Suche HIT 3er Split Trainingsplan !

Hi, ich bin auf der Suche nach einem HIT Trainingsplan im 3er Split.

Trainiere seit 2 Jahren Volumen mit 10-12 WH, Montag (Brust/Trizeps), Mittwoch (Rücken/Bizeps), Freitag (Beine/Schultern).

Da ich zeitlich wenig Variationsmöglichkeiten habe und immer nur Abends (Arbeitszeiten) trainieren kann, ab 20:00 Uhr, klingt die HIT Variante sehr interessant !

Ich gelte somit als Einsteiger ins H.I.T. System, möchte dieses gerne einmal versuchen.
Diesen Juli und August, bis heute, habe ich pausiert, daher die Frage ob ich gleich Vollgas loslegen kann/sollte oder erst nochmal 1-2 Wochen volumen oder anderes sinnvoll ist, um dann erst ins H.I.T einzusteigen.

Freue mich auf Antworten !

Ach ja, Bauch war immer zum Schluss dabei mit 1-2 Übungen je 3 Sätze !

Hi, also ich möchte nun auch endgültig auf HIT umsteigen. Habe schon paar Mal bei nem Kumpel mittrainiert und werde es jetzt in meinem gerade fertiggestellten Homegym auch nach HIT machen.

Habe mir mal einen kleinen Plan zusammengestellt nach dem ich trainieren werde. Weiß auch nicht ob der so optimal ist, vllt können ja die Profis was dazu sagen.

TE1: Brust/Trizeps
Bankdrücken
Butterfly
Dips
French Press

TE2: Schultern/Nacken/Rücken
Military Press
Seitheben
Shrugs
(evtl. noch Klimmzüge wenn noch welche gehen sollten)

TE3: Beine
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Vllt mach ich auch einfach nen 4ten Trainingstag an dem ich dann Klimmzüge (sind bei TE2 wohl etwas zu viel am Ende noch) und Bauch machen werde.

Pro Übung 1 Satz bei dem ich 6-8 Wdh. schaffe. Jede Wdh. mit 4/2/4 also 4 sekunden postivie Bewegung, 2 sekunden halten und 4 sekunden negative Bewegung. Hatte überlegt ob ich die positive Bewegung vllt explosiv mache. Weiß aber nicht genau was besser ist.

Also .. was sagen die Profis?

Bin zwar kein Profi, aber HIT wende ich auch an. Kreuzheben würde ich nicht am Beintag machen, dein unterer Rücken wird schon genügend in Mitleidenschaft gezogen. Shrugs würde ich streichen, durch Kreuzheben machst du genug für deinen Nacken. Klimmzüge sind ein muss, wie soll sonst dein Lat wachsen? Zur Kadenz ich würde die positive Phase eher explosiv gestalten und nur die negative langsam kontrolliert. Mach es lieber nach Gefühl anstatt die Sekunden zu zählen, die Kadenz ist am Rande nicht der springende Punkt.

Mein Vorschlag wäre eher so in richtung 2er Split (Die Übungen mit / von TE zu TE wechseln):

z.B.

TE1:

Bankdrücken / Schrägbank KH Bankdrücken
Military Press
Dips / Reverse Bankdrücken
Klimmzug mit engem Untergriff
Kreuzheben / Rudern vorgebeugt

3-4 Tage Pause

TE2:

LH-Curls / KH-Curls
Reverse LH-curls / Hammercurls
Wadenheben
Good Mornings / Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kniebeugen / Frontkniebeugen

Dann noch sparsam z.B. RPT Wdh's oder Burns als Intensitätstechniken einbauen und genügend Pause zwischen den TE einhalten :-)

mein vorschlag wäre:

gk-plan:

kniebeuge
dips
kreuzheben ( wenn es nicht mehr geht, raus, aber sehr effektiv)
frontdrücken
klimmzug sehr eng


2er:

kreuzheben
dips

kniebeuge
klimmzug sehr eng

2er:

te:
dips im susa
rudern

frontdrücken im susa
klimmzug sehr eng

te:
kniebeuge

beinstrecker im susa
beinbeuger

wadenheben

:-)

der erste 2er von hitnau ist auch meiner erfahrung nach die beste lösung

butterfly, seitheben etc hat meiner meinung nach in HIT nichts verloren

HIT=möglichst wenige übungen dafür härter und schwere gewichte

und auch kniebeuge und kreuzheben sind möglich. alles zusammen.
aber nur für harte!

grüss

Zitat:

---

Zitat von hitnau

mein vorschlag wäre:

gk-plan:

kniebeuge
dips
kreuzheben ( wenn es nicht mehr geht, raus, aber sehr effektiv)
frontdrücken
klimmzug sehr eng


2er:

als te1?
kreuzheben
dips

als te2?
kniebeuge
klimmzug sehr eng

2er:

te:
dips im susa
rudern

frontdrücken im susa
klimmzug sehr eng

te:
kniebeuge

beinstrecker im susa
beinbeuger

wadenheben

:-)

---

Da gefällt mit der zweite 2er Split wenn aber besser. Im ersten ist ja nichtmal Bankdrücken drinne!? :ratlos:

Was könnte man hiermit für einen Plan erstellen?

