Po Training

Hi Mädels und Jungs natülich auch,

suche neue Übungen um den Po zu trainieren, bisher mache ich rum. Kreuzheben u. Kniebeugen.

Ich kann mich nicht beschweren, da es schon erfolgreich war, nur möchte ich meinen po einfach Muskolöser haben.

Welche erfahrung habt ihr z.b. mit Goodmornings hab bisher gehört die sollen auf die Bandscheibe gehen, oder sollte ich step ups oder Ausfallschritte mit dazunehmen?

Wenn ja hat jemand nen Tip für die Anzahl der Sätze + Wdh.

Kniebeugen mache ich bisher 4 Sätze 10-12 wdh. u. Kreuzheben 4 Sätze 12-15 wdh.

Danke, ihr würdet mir echt helfen. :ohmeister:

wir ham bei uns im center so ne maschine wo man die beine auseinander druecken muss... das geht so gut wie nur auf den po
weiss aber leider nicht wie die maschine heisst

ausfallschritte kannst du schon machen, aber pass auf, dass du nicht zu viel machst. aber ich denke, wenn du genug gewicht machst und dich richtig anstrengst, dann ist das gar nicht nötig. schön langsam die wiederholungen machen und gut essen, dann wird das schon mit kniebeugen und kreuzheben. nur geduld!

Hi Fruity

Mit welchen Höchstgewichten machst du Kniebeuge u Kreuzheben zur
Zeit ?

Danke
@muskeI
Also was Du meinst sind Aduktoren oder wie die dinger heißen, das geht aber mit auf den Oberschenkel und meine erfahrung nach bekommt man davon bloß dicke beine, sonst nix, aber trotzdem danke.

@meissmar
naja, mit der Geduld hab ichs nich so :dreh:
ja, danke. Aber aus welchem Grund keine hohen wdh bei den Asfallschritten??

Mach das seit etwas über 6 monaten, hab früher auch Sport betrieben die letzten 2 Jahre vor Trainingsbeginn aber nich.

Richtig eisern 3-4 mal die woche trainiere ich aber erst so richtig seit 4 1/2 monaten, wobei ich je nach zeit 1-2 mal die woche beine und po mache.

Das geht mir ALLES VIEL ZU SCHLEPPEND; DENKE IMMER ANDERE HABEN DA SCHNELLER ERFOLG??

Auf meine Ernährung achte ich, weiß das is das A &O

Danke

@husch
bin bisher max. bis 30kg bei 12ern gekommen. is wohl nicht genug oder?

Zitat:

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Zitat von Fruity

@husch
bin bisher max. bis 30kg bei 12ern gekommen. is wohl nicht genug oder?

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Wichtig ist, dass Du es als schwer empfindest, aber die Technik absolut korrekt ist... also nicht so stark auf die Zahlen 8ten! ;)


Goodmornings halte ich für überflüssig, da sie vielleicht für Kraftsportler interessant sind, aber sonst ist es einfach eine sehr komplizierte und auch risikobehaftete Übung, die man durch einfachere Übungen ersetzen sollte.

Der Wdh. Bereich bei Deinen Übungen ist ok... was auch stark auf den Hintern geht ist die Beinpresse... dort kannst Du auch mit verhältnissmässig hohen Gewichten arbeiten und somit Deinen Gluteus(und Quadrizeps) intensiver belasten.( mit möglichst großen Bewegungsradius trainieren.)

Von Ausfalschritten halte ich auch nicht so viel, man kann sie aber als Abwechslung in den TP einfließen lassen.

Orientiere Dich nicht zu stark an anderen Personen... wenn Du fleissig bist und Du Dich gut ernährst, wird es von ganz alleine was, also nicht ungeduldig werden. Außerdem sieht man selbst so gut wie nie Erfolge...

mfg... mCb4n3

Zitat:

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Zitat von Fruity

Danke
@muskeI
Also was Du meinst sind Aduktoren oder wie die dinger heißen, das geht aber mit auf den Oberschenkel und meine erfahrung nach bekommt man davon bloß dicke beine, sonst nix, aber trotzdem danke.

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ne aduktoren ist doch das wenn man die beine zusammendruecken muss oder ?
das andere is fuern po

Kurz nachgehakt: Was ist gegen Ausfallschritte einzuwenden?

Gruß
E

adduktion=herannführen, also liegen die Adduktoren an der Beininnenseite.

abduktion=seitliches wegführen...

