Wie eine Diät sinnvoll angehen?

Hi Leute!
Fühl mich bereit mal wieder etwas abzunehmen.

Ich möchte aber gern langsam über längeren Zeitraum abnehmen, gedacht sind in 4 Monaten ca. 7-9 kg.

Da ich leider ein Endo bin hab ich einen sehr langsamen Stoffwechsel.

Habe mir eine Low Fat diät gedacht.

Wie soll meine Nährstoffaufnahme bestehen, als Endo im Prozentualen Vergleich?

Was noch das Problem ist ich komm nur an 3 Tagen der woche zum Kraftraining, und da man ja nicht unbedingt Cardio mit BB am gleichen Tag verbinden soll, fällt es mir schwer exszessive Cardioeinheiten in meinen Plan aufzunehmen (Okay etwas faul bin ich auch)

Mich würde hier die Meinung von Leuten interessieren die damit Erfahrung haben, und mir helfen wollen.

Wie hoch sollte denn das kcal Defizit bei einer längeren Diät sein?

Fragen über Fragen.

please help

Gruss

Jan :winke:

hi Jan!

ich bin selber endo, und bin gerade auch am langsamen abnehmen...

und ich muss sagen, dass ich von kcal-reduzierten diäten mit regelmäßigen refeeds überzeugt bin!

ich habe jetzt ca in einem monat 2 kg abgenommen, ohne cardio, ohne kraftverlust ohne großartiges hungern!

mein konzept:
1500-2000kcal an den diättagen (meist 3 tage, besser wären wohl >4)
möglichst viel EW,
gefolgt von einem refeedtag mit ca 4000kcal,
mögichst wenig fett,

kann man wunderbar länger durchhalten, weil man ja sowieso alle paar tage viel essen darf...


kann ich dir nur empfehlen!

ich hab irgendwo gelesen, dass endos ca 15% der kcal aus fett zu sich nehmen sollen bei normaler ernährung, 30%eiweiß und 55%khs- aber ka wie bei low-fat

Zitat:

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Zitat von Sculpture

ich hab irgendwo gelesen, dass endos ca 15% der kcal aus fett zu sich nehmen sollen bei normaler ernährung, 30%eiweiß und 55%khs- aber ka wie bei low-fat

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:kopfwand:

@ jannemann:

der tipp vom acbb ist shcon recht gut, ich würde das intervall zwischen den ladetagen aber auf 5-6 erhöhen...


mal mein EP zur zeit:

Fruhstück: 250 gr quark (190, 32 g EW, 9 KH),
 190 kcal, 32 EW, 9 KH,

Schule: 1 Apfel (100 kcal, 20 KH)
 200 kcal, 20 KH

Mittag: ~500 gr Putenbrust + 235 gr Erbsen und möhren (~ 110 kcal)
510 kcal, 100 EW, 20 KH

pre: 30 gr Whey (120 kcal, 24 EW, 1 KH)
 120kcal, 24 EW, 1 KH,

post: 30 gr whey, 30 gr dextrose, 20 gr honig (120 kcal + 120 +30 KH,75 kcal, 15KH, 24 EW)
 315 kcal, 46KH, 24 EW

Abend: Dose Thuna (45 gr EW, 160 kcal) mit 20 gr rapsöl (20gr F) (180kcal)
 340 kcal, 45 EW, 20 F

abend 2: 250 gr magerquark, 2 eier (120 gr, 184 kcal, 13 gr F, 15 EW, 1 KH)
 190kcal , 47 g EW, 10 KH


 1866 kcal, 257 EW, 106 KH, 20 F


ich nehm täglich dann nochmal so 10-20 fischölkapseln zusätzlich... multivitaminpräperat, zink, magensium/kalium/vitamin c präperate ebenfalls...


@ acbb:

der ladetag ist mit 4000 kcal aberk ein wirklich ladetag... lieber 5000-6000 kcal... eingespeichert werden kann jan icht grossartig...

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Hi Leute!
Fühl mich bereit mal wieder etwas abzunehmen.

