Mein 2er Split - Eure Meinung?

Hallo, ich poste hier meinen Trainingsplan und hoffe auf ein paar nützliche Anregungen von euch Profis.

Zu mir: Ich trainiere nun ca 1 Jahr, bin 20, 1.81m gross und ca 85 bis 90 kg schwer (pendelt sich da ein ).
Da ich nebenbei 1 bis 2 mal die Woche Tennis spiele und auch joggen gehe, habe ich nur Zeit für 2 Trainingseinheiten.

Daher habe ich einen 2er Split, je ca. 60min.
Nun zum Plan
- Die Übungen die ich an beiden Tagen mache sind:
Hyperextensions
Beinpresse und Wadendrücken,
Klimmzüge (zur Brust, zum Einwärmen)
(Da ich nur an zwei Tagen Zeit habe zu trainieren, reicht es leider nicht für einen Bein/Bauch Split, daher trainiere ich diese nicht allzu streng an beiden Tagen)

zur Ausführung: mache standard 3 Sätze à 12 Wiederholungen (teilw. Pyramiden)

- 1. Tag Brust/Trizeps
1. Butterfly (Kabelzug)
2. Bankdrücken (mal Langhantel, mal KH)
3. Schrägbankdrücken
4. Dips
5. Trizeps-Drücken (Turm)
6. Butterfly (Maschine, zum Auspowern)

- 2. Tag Rücken/Schultern
1. einarm. Rudern (Bank)
2. Klimmzüge (weiter Griff)
3. Rudern (weit)
4. Latziehen
5. Schulternheben
6. Rudern (eng)

so, das wärs.

grüsse
maisli

Zitat:

---

Zitat von maisli

Daher habe ich einen 2er Split, je ca. 60min.
Nun zum Plan
- Die Übungen die ich an beiden Tagen mache sind:
Hyperextensions warum am brust tag?
Beinpresse und Wadendrücken an TE2 einfügen, dafür mit mehr intensität.
Klimmzüge (zur Brust, zum Einwärmen) warum beim brust tag?

zur Ausführung: mache standard 3 Sätze à 12 Wiederholungen (teilw. Pyramiden) kannst variieren. halt dich dabei einfach im 8-15wdh. bereich, müssen nicht immer nur 12 sein.

- 1. Tag Brust/Trizeps und Schulter
1. Butterfly (Kabelzug) raus
2. Bankdrücken (mal Langhantel, mal KH) 3x 6-10 mit LH
3. Schrägbankdrücken 3x 6-10 mit KH
4. Dips 3x soviele du schaffst, ggfls. mit gewicht
5. Butterfly (Maschine, zum Auspowern) raus

6. Trizeps-Drücken (Turm) 3x 10-15 kannst auch mit Kickbacks, Frenchpress, Überkopftrizepsdrücken, enges BD etc. abwechseln, je nach laune

7. Military Press (3x 8-12 im stand)
8. Seitheben/Aufrechtes Rudern (2x 8-12)

- 2. Tag Rücken Bizeps und Beine
1. Kreuzheben o. Hyperextensions (ersteres 3x 6-10, zweiteres 3x 10-12)
2. Rudern (weit) vorgebeuges LH-Rudern, 3x 6-10
3. Klimmzüge (weiter Griff) zur brust, 3x soviele du schaffst
4. Latziehen eng im Untergriff zur Brust, 2x 10-12
5. Rudern (eng) Reverse Flys o. vorgebeugtes Seitheben, 3x 10-15

6. 3x 10-15 Beinpresse 45°
7. 2x 15-20 Beinstrecker
8. 2x 10-15 Wadenheben im stehen oder sitzen
9. 2x 10-12 Beincurl

10. 3x 10-15 LH-Curls (mit SZ-Hantel) oder Konz.curls, Hammercurls, Scottcurls etc.

so, das wärs.