"Ich besitze ein Powerrack in dem ich alle Langhantelübungen machen kann, Klimmzüge und Dips (zwischen 2 Langhanteln), zusätzlich natürlich Kniebeugen, Kreuzheben und auch Wadenheben im Sitzen (hab mir so nen Block gebaut)
Dann besitze ich noch 3 Kurzhanteln und genügend Gewichte. Kann also eigentlich alles mit freien Gewichten machen. Nur leider keine Maschinen wie z.B. Beinpresse, oder Beincurls oder Latziehen etc."

Und wie oft kann man pro Woche trainieren? 2 mal? z.B. Montags und Donnerstags? Oder wäre das schon zu viel!?

Danke für die bisherigen Vorschläge, aber ich bevorzuge den 3er Split um an den Trainingstagen wirklich gezielt entsprechende Muskelgruppen ansprechen zu können. so habe ich immer 7 Tage Erholungszeit für jeden Muskel (grob halt, ich weiss ist ja immer alles dabei, aber Ihr wisst wie ich meine !)

Daher bitte mal einen Vorschlag für 3er Split:

Montag: Brust, Tri
Mittwoch: Rücken, Bi
Freitag: Beine, Schultern

Oder bin ich denn da so verkerht mit einem 3er ?

so ist das neue schema:

montag: rücken/bizeps
mittwoch: brust/trizps
freitag: beine

so erholten sich die beine am wochenende, im gegensatz würde am mittwoch kreuzheben da anstehen und am freitag noch mal die beine. das ist sehr übertrainingsfreundlich.:rock:

gruss

Zitat:

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Zitat von Eisenbeisser

der erste 2er von hitnau ist auch meiner erfahrung nach die beste lösung

butterfly, seitheben etc hat meiner meinung nach in HIT nichts verloren

HIT=möglichst wenige übungen dafür härter und schwere gewichte

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ich denke schon ! als supersatz zum nachknüppeln !

zb : bankdrüchen + butterfly

schulterdrücken MP + seitenheben !

Ich habe, da ich mit den anderen Plänen bissl schnell fertig bin, ca. 20 min. (ja ich weiss muss so sein) aber das gute Gewissen fehlt, folgendermaaßen Trainiert:
Kadenz immer schön langsam 4 1 4

1. KH Schrägbank 2 x 28 kg, 4 WH
2. Kreuzheben 2x 20 Kg, 4 WH
3. Dips, nur 3 WH geschafft !
4. Klimmzüge eng, nur 2 WH gesch.
5. Beinstrecker sitzend, Maschine, 190 Kg, 4 WH
6. Bizeps Curl, Maschine, 35 Kg, 4 WH
7. Schulterpresse Masch. 35 Kg, 4 WH

Es war immer so dass ich max. die o.g. Anzahl der WH sauber geschafft hab, ich dann in der Ausgangspos. hängen blieb und solange gehalten hab bis die Arme oder Beine automatisch langsam runter- bzw. zurückfielen. Dann hab ich noch ca. 50 % Weniger Gew. genommen und nochmals 2 langsame WH hinterher geschafft, auch dann ging nix mehr und ich hielt solange ca. 10 sek. bis nix mehr ging !

Ich hab noch nie so geschwitzt im Training, und war fix und alle, Dauer war ca. 35-40 Min. ! Zwischen den Übungen immer ca. 1-2 Min. Pause.

War bis jetzt 2 mal so trainieren und habe keine Steigerung machen können habe beide male die selben WH geschafft, es ging einfach nicht mehr !

Kann man nach diesem o.g. Ganzkörperplan mal 4 Wochen immer Mo und Fr trainieren ? was sagen die Experten !?
Irgendwie denk ich halt es geht mehr beim Volumen training, weil man Mo, Mi, Fr quasi alle zwei Tage (bis auf WE) trainiert und man hat eben nicht diesem Pump, man hat irgendwie ein besseres Gewissen..aber das ist wohl der klassische HIT Anfängerfehler...

Ich will halt auch vom Körperfett runter, hab mopmentan 84 -85 Kg, 182 cm, KF laut waage 23-25 %, was halt ziemlich besch. wäre, weiss nicht ob die Waage was taugt, hat ne glasplatte , also keine Metallkontakte wo man draufsteht, ich weiss nicht wie das funktionieren soll...

Bitte mal Feedback zum Plan und allgemein zu o.g., Merci !

ein typischer anfängerfehler! du hast übertraining in allem vorprogrammiert.
willst du immer härter und härter die muskeln erzwingen? selbsttotschlachtung!
das bringt gar nichts. während des trainings sind deine muskeln erschöpft. ist klar.
willst du nochmal die sache härter trainieren? :nono:

diese techniken sind nicht ratsam für anfänger außer restpausetraining ( aka pitt force).

bleib mal ruhig und mindestens eine woche lang faulenzen.


gruss

ich empfehle dringend pitt force zu kaufen, also eigentlich ein satz und einzelwdhs und bis 20 wdhs.

pitt force heute war früher restpausetraining im hit.

nur noch aufgemotzter!:-)

Also wenn Du unbedingt einen 3er Split trainieren willst, würde ich Dir empfehlen

Tag 1: Push
Tag 2: Pull und
einen Tag Beine zu trainieren

Sprich,
Brust - Schulter - Triceps an einem Tag
Rücken - Biceps - (Bauch) am anderen
dann Beine - (Bauch)

Würde aber mit Rücken beginnen, damit zwischen Beinen und Rücken möglichst viel Zeit bleibt.

Kann Dir aber auch nur empfehlen mal GK auszuprobieren, irgendwann wenigstens mal für mindestens 6-8 Wochen. Wenn Du damit guten Erfolg hast auch länger...