Mein AnfängerEP (Ich Bitte freundlichst um Hilfe)

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17.07.2009, 23:36
Richi0201

Mein AnfängerEP (Ich Bitte freundlichst um Hilfe)

Hi da ich ja meinen Trainingsplan schon gepostet, er zum Glück als Nonsense betitelt wurde, zeig ich euch ma meinen Ernährungsplan.
Zu mir: 1,74cm 62kg,
KFA von 8%
Ich Will Masse(Muskel)aufbau machen, trainier erst seit Montag xD

Jetzt in den Ferien :

Kalorien Protein KH Fett

Morgens 11 Uhr :
Müsli 100g --334--10--59-
Milch 200ml -- 94--7--10--3--

Nach dem Training 2 Uhr :
Traubenzucker 30g --111--0--30--0
Multivitaminsaft 500ml --1070--2--57--0,5

Eine Stunde nach dem Training 3 Uhr:
Gehacktes mit Kartoffelnudeln, Erbsen, Möhren (Leider keine Angaben)
Milch 500ml --235--17--25--7,5--

5 Uhr
Müsli 150g --501--15--88--9,6--
Milch 200ml --94--7--10--3--
Banane (Eine) --92--1,2--21,4--0,2

20Uhr
250mg Magerquark --167--30--10--1--
Cola 750ml --230--0--55-0-0
Banane (Eine) --92--1,2--21,4-0,2

Es wär echt cool, wenn sich einer dazu bereit erklärt mir zu helfen, und den Plan zu verbessern. :D
17.07.2009, 23:44
McJapaneeze

moin,

wie wärs wenn du Cola mal streichen würdest um gut zuzunehmen?
Ich finde den Abstand zwischen 20 Uhr und 11 Uhr VIEL zu lang. Da muss was zwischen.
Wie wärs wenn du dir nen Shake vorbereitest und um 6.00 Uhr mal kurz dir nen Shake gönnst? Oder direkt was vor dem einschlafen essen (keine KH)?!
18.07.2009, 00:09
Richi0201

Aber ich ess doch um 3 Uhr und um 5 Uhr was.

Und ich dachte immer, dass Cola wenn überhaupt dick macht und nicht dünner. Kannst du mir das vll. erklären?? :ratlos:

Meinst du bei nem Shake so Sachen wie Kreatin oder halt einfach z.B. Magerquark und Bananen in den Mixer?
18.07.2009, 01:30
Sasin

cola ist gut zum fett werden aber icht zum sauberen aufbauen ;)

ich finde es fehlen viele dinge... mehr mahlzeiten , mehr struktur

wo sind all die guten fette? eier , fleisch , fisch / thunfisch ? wenn du es nicht auf die reihe bekommst sauber nach plan zu essen versuch einfach über den tag verteilt bestimmte dinge zu essen wie zb

2-3 EL öl oder nüsse für zwischendurch

3-4 eier

250g+ magerquark

dose thfunisch oder ähnliches

haferflocken ( KEIN müsli! )

etc

ne gute idee ist auch bei deinem gewicht einen weightgainer zu machen , den dann über den tag verteilt zu trinken zb

1liter milch mit honig
100-300g haferflocken
250-500g magerquark
paar eiklar
obst

wichtig sind vorallem auch vitamine , die werden gerne vergessen in einem EP , ausserdem VIEL wasser trinken , du solltest dir lieber nochmal paar beispielpläne angucken und versuchen die umzusetzen , richtlinien sollten dann auch klar werden

- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen

alkohol , rauchen und ähnliches sollte natürlich wenn möglich vermieden / reduziert werden
18.07.2009, 01:41
Richi0201

Jo danke erstmal bis dato :)

Ich werd mich weiter informieren und dann nochmal einen verbesserten posten.
18.07.2009, 23:21
xX-CreATinE-Xx

Zitat:

Zitat von Sasin

cola ist gut zum fett werden aber icht zum sauberen aufbauen ;)

ich finde es fehlen viele dinge... mehr mahlzeiten , mehr struktur

wo sind all die guten fette? eier , fleisch , fisch / thunfisch ? wenn du es nicht auf die reihe bekommst sauber nach plan zu essen versuch einfach über den tag verteilt bestimmte dinge zu essen wie zb

2-3 EL öl oder nüsse für zwischendurch

3-4 eier

250g+ magerquark

dose thfunisch oder ähnliches

haferflocken ( KEIN müsli! )

etc

ne gute idee ist auch bei deinem gewicht einen weightgainer zu machen , den dann über den tag verteilt zu trinken zb

1liter milch mit honig
100-300g haferflocken
250-500g magerquark
paar eiklar
obst

wichtig sind vorallem auch vitamine , die werden gerne vergessen in einem EP , ausserdem VIEL wasser trinken , du solltest dir lieber nochmal paar beispielpläne angucken und versuchen die umzusetzen , richtlinien sollten dann auch klar werden

- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen

alkohol , rauchen und ähnliches sollte natürlich wenn möglich vermieden / reduziert werden

Hör auf ihn, alles drin was du brauchst.
Wenn du creatin nimmst 3-4 liter trinken (Wasser!!)
MAgertopfen kannst du mit proteinpulver und milch zu nem jogurt mixen und erst direkt vor dem einschlafen nehmen damit der Körper über nacht mit eiweiß versorgt ist.