grüsse
maisli

---

Dein Plan war echt mist, hast kaum welche Muskelgruppen ordentlich trainiert. hier wirst du sichtlich mehr erfolge haben, wirst aber evtl. mehr zeit in anspruch nehmen (ich komme mit 90min hin, 60 sind eigentlich nicht schaffbar). Könntest aber auch nach Push & Pull trainieren, gefällt mir aber nicht so. Dann hast am TE1 um die 5-6 Muskelgruppen, ist m.M.n. eher ein hin und her als wirklich trainieren. TE2 ist zwar ordentlich vollgepackt (Rücken und Beine bilden den großteil der Muskeln), wirst aber sicherlich mit klarkommen.

ahja, bezüglich Kniebeugen, wenn du sie machen willst, kann ich deinen Plan dafür sinnvoller Maßen verändern, da du KB und KH nicht auf einmal machen solltest. Wenn du bspw. KB und HE machen willst, würds aber gehen. Überlegs dir selbst ob du es lernen oder mit anderen, "schlechteren" Übung ersetzen willst (obwohl es garnicht zu ersetzen ist). Viele werden dir hier jedenfalls dazu raten, weils eben ne Grundübung (GÜ) ist und du jetzt im Plan schon die meisten hast, außer eben die zwei.

lg,

Ok, bin froh über so ein feedback, danke dir. Nur nach deinem Plan hab ich an Tag 1 6 Übungen und an Tag 2 10 übungen. Und wie machst du das mit den Pausen und dem Ablauf?

Zitat:

---

Zitat von maisli

Ok, bin froh über so ein feedback, danke dir. Nur nach deinem Plan hab ich an Tag 1 6 Übungen und an Tag 2 10 übungen. Und wie machst du das mit den Pausen und dem Ablauf?

---

ja, das ist die sache die ich versucht habe zu beschreiben. mit bein und rücken hast du die größten muskel in einer TE, normalerweise splittet man diese. du hättest dann den quadrizeps am brusttag, also beinpresse und wadenheben z.b. ich finds dann am TE1 zuviel (dann trainierst du 6 verschiedene muskeln und körperregionen), ist aber eher geschmackssache. wenns dir wirklich so wichtig ist auf ein gleichgewicht zu kommen, kann ich sie dir neu zuordnen. ich würds aber mal so probieren ne weile lang, schaden wirds sicherlich nicht.

ablauf:

mo/di/mi : te1 -> die anderen tage frei/cardio
do : frei
fr/sa/so : te2 -> die anderen tage frei/cardio
kannst dir frei aussuchen was du machst, solltest aber 1-2 tage frei haben zwischen den TEs.

lg,

Hey, ich bins nochmal, hab das nun mal ausprobiert und hab ja Kreuzheben drin und da auch noch Beinübung, hab ich jetzt Kniebeugen. Irgendwie scheint mir das bisschen zuviel. Darum wollte ich fragen, ob es nicht sinnvoller ist, wenn ich Kniebeugen etc. (Beine) zum Brust Tag verschiebe und z.B. die Schultern zum Rücken Tag.

Also: Brust/Trizeps/Beine
BD, SBD, Flies, Dips, FrenchPress, KB, Beinstrecker, Wadenheben
und: Rücken/Schultern/Bizeps
KH, LH-Rudern, Klimmis, Latziehen, Frontdrücken, aufrecht Rudern, Shrugs, Scott-Curls

Zitat:

---

Zitat von maisli

Hey, ich bins nochmal, hab das nun mal ausprobiert und hab ja Kreuzheben drin und da auch noch Beinübung, hab ich jetzt Kniebeugen. Irgendwie scheint mir das bisschen zuviel. Darum wollte ich fragen, ob es nicht sinnvoller ist, wenn ich Kniebeugen etc. (Beine) zum Brust Tag verschiebe und z.B. die Schultern zum Rücken Tag.

Also: Brust/Trizeps/Beine
BD, SBD, Flies, Dips, FrenchPress, KB, Beinstrecker, Wadenheben
und: Rücken/Schultern/Bizeps
KH, LH-Rudern, Klimmis, Latziehen, Frontdrücken, aufrecht Rudern, Shrugs, Scott-Curls

---

TE1: Quadrizeps + Brust + Schulter + Trizeps -> hier Kniebeugen
TE2: Beinbizeps + Waden + Rücken + Bizeps -> hier Kreuzheben

dann wirds auch klappen. was hast du eigentlich rausgenommen an Übungen da du ja jetzt KB machst? Ich nehme mal an nur die Beinpresse oder?

lg,

Ja ich dachte mir, ich probier mal KB aus (hab da noch nicht viel Gewicht, erstmal üben) und dafür Beinpresse raus, ja.

werd ich mir das mal aufteilen
also Kniebeugen - Brustübungen - Schulterübungen - Trizepsübungen
und Kreuzheben - BCurl/Waden - Rückenübungen - Bizepsübungen

Beinübungen sollte man schon zuerst durchführen?

Zitat:

---

Zitat von maisli

Beinübungen sollte man schon zuerst durchführen?

---

ja!

10 zeichen

Zitat:

---

Zitat von maisli

werd ich mir das mal aufteilen
also Kniebeugen - eine Brustübung - eine Schulterübung - keine Trizepsübung
und Kreuzheben - kein BCurl/Waden - zwei Rückenübungen - keine Bizepsübung

---

Das wäre meine Empfehlung.

Zitat:

---

Zitat von Carlos Escobar

ja!

10 zeichen

---

Warum bitte zuerst? Wenn ich zu beginn meines Trainings eine 20er Kniebeuge mache kann ich die restlichen Übungen (das Training allgemein) nicht mehr ordentlich machen ohne 10-15 Min. Pause nach der 20er Kniebeuge zu machen, da ich noch zittere...

Trainiere auch nach einem 2er Split (DC):

TE1; Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite und Rückentiefe

TE2; Bizeps, Unterarm, Waden, Beinbizeps und Quadrizeps

Zitat:

---

Zitat von ag1m

Warum bitte zuerst? weil man, jetzt mal grob runtergebrochen, erst die großen muskelgruppen trainieren sollte, da komplexe grundübungen den körper nunmal am härtesten beanspruchen.
ist eine vorermüdung durch bereits trainierte kleinere muskeln gegeben, kann man GÜs nicht mehr mit der nötigen intensität durchführen! :professor:

Wenn ich zu beginn meines Trainings eine 20er Kniebeuge mache kann ich die restlichen Übungen (das Training allgemein) nicht mehr ordentlich machen ohne 10-15 Min. Pause nach der 20er Kniebeuge zu machen, da ich noch zittere...

Trainiere auch nach einem 2er Split (DC):

TE1; Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite und Rückentiefe

TE2; Bizeps, Unterarm, Waden, Beinbizeps und Quadrizeps

viel spass noch mit deiner jetzigen trainingsvariante! #popcorn

---

10 belustigte zeichen

Zitat:

---

Zitat von Carlos Escobar

10 belustigte zeichen

---

Wer sagt denn so etwas, das große vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden müssen? Nochmal wie soll man nach dem Beispiel schweren Beugen noch mit der nötigen Intensität weiter machen können, wenn man noch total fertig ist und viele Minuten zittert und kurz vorm ko*zen ist? Weisst du überhaupt was DC ist? Was will ich denn an Intensität bei einer 20er Beuge noch erhöhen? Ich will dich mal sehen wenn du eine schere Beuge machst, das du dann noch anständig trainieren kannst. Zumal ich am Ende der TE genügend Saft habe die schwere GÜ auszuführen, da eben nicht meine Muskeln vorermüdet sind! Schau mal auf die Splittung, die ist nicht aus reiner Willkür entstanden, Dante hat das System nicht einfach aus dem Hut gegriffen.