Ich möchte aber gern langsam über längeren Zeitraum abnehmen, gedacht sind in 4 Monaten ca. 7-9 kg.:

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Hallo,
halte ich für einen überschaubaren Zeitraum mit einem realistischen, gesunden Ziel!

Zitat:

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Da ich leider ein Endo bin hab ich einen sehr langsamen Stoffwechsel.

Habe mir eine Low Fat diät gedacht.

Wie soll meine Nährstoffaufnahme bestehen, als Endo im Prozentualen Vergleich?

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Fett und Eiweiss kann man als absolut vorgegeben sehen. Fett nicht unter 30g am Tag, auch bei einer Low-Fat Diät nicht. Eiweiss je nach Glaubensrichtung 1-2 g pro KG Körpergewicht. Den Rest bis zu Deinem täglichen Kalorien-Zielkorridor kannst Du dann mit Kohlenhydraten auffüllen. Ich fahre am besten ausschließlich mit komplexen KH.

Zitat:

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Was noch das Problem ist ich komm nur an 3 Tagen der woche zum Kraftraining, und da man ja nicht unbedingt Cardio mit BB am gleichen Tag verbinden soll, fällt es mir schwer exszessive Cardioeinheiten in meinen Plan aufzunehmen (Okay etwas faul bin ich auch)
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Exzessive Cardioeinheiten sind meiner Meinung nach nicht nötig oder wenn wirklich exzessiv auf jeden Fall auch kontraproduktiv, moderate E. können die Dinge aber beschleunigen. Kannst aber auch einfach etwas weniger KH essen statt zu strampeln, probier einfach verschiedene Ansätze. Informier Dich über Intervalltraining.

Zitat:

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Wie hoch sollte denn das kcal Defizit bei einer längeren Diät sein??

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Pi mal Daumen 500-700 kcal pro Tag, das bedeutet ein Defizit von rund 18000 kcal im Monat und damit 2-3 kg Fett (falls nur Fett verbrannt werden würde). Refeeds einplanen!

Fragen über Fragen.

please help

Gruss

Jan :winke:[/quote]

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Zitat:

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Zitat von Sculpture

ich hab irgendwo gelesen, dass endos ca 15% der kcal aus fett zu sich nehmen sollen bei normaler ernährung, 30%eiweiß und 55%khs- aber ka wie bei low-fat

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:kopfwand:

@ jannemann:

der tipp vom acbb ist shcon recht gut, ich würde das intervall zwischen den ladetagen aber auf 5-6 erhöhen...


mal mein EP zur zeit:

Fruhstück: 250 gr quark (190, 32 g EW, 9 KH),
 190 kcal, 32 EW, 9 KH,

Schule: 1 Apfel (100 kcal, 20 KH)
 200 kcal, 20 KH

Mittag: ~500 gr Putenbrust + 235 gr Erbsen und möhren (~ 110 kcal)
510 kcal, 100 EW, 20 KH

pre: 30 gr Whey (120 kcal, 24 EW, 1 KH)
 120kcal, 24 EW, 1 KH,

post: 30 gr whey, 30 gr dextrose, 20 gr honig (120 kcal + 120 +30 KH,75 kcal, 15KH, 24 EW)
 315 kcal, 46KH, 24 EW

Abend: Dose Thuna (45 gr EW, 160 kcal) mit 20 gr rapsöl (20gr F) (180kcal)
 340 kcal, 45 EW, 20 F

abend 2: 250 gr magerquark, 2 eier (120 gr, 184 kcal, 13 gr F, 15 EW, 1 KH)
 190kcal , 47 g EW, 10 KH


 1866 kcal, 257 EW, 106 KH, 20 F


ich nehm täglich dann nochmal so 10-20 fischölkapseln zusätzlich... multivitaminpräperat, zink, magensium/kalium/vitamin c präperate ebenfalls...


@ acbb:

der ladetag ist mit 4000 kcal aberk ein wirklich ladetag... lieber 5000-6000 kcal... eingespeichert werden kann jan icht grossartig...

