Druckbare Version
So ich bin nun kosntant 5 Monate dabei und nachdem viele eine Bilderstory haben wollte ich auch mal eine machen
letztes Jahr habe ich 2 Monate trainiert, musste aber aufgrund diverser Zahn und KieferOPS 4 Monate aussetzen, seit März trainier ich wieder aktiv, danke nochmals an Lenaanel
Hintergrund des Kraftsports war, die alkoholsucht zu stoppen, ich bin nun seit genau 7 Monaten "clean" und habe auch kein Bedarf mehr, ach ja noch die Fotos
und beine die anderen noch, achso ich mache einen 3er split, macht mir richtig spaß, findet ihr das Bauchfett ist zuviel? danke
Fortschritte sind schon erkennbar aber sieht so aus als würdest du es mit den Kalorien übertreiben. Würde probieren beim Fett und den Kohlenhydraten etwas einzusparen (wobei ich ja keine Ahnung hab wie du dich momentan ernährst)..
Den Körperfettanteil finde ich zu hoch.
Wie sah es mit Kraft- und Gewichtssteigerungen in den 5 Monaten aus ?
PS :
Die Oberschenkel sehen insbesondere von hinten zu dünn aus im Vergleich zum Oberkörper, Waden passen dann wieder.
mist also nix positives :(, das ist ja blöd und das ist es ja, ich esse so gut wie kein fett und keine kohlenhydtrathe, ziemlich affigZitat:
Zitat von Dave M
gewichtssteigerung lief echt ziemlich gut
hier mal mein essensplan
ich habe es nun mal ausführlich gemacht, letztens habe ich mich im kreislaufthread nur kurz gehalten, also dann mal los (zum Kreislauf-> ist geklärt, esse jetzt vor dem training direkt was, dann ist das schwarz vor augen weg, vorher habe ich fats 3-4 std. vorher nix gegessen)
morgens 9:00 uhr
Dose Thunfisch 40-45g Eiweiss, 2g Fett, 0KH (lt. hersteller)
Joghurt natur 500ml, 20-25g Eiweiss, 6g Fett, 7g KH (lt. hersteller)
1 Banane Werte? leider nicht vorhanden
1 Shake von BMS Protein 80, ca. 30-35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH (lt. hersteller)
manchmal wenn ich keinen außendiesnt habe:
Müsli ca. 7g Eiweiss, 27g KH Fett 7g
Mittags
250g Hänchenstreifen. 62g Eiweiss, Fett 10g, kh 21g oder! (lt Hersteller) oder
Waightwatcher Chili con Carne 26g Eiweiss, 14g fett 23g kh (lt Hersteller) oder
Waightwatcher Pangasiusfilet 28 g Eiweiss 9g fett 21g kh
Training:
danach direkt Whey von Body Attack ca. 35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH
Abends
entweder salat mit Thunfisch (halbe Dose) 22,5g eiweiss, 5g fett, 5g KH (geschätzt) oder
Salat mit 300g Hähnchen gegrillt, ca. 60g Eiweiss, 10-15g Fett (da Zaziki) und 15-20g KH oder einfach nur mal Abendbrot
Vollkornschnitten mit Käse Putenbrust oder Schweinefilet mit Rührei (mmm lecker) Angabe keine werte leider
Macht zusammen pi mal daumen (je nach variatonen
Durchschnitt Eiweiss 229,5g Eiweiss
Durschschnitt KH 82 (+15-20 da ich auch mal saft trinke)
Fett ca. 58-73g schätze ich mal
Wie lange isst du denn schon nach diesem Plan ?
Gibts im Prinzip erstmal nix dran auszusetzen .. wundere mich dass du dennoch vom ersten Bild bis zum letzten soviel zugelegt hast.
Viel weniger essen würde ich an deiner Stelle nicht , stattdessen lieber etwas das Cardio hochfahren. Könnte mir vorstellen, dass dein Stoffwechsel recht langsam bzw. eingeschlafen ist. 2-3 mal die Woche 30-45 Minuten lockeres Cardio helfen den Stoffwechsel anzukurbeln und gesund ists auch allemal.
seit anfang an, also nun 5 monate, ich dachte daran dass ich 1-1,5 stunden crosstrainer in den brückentage mache, was meinst du dazu? damit ich erstmal etwas abnehmeZitat:
Zitat von Dave M
cardio habe ich nicht gemacht, höchstens 1-2 mal in den 5 monaten
Zitat:
.. wundere mich dass du dennoch vom ersten Bild bis zum letzten soviel zugelegt hast
Cardio ! Cardio ! Cardio!Zitat:
cardio habe ich nicht gemacht, höchstens 1-2 mal in den 5 monaten
Mind. 4 x die Woche!!!
