Ganzkörperplan bewertung plz

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08.08.2009, 23:20
Gregsen

Ganzkörperplan bewertung plz

Hallo Leute,

ich hab vor ~3wochen mitm Fitnesstudio angefangen und trainiere mit nem ganzkörperplan den mir das Terminal bei mcfit zusammengestellt hat mit kleinen abänderungen in absprache mitm trainer.

Meine daten: 24Jahre alt, 196cm, 92 kg, kfw schätz ich bei ~25%. Hab die letzten 10 jahre sport recht vernachlässigt, dann seit ~6 monaten wieder mitm schwimmen angefangen, durchs schwimmen ~7kg runter und dazu jetzt eben fitnesstudio hinzugefügt.

Mein plan sieht momentan so aus:

5min aufwärmen crosstrainer

Alle übungen mach ich mit 3 sätzen á 15wh. Pause zwischen den sätzen ist immer genau 1min

- horizontale Brustpresse 50kg
- Ruderzug 40kg
- reverse butterfly mit durchgestreckten armen 25kg
- Latzug 45kg
- Unterarmcurls 3x mit handflächen nach oben (8kg), 3x mit handgelenken nach unten und 3x mit handgelenken seitlich (jeweils mit 6kg). Einzige isolationsübung, reingenommen weil ich viel unterarmkraft beim gitarrespielen für bareegriffe brauche.
- Dual Beinpresse 45kg pro bein (geht problemlos mehr, aber hab in der vergangenheit knieprobleme gehabt und möchte deswegen zunächst etwas muskeln aufbauen bevor ich gewichte steigere)
- Abduction (zusammendrücken) 40kg
- Abduction (auseinanderdrücken) 40kg
- dual crunch 40kg 3x mit 25wh
- Weiteire bauchübung mit 3x 25wh: Auf der bank liegend beine ausstrecken und wieder anwinkeln, kenn den namen nicht.
- Rückenstrecker mit Hände auf die Brust gelegt, auch hier 3x 25wh

Trainiere 3x in genau der angegebenen reihenfolge mit diesem plan. Als Cardiotraining mach ich chwimmen (crawl) so oft ich es schaffe an den tagen dazwischen. Ernährung stark orientiert an der metabolen diät, Wheyshake mit ~40g & 350 milch 30-35min vorm training, unmittelbar nachm training vorgemixten shake mit 40gramm whey, 45g destrose, gelöst in wasser. Ansonsten als supplement nur noch fischöl kapseln & magnesiumpulver.

Was haltet ihr vom plan und sepplements?

Freu mich über alle ideen!
09.08.2009, 11:37
ThePump

Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Military Press, Überzüge.

Irgendwie klug auf zwei Einheiten verteilen und schon hast Du einen guten Plan.
09.08.2009, 18:12
asrail

Zitat:

Zitat von ThePump

Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Military Press, Überzüge.

Irgendwie klug auf zwei Einheiten verteilen und schon hast Du einen guten Plan.

Hier sollte es so eine Auto-Antwort-Funktion geben die auf die Stickies verweist und den Grundübungen Psalm herunterbetet. Die Leute lesen ja offenbar so gut wie nie die Stickies und wollen es einfach nochmal vorgekaut haben... :ratlos:
09.08.2009, 19:25
derkönig

wkm wkm wkm

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
09.08.2009, 22:00
pheeR

Zitat:

Zitat von Gregsen

Hallo Leute,

ich hab vor ~3wochen mitm Fitnesstudio angefangen und trainiere mit nem ganzkörperplan den mir das Terminal bei mcfit zusammengestellt hat mit kleinen abänderungen in absprache mitm trainer.

Meine daten: 24Jahre alt, 196cm, 92 kg, kfw schätz ich bei ~25%. Hab die letzten 10 jahre sport recht vernachlässigt, dann seit ~6 monaten wieder mitm schwimmen angefangen, durchs schwimmen ~7kg runter und dazu jetzt eben fitnesstudio hinzugefügt.