Zitat:

---

Zitat von ag1m

Wer sagt denn so etwas, das große vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden müssen? Nochmal wie soll man nach dem Beispiel schweren Beugen noch mit der nötigen Intensität weiter machen können, wenn man noch total fertig ist und viele Minuten zittert und kurz vorm ko*zen ist? Weisst du überhaupt was DC ist? Was will ich denn an Intensität bei einer 20er Beuge noch erhöhen? Ich will dich mal sehen wenn du eine schere Beuge machst, das du dann noch anständig trainieren kannst. Zumal ich am Ende der TE genügend Saft habe die schwere GÜ auszuführen, da eben nicht meine Muskeln vorermüdet sind! Schau mal auf die Splittung, die ist nicht aus reiner Willkür entstanden, Dante hat das System nicht einfach aus dem Hut gegriffen.

---

das ganze ist meiner ansicht nach schwachsinn, aber wenn du gut damit fährst, mach halt.

warum hab bereits kurz umrissen.
is schlicht meiner persönliche erfahrung. nicht mehr und nicht weniger.

ps: nicht jeder macht "20er KB" soll auch leute geben, die machen z.b. 3x4-6 oder 8-10...

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Das wäre meine Empfehlung.

---

Begründung?

Wenn ich nur 3 Übungen trainiere, kann ich nach 20-30min wieder nach Hause gehen.
Sonderlich spassig ists dann auch net mehr.

aus drei grundübungen kannst du locker ein TP machen unzwar WKM... und der sollte locker über ne halbe std gehen und beinhaltet weitgehends INTESITÄT steck dir das volumen sonstwohiiin...

wer richtig hart 9 sätze durchfährt braucht bei grundübungen mehr zeit als bei irgndwelchen isos...

ach übrigens , ich bin grad echt etwas gereizt warum benutzt du einfach nicht mal die sufu ? ich behaupte einfach mal es gibt bereits 1000 threaaaads über 2er splits... warumd ie leute immer wieder ihre miesen pläne reinstellen ist mir ein rätsel... einlesen .... lernen und wenn noch fragen sind fragen und nicht direkt unsinn posten

Zitat:

---

Zitat von maisli

Begründung?

Wenn ich nur 3 Übungen trainiere, kann ich nach 20-30min wieder nach Hause gehen.
Sonderlich spassig ists dann auch net mehr.

---

Du trainierst ja auch nicht zum Spaß. Wenn Du Spaß willst, dann geh aufs Clown-College (bitte hier passenden Smilie einfügen, den, wo Homer ein Zirkuszelt aus Kartoffelpuree macht).

Ich brauche für drei Übungen eine knappe Stunde.

5-10 Minuten ausruhen nach den PITT-Sätzen, außerdem bis zu 5 Aufwärmsätze pro Übung.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Du trainierst ja auch nicht zum Spaß.

---

aha. WORD!

da ich ja wohl nebenbei noch anderen Sport mache (lese 1. Beitrag) und keine Ambitionen für proBB habe, mache ich Krafttraining sehr wohl auch zum Spass. Alles andere wäre meiner Meinung nach wohl sehr arm.. naja jedem das seine.
Evlt haben wir auch eine unterschiedliche Vorstellung von Spass (Freude)...

ok @ Sasin, zeig mir mal einen 2er Split für 2 Tage die Woche, der auch etwas Volumen hat. Leider finde ich nur eben gerade den WKM Plan und viele 2er Splits für 4 Tage die Woche.