Beim Abduktoren Training(Beine Spreizen) strengt man auch den Gluteus an. Ergänzend nicht schlecht, aber sicherlich kein Muss für einen knackigen Hintern. :)

Aber ob man davon dicke Beine bekommt wage ich zu bezweifeln, man muss ja nicht im "muskelaufbauenden"(jaja, man baut immer ein bisschen auf!) Bereich trainieren, wenn man nicht möchte, aber was spricht dagegen Fruity? :)

@Elaria:
Eigentlich nichts, es kommt nur darauf an, was man erreichen möchte, für Kraftausdauer ist das ne klasse Übung, aber wenn Du Muskeln aufbauen möchtest dann sind andere Übungen effektiver.

mfg... mCb4n3

Bei Kniebeugen mehr mit dem Körper beugen (also so wie`s Powerlifter machen) hatte davon immer nen "herrlichen" Muskelkater im Gesäss.
Soll ja so viele Leute geben die meckern sie hätten nen Entenarsch davon gekriegt...

@mCb4n3
was ich gegen kräftigere Beine habe? Oder wie war die Frage gemeint?
Denke das die schon ziemlich durchtrainiert sind ;)
Mache bis auf meine zwei JAhre Pause, seit meinem 4 Lebenjahr Sport, habe auch 9 JAhre Leistungsturnen gemacht und daher habe ich in Beinen und auch armen ne recht gute Musulatr die auch jetzt beim Training wieder schnell Aufbaut!

Jeder hat so seine Problemzonen denke ich, bei mir finde ich halt das dort nicht so der erfolg zu sehen ist wie beim rest.

Also Beinpresse mache ich auch meisten Fahrrad, Kniebeugen, Kreuzhebem, Strecker, Beuger u dann Presse.

Muß mal gucken wie ich meinen TP jetzt umstelle, habe ja auch meist 2 Tage Beine/Po, vllt wechsel ich da die Übungen!

Danke aber schonmal für die Tipps, hole mir gerne immer mal neue Meinungen zu Rate.

An anderen Messe ich ich nicht unbedingt, außerdem ist die Vergleichsmöglichkeit bei uns eher schlecht, da ich das einzige Mädel bin :dreh:

Bei uns gibt'S eine Maschine, wo man im Liegen (auf dem Bauch) Beincurls macht und dabei den Körper an die Liege presst.
Sehr sehr gut für einen festen Po.

Wenn es so ein Teil bei Euch gibt, solltest Du das unbedingt probieren..

@kathi77
ja, das meinte ich mit Beuger, an dieser MAschine, aber geht das nicht AUSSCHLIE?LICH AUF DEN HINTEREN MUSkel, also den Beuger und nicht wesentlich auf den hintern?

Wenn man den Po dabei fest anspannt und das Becken gegen die Liege presst trainiert man den Po richtig gut mit.
Aber wundere Dich nciht, plötzlich schafft man weniger Gewicht, als wenn man sich auf den Beuger konzentriert.
War zumindest bei mir so..

Kniebeugen und Good Mornings - beides tief!
und der Hinter wird hart!

Gruß

Macht ihr die Kniebeugen denn besonders Breit?
Danke Kathi werde ich beim nächsten mal sofort ausprobieren.

Macht ihr z.B. auch Kniebeugen mit dem Gewicht vorne, oder nur hinten?
Vorne geht dann wohl eher mehr auf die Oberschenkelmuskulatur, nich!

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36218
So wie da beschrieben.
Wie breit man steht bleibt einem selbst überlassen, ich bleib bei etwas mehr als Schulterbreit, rein gefühlsmäsig für mich am besten.
Ausprobieren.

Zitat:

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Welche erfahrung habt ihr z.b. mit Goodmornings hab bisher gehört die sollen auf die Bandscheibe gehen, oder sollte ich step ups oder Ausfallschritte mit dazunehmen?

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Hallo!

Meine bescheidene Meinung dazu: Die "Good mornings" kann ich nur empfehlen. Richtig ausgeführt und mit moderatem Gewicht ist die Übung ungefährlich und effizient ...

bye
Rhodan

Ja. Bei den Good Mornings heißt es eben wirklich mehr als überall sonst: Richtig machen, und nicht so viel Gewicht nehmen. Macht es langsam und mit weeeenig Gewicht. Ein kaputter Rücken ist ne ziemlich blöde Sache, da spreche ich aus Erfahrung.

Hyperextensionen helfen auch :-).

Ach ja, und für mich persönlich sind Ausfallschritte im Smithrack am besten. Mit Abstand.