Mein plan sieht momentan so aus:

5min aufwärmen crosstrainer

Alle übungen mach ich mit 3 sätzen á 15wh. Pause zwischen den sätzen ist immer genau 1min

- horizontale Brustpresse 50kg warum kein BD?
- Ruderzug 40kg warum kein KH/LH-Rudern?
- reverse butterfly mit durchgestreckten armen 25kg oder Reverse Flys
- Latzug 45kg obergriff, untergriff? eng, weit? zur brust, nacken, kopf?
- Unterarmcurls 3x mit handflächen nach oben (8kg), 3x mit handgelenken nach unten und 3x mit handgelenken seitlich (jeweils mit 6kg). Einzige isolationsübung, reingenommen weil ich viel unterarmkraft beim gitarrespielen für bareegriffe brauche. dann solltest du schleunigst vorgebeugtes LH-Rudern in den Plan tun und die Unterarmcurls weglassen.
- Dual Beinpresse 45kg pro bein (geht problemlos mehr, aber hab in der vergangenheit knieprobleme gehabt und möchte deswegen zunächst etwas muskeln aufbauen bevor ich gewichte steigere) warum keine Kniebeugen?
- Abduction (zusammendrücken) 40kg finde ich unnütz
- Abduction (auseinanderdrücken) 40kg ebenso unnütz
- dual crunch 40kg 3x mit 25wh
- Weiteire bauchübung mit 3x 25wh: Auf der bank liegend beine ausstrecken und wieder anwinkeln, kenn den namen nicht.
- Rückenstrecker mit Hände auf die Brust gelegt, auch hier 3x 25wh nennt sich Hyperextensions, aber wieso kein Kreuzheben?

du brauchst viel viel viel mehr Grundübungen! z.B. hast du überhaupt keine Klimmzüge, gleichst das mit Latzügen aus. Vorallem sehe ich garkeine Schulterübungen ausser für die hinteren (Reverse Butterfly). Füg auf jedenfall einen 3er Satz Military Press im stehen (frontdrücken) hinzu, dann Seitheben. Gut ist einzig in dem Plan das du nicht irgendwie histerisch versuchst deinen Bizeps/Trizeps aufzubauen, das deckt sich schon genug mit den Grundübungen, die du hoffentlich bald einfügst ab.

Les dich in den Stickies ein, erstell dir einen Trainingplan (muss nicht unbedingt WKM sein, kann auch gut und gern ein 2er sein, wenn du dich wohler fühlst damit) und poste den dann hier, dann können wir dir auch einen gescheiten plan zusammenbauen. :)

Trainiere 3x in genau der angegebenen reihenfolge mit diesem plan. Als Cardiotraining mach ich chwimmen (crawl) so oft ich es schaffe an den tagen dazwischen. Ernährung stark orientiert an der metabolen diät, Wheyshake mit ~40g & 350 milch 30-35min vorm training, unmittelbar nachm training vorgemixten shake mit 40gramm whey, 45g destrose, gelöst in wasser. Ansonsten als supplement nur noch fischöl kapseln & magnesiumpulver.

Was haltet ihr vom plan und sepplements?

Freu mich über alle ideen!

ich finde das du die sache mit supplements etwas übertreibst und zu arg siehst. du bist noch ganz am anfang, eigentlich brauchst du das alles garnicht. magnesium nur wenn du muskelschmerzen (z.B. in den waden hast), whey nur wenn du dich eiweißarm ernährst (nachdem training 30g whey+milch(>1,5% fett) ist aber zu empfehlen). alles andere wie dextrose (PWO-Shake) finde ich übertrieben, zumal du nichtmal die richtigen Übungen machst, die deine Muskel die gesamte Power nehmen. Mit deinen Übungen bist du nicht ansatzweise so ausgepowert, das du wirklich eine extreme Zunahme (40g) an Whey brauchst, vorallem kein Traubenzucker (Dextrose).

lg,
09.08.2009, 23:09
ThePump

Zitat:

Zitat von pheeR

...nachdem training 30g whey+milch(>1,5% fett) ist aber zu empfehlen

Mit welcher Begründung? Oder hast Du Dich im Zeichen vertan?

Whey besser mit Wasser.
10.08.2009, 05:01
Gregsen

Ok Grundübungen habt ihr sicherlich recht, ich hab einfach bewußt am anfang darauf verzichtet freie gewichte ins programm zu nehmen, weil ich gerne erstmal bissel grundmasse und vor allem stabilität aufbauen wollte, bevor ich an die freien gewichte gehe.