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ja, ich weiß, ich habe ihm mit absicht die "untergerenze" genannt, damit er nicht plötzlich doch unförmig wird ;-)
ich esse ja idR auch etwas mehr... zwischen 4000- 6000kcal
aber das muss jeder selber austesten, man bekommt ja, wie du weißt, recht schnell ein gefühl dafür!

schraub einfach das protein auf 3gramm pro kg körpergewischt hoch, reduzier das fett und die kh. auf ein minimum. mach keien aufladetage ... erst wenn du es vom kopf her nichtmehr durchhälst. kohlenhydrate die paar die du nimmst mittags zu dir nehmen, an trainingstagen aufteilen auf vor und nach dem training. das mache ich im moment. funzt 1a. alternativ hab ich im ernährungsforum nen aktuellen ernährungsplan von mir drin. vielleicht schaust dir den mal an ... evtl mit geänderten mengen auch was für dich. gruß und viel erfolg -m-

p.s. wobei wenn ich mir die fotos von dir beim forentreff ansehe weiß ich net wo du abnehmen willst. muskelmäßig hält sich das eh in grenzen bei dir.

Hier mal mein momentaner Enährungsplan

Morgens 07:00 Uhr
500 ml Milch (1,5 Prozent) 250 kcal 15 Gr. EW/ 25 Gr. KH/ 10 Gr. Fett
60 Gramm Proteinpulver (3 Komponenten) 227 kcal 50 Gr EW/ 3 Gr. KH/ 2 Gr. Fett
40 Gramm Vollkornbrot 90 kcal 2 Gr EW/ 18 Gr. KH/ 0 Gr. Fett
Bananen 220 kcal 3 Gr EW/ 60 Gr KH/ 0 Gr Fett

2. Frühstück
170 Gramm Magerquark 130 kcal 24 Gr EW/ 7 Gr. KH/ 0 Gr Fett
5 Gramm Proteinpulver 20 kcal 0 Gr KH/ 4 Gr. EW/ 0 Gr Fett

Mittag
Harzer Käse 200 Gramm 230 kcal 55 Gr EW/ 0 Gr KH/ 1 Gr Fett

Vorm Training Proteinriegel 350 kcal 40 Gr EW/ 25 Gr KH/ 15 Gr. Fett

Nach dem Training
Proteinshake mit Wasser 150 kcal 35 Gr EW/ 1 Gr KH/ 1 Gr Fett

Vorm Schlafen gehen
Proteinshake mit Wasser 150 kcal 35 Gr EW/ 1 Gr KH/ 1 Gr Fett

Sind
1850 kcal
140 Gramm KH
260 Gramm EW
30 Gramm Fett

Mal wird der harzer durch ne Putenbrust ersetzt oder so, aber so enrähr ich mich schon länger.

@ moerpman
Ja stimmt bin nicht der massigste, aber die Speckringe am Bauch, am Po und an den Beinen, stören momentan schon gewaltig. Lieber dann im Sommer etwas definierter mit Muskel die man sehen kann (Auch wenn es wenige sind) Als massig und Muskel die ich nicht erkenn unter der Schicht. Mein Caliper sagt mir was von 21 Prozent KfA, und das ist schon extrem, will wieder auf meine 15 zurück.

würde persönlich die carbs ums training rum vertielen...


die banane(n) ruhig 1-2 std. vor dem training, den proteinriegel mal beiseite lassen (ist wahrscheinlich ehh nur einfachzucker drinne)

ist in der früh viel zuviel und den rest des tages zu wenig. kh wie banane brot etc vor und nach dem training. ansonsten würd ich die milch in ne 0,3 changen. gibts zb im kaufland oder im real ne gute und günstige. zuwenig eiweiß auserdem meiner meinung nach.

Zitat:

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schraub einfach das protein auf 3gramm pro kg körpergewischt hoch

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260 Gramm, ich wieg 82 kg, das sind mehr als 3 Gramm

oh sorry, hab ich net gesehen. aber wie gesagt. in der früh keien kohlenhydrate in der diät. mittags an trainingsfreien tagen oder wenn du trainierst 1 stunde davor und gleich danach.
achte auf mind. 3 liter wasser am tag bei soviel protein.

