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hey ho,
hab letztens in ner "renommierten^^" Zeitschrift gelesen, dass die KRaftzuwächse stark zunehmen sollen, wenn man die WDH Zahl jedes Training varriiert.
Bsp. Bankdrücken (immer Montags)
Woche 1: 3 x 15 WDH
Woche 2: 3 x 8 WDH
Woche 3: 3 x 4 WDH
Woche 4: Wieder von vorne, sprich 3 x 15
is das sinnvoll? Bzw. trainiert so jemand und macht damit gute fortschritte?
Was willst Du uns damit sagen?
ich will genau dir sagen, dass du ne konstruktive antwort darauf gibst. Was sonst??
Probier es doch aus. Falsch ist es garantiert nicht die WDH Bereiche öfters mal zu verändern.
Hmm, ich hab vor in nächster zeit meine Brust so zu trainieren, einen Tag in der Woche schwer mit 4-8 Wdh. und einmal eher leicht mit 10-15.
Ich verspreche mir davon, dass sowohl die ST- wie auch die FT-Fasern zur regelmäßigen Kontraktion gezwungen werden, was sich, so mein Plan, in einem umfassenden Muskelwachstum des Pectoralis niederschlagen soll. :salook:
Kp, obs klappt, ich hoffe es auf jeden Fall.
ja ich werds auf jeden fall mal ausprobieren.
is vielleicht ne blöde frage, aber ab wann sollt ich dann die Gewichte erhöhen? auch bei den hohen WDH, oder nur bei den niedrigen WDH? und ab wann erhöhen? wenn ich 3x15WDH schaff??
lies mal im HST-unterforum. das prinzip ist eigentlich die HST idee...
Ich mach das immer so, dass ich zB mit nem relativ leichten Gewicht und ner hohen Wiederholungszahl anfange.
Im Laufe der Sätze werden dann die Gewichte immer höher und die Wdh. immer weniger.
ZB schwerer Tag Bankdrücken:
80Kg x 8
90Kg x 6
100Kg x 4
Leichter Tag:
50Kg x 15
55 Kg x 12
65Kg x 10
Wenn ich zum Beispiel am leichten Tag merk, dass ich die 50 (is nurn Beispiel) 20 mal schaff, pack ich beim nächsten Satz gleich 60 drauf und danach 70 oder so.
Ich würd aber auf jeden Fall auch an den leichten tagen mit dem Gewicht raufgehn.
Würde eher innereinheitlich periodisieren, für den Fall, dass Du Dein Training splittest.
Bei dem von Dir angegebenen System ist mMn die Zeit zu kurz, dass sich der Muskel an die einzelnen Wdh.-Bereiche gewöhnt. Selbst wenn wird das immer wieder dadurch verhindert, dass der eben trainierte Bereich in der Folgezeit quasi brach liegt und verkümmert.
Aus meiner Sicht suboptimal.
Ich finde den Zeitraum für diese Form der Variation etwas zu kurz um dann darüber zu entscheiden ob man das Gewicht erhöhen sollte. Die Zeit die du mit den anderen Wdh Bereichen verbringst ist vmtl zu groß.Zitat:
Zitat von Hammel
Edit: ThePump war schneller :arcade:
Das ist eine ganz normale lineare Planung, mit einem Tempo an Planänderungen, wie man sie normalerweise bei weit fortgeschrittenen Athleten (sagen wir: 5-10 Jahre Training) nehmen würde, die schon nach 2 Wochen mit derselben Einheit anfangen zu stagnieren. Bei einem Anfänger würde es dagegen wohl reichen, den WH-Wechsel nach sagen wir 6-10 Wochen durchzuführen. Allerdings spricht natürlich nichts dagegen, es auch als weniger Fortgeschrittener einmal zu probieren - entscheidend ist schließlich immer die eigene Körperreaktion, nicht die Erfahrungswerte anderer. Und ja, HST setzt diese kurze lineare Planung in einen 3x2-Wochen-Plan um, was auch funktioniert. Nur eben für Anfänger oder wenig Fortgeschrittene nicht unbedingt nötig, dieser schnelle Wechsel.Zitat:
Zitat von Hammel
[Exkurs:]
Die sinnvolle Varianz in einem Trainingsprogramm nimmt aber auch ganz unabhängig von WH-Zahlen mit den Jahren zu. Grob gesagt:
Ein Anfänger (etwa: <1 Jahr Training) kann ein und denselben Plan durchaus 6-12 Wochen durchführen, und wird die ganze Zeit sehr gute Fortschritte machen. Auch nach diesen 6-12 Wochen reichen kleine Änderungen am Plan schon aus, z.B. 2x8 statt 2x10 WH und 2min Pause statt 1min.