Cola hat viele KH, ja, aber es ist nur Zucker. --> hoher glykämischer index. --> bie verdauung viel Insulin auf einmal ausgeschüttet--> überschüssiges Insulin als Fett abgelagert ;)
bei Nahrungsmittel mit niedrigem glyk. Index wird das Insulin nicht auf einaml sonder langsam abgegeben und daher kann auch kein übeschüssiges als Fett abgelagert werden. Müsste so stimmen
19.07.2009, 00:24
Sasin

insulin ist ein hormon und kann schlecht als fett angebaut werden nehme ich an ;)

aber ist klar was du meinst
19.07.2009, 13:25
PUMPMASTER

Zitat:

Zitat von xX-CreATinE-Xx

Cola hat viele KH, ja, aber es ist nur Zucker. --> hoher glykämischer index. --> bie verdauung viel Insulin auf einmal ausgeschüttet--> überschüssiges Insulin als Fett abgelagert ;)
bei Nahrungsmittel mit niedrigem glyk. Index wird das Insulin nicht auf einaml sonder langsam abgegeben und daher kann auch kein übeschüssiges als Fett abgelagert werden. Müsste so stimmen

Mal davon abgesehen, dass wie erwähnt kein Insulin als Fett abgelagert wird, wandert ein Enerigeüberschuss immer in die Fettpolster.
19.07.2009, 13:48
Richi0201

Zitat:

Zitat von PUMPMASTER

Mal davon abgesehen, dass wie erwähnt kein Insulin als Fett abgelagert wird, wandert ein Enerigeüberschuss immer in den Fettpolstern.

Und wenn der Überschuss aus Proteinen besteht? Ich dachte, nur Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt.
19.07.2009, 13:52
AeroxX

Zitat:

Zitat von Sasin

haferflocken ( KEIN müsli! )

Ja in Müsli sind überwiegend Haferflocken und die paar schokostückchen damit man es runter bekommt werden wohl nich schaden?!

Zitat:

Zitat von Sasin

- viel obst / gemüse

Geht Magenvolumen bei drauf, was ihm garnix bringt wenn er aufbauen will weil das diätfraß is?! Stopfste dich mit möhren voll oda sowas und hast am ende sau wenig kalorien/KH gefressen, geil^^
19.07.2009, 13:58
gaggeis

Zitat:

Zitat von Richi0201

Und wenn der Überschuss aus Proteinen besteht? Ich dachte, nur Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt.

Alle kalorien wandern ins fettdepot wenn du ins plus gelangst.
Hochglykämische carbs haben den zusätzlichen nachteil, daß sie deine fettverbrennung unterbrechen und du dadurch schneller fett einlagerst, da dein kcal bedarf auf grund der geringeren fettverbrennug sinkt.
Vor allem abends ist es zu empf. die carbs zu streichen damit die fettverbrennung über nacht laufen kann in verbindung mit einem höheren gh spiegel natürlich sehr gut.
Aber nach wie vor gilt die regel:
kcal überschuss= gewichtszunahme
kcal minus = gewichtsabnahme
19.07.2009, 14:04
gaggeis

Geht Magenvolumen bei drauf, was ihm garnix bringt wenn er aufbauen will weil das diätfraß is?! Stopfste dich mit möhren voll oda sowas und hast am ende sau wenig kalorien/KH gefressen, geil^^[/QUOTE]

Wichtig ist es im aufbau ein leichtes kcal plus zu haben (200-500kcal) und dafür muss man sich nicht vollfressen!:ratlos:
Aufbau ist nicht mit mästen zu vergleichen und obst und gemüse sollte immer im ep stehen.Das von dir genannte magenvolumen lässt sich langsam aber sicher durch training erhöhen da man es lernen kann.
Und zu thema müsli kann ich nur sagen das man lieber die finger von diesen schokodingern lassen sollte, da es zu viele nutzlose kcal liefert.
Aufbau hin oder her am fresstag ist so ein müsli natürlich drin!!:zunge: #popcorn
19.07.2009, 15:07
Sasin

Zitat:

Zitat von AeroxX

Ja in Müsli sind überwiegend Haferflocken und die paar schokostückchen damit man es runter bekommt werden wohl nich schaden?!

Geht Magenvolumen bei drauf, was ihm garnix bringt wenn er aufbauen will weil das diätfraß is?! Stopfste dich mit möhren voll oda sowas und hast am ende sau wenig kalorien/KH gefressen, geil^^

sry selten son schwachsinn gelesen , wenn man keine ahnung hat einfach mal die finger von so threads lassen bevor der autor das noch wirklich umsetzt...

schau dir einfach mal nährwerte von den tollen müslis an... da gibts auch riesige unterschiede unter den müslis

... es geht magenvolumen beim verzehr von obst und gemüse drauf SO EIN UNSINN , jeder gute EP MUSS aus viel obst und gemüse bestehen , sie liefern so viele wichtige vitamine und andere lebenswichtige stoffe die nicht ersetzbar sind und die man nicht einfach so weglassen darf , eine gesunde ernährung stellt sicher dass der körper immer in topform ist und man nur selten erkrankt , was letztlich sehr negativ für den muskelaufbau ist , manchmal kann man echt net glauben was hier geschrieben wird... es hat keine gesagt er soll vor jedem essen massig gemüse essen und sich damit vollstopfen