trainiert mit ausnahme des bizeps, mit dem man die zweite einheit in der schweres beintraining inkludiert ist, beginnt

der bizeps ist damit auch der einzige muskel der in allen einheiten trainiert wird

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kann das jemand mal beantworten? ich finde es irgendwie seltsam in jeder trainingseinheit den bizeps zu trainieren.

aus diesem grund haben ich den DC Plan nach Push Pull aufgeteilt, also

Brust
Schulter
Trizeps
Quads
Waden

und

Rückenbreite
Rückentiefe
Bizeps
Unterarm
Beinbizeps

Hat man mit dem Bizeps Probleme mit zu hohem Volumen nimmt man eben Rückenübungen die den Bizeps wenig belasten, will man höheres Volumen genau umgekehrt.

Die Aufteilung ist so wie sie gedacht ist genau richtig und durchdacht.
Und da Dante mit seinem Programm ziemlich pingelig ist ist das was du da machst Flex, nominell auch kein DC mehr. Aber richtig ist was funktioniert, also wurscht :)