Split ohne Kreuzheben und Kniebeugen

Hallo BB-Szene,

echt cooles forum hier, hat mir schon viel geholfen.
Zu mir: 15 Jahre Anfänger
1,86m
82kg

habe seit einem Jahr zu Hause mit zwei Kurhanteln jeweils 10kg trainiert und habe bezüglich Masse schon kleine, für mich große Fortschritte gemacht. Habe Übungen wie Bankdrücken mit Kurzhanteln gemacht, Rudern, Konzentrationscurls und Trizepsdrücken, sowie Frontdrücken und Seitheben gemacht. Da langsam das Gewicht zu wenig wird, möchte ich Ende des Jahres in ein Studio. Habe meine Eltern dazu überedet. Jetzt möchte ich euch fragen, welcher Plan gut zum Masseaufbau ist. Ich möchte allerdings keinen Ganzkörperplan, wie den WKM-Plan machen, da ich kein Kreuzheben und keine Kniebeugen machen will. Bei diesen Übungen bin ich mir nämlich nicht sicher. Ich will mir nicht den Rücken kaputt machen oder einen Bandscheibenvorfall haben. Dafür werde ich lieber sämtliche Rückenübungen, sowie die Beinpresse machen. Am liebsten würde ich 2er oder 3er-split machen. Kann mir einer sagen wie ich die Muskelgruppen am besten verteilen kann. Habe vor jeden 2ten Tag zu trainieren.Außerdem würde ich gerne wissen, ob die jetzt folgenden Übungen alle gut sind oder ich einige streichen sollte, die sich durch andere Übungen erübrigen.
Also:
Brust:
1.Bankdrücken LH
2.Schrägbankdrücken KH
3.Fliegende Bewegung KH

Rücken(zu viele Übungen?)
1.Klimmzüge eng,später breit im Aussengriff
2.Vorgebeugtes Rudern LH
3.Latziehen, breiter Griff
4.Latziehen enger Griff zur Brust
5.Rudern im Sitzen
6.Rückenstrecker

Schultern:
1.Frontdrücken KH sitzend
2.KH-Seitheben

Bizeps
1.Klimmzüge eng im Untergriff
2. SZ-Curls im Untergriff
3. KH-Curls
4.Konzentrationscurls

Trizeps:
1.French Press SZ sitzend
2.Trizeps am Kabelzug

Beine(wie gesagt kein Kreuzheben bzw. Kniebeugen)
1. Beinpresse
2.Beinstrecker
3.Beinbeuger

Nun wäre ich euch sehr dankbar, wenn ihr mir einen Split(am besten 2er-Split) und Trainingsplan mit diesen Übungen zusammenstellen könntet. Vielleicht sind einige genannte Übungen auch sinnlos und können gestrichen werden.

Vielen Dank Tom

In jeden Forum gibts so lustige Themen, die als "Wichtig" markiert sind.

Im "Klassisches Trainings"-Forum gibts ein Beitrag "Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)":
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445


Lies am besten alle als wichtig markierten Beiträge durch, die in den Foren "Anfänger" & "Klassisches Training".
Dann bist du schlauer :)

lies die stickys, da steht, wie man bei einem 2er splitten sollte..

mit Kniebeugen und Kreuzheben macht man sich, falls richtig ausgeführt, gar nichts kaputt..beugt sogar verletztungen vor.. lies dir schleunigst alle stickys durch! ein plan ohne KB und KH ist nur hampelmanntraining..:rock:

wäre beispielsweise so ein Split ok?

TE1: Brust Bizeps Trizeps

TE2:Rücken Schultern Beine

An trainingsfreihen Tagen joggen(Cardio) dannach Bauchübungen und unterer Rücken?

wie soll ich am besten splitten?will mich nämlich nicht an 2er-Split Trainingspläne aus diesem http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445 Unterforum halten, weil ich Bizeps und Trizeps gezielt trainieren will und keinen Tag extra für Beine haben möchte.

und wieso willst du die denn gezielt trainieren?
reicht es nicht wenn sie einfach so trainiert werden^^

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

könnte ich hierbei noch ein paar Bizeps und Trizeps isos anhängen und Kniebeugen, sowie Kreuzheben herausnehmen?
Statt Kniebeuge Beinstrecker und Beinbeuger mit dazunehmen? und bei Rücken statt Kreuzheben evtl. noch Latziehen?