Hab mal den WKM plan adaptiert oder besser gesagt übernommen und 2er split gemacht:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff (lässt sich LH rudern auch durch abwechselndes KH Rudern ersetzten?

TE 2: Latzug zur brust mit engem griff / klimmzüge, Military Press. Kreuzheben trau ich mich noch nicht ran, was gibts für alternativen bei denen man weniger falsch machen kann? Hyperextensions?

Sollte ich noch andere übungen hinzufügen oder reichen tatsächlich diese je 3 vollkommen aus. in die TE1 würde iczh gerne noch Butterfly hinzufügen weil ich beim BD merke dass bei mir der trizeps deutlich vor der brust versagt. Reicht kniebeuge als einzige beinübung aus? Was spricht gegen die abduction geräte?

Zu Supplements: Whey trink ich im grunde auch nur nachm training oder vorm training wenn ich vorher nichts anständiges essen konnte und es schnell gehen muss. An trainingsfreien tagen trink ich keine shakes und versuche mich möglichst eiweißreich zu ernähren.

Aber was spricht dagegen den Whey mit Dextrose zu mixen? Auch als anfänger ist es doch von vorteil wenn der muskel unmittelbar mit KHs versorgt wird.
10.08.2009, 11:37
ThePump

Zitat:

Zitat von Gregsen

Hab mal den WKM plan adaptiert oder besser gesagt übernommen und 2er split gemacht:

Ich sehe da keinen Split.

Warum kommen Anfänger auf die Idee, den Plan zu verändern?
10.08.2009, 11:52
asrail

Zitat:

Zitat von ThePump

Ich sehe da keinen Split.

Warum kommen Anfänger auf die Idee, den Plan zu verändern?

Man bräuchte so eine Art Entscheidungsdiagramm das einem Anfänger zeigt was er tun sollte und was nicht, damit sie auch das komplett ignorieren können, z.B.

"Ich habe keine Erfahrung" => "Plan ohne Änderung übernehmen und 2 Jahre anwenden".

Leider bemessen Anfänger ihren Erfahrungsstand ja damit wieviele Mcfit Trainigspläne sie schon ausgedruckt haben, oder wieviele Jahre ihr Vertrag mit dem Fitnessstudio schon läuft :ratlos:

Zitat:

Zitat von Gregsen

Ok Grundübungen habt ihr sicherlich recht, ich hab einfach bewußt am anfang darauf verzichtet freie gewichte ins programm zu nehmen, weil ich gerne erstmal bissel grundmasse und vor allem stabilität aufbauen wollte, bevor ich an die freien gewichte gehe.

Also dumm bullshit gemacht. Du lernst Übungen nur indem du sie ausführst. Du hast also noch rein gar nichts vorbereitet für freie GÜs.

Zitat:

Zitat von Gregsen

Hab mal den WKM plan adaptiert oder besser gesagt übernommen und 2er split gemacht:

Du hast aus welchem Grund einen schönen, sinnvollen, durchdachten Plan vergewaltigt?

Zitat:

Zitat von Gregsen

TE 2: Latzug zur brust mit engem griff / klimmzüge, Military Press. Kreuzheben trau ich mich noch nicht ran, was gibts für alternativen bei denen man weniger falsch machen kann? Hyperextensions?

Wieso Latzug und keine Klimmzüge? Versuch auf jeden Fall welche auch wenn du nur 1 schaffst, es werden schnell mehr. UNd Kreuzheben und Kniebeugen macht man meist als erstes weil man da alle verfügbare Konzentration und Power braucht.

Kreuzheben nur mit Stange kriegt jeder 14 Jährige sauber hin der ne Anleitung bekommt durch nen Trainer. Also hol dir jemanden ders kann und dir zeigt wie es geht.

Zitat:

Zitat von Gregsen

Sollte ich noch andere übungen hinzufügen oder reichen tatsächlich diese je 3 vollkommen aus. in die TE1 würde iczh gerne noch Butterfly hinzufügen weil ich beim BD merke dass bei mir der trizeps deutlich vor der brust versagt. Reicht kniebeuge als einzige beinübung aus? Was spricht gegen die abduction geräte?

Ergänze eine Wadenisolation, das reicht. Lern richtig Bankdrücken (Topic hier im forum "bench big!!!" und guck nach "Dave tate"), dann reicht dir das Bankdrücken.