Hoffe aber der shake morgens mit Milch geht klar, sonst werd ich ja gar net wach, ganz ohne Carbs.

Aber danke für die Tipps moerpman.

Wie soll ich den das Gewichtstraining gestalten. Momentan geh ich immer bis zum Versagen. Sollte man das in der Diät nicht machen, weil der Körper sonst ne längere Regenerationszeit braucht?

@Jan: Na ja die Milch hat im endeffekt schon zu viele KH'S... Hau dir lieber 4 Eier hibnter die Binde, sprich Eigelb raus und nur das eiweiß essen....

Zitat:

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Wie soll ich den das Gewichtstraining gestalten. Momentan geh ich immer bis zum Versagen. Sollte man das in der Diät nicht machen, weil der Körper sonst ne längere Regenerationszeit braucht?

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Mal ganz davon abgesehen, dass es nicht besonders gut ist, wenn man bis zum MV trainiert zwecks ZNS.
Du trainerst während einer "Defiphase" nicht anders, als sonst auch.


ciao

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

Zitat:

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Wie soll ich den das Gewichtstraining gestalten. Momentan geh ich immer bis zum Versagen. Sollte man das in der Diät nicht machen, weil der Körper sonst ne längere Regenerationszeit braucht?

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Mal ganz davon abgesehen, dass es nicht besonders gut ist, wenn man bis zum MV trainiert zwecks ZNS.
Du trainerst während einer "Defiphase" nicht anders, als sonst auch.


ciao

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Das mit dem Versagen lass mal ruhig meine Sorge sein ;)

Okay hab schon sehr brauchbare Tipps bekommen. Werd aber morgens glaub ich keine 4 Eier runterkriegen. Mal sehn ich versuchs mit 0,3 Milch.

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

Zitat:

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Wie soll ich den das Gewichtstraining gestalten. Momentan geh ich immer bis zum Versagen. Sollte man das in der Diät nicht machen, weil der Körper sonst ne längere Regenerationszeit braucht?

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Mal ganz davon abgesehen, dass es nicht besonders gut ist, wenn man bis zum MV trainiert zwecks ZNS.
Du trainerst während einer "Defiphase" nicht anders, als sonst auch.


ciao

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die sache mit muskelversagen und dem ZNS halt ich für stark überzogen. vielleicht gibts einige, die das nach ner zeit umhaut, deswegen lässt es sich aber nicht verallgemeinern. ich gehe in jeder trainingseinheit bis ans MV und knüppel darüberhinaus auch noch jedesmal mit intensitätstechniken auf den muskeln rum! so komm ich gut vorran.

Jan, was hälst du von 912 HST?

Einen Versuch ist es doch wert oder? Ich bin davon überzeugt... Nach 2-3 Zyklen hat man seinen persönlichen Stil raus und dann wirfst du nur so das Fett vom Körper.

912 HST + ECA = DEFI ;) :))

Schaut man sich das Buch A flat Stomach ASAP an, so sieht man, dass das Training bis zum Muskelversagen sehr gut bei einer stark kalorienreduzierten Diät klappt. Doc. Ellington Darden hat damit nicht nur bei einem Probanden sehr gute Ergebnisse erzielt (3x GK Training pro Woche).

Gruss

Wuddi

@jan

nochmal keiner kh morgens. kh nur mittags an trainingsfreien tagen und an trainingstagen vor und nach dem training. glaub mir ... ! Wenn der Wille da ist wirst es schon schaffen, ansonsten wirst generell net viel erreichen ohne wille ... disziplin ist das a und o in dem sport.

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Hi Leute!
…
Mich würde hier die Meinung von Leuten interessieren die damit Erfahrung haben, und mir helfen wollen.

Jan :winke:

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Ich kann dir eine kleine Richtlinie geben!
Schau mal hier rein:
http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=94262

DSG