Zitat:

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Zitat von Tom1994i

und Kniebeugen, sowie Kreuzheben herausnehmen?
Statt Kniebeuge Beinstrecker und Beinbeuger mit dazunehmen? und bei Rücken statt Kreuzheben evtl. noch Latziehen?

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Wenn du die effektivsten Übungen aus dem Plan schmeißen und damit deine Entwicklung verlangsamen willst, gerne :rock:.

Ich habe nur Angst, dass ich mich bei falscher Ausführung verletze. Mein Vater hatte nämlich einen Bandscheibenvorfall, auch weil er falsch trainiert hat. Außerdem habe ich dann immer starke Knieschmerzen. Sind diese Übungen denn überhaupt so wichtig???Kann man sie nicht ersetzen?Eigentlich trainieren diese Übungen ja nur die Beine bzw. den Rücken und diese Muskelgruppen kann ich doch auch durch andere Übungen ersetzen, oder? Kann mir evtl. auch einer sagen welche der obengenannten Übungen nicht notwendig sind, da es sehr viele sind (erster Beitrag)

Dann musst du eben die saubere Technik lernen; Das ist das A und O. Wenn dir nach den Übungen was wehtut (außer späterer MK), dann hast du sicher was falsch gemacht.
JA die Übungen sind SEHR(!) wichtig, weil sie eben Grundübungen(=Mehrgelenksübungen) sind und daher viele Muskeln auf einmal trainieren.

Zitat:

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Eigentlich trainieren diese Übungen ja NUR die Beine bzw. den Rücken

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Weißt du überhaupt wie viel % der Muskelmasse NUR die Beine und der (untere) Rücken ausmachen?

Noch mal zum Thema Grundübungen; Wird wohl einen Sinn haben warum es Bankdrück/Hebe und Beugmeisterschaften gibt, aber ich hab noch nie Flys/Hyperextensions/Beinpress- Weltmeister gesehen :)).

Ein Training ohne die beiden Königsübungen kannst du doch vergessen.
Ich fahr mit folgendem System ganz gut:

3er Split

Rücken/ hintere Schulter/ Biceps
Brust/ Schulter/ Triceps
Beine

Alles wird um die Hauptübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen aufgebaut. Dazu noch Klimmzüge, Rudern und Frontdrücken + ein paar wenige Isos. ******* mal auf 3 verschiedene Latzugvarianten und 3 verschiedene Bicepsisos - das braucht kein Mensch.

Zitat:

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Eigentlich trainieren diese Übungen ja nur die Beine bzw. den Rücken

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...und Bauch und Bizeps und Trizeps und Unterarme und Nacken und Schultern und und und

Immer locker bleiben. Man kann auch einen guten Körper ohne die beiden Übungen aufbauen. Es mag zwar nicht so schnell gehen und man wird nicht das bestmögliche rausholen. Aber man kann seine Beine z. B. ohne Probleme auch mit der Beinpresse oder etwa einem Hackenschmidt-Kniebeuge-Gerät trainieren. Wenn man das vernüftig macht, wachsen die Beine auch...

Ich würde auf die Übungen zwar auch nicht verzichten wollen, aber wenn er die nun mit 15 (!) nicht machen will... wtf.

ich konnte keine übung für den nacken finden! oder irre ich mich da?

nacken: vorg. LH-rudern, shrugs, senk. Rudern (was ich allerdings nicht empfehlen würde)... da gibts schon enige übungen für den trapezmuskel..

also ihr meint, dass da wirklich kein weg dran vorbei führt Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen, wenn man viel Masse aufbauen will? Bei Kreuzheben wär ich mir vielleicht ein bissl sicherer, aber diese Kniebeugen krieg ich gar nicht hin. Sollte ich vielleicht doch den WKM-Plan nehmen, der scheinbar am besten für Anfänger zu sein scheint, hier würd ich dann statt Kniebeugen die Beinpresse nehmen und Kreuzheben beibehalten, wäre das so okay?

du kannst die beiden übungen auch weglassen, finde ich, einbußen im masseaufbau wirst du nicht unbedingt machen müssen, denke ich. manche pros machen die übungen nicht und sehen trotzdem super aus. für kb gibt es z.b. die beinpresse als ersatz, nicht ganz so gut wie kb, aber akzeptabel. wo du wohl einbußen machen wirst ist denke ich die kraft; die baut man mit maschinen nicht so gut auf wie mit freihantelübungen. ich denke aber solange du deine beine trotz allem nicht vernachlässigst und wenigstens 1 der beiden übungen im plan hast wird das deine entwicklung nicht wirklich aufhalten.

