Druckbare Version
Moin Leute
Ich hab heut meinen ersten Trainingsplan mit nem Trainer im Fitnessstudio erstellt und es wäre cool, wenn ihr mir sagen würdet, was ihr davon haltet.
So jetzt der Trainingsplan
Also das ist ein Ganzkörperplan für 3mal die Woche
Beinpresse :20Wh 3S 39kg
Rückenzug : 15Wh 3S 25kg
Butterfly : 15Wh 3S 25kg
Sit Up mit Rolle: 20 Wh
Beinheben : 15 Wh
Bizepsmaschine : 12-15Wh 3S 14-18kg
Trizepsmaschine : 12-15Wh 3S 18-23kg
Schulterpresse: 15Wh 14kg
Ist n typischer B-Schein-und-keine-Ahnung-Plan. Natürlich müsste man sich erstmal anschauen, wie Du so ausschaust, was Deine Ziele sind usw., aber auch ohne diese Infos ist der Plan Schrott. bring Deinen "Trainer" dazu, dir die wichtigen Mehrgelenks-Grundübungen zu zeigen, falls er es nicht kann oder blöd schaut würde ich das Studio wechseln, denn dann ist es sein Geld wahrscheinlich nicht wert. Ich wünschte, ich hätte nicht mit Iso-Übungen begonnen und mich von irgendwelchen Fitness-Trainern bequatschen lassen, alles Zeitverschwendung!Zitat:
Zitat von Richi0201
Viel Spass!
Du meinst bestimmt Übungen ohne Maschinen, also Bandrücken oder so?
Ich hab da auch noch Angst, dass ich zuviel kaputt mache, wenn ich frei trainiere, weil ich jetzt erst zum 3. Mal überhaupt in einem Fitnessstudio war.
Welche Übungen würdest du mir denn empfehlen?(Also diese Mehrgelenks-Grundübungen, von denen du gesprochen hast.)
Also zu den Zielen: Ich will halt Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen.
Wenn ein Foto es einfacher macht, mir Tipps zu geben, kann ich das auch noch hochladen
Ich kriegs kotzwen wie die einem immer diese Maschinenscheiße anderehn wollen.........
habe von anfang an frei trainiert und das war auch gut so.....
Das ist Quatsch. Würde von Anfang an die o.g. Übungen machen, Anfangs natürlich aus versch. mit wenig Gewicht, auch wenn Du eigentlich mehr schaffen würdest. Da Du noch nicht splitten musst und auch nicht bis zum Muskelversagen trainierst würde ich Übungen machen, die den ganzen Körper beanspruchen, z.B.Zitat:
Zitat von Richi0201
-Lat-Ziehen (nicht in den Nacken), breit zur Brust ca. 135° zurückgelehnt
-Kabelrudern Ellbogen eng am Körper vorbei
-Bankdrücken, alt. auch mit Kurzhantel
-Militäry Press oder Schulterdrücken mit Kurzhantel
-Dips ohne Gewicht
-Kniebeugen, evtl. mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
-Kreuzheben, anfangs alt. Hyperextensions
-Crunches abw. Beinheben
Denke, dass 8 -10 Übungen mit wenig Gewicht für den Anfang OK sind. Dürfte in ner Stunde zu machen sein. Falls es zu viel ist oder Du zu lange brauchts, kannste ja auch 2 Übungen weglassen z.B. Dips, Lat zur Brust..
Alles mit wenig Gewicht, damit Du dich u.a. an die Bewegungen gewöhnst, dann steigern und irgendwann spiltten. Wie gesagt, muss man nicht so machen, gibt sicher auch andere MEinungen. Den ganzen Bizeps und Trizeps Quatsch kannste am Anfang mal getrost vergessen. Beinpresse ist MMN noch möglich.
Viel Erfolg!
Vergiss den Trainer, such dir jemanden im Studio der nach was aussieht, frage ihn höflich ob er dir vll. die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zeigen UND die Ausführung beurteilen kann. Die Übungen übst du so lange mit niedrigem Gewicht bis du mit der Übung und deren Bewegungsablauf vertraut bist, alternativ mit Video zum hochladen. Sobald deine Technik ok ist, und du dich sicher fühlst, kannst du das gewicht steigern.
Ich würde mich am anfang an diesen Übungen orientieren, sozusagen bilden die 3 Übungen die Basis, das Grundgerüst deine Trainings. Wenn du dir mit der Ausführung sicher bist würde ich diese Grundübungen a 5 Sätze machen, zwischen 5 und 10 Wdh. Zusätzlich könnte man dann LH-Rudern/Klimmzüge mit rein nehmen.
Am Anfang reicht es dir vollkommen wenn du dich auf diese 4-5 Übungen konzentrierst, und mit steigender Trainingserfahrung kannst du dein Training um ein paar weitere Übungen ergänzen, wie Seitheben/Fliegende/Militarypress/EngesBankdrücken etc.
Danke erstmal für eure Antworten. Bin echt froh, bevor ich den Plan durchziehe, nochmal mir hier Rat einzuholen.
Also wenn ich jetzt Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache, sind dann alle Muskelgruppen abgedeckt und soll ich ansonsten gar keine machen, auch keine Butterflys z.B.?
Und Beinpresse soll ich aber drinlassen?
Das würd dann so aussehen :
Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse
Soll ich diese denn noch unterstützen durch Übungen wie z.B. Dips, damit einige Gruppen nicht nur nebenbei durch die Übungen stimuliert werden?