Der Fortgeschrittene (etwa: 1-4 Jahre Training) stagniert schon schneller (bzw. die Fortschritte verlangsamen sich deutlich über die Wochen), da müssen sinnvollerweise schon nach, sagen wir, 2-5 Wochen Änderungen am Plan her, und diese müssen auch schon etwas größer sein, als beim Anfänger. Z.B. von 2x10 auf 3x8, von 1min Pause auf 2min, Isos raus.
Der Profi (etwa: 5+ Jahre Training) brauht dann schon alle 1-3 Wochen Planänderungen für kostnanten Fortschritt, und zwar recht agressive. Z.B. gleichzeitigen Wechsel von WH-Zahlen, Übungen, Pausenzeiten, Methoden (Supersätze, Vorermüdung usw), Split-Aufteilung usw.
(Alle Jahres- und Wochenangaben eben sind natürlich nur grobe Beispiele und individuell verschieden!)
[Exkurs Ende.]
Noch weiter treiben es dann Pläne, die die WH schon innerhalb der einzelnen Woche verändern, was in erster Line effektiv mit GK oder 2er-Splits funktioniert. Das sieht dann z.B. so aus:
Tag 1 -> 15 WH
Tag 2 -> 10 WH
Tag 3 -> 5 WH
Oder auch umgekehrt, von 5 über 10 zu 15 WH
Will man gleich noch heavy-light-medium implementieren (also Erschöpfungsmanagement innerhalb der Woche, wichtig für Fortgeschrittene), stellt man das dann sinnigerweise um zu
Tag 1 -> 5 WH (heavy)
Tag 2 -> 15 WH (light)
Tag 3 -> 10 WH medium)
Man liest darüber als "non-linear", "daily undulating" und auch anderen Namen.
Die dritte Stufe wäre dann das, was hier manche "innereinheitliche Periodisierung" nennen, also Fred Hatfields Alle-Repzonen-in-einer-Einheit", ob nun mit ein und dersselben Übung, z.B. ...
BD 1x5
BD 1x10
BD 1x 15
... oder mit mehreren Übungen und Nachermüdung, z.B....
LH-BD 1x5
KH-SBD 1x10
Fliegende 1x15
Wunderbare Sache für Hypertrophie, das einzige Problem ist, dass man dabei Veränderungen am Plan nicht über WH-Zahlen machen kann. Sicher, man kann die Übungen austauschen, Pausenzeiten und Kadenzen ändern, Zirkel oder Supersätze machen, oder eben nicht. Aber es besteht gerade bei Fortgeschrittenen und weit Fortgeschrittenen die Gefahr, dass sich der Körper nach einigen Monaten komplett angepasst hat und stagniert. Natürlich spricht aber überhaupt nichts dagegen, das Hatfield-System jedes Jahr mal für, sagen wir, 1-4 Monate anzuwenden.
Ein Kompromiss in Sachen Rep-Zonen pro Trainingseinheit ist nun, zwar mehrere WH-Bereiche in einer Einheit zu machen, aber eben nicht alle, z.B. ...
Monat 1
BD 3x5-7
SBD KH 2x 12-15
Fliegende 1x 12-15
Monat 2
BD 4x4 ansteigendes Gewicht
BD 1x 15-20 (Backoff-Satz für aktive Regeneration und Volumen)
Monat 3
Fliegende/Reverse Flys Vorermüdungs-Supersatz 1x10
Dips/Rudern vorgebeugt antagonistischer Supersatz 3x 8-12
... usw ...
