Trainingsplan bewerten bitte !!

Hallo, ich machs kurz, hab ma 104 kg gewogen vor 2 jahren, dann durch kraftarbeit abgenommen auf 88 kg, dann Februar dieses Jahr im Fitnessstudio angemeldet, mit Cardio begonnen und seit gut 4 Monaten mit Krafttraining verbunden. Wiege jetz 77 Kg bei einer Größe von 1,80 m.

Das Krafttraining beinhaltet 20 min aufwärmen aufm Stepper und dauert insg ca 1 1/2 Std.

Montag:
3x Bandrücken
3x neg. Bankdrücken
3x pos. Bankdrücken
3x2 Bizeps abwechselnd, KH, LH, am Turm von unten ziehen
3x Trizeps Dips
3x Klimmzüge
3x Cit Up Gerät
6x Rotator ( Bauch )
3x Beinpresse

Dienstag:
60 min Stepper

Mittwoch:
3x Bandrücken
3x neg. Bankdrücken
3x pos. Bankdrücken
3x2 Bizeps abwechselnd, KH, LH, am Turm von unten ziehen
3x Trizeps Dips
3x Rudern
3x Cit Up Gerät
6x Rotator ( Bauch )
3xerät Schultern ( nach Oben drückgerät?..)

Donnerstag:
Arbeiten
4 Std Getränkekisten die Treppen hoch und runter laufen und aufm Fahrrad fahren mit den Kisten.

Freitag:
3x Bandrücken
3x neg. Bankdrücken
3x pos. Bankdrücken
3x2 Bizeps abwechselnd, KH, LH, am Turm von unten ziehen
3x Trizeps Dips
3x Klimmzüge
3x Cit Up Gerät
6x Rotator ( Bauch )
3x Beinpresse

Samstag/ Sonntag an einem Tag Pause, an einem 60 Min Ausdauer. 130er Puls.


Momentan versuche ich keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, seit 5 Tagen. Also überwiegen Proteinshakes, Huhn, Pute, Gemüse, JoghurtProduke mit 1,5% Fett max.

Vielen Dank wenn ihr euch einmal die Zeit nimmt das zu bewerten. Warum so viel Brust ? Hab da noch bisschen Fett, das soll schnell verschwinden ;)

erstell dir ein vernünftigen plan!!
mach wkw oder 2er split
aber diesen kannste meiner ansicht nach wegschmeißen.

mfg

Sehe das ähnlich.

Konzentrier Dich auf wesentliche Grundübungen.

Nicht zuviel machen.

WKM-Sticky lesen.

Der Dienstag würd mich fertig machen...

Zitat:

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Zitat von Demian89

Der Dienstag würd mich fertig machen...

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ich meine 60 min nich std ;)


aber ich finde wkw oder 2er split da sind so wenige übungen, die ich in 30 min so in etwa fertig hab, oder nicht ? Wenn ich da lese 3 Übungen pro TE:

"TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff"

Das ist doch in 20 min getan... Danke schonmal für die bisherige Hilfe !!

Zitat:

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Zitat von koko_

aber ich finde wkw oder 2er split da sind so wenige übungen, die ich in 30 min so in etwa fertig hab, oder nicht ? Wenn ich da lese 3 Übungen pro TE:

"TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff"

Das ist doch in 20 min getan...

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Nein. Ist viel anstrengender als Du glaubst. Ich schaffe jedenfalls nicht mehr als drei Grundübungen pro Trainingseinheit.

Aber wieso kann ich denn meine Trainingsplan durchziehen ? Ich hab ordentliche Gewichte und ja kp mach immer so 8 - 10 Wdh. Ausser Bauch da 20 Wdh.

Gundübungen ? Jetzt nur 3 spezielle und noch zusätzliche oder wie ?

Zitat:

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Zitat von koko_

JoghurtProduke mit 1,5% Fett max.

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Was nun lowcarb oder lowfat?

Zitat:

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Zitat von koko_

Vielen Dank wenn ihr euch einmal die Zeit nimmt das zu bewerten. Warum so viel Brust ? Hab da noch bisschen Fett, das soll schnell verschwinden ;)

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Es gibt keine lokale Fettverbrennung




und allg. is dein Plan nicht unbedingt optimal, weil du 1. nicht splittest, 2. deine Muskeln dadurch nie Regeneration haben, und 3. keine Beine drin sind!

Zitat:

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Zitat von Roki

...und 3. keine Beine drin sind!

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Dochdoch, Dienstag Stepper und Donnerstag Treppensteigen.


Lesen, Herr Kollege! #spank



;)

Kniebeuge???, Beinpresse???..........

Zitat:

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Zitat von stefan3108

Kniebeuge???, Beinpresse???..........

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Montag Beinpresse, Donnerstag Treppensteigen mit einer Kiste in jeder Hand ;)

Low Carb oder Low Fat... Wenn Low Carb dann is ja nich falsch produkte mit wenig fett zu essen ^^

Und zur lokalen Fettverbrennung, das weiss ich, aber trotzdem is er ja dann ein größerer muskel und wenn das fett durch cardio verbrennt wird, sieht man da den muskel, je ehr, je größer er ist ^^

Aber is das nich sonst ein guter Trainingsplan ? Hat vllt einer bock mir ein korrekten zu machen ? :) Danke für die schnellen antworten nochmal.