dachte eigentlich die entwicklung sei nicht schlecht, anscheinend war ich auf dem holzweg, danke für die info, dann werd ich nun mal ran ans eisen und an den crosstrainer
jetzt macht den jungen mal nicht so rund! er ist ja noch nicht so lange dabei!
bleib am ball und versuche training und vor allem ernährung stetig weiter zu verbessern!
wenn du bisher kraftsteigerungen verzeichenen kannst ist das doch schonmal super!
geduld und disziplin..... dann wird das! also immer weiter machen!
und wenn irgendwas unklar ist ruhig hier im forum fragen!
danke mache ich, ja kraftsteigerung ist schon enorm gewachsen
zb
bd von 35 auf 75kg wobei so ein sprung nicht wieder möglich sein wird, das merkt man bereits bei den wdh
ich finde gute Ansätze sind erkennbar!
Viel Erfolg auch weiterhin!
LG
Also als erstes mein respekt zu deinem starken willen. Du hast dein alkohlproblem gelöst.
Bist fleissig am trainieren. Wenn du so tapfer weitermachst, dann bist du auf dem richtigen weg.
Wie bereits erwähnt wurde, falls du bei irgend einem thema nicht sicher bist, einfach fragen.
gruss
danke leute, werd ich machen in 3-4 monaten mache ich dann mal wieder pics mal schauen ob es sich dann verändert
wenn ich dir ein tipp geben darf so mach ichs zurzeit auch und ich mach super fortschritte ich ess 40g fette das meiste davon ungesättige wenn dann nur 10% gesättige und versucht ma weniger fett zu essen und dafür mehr bessers sprich leinöl, gesättige und so wenig gesättige wie möglich
von den kh is fast das gleiche problem du isst so viel kh die gleich ins blut gehen das heißt das wird an fett angesetzt iss ma mehr kh das schadet ned kannst schon an die 200 - 250g kh du willst ja ned so schnell abnehmen das deine haut hängt oder?
Zitat:
Zitat von CooLguy007
Jetzt mal ganz ehrlich - warum geben Leute wie du hier Ratschläge ?
ist das falsch, ich war schon kurz davor eine flasche leinsamenöl zu kaufen dankeZitat:
Zitat von Dave M
+
ich mache nun in den brückentagen 45-60 min. cardio extrem, was könnte ich davor gut essen, da der glykon?speicher oder so versorgt ist danke, also ohne das ich direkt zunehme und genau das wieder abbaue
Zitat:
Zitat von ehrgeizig
Hm was heisst falsch .. also Leinsamen-Öl ist auf jeden Fall ein guter Lieferant für ungesättigte Fettsäuren das stimmt schon. Eine Aufteilung von 10% gesättigten und 90% ungesättigten Fettsäuren halte ich aber nicht für sinnvoll. Genauso wenig wie nur 40g Fett am Tag zu konsumieren.
Dann die Sache mit den Kohlenhydraten, die sofort ins Blut gehen und dann als Fett angesetzt werden ... also das ist totaler Bullshit. Es macht für n gleichmässigen Blutzuckerspiegel natürlich Sinn einen Großteil seiner Kohlenhydrate aus Quellen wie Haferflocken etc. zu beziehen aber auch Einfachzucker machen nicht per se Fett. Fett baut man auf wenn die Kalorienbilanz positiv ist.
Über hängende Haut würd ich mir bei dir auch nicht wirklich Gedanken machen, du bist ja nicht Fett nur für meinen Geschmack schon deutlich zu undefiniert.
"Extrem" Cardio würde ich nicht machen .. würde es lieber etwas lockerer angehen. Schon so, dass man dabei schwitzt und danach auch gut kaputt ist, aber es auch nicht übertreiben mit der Intensität. Lieber etwas lockerer .. ist gerade am Anfang sinnvoller um eine Grundausdauer aufzubauen und um Muskelmasse zu schonen.