MMN Beinpresse ODER Kniebeugen, dazu würde ich noch eine Rückenübung einbauen und was für die Schultern. Ansonsten dürfte das für den Anfang reichen.Zitat:
Zitat von Richi0201
das eine schließt das andere nicht aus, ganz im gegenteil, das geht hand in hand, zu deinem Plan, wenn du ordentlich Kreuzheben und Kniebeugen machst, bist du nichtmehr in der Lage, dich auch nur in die Beinpresse zu hocken :evil:Zitat:
Zitat von Richi0201
mMn. solltest du Beinpresse weglassen, aber dafür Klimmzüge (Griffe variieren) oder LH-Rudern mit rein nehmen, um den oberen Rücken noch ordentlich ranzunehmen. Das würde ich n halbes Jahr machen, dann kannst du Schulterisos wie Seitheben und diverse andere Iso's für die Brust, Trizeps, Bizeps etc. mit reinnehmen, aber die oben genannten freien Grundübungen sollten erstmal im Mittelpunkt deines Trainings stehen, alles andere Überfordert dich und deinen Körper nur. Oftmals übertreibt man es gerne, vorallem am Anfang des Trainings.
Aber genau diese Hand voll Übungen sind die Übungen die richtig Masse an den Mann bringen, vorrausgesetzt, die Ernährung (siehe Unterforum) stimmt, und das Training wird konsequent und hart durchgezogen.
Zitat:
Zitat von Richi0201
Die Reihenfolge beachten :professor:
Kniebeugen dann erst Kreuzheben.
Dann zb:
Klimmzüge oder KH-Rudern
Langhantel Rudern würde ich wegen der hohen Belastung auf den unteren Rücken nicht machen. Wenn du genug Power hast kannst du auch beide Übungen machen.
Bankdrücken
Dips
Seitheben
Würde ich sonstigen schulterübungen vorziehen, weil der seitliche Delta als einziges noch nicht richtig gefordert worden ist. Seitlicher und hinter bereich, bekommen schon genug durchs Bankdrücken,Dips bzw. Rudern, Klimmzüge ab.
So währst du bei 7Übungen, bei max. 2-3Sätzen dürft das Volumen Problemlos zu bewältigen sein.
ich würde evtl. sogarn n 2er Split machen ?!
wenn ich daran denke, das ich Kreuzheben und Kniebeugen + LH Rudern in einer TE machen müssten, ich glaube ich würde das nich packen, weil der untere Rücken einfach fertig ist. Wäre es nicht sinnvoll, auch als Anfänger aufn 2er zu spliten? So wird die KH und die KB Leistung nicht durch den unteren Rücken "limitiert"...
Würde ich irgendwie sinnvoller finden, vorallem als Ganzkörperplan, jeden 2ten Tag das volle Programm, ob das wirklich in einer akzeptablen Intensität machbar ist ?! :gruebel:
Zitat:
Zitat von Basti @ Rgbg
Klar ist das anstrengt, besonders für den unteren Rücken daher sollte er auch kein LH Rudern machen sonder Kh Rudern.
Du musst auch bedenken das man als Anfänger gar nicht diese Intensität erreicht und Muskulär sich nicht sooo erschöpft.
Denke wenn er bei 2Sätzen pro Übungen (+aufwärmen) bleibt müsste es gehen.
Probieren geht über studieren.
Spilten kann er dann immer noch.
--ZehnZeichen
die Maschine ersetzt eigentlich nur militarypress, soweit ich das seh, da würde ich die freihe form mit einer langhantel bevorzugen, weil du einen natürlicheren verlauf der übungsausführung hast. seitheben ist meiner meinung nach sinnvoller weil du den delta besser erreichst. deine vordere schulter bekommt durchs bankdrücken fürn anfang genug ab.Zitat:
Zitat von Richi0201
... ich habe nie verstanden, warum jugendliche schon angst haben, "sich etwas kaputt zu machen". maschinen, ja sogar das richtige bankdrücken sind eigentlich betätigungen für "körperbehinderte", bzw. körperlich eingeschränkte (wie mich).
Ich bin jetzt der Meinung, dass es wohl am besten ist, wenn ich mit WKM-Plan anfange, da er alle Körperbereiche abdeckt.
Nur will 3x die Woche ins Fitnesstudio gehen und nicht wie im Plan gezeigt 2x.
Außerdem meinte mein Trainer, dass es als Anfänger nicht so gut ist, zu splitten, wie es im Plan gemacht wird.
Wie seht ihr das und könnt ihr mir helfen, den Plan so zu verändern, dass es für mich machbar ist?
Danke schonmal Richi
im endeffekt ist es kein richtiger "split", weil du deine muskelpartien nicht auf verschiedene TE aufteilst! du trainierst mit WKM deinen GESAMTEN körper, jedoch mit anderen schwerpunkten! Kniebeugen primär quadrizeps, aber ebenso den rückenstrecker! Kreuzheben primär den rückenstrecker, aber ebenso die beinmuskulatur (eher beinbizeps) ! Klimmzüge und Rudern sind beides Rückenübungen, beanspruchen lediglich andere bereiche des rückens.. das gleiche mit BD und MP!
von daher: WKM ist ein Grundplan und gerade als anfänger sehr geeignet! lies dir den sticky genau durch..
wenn dein trainier behauptet, dass es ein split sei, lügt er.. :rock:
Also kann ich es so machen :
Tag 1 Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Tag 2 Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Military Press
Tag 3 Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Oder soll ich am 3. Tag noch andere Übungen machen?
Ich finde Lat zur Brust im Untergriff und vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff sind ähnliche Übungen, würde eins davon weglassen und z.B. dafür Lat zur Brust im weiten Griff machen. Nur so am Rande.Zitat:
Zitat von Richi0201
Gruß
10Zeichen..
sry für push, aber will gerne Meinungen hören, da ich morgen wieder pumpen will :D
Tag 3 streichen dann fängst wieder mit T1 an.Zitat:
Zitat von Richi0201
und das machst du die ersten 2 jahre alle 2 tage 2-3 sätze.