Zitat:

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Zitat von Roki

und allg. is dein Plan nicht unbedingt optimal, weil du 1. nicht splittest...

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Warum sollte man splitten müssen?

edit: Sorry für Doppelpost

Zitat:

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Zitat von koko_

Aber is das nich sonst ein guter Trainingsplan ? Hat vllt einer bock mir ein korrekten zu machen ?

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Nein, an Deinem Plan ist leider nichts gutes.

Vorschlag: Kniebeugen, Dips, Klimmzüge

Aber Du nimmst Hilfe eh nicht an, also mach Deinen Plan einfach weiter. Komm aber nicht in drei Jahren angerannt und beschwer Dich, dass Du immer noch so aussiehst wie jetzt.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Nein, an Deinem Plan ist leider nichts gutes.

Vorschlag: Kniebeugen, Dips, Klimmzüge

Aber Du nimmst Hilfe eh nicht an, also mach Deinen Plan einfach weiter. Komm aber nicht in drei Jahren angerannt und beschwer Dich, dass Du immer noch so aussiehst wie jetzt.

---

Was ´ist denn bei dir falsch ? Wieso nehme ich keine Hilfe an ??


Nach deinem Vorschlag soll ich ausschliessl. Kniebeuge, Dips, Klimmzüge machen ?

Damit wäre ich doch in 25 min fertig mit dem Training oder ? Man ich frag ja nur, freu mich über JEDE Hilfe hier! Nur ist irgendwie komisch, nur 3 Übung a 3 Sätze...

edit: was haltet ihr von dem 3er Split ? Hab ihn hier im forum gefunden und noch 1-2 Übungen immer eingebaut:

Montag: Beine ( Bauch )

4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
3 x 20 Rotator
3 x 20 Bauchmuskeln, gerade

Dienstag:
60 min Ausdauer ( Stepper )

Mittwoch: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
3 x 20 Bauchmusklen, gerade
3 x 20 Rotator

Donnerstag:
4 Std arbeiten, Getränkekisten Treppen hoch und runter tragen, Fahrrad fahren mit Kisten

Freitag: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 20 Bauchmuskeln, gerade

Samstag:
60 Min Ausdauer ( Stepper )

Sonntag: FREI

Zitat:

---

Zitat von koko_

Nach deinem Vorschlag soll ich ausschliessl. Kniebeuge, Dips, Klimmzüge machen ?

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Ja..............

Zitat:

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Zitat von koko_

Was ´ist denn bei dir falsch ? Wieso nehme ich keine Hilfe an ??


Nach deinem Vorschlag soll ich ausschliessl. Kniebeuge, Dips, Klimmzüge machen ?

Damit wäre ich doch in 25 min fertig mit dem Training oder ? Man ich frag ja nur, freu mich über JEDE Hilfe hier! Nur ist irgendwie komisch, nur 3 Übung a 3 Sätze...

edit: was haltet ihr von dem 3er Split ? Hab ihn hier im forum gefunden und noch 1-2 Übungen immer eingebaut:

Montag: Beine ( Bauch )

4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
3 x 20 Rotator
3 x 20 Bauchmuskeln, gerade

Dienstag:
60 min Ausdauer ( Stepper )

Mittwoch: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
3 x 20 Bauchmusklen, gerade
3 x 20 Rotator

Donnerstag:
4 Std arbeiten, Getränkekisten Treppen hoch und runter tragen, Fahrrad fahren mit Kisten

Freitag: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 20 Bauchmuskeln, gerade

Samstag:
60 Min Ausdauer ( Stepper )

Sonntag: FREI

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Also an und für sich ist der plan jetzt nicht als Müll zu beurteilen, gut ist er nicht wegen seinem hohen volumen, ansonsten aber schon brauchbar.
Ich würde dir als anfänger auch ein geringeres Volumen empfehlen und einen 2er Splitt. Einen plan wie diesen dir jetzt passend zu machen, ginge zwar, dafür bist du aber noch nicht weit genung das musst du einfach glauben und hinnehmen.

DieLuftPumpe hat zwar mit ihrer Aussage, dass die Grundübungen intensiv genug sind schon recht, aber mach dir nix draus wenn der kerl ein bisschen frustiert daher redet.

Ich meine pumpe, mal ehrlich was soll dieses abgestumpfte gelaber? Glaubst du wirklich du hilfst ihm damit?
Er hat nichtmal großartig rumgemerkert und du schiebst ihm sofort unter erließe sich nicht helfen?

Dann dieses

Kniebeuge, Dips, Klimmzüge?

Und du : JA!


Erstens sind das drei von min. sechs wichtigen übungen, zweitens fehlt jegliche erklärung, drittens, bist du sicherlich kein gutes beispiel für den wkm plan oder deine trainingserfahrung.

Du redest davon, dass er noch 3 