Zitat:

Zitat von Gregsen

Zu Supplements: Whey trink ich im grunde auch nur nachm training oder vorm training wenn ich vorher nichts anständiges essen konnte und es schnell gehen muss. An trainingsfreien tagen trink ich keine shakes und versuche mich möglichst eiweißreich zu ernähren.

Aber was spricht dagegen den Whey mit Dextrose zu mixen? Auch als anfänger ist es doch von vorteil wenn der muskel unmittelbar mit KHs versorgt wird.

PWN-Shake Whey+Dextrose - aber nur da Dextrose rein.

:arcade:
10.08.2009, 13:23
pheeR

Zitat:

Zitat von ThePump

Mit welcher Begründung? Oder hast Du Dich im Zeichen vertan?

Whey besser mit Wasser.

oh ja, sehe es gerade. meinte natürlich alles unter 1,5% fett. zur sache mit der milch, es ist umstritten ob das wasser einen zusätzlichen positiven effekt hat.

ich kriege jedenfalls keine shakes mit wasser runter, schmeckt einfach nicht und die hersteller selbst meinen sie könnten mit milch getrunken werden, viele BBler trinken sie auch mit milch, sehe da also keine probleme, zumal wir hier uns im hobby BB bereich befinden. Wenns ne Wettkampfvorbereitung wäre würde ichs verstehen aber allein weils 'eventuell' ein wenig schneller in den blutkreislauf geht (u.a. soll das casein in der milch die aufnahme in den blutkreislauf verlangsamen) würde ich mir keine shakes reinwürgen. man könnte es ja auch mit 0,3% fetthaltiger Milch probieren, schmeckt mir ebenfalls, da schokogeschmack.

lg,
10.08.2009, 22:59
Gregsen

Zitat:

Zitat von ThePump

Ich sehe da keinen Split.

Ich dachte TE1 und TE2 wie es im sticky steht bedeutet, dass ich die Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen durchziehe, oder hab ich was falsch verstanden? Wäre dass dann nicht ein split?

Zitat:

Zitat von asrail

Man bräuchte so eine Art Entscheidungsdiagramm das einem Anfänger zeigt was er tun sollte und was nicht, damit sie auch das komplett ignorieren können, z.B.

"Ich habe keine Erfahrung" => "Plan ohne Änderung übernehmen und 2 Jahre anwenden".

Leider bemessen Anfänger ihren Erfahrungsstand ja damit wieviele Mcfit Trainigspläne sie schon ausgedruckt haben, oder wieviele Jahre ihr Vertrag mit dem Fitnessstudio schon läuft :ratlos:

Sagma gibts nen grund warum du so aggro auftrittst? Ich hab mir die stickys durchgelesen und hab immernoch fragen und ich stell auch lieber mehr fragen als falsch zu trainieren und mir irgendwelche schäden zu holen. Wenn dich anfängerbeiträge stören, dann investier deine zeit doch in andere "wichtigere" themen.

Zitat:

Also dumm bullshit gemacht. Du lernst Übungen nur indem du sie ausführst. Du hast also noch rein gar nichts vorbereitet für freie GÜs.

Was heißt hier dumm bullshit, sind alle geräte grundsätzlich nur für die idioten die zu dumm für freie gewichte sind?

Zitat:

Du hast aus welchem Grund einen schönen, sinnvollen, durchdachten Plan vergewaltigt?

Wo hab ich ihn vergewaltigt? Ich hab ihn wortwörtlich ausm wkm sticky übernommen und lediglich gefragt ob es alternativen zum Kreuzheben gibt.

Zitat:

Wieso Latzug und keine Klimmzüge? Versuch auf jeden Fall welche auch wenn du nur 1 schaffst, es werden schnell mehr. UNd Kreuzheben und Kniebeugen macht man meist als erstes weil man da alle verfügbare Konzentration und Power braucht.

Hab ja bewußt nen Latzug vorne / Klimmzüge hingeschrieben. Ich kann etwa 8-10 klimmzüge machen, der punkt ist nur, wie soll ich zum aufwärmen klimmzüge machen? Wenn ich 5-8 stück zum aufwärmen mache, und das auch noch 2-3 ma so wie im wkm plan vorgesehen ist für die trainingseinheit keine energie mehr da. Deswegen wollte ich mit latzügen vorne zur brust aufwärmen mitm minimalgewicht und für die übung selbst dann klimmzüge.