Direkt vorm Cardio nehm ich eigentlich immer nur ein bisschen Protein und manchmal noch etwas Coffein zu mir. Danach dann ein paar kurze Kohlenhydrate - z.b. n Apfel oder ne Apfelschorle. Muss nicht viel sein aber so ganz ohne Kohlenhydrate nach dem Cardio werde ich schnell "flach"
hallo dave, vielen vielen dank
achso hier noch mein trainingsplan, soll lt dem trainer überwiegend das pyramidensystem machen, also mit jedem satz tue ich gewicht drauf, der trainer hat sich die ausführungen angeguckt, es sei alles richtig nur bankdrücken sollte ich nicht an die presse lieber an die freie gehen, alle angaben inkl. Stange und Frenchpresse neige zum Schluss dazu zu schwingen nicht zu drücken
te1 Schulter/Bizeps/Rücken/Hintere Schulterpartie
dehnungen
Klimmzüge mit 15 Kilogegengewicht (3x10)
Kabelrudern (1x12 - 70kg /1x10 - 75kg/1x8 - 80kg) und Dropsatz mit 40 kg
Butterflyreverse (1x12 55kg/ 1x10 60kg / 1x8 65kg)
Lh Obergriff (1x12 30kg / 1x10 35kg / 1x10 35 kg)
Latziehen hinter den Nacken (1x12 65kg / 1x10 70kg /1x8 75kg (gehe aber nun auf 80 hoch)
Kreuzheben 4x8 95kg
KH Curls 2x10 15kg im anschluss nehme ich nach dem arm und übung sofort die 10kg und mache einen dropsatz
LH Curls am Bock (1x12 30kg / 1x10 40kg / 1x10 40kg) im Anschluss Dropsatz am Kabelcurl
Tag Pause (gehe nun aber durch Cardio 45m auf den Crosstrainer)
TE2 Brust / Trizeps / vordere Schulterpartie
dehnungen
Butterfly (1x10 85kg / 2x10 90kg)
Schrägbankdrücken (1x10 50kg / 2x10 55kg) und Dropsatz
Bankdrücken (1x12 65 kg/ 1x10 70kg / 1x 8 75kg / 1x8 75kg)
Nackendrücken (3x45kg)
Seitheben jeweils 3x9kg
Nackenhochziehen auf jeder Seite 20kg Scheibe im Arm jeweils 3x15 will aber nun auf 22,5 hochgehen
Kabeldrücken für Trizeps (1x15 45kg / 1x12 50 kg / 1x10 55kg) danach Dropsatz und bissel Pause
Dipspresse 4x8 zwischen 85 und 95kg
Wenn noch Kraft da ist Arnie Frenchpress aber nur 2 Sätze mit 35 KG
Tag Pause
TE3 Beine und Bauch
Dehnen
Beinpresse 4x120kg
Legcurl 3x70kg und Dropsatz
Unterschenkeldrücken an der anderen Beinpresse 3x15 170kg (wobei 170 kg so sind als würde man bei der anderen ca. 100kg drücken sehr merkwürdig)
Legcurl reverse 3x50kg
Bauchpresse 3x30 55kg (wobei viele meinten die wäre mist, besser wäre am bock mit Gewicht dafür nur 10 mal)
Kniebeugen 4x8 mal 90kg
ab jetzt 45 min Crosstrainer oder besser an dem Pausetag was meint ihr?
Tag Pause
Te 1
...
...
Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne entgegen
Erstmal Kompliment dafür, dass Du clean bist!
Der Plan ist irgendwie unsortiert und mMn auch überladen. Merkwürdige Reihenfolge trotz nominell richtiger Aufteilung der Muskelgruppen.
Würde Dir den Dreier aus dem Sticky empfehlen.
so ist mal wider mehr als ein halbes jahr vergangen
Finde den Fortschritt sieht man schon.
Allerdings hat sich dein KFA nicht wirklich verändert (vllt. minimal zum positiven).
will erstmal masse aufbauen, danach anab. diät, aber dieses diäten während der aufbauphase hab ich mal versucht und hat mich massiv nach hinten fallen lassen.Zitat:
Zitat von RickJames
ich denke 1 jahr noch, dann mach ich mir da mal gedanken, aber ich bin ja auch noch nicht so lange dabei :) danke trotzdem
ps schultern sind noch zu klein oder? kann das sein, speziell hinterer bereich, welche übung außer butterflyreverse macht man da?
Zitat:
Zitat von ehrgeizig
Für 5 Monate geht das schon, erst recht dafür das du deinen Körper mit dem Alkohol auch sicherlich sehr strapaziert hast, Kreuz und Arme machen schon einen kräftigen Eindruck, der KFA ist natürlich ziemlich hoch, aber das dürfte auch zu schaffen sein, vielleicht braucht dein Stoffwechsel auch noch etwas um richtig in Schwung zu kommen, 4 mal die Woche Cardio halte ich für zuviel, 2 höchstens 3mal, dein Traingsplan hat m M nach auf den ersten blick etwas viel Volumen, eine Einheit sollte ca 1 Stunde dauern, ansonsten, gut gemacht :daumen:
hab doch heute neue fotos geupdatet (siehe etwas weiter oben), der trainingsplan war aus heutiger sicht überladen, der wurde deutlich abgespeckt, dafür intensiver und kontrollierterZitat:
Zitat von Schlankaffe
Ach so, der erste Beitrag ist älter #spank , die neuen Fotos sind nicht schlecht, breites Kreuz und stattliche Arme, könntest ein bisschen definierter sein, aber vielleicht liegt das bei dir an der Genetik, weitermachen !
danke, wo ich heute die bilder gesehen habe, muss ich dringend an die hintere schulterpartie ranZitat:
Zitat von Schlankaffe
clean bin ich übrigens immer noch :) das ist das wichtigste
:daumen: