Mein TP

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15.07.2009, 21:41
muhbaer

Mein TP

Nabend,

Ich bin ca. 175 groß und wiege 110kg.

Ich würde gerne ein Definitionsplan erstellen damit ich abnehme und etwas Muskelmasse aufbaue.
Hab mich jetzt am Nachmittag mal hingesetzt und mir etwas gedanken über den Trainingsplan gemacht.

Und das ist dabei herausgekommen:

1TE: Brust/Bizeps
Butterfly
Bankdrücken
eventuell Fliegende Bewegungen?!

Kabelzug-Curls

2TE: Bauch & Rückenstrecker/Oberschenkel/Waden
Bauchpresse mit 3 Sekunden halten
Situps
Rückenstrecker

Beinstrecker
Beincurls

Wadenheben sitzend

3TE: Bauch & Rückenstrecker/Rücken
Bauchpresse mit 3 Sekunden halten
Situps
Rückenstrecker

Rudern
Kreuzheben
Latziehen zur Brust

4TE: Trizeps/Schulter
Trizepsdips
Trizepsdrücken am Kabelturm

Nackendrücken
Frontdrücken

Hab mir den Plan von BodyPlanet und von PowerStar als Grundlage genommen.
Da Tamer Galal auch in seinen Videos meint das Bauch und Rückenstrecker die Grundmuskel
für jede weitere Übung sind und es im BodyPlanet-Plan an 2 TEs mit jeweils 1 Tag Pause gemacht wird hab ich es mal für den Anfang so übernommen.

Vor jeder Trainingseinheit werde ich 30-45min Cardio einbauen.
Also 15 Minuten Radfahren, 15 Minuten Stepper und vielleicht 15 Minuten laufen.

Habe mir gedacht bei jeder Übung ca. 3-4 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen.
Apropo, werde bei jeder Übung anfangs nur die Maschinelle alternative verwenden um mal die Grundmuskulatur zu stärken.

Um einen Ernährungsplan muss ich mich noch kümmern. Aber meine derzeitige Ernährung sieht in etwa so aus:

10:00: 2 Kornspitz mit 100gr Putenbrust natur
12:00: 1 Teller Salat mit gebratenen Putenstreifen oder mal ne Pizza bzw. Chinesisch
15:00: Je nachdem ob ich Hunger habe eine Kleinigkeit, ein Stück Obst oder ein Kornspitz mit Putenbrust
21:00 1 Teller Salat mit einer Dose Thunfisch (Öl wird abgegossen)

Werde es wahrscheinlich so abändern:

07:00: 2 Kornspitz mit 100gr Putenbrust natur
10:00: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Stück einer anderen Frucht
12:00: 1 Teller Salat mit gebratenen Putenstreifen oder mal ne Pizza bzw. Chinesisch
15:00: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Stück einer anderen Frucht
21:00: 1 Teller Salat mit einer Dose Thunfisch

Und ca. 3-4Liter Wasser am Tag verteilt. Alleine beim Training trinke ich ca. 1-2Liter.

Würde mich über Feedback und konstruktive Kritik (ganz Wichtig!) sehr freuen. Von einzeiligen Kommentaren das alles Mist ist oder sonstige Kritik ohne Begründung bitte ich abzusehen.

lg Kinan
15.07.2009, 21:55
fatmike

also, es gibt kein definitionstraining!! definition ist eine sache der ernährung, d.h. kaloriendefizit.

dein plan gefällt mir persönlich nicht. mmn werden deine beine nur unzureichend trainiert, während du deinen rückenstrecker zwei mal pro woche ran nimmst. teile dein training doch einfach z.b. nach push/pull/beine ein.
15.07.2009, 22:33
muhbaer

Ja, du hast recht.
Es ist mir klar das die Definition auf ein Kaloriendefizit basiert.

Und ich habe eine starke Beinmuskulatur da ich Jahrelang Aggressive Inline Skaten war. Aber wenn du ein Verbesserungsvorschlag hast => immer her damit. ;-)

Edit:
Aprpopo, der Trainer im Fitnessstudio hat gemeint das LH Rudern und Kreuzheben eher Fortgeschrittenen-Übung sind und ich erstmal die Muskulatur bei den Maschinen stärken sollte.

Und gibt es vllt auch mehr Feedback zum Plan?
16.07.2009, 01:33
muhbaer

Falls mein Trainingsplan nicht so das wahre ist könnte mir dann jemand sagen wie ich am besten den WKM-Plan auf 3 oder 4 TE splitte?

2 wären mir etwas zu wenig.
16.07.2009, 10:37
<Lu>

Zitat:

Zitat von muhbaer

Ja, du hast recht.
Es ist mir klar das die Definition auf ein Kaloriendefizit basiert.

Und ich habe eine starke Beinmuskulatur da ich Jahrelang Aggressive Inline Skaten war. Aber wenn du ein Verbesserungsvorschlag hast => immer her damit. ;-)

Edit:
Aprpopo, der Trainer im Fitnessstudio hat gemeint das LH Rudern und Kreuzheben eher Fortgeschrittenen-Übung sind und ich erstmal die Muskulatur bei den Maschinen stärken sollte.

Und gibt es vllt auch mehr Feedback zum Plan?

Das hat mein Trainer leider auch gesagt -.- und wollte mir das auch nich beibringen.
Mein split ist so:
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern
16.07.2009, 11:08
KunibaldDerErbarmungslose

Zitat:

Zitat von muhbaer

Falls mein Trainingsplan nicht so das wahre ist könnte mir dann jemand sagen wie ich am besten den WKM-Plan auf 3 oder 4 TE splitte?

2 wären mir etwas zu wenig.

Hat schon seinen Grund warum es 2 TEs sind.
Außerdem solltest du die ja auch 3-4 mal die Woche machen...
16.07.2009, 12:06
muhbaer

Zitat:

Zitat von KunibaldDerErbarmungslose

Hat schon seinen Grund warum es 2 TEs sind.
Außerdem solltest du die ja auch 3-4 mal die Woche machen...

Ich habe nur Mo/Mi/Do/Sa/So zeit zum trainieren.

Wenn ich den WKM-Plan verwende und die TE 2 mal in der Woche mache dann wäre ich bei

Mo: TE1
Mi: TE2
Do: TE1
Sa: TE2

Ist es schlimm wenn ich einen 2er Block habe?
16.07.2009, 14:11
BumBumBodo

Bei 4 mal die Woche Training kannst nich anders als mindestens einmal 2 Tage am Stück zu trainieren.
Jedoch ist 4 mal recht viel. Falls du noch Cardio machen willst, wirds noch übler.

Musst auf deinen Körper hören. Wenn es passt, hau rein :rock:
16.07.2009, 18:33
FaBe1991

WKM an zwei aufeinander folgenden tagen wird nicht hinhauen! WKM ist ein grundplan (zwar alternierend aber GRUNDPLAN) und du trainierst in jeder TE deinen gesamten körper! das wird mit der regeneration nicht klappen, wenn du dein training ernst nimmst..

bei grundplänen immer min. einen tag pause..sonst fällt die regeneration ja völlig flach! weniger ist manchmal mehr..
16.07.2009, 18:48
muhbaer

Werde ich tun.
Je nachdem wie ich das Training aufnehme werde ich 3 - 4 mal trainieren.

Noch eine andere Frage.
Ist es ok wenn ich statt Kreuzheben und LH Rudern die Maschinellen alternativen verwende bis ich meine Rückenmuskulatur mal gestärkt habe?

lg
16.07.2009, 18:55
morphinechild

Zitat:

Zitat von muhbaer

Werde ich tun.
Je nachdem wie ich das Training aufnehme werde ich 3 - 4 mal trainieren.

Noch eine andere Frage.
Ist es ok wenn ich statt Kreuzheben und LH Rudern die Maschinellen alternativen verwende bis ich meine Rückenmuskulatur mal gestärkt habe?

lg

Ähem, beide Übungen kräftigen den Rücken. Wozu dann mit Maschinen anfangen? Wein Gewicht, saubere Technik und dann wird das. Außerdem: Welche Maschinen sollen/können Deiner Meinung nach die Übungen ersetzen?
16.07.2009, 19:03
muhbaer

Zitat:

Zitat von morphinechild

Ähem, beide Übungen kräftigen den Rücken. Wozu dann mit Maschinen anfangen? Wein Gewicht, saubere Technik und dann wird das. Außerdem: Welche Maschinen sollen/können Deiner Meinung nach die Übungen ersetzen?

Laut dem Trainer sind da zwei Maschinen die diese übungen ersetzen.

Eine Maschine mit diesem prinzip:
http://neu.erhard-sport.de/out/1/htm.../f30044_z1.jpg

und noch eine aber da finde ich das Foto nicht.
16.07.2009, 19:12
pheeR

Kreuzheben kannst du mit Hyperextensions ausgleichen (natürlich nicht 1zu1) und LH-Rudern optimal mit KH-Rudern (die kriegst du locker hin). Falls das auch nicht hinhauen sollte, kannst du Latzug zur Brust im Untergriff oder optimal Klimmzüge machen. aber mach lieber rudern.

kreuzheben ist auch ne sache des trainings, poste doch mal ein video.
16.07.2009, 19:27
muhbaer

habe übermorgen kreuzheben im programm.
ich werde schauen das mein partner ein video macht.