Zitat:

Kreuzheben nur mit Stange kriegt jeder 14 Jährige sauber hin der ne Anleitung bekommt durch nen Trainer. Also hol dir jemanden ders kann und dir zeigt wie es geht.

ok, hast du recht. Ich werds mir beim nächsten training zeigen lassen.

Zitat:

PWN-Shake Whey+Dextrose - aber nur da Dextrose rein.

:arcade:

genauso mach ichs auch.
10.08.2009, 23:08
ThePump

Zitat:

Zitat von Gregsen

Ich dachte TE1 und TE2 wie es im sticky steht bedeutet, dass ich die Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen durchziehe, oder hab ich was falsch verstanden? Wäre dass dann nicht ein split?

Beide Einheiten an verschiedenen Tagen. Dennoch ist es kein Split, sondern in dem Fall ein alternierender GK-Plan.

Ein Split bearbeitet immer verschiedene Muskelgruppen/-ketten an verschiedenen Tagen. Das ist hier nicht der Fall. Hier wird jeweils der ganze Körper bearbeitet.

Ist aber nur ein sprachliches Problem gewesen.

Grundsätzlich rate ich Dir davon ab, den WKM-Plan anzupassen. Er ist so wie er ist ein guter Weg für die nächsten Jahre - ganz ohne Anpassung. Alles wird berücksichtigt.

Mir ist der Plan lediglich zu rückenlastig, daher würde ich Langhantelrudern durch Kurzhantelrudern ersetzen. Aber das ist eher eine Marginalie.

Lass den Plan wie er ist und werde in den einzelnen Übungen stärker. Mehr braucht mMn kein Mensch.

Achte auch darauf, nicht zuviele Trainingstage zu realisieren. Jeden dritten Tag ist völlig ausreichend. Mehr hilft nicht mehr. Die Muskeln brauchen auch Ruhe. Schließlich ist es ein GK-Plan und jeder(!) Muskel wird in jeder Einheit belastet.
11.08.2009, 01:17
Gregsen

vielen dank!

das mitn kurzhantelrudern statt langhantel hatte ich ja selber weiter oben gefragt. Das würde ich auch gerne tauschen.

um sicherzugehen. KH Rudern ist diese übung, oder?

http://www.heinze-consulting.de/Heho...s/ruecken6.jpg

Was trainingstage angeht: Ich versuche 3x die woche zu trainieren, also Mo, Mi, Fr. Dazwischen je nachdem wie es die zeit erlaubt schimmen als cardio.

Wie sieht es denn mit cardio nach der normalen trainigseinheit, kann ich direkt danach nochmal ne halbe stunde aufn cross trainer bzw aufs laufband?
11.08.2009, 12:05
ThePump

Um "sicherzugehen" würde ich die Übung nicht ersetzen. Mach LH-Rudern! Anspruchsvoller aber besser. Wenn Du dann bspw. feststellst, dass Dein unterer Rücken durch das Beugen schon zu erschöpft ist, um die statische Arbeit des LH-Ruderns zu verrichten, dann kannst Du immer noch tauschen.

Cardio an Nichttrainingstagen.
12.08.2009, 01:17
pheeR

hm irgendwie wird hier nicht auf die individualität eingangen sondern jedem anfänger zum WKM-plan geraten, die dann irgendwann (vllt. weil keiner ihnen hilft) aufgeben und irgendwelchen blödsinn machen oder gar aufhören.

besser: alternativen aufzeigen aber verdeutlichen das sie mehr von grundübungen haben als an iso-geräten wie z.b. butterfly.

kreuzheben kannst du, falls du es für nötig (und hier kommt die individualität ins spiel) haltest, mit KH-varianten oder Hyperextensions ersetzen. ich kenne VIELE die ordentlich an masse zugelegt haben ohne KB und KH. wichtig ist aber, falls man diese übungen wirklich nicht machen will, wenigstens zu ersetzen (im möglichen rahmen) und nicht einfach total wegfallen zu lassen.

viele wollen auch einfach nur sich ein wenig um sich kümmern und in form bringen und nicht irgendwann mal den RAW-Weltrekord im KH/BD/KB machen.

in diesem sinne,

pheeR