Kraft nimmt zu, aber Muskelmasse nicht. Was tun?
Hallo community!
Ich komme nicht richtig voran mit dem Muskelaufbau und würde mich über
ein paar Ratschläge dazu freuen. Genau genommen habe ich ein Problem
und eine Frage (s.u.).
Die Situation:
Ich bin Mitte 20 und trainiere seit ca. 10 Monaten im Fitness-Studio:
Phase I: Monate 1-2: Ganzkörper Grundlagentrainig 2-3 mal /
Woche, 6 Übungen, 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
Phase II: Monate 3-5: 3er-Split (3x / Woche), 6 Übungen, 3
Sätze à ca. 8 Wh.
Phase III: Monate 6-8: HIT 2er-Split (2x / Woche), 6 Übungen,
je 1 Satz à 5-8 Wh. bis zum Muskelversagen und darüber hinaus.
(2 Wochen Pause)
Phase IV: Monate 9-10: Ganzkörper-HIT (1x / Woche), 6 Übungen,
je 1 Satz à ca. 10 Wh. bis zum mehrfachen Muskelversagen
Ernährung: 1 Eiweißshake täglich + 1 nach dem Training, ansonsten eine
ausgewogene Ernährung, allerdings ohne Fleisch. Ich bin Vegetarier,
esse aber eine Menge Käse, Eier, etc.
Die hohe Wiederholungszahl (10 Wh.) in meinem letzten Programm, dem
Ganzkörper-HIT, erklärt sich dadurch, dass ich mittels
Gewichtsreduktion, burns / forced reps, kurze Pausen (5-10 Sekunden),
etc. zum mehrfachen Muskelversagen trainiert habe. Ich hab mich selbst
ziemlich hart rangenommen :-): Wiederholungsdauer 8 Sekunden, letzte
Wiederholung superslow (15+ Sekunden), usw. War ne schöne Quälerei,
aber hat einen Riesen-Spaß gemacht :-)
Ach ja, bevor ich von Euch Ärger kriege, hehe: Ich habe fünf Jahre
lang ziemlich intensiv Kampfsport betrieben und habe es mir deshalb
erlaubt, schon so früh zu HIT zu wechseln. Außerdem reizt mich HIT,
weil ich durch den Kampfsport an hartes Training gewöhnt bin und gerne
bis zur absoluten Erschöpfung trainiere.
Ich hatte auch keinerlei Übertrainings-Symptome vom HIT, von daher war
das Training wohl keine übertriebene Belastung für mein ZNS.
Das Problem:
Meine Muskeln sind nur in den ersten ca. 4-5 Monaten bedeutend
gewachsen, und ich bin jetzt bzgl. Muskelmasse seit Monaten auf einem
ziemlichen Plateau :-( Das Merkwürdige ist, dass meine Kraft trotzdem
stetig zunimmt! Beim Latzug eng zur Brust z.B. schaffe ich 4 Wh. bei 80kg
(jew. 8 Sek. Dauer pro Wh.!) bis zum Muskelversagen. Das ist doch ganz
ordentlich, wenn man bedenkt, dass ich vor 10 Monaten mit nur 45kg
angefangen habe, oder? Ich steigere regelmäßig meine Gewichte und
merke, dass ich ziemlich gleichmäßig an Kraft gewinne -- nur eben
nicht oder kaum an Muskelmasse.
Seit einer Woche mache ich folgendes Programm:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm
Es ist ein bunter Mix aus 3x3, 5x5 und Rest Pause Training (nur eine
Wh. pro Satz), nur Grundübungen, der sich ganz interessant anhört.
Außerdem habe ich meine Ernährung umgestellt und folge jetzt einer
"richtigen" Bodybuilding-Diät (alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit aus
Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, ca. 2 x 80 kg [Körpergewicht] = 160
Gramm Eiweiß pro Tag).
Und jetzt die Frage :-):
Ich habe gelesen, dass unterschiedliche Menschen (je nach Anatomie der
Muskelfasern) mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen Erfolg
haben. Bin ich vielleicht gar nicht der Typ für HIT und sollte lieber
mehr Sätze und mehr Wiederholungen machen? Mein neues
Trainingsprogramm ist ja ziemlich HIT-mäßig (sehr wenige
Wiederholungen). Soll ich es abbrechen und durch ein Programm mit mehr
Wh. ersetzen oder es erst einmal weitermachen und beobachten, ob ich
damit mehr Erfolg habe als mit dem "reinen" HIT (es hat ja immerhin
mehrere Sätze, die nicht über das MV hinaus gemacht werden)?
Vielen Dank im Voraus für Eure Hinweise!
vibe