Jede dieser Ansätze hat Pros & Contras, Befürworter & Gegener. Das größte Problem bei Leuten, die stagnieren, ist, dass sie immer an ein und demselben Trainingsplan festhalten wollen. Warum nicht über die Jahre alle erfolgreichen Methoden mal gezielt in's eigene Training integrieren? Beispiel für 6 Monate und einen Fortgeschrittenen (>1 Jahr Training), Bodybuilding-Focus:
Monat 1 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, Mehrgelenk + Iso
Monat 2 -> antagonistische Supersätze 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso
Monat 3 -> Hatfield-System 5-10-15 in einer Einheit Mehrgelenk + Iso
1 Woche Pause
Monat 4 -> 5-15-10 innerhalb der Woche mit GK-Plan, nur Mehrgelenksübungen
Monat 5 -> 20-reps Atemkniebeugen-System, nur Mehrgelenksübungen
Monat 6 -> 4x4 + Backoff 15-20 nur Mehrgelenksübungen
1 Woche Pause
... usw ...
Wem das zu viele scharfe Änderungen sind, insbesondere auch weniger Fortgeschrittene, die nicht soviel Veränderunge benötigen, der kann natürlich auch länger bei einer Methode bleiben, z.B.:
Monat 1 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, 2/3 Isos, 1/3 Mehrgelenk
Monat 2 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, 50% Mehrgelenk + 50% Isos, andere Übungsvarianten als im Vormonat
Monat 3 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, nur Mehrgelenk, andere Übungsvarianten als im Vormonat
1 Woche Pause
Monat 4 -> antagonistische Supersätze, 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso, Isos (1/3) vor Mehrgelenk (2/3)
Monat 5 -> antagonistische Supersätze,, 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso, Isos (20%) nach Mehrgelenk (80%), andere Übungsvarianten als im Vormonat
Monat 6 -> antagonistische Supersätze 8-12 WH, nur Mehrgelenk, andere Übungsvarianten als im Vormonat
1 Woche Pause
... usw ...
** "andere Übungsvarianten" meint allgemein: anderer Griff (Ober-/Unter-/Parallelgriff, enger/weiter Griff), andere Fußstellung, anderer Winkel (z.B. Flachbank/Schrägbank/Negativbank), Wechsel zwischen LH/KH/Kabelzug, beidbeinigen und einbeinigen Übungen, oder oder oder ...
Ein kompletter Anfänger könnte noch über das zweite Beispiel hinaus gehen und noch länger beim selben Plan bleiben, z.B. nur alle 2 Monate statt jeden Monat kleinere Änderungen vornehmen, und hätte dann mit dem obigen für ganze 12 Monate was zu tun. "Kleinere Änderungen" wären z.B. LH-Rudern vorgebeugt mit weitem Griff für Monate 1-2, mit engem Griff für Monate 3-4, und mit engem Untergriff am Seilzug für Monate 5-6.
ja ich split mein Training, derzeit 2er split.was meinst du mit innereinheitlich periodisieren?Zitat:
Zitat von ThePump
@eldenmax: sehr guter Beitrag, thx!!
Nutz mal die SuFu dazu.Zitat:
Zitat von Hammel
Wdh.-zahlen innerhalb einer Einheit bei der gleichen Muskelgruppe aber für verschiedene Übungen unterschiedlich gestalten.
Z.B.: Kreuzheben 5
Klimmzüge 12
Rudern 20
Hammel, es wird dir wohl net helfen, aber wennst auf Kraft gehn willst, dann solltest die Wh schon stark runterschrauben.Zitat:
dass die KRaftzuwächse stark zunehmen sollen, wenn man die WDH Zahl jedes Training varriiert.
Die Variationsidee mit den Wh is ja net neu, hier ein Plan von keinem geringeren als Jack Welch, eine Routine von 1975:
Monday – Repetition Day
Squat : 365x5; 380x5; 395x5; 410x5; 420x5.
Bench Press : 250x5; 270x5; 290x5; 310x5; 325x5.
Deadlift : 3 sets of 8 with 480.
Wednesday – Assistance Exercises
Half Squat : 4 sets of 5 with 540.
Incline Bench Press : 245x8; 270x6; 295x4; 320x2.
A few bodybuilding movements for fun : lat machine, curls, situps.
Friday – Heavy
Squat : 365x5; 395x3; 425x3; 455x2.
Bench Press : 250x5; 300x3; 330x3; 360x2.
Deadlift : 405x5; 485x3; 520x3; 550x2.
Für einen Weltmeistertitel hat diese simple Routine immerhin gereicht. Die Gewichte können ja an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.