trotzdem: wenn möglich kh und kb von anfang an im tp einbauen, sind die beiden produktivsten übungen die es gibt, wobei ich kh, entgegen der meinung vieler, sogar noch wichtiger finde, da sie wirklich durch keine übung auch nur annähern ersetzt werden kann und sie dich kräftemäßig weit voranbringt.

tu mal was für die gelenkigkeit. am anfang fühlt man sich wegen der fehlenden gelenkigkeit so unsicher bei den übungen, weil man bis an die grenzen geht.
guck das du gelenkig genug wirst, um mit leichtem hohlkreuz, den knien hinter den zehenspitzen und dem hintern deutlich unter kniehöhe zu kommen. dann fühlt man sich auch nichtmehr so unsicher, und du kannst langsam anfangen das gewicht zu steigern. kannst wirklich mit überkopfkniebeugen mit nem besenstiehl anfangen.
und gib bei youtube mal squat rx ein, da gibt es ne gute serie die viele nebenübungen für die kniebeuge enthält....

ja, überkopfkniebeugen sind toll um die technik zu erlernen. gegen die ungelenkigkeit hilft nur dehnen, doch auch das hilft nicht immer (so wie bei mir:wein: ). manche leute sind für kb einfach nicht gebaut.
aber nicht, dass ich dir jetzt in den kopf gesetzt hätte, du wärst zu ungelenk und hast die übungen dabei erst ein paar mal gemacht. musst mit der technik rumprobieren. da du ja noch jung bist, hast du noch viel zeit, kannst einfach mit weniger gewicht trainieren. lass deine technik überprüfen und wenn du sie trotz allem nicht hinkriegst lässt du kb erst einmal weg und versuchst dich in ein paar monaten/jahren wieder daran und ersetzt sie so gut wie möglich. ist auch kein weltuntergang!

schonmal danke für die ganzen Antworten:-) :-) . Ihr habt Recht, es mangelt auf jedenfall an meine Gelenkigkeit. Bin sehr Ungelenkig. Ich glaube ich werde mit dem WkM anfangen und ihn ein bisschen umwandeln:

Trainingseinheit 1:
Beinpresse statt Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt
Bizepsiso abwechselnde Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit(KH Curls;Langhantel Curls;Koncentrations Curls)

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Trizepsübungen auch abwechselnd(French Press; Trizepsdrücken am Seil)

Kann ich auch noch jeweils eine Bizeps und Trizeps Übung mit rein nehmen?
Denke nämlich, dass diese nicht ausreichend belastet werden.
Wie sieht es mit Waden aus, soll ich noch extra Wadentraining mit hinein packen?
Gibt es eigentlcih eine Ersatzübung für Klimmzüge, da ich erst 5 im Enggriff schaffeund ich fürchte, dass dies nicht viel bringt?

bei dem plan brauchst vorerst keine bizeps/trizeps iso.
schon gar nicht zwei. :sorg:

an deiner stelle würd ich statt dessen z.b. zur einheiten 1 eine wadeniso reinnehmen, zur einheit 2 seitenheben.

wenn du 5 klimmzüge schaffst, mach 10.
und zwar gestaffelt.
d.h. 5 stück (oder 6 wenn möglich), kurze pause, danach soviele du schaffst, kurze pause, wieder soviele du schaffst, usw... bis 10

beim nächsten klimmzugtrainings mach 12 gestaffelt.
beim nächsten 14
dann 16
usw...

so dürftest gut reinkommen.

hab jetzt gestern und heute ein bisschen geübt, in dem ich Gewichte auf einen Besen:rofl: getan habe (ca. 25-30kg) und damit geübt habe. Ich hab gemerkt, dass die Ausführung gar nicht so schwer ist und habe mich dazu entschlossen diese Übungen mal perfekt zu üben. Es geht schon ein bisschen besser. Das einzigste Problem ist, dass ich nicht richtig in die Knie gehen kann. Also ich habe die Knien immer ein bissl weiter vorne als die Füße, weil ich sonst hinten rüber kippen würde. Ist das schlimm?Wie krieg ich das in den Griff? Das ist auch schon, wenn ich normal in die Knie gehe, also ohne Geicht. Ich schaff es einfach nicht die Knie senkrecht zu den Füßen zu haben. Weiß jemand vielleicht ne Seite, wo die Übungen gut erklärt sind?