Bei den meisten Threads kommen sowieso nur die Standardantworten:
- Trainier WKM! Benutze SuFu
- Wo hast du Beine?!
- Mieser Plan!

anstatt evtl. mal auf das Individium einzugehen.

indiviudiuuM? discopumpenindividuum?

also mal ganz im ernst ... in den ersten jahren braucht man einfach grundmasse und die erreicht man am besten durch grundübungen , ich mein hallo? die leute wollen immer gleich irgendwas anpassen mit 60-70kg ... das is doch ein scherz? genauso dann von defiziten reden oder so... nach paar monaten training

trainier deinen körper mit grundübungen und wenigen isos die ersten jahre dann kannst du noch weitersehen

mein 2er split ( auch wenn er sicher im forum schon 11111111110000000000 gepostet wurde )

brust beine

bankdrücken kh 3x 4-6
dips zusatz PITT hardcore / dips 3x 12wdh
fliegende / seilzug 3x 16+

kniebeuge 3x 4-6 / beinpresse
beinstrecker 3x12
beinbeuger 3x12

rücken schultern

kreuzheben 3x 4-6
klimmzüge 3x 6+
rudern 3x12+

military press 3x 4-6
seitheben 3x12 / seitheben vorgebeugt

Spaß macht, was funktioniert.

Bei zwei TE pro Woche eignet sich ein 2er nur bedingt.

Daher: Dein Plan ist mies, mach WKM und trainier´ Deine Beine:))

naja thepump du hast schon ne komische einstellung dazu... ich trainier sicher nicht nur um immer mehr masse zuzulegen ... der sport macht einfach spass sonst könnte man das auch garnet so lange durchziehen

eher bei der ernährung opfert man sich auf

Ja, ja, sehe ich auch in etwa so:arcade:

Zitat:

---

Daher: Dein Plan ist mies, mach WKM und trainier´ Deine Beine

---

Genau, dann bekommste auch mal solche Oberschenkel.

http://www.youtube.com/watch?v=Wfh3O...eature=channel

MfG
M.

Absolutes Vorbild!

....................edit

Zitat:

---

Zitat von Mephisto

Genau, dann bekommste auch mal solche Oberschenkel.

http://www.youtube.com/watch?v=Wfh3O...eature=channel

MfG
M.

---

Konntest Dich doch nicht zurückhalten (aufgefordert) den Link zu posten Hat nur länger gedauert als ich dachte. Hatte Dich doch schon um 9 danach gefragt.:arcade:

Zitat:

---

Zitat von Carlos Escobar

das ganze ist meiner ansicht nach schwachsinn, aber wenn du gut damit fährst, mach halt.

warum hab bereits kurz umrissen.
is schlicht meiner persönliche erfahrung. nicht mehr und nicht weniger.

ps: nicht jeder macht "20er KB" soll auch leute geben, die machen z.b. 3x4-6 oder 8-10...

---

Was heisst hier Schwachsinn, du hast meine Frage immer noch nicht benantwortet. Du weisst nicht was DC ist? Dann schau mal hier rein: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=77557 Ja schön das nicht jeder eine 20er Beuge macht, aber du behauptest das große Muskelgruppen vor kleinen trainiert werden sollen, was man schlicht und einfach nicht pauschalisieren kann!

Zitat:

---

Konntest Dich doch nicht zurückhalten

---

Du hast die Links doch selbst mal gezeigt und wer Videos bei Youtube hochlädt will doch auch, dass man sie sieht oder?

MfG
M.

Ja sicher. Glaubst Du, ich mache ein Geheimnis draus? Komiker.

Zitat:

---

Zitat von ag1m

Was heisst hier Schwachsinn, du hast meine Frage immer noch nicht benantwortet. Du weisst nicht was DC ist? Dann schau mal hier rein: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=77557 Ja schön das nicht jeder eine 20er Beuge macht, aber du behauptest das große Muskelgruppen vor kleinen trainiert werden sollen, was man schlicht und einfach nicht pauschalisieren kann!

---

habe schlicht meine perönliche erfahrung zum besten gegeben und nicht auswendiggelerntes nachgeplappert, wie es hier sonst oft gang und gebe ist.

ich halte einfach nicht viel von diesen "super-spezial-trainingssystemen" vor dem hintergrund, dass ich mit "klassischem training" sehr, sehr gute erfolge verbuchen kann und auch keinerlei bühnenambitionen habe.

wenn das bei dir anders is, wie gesagt, mach halt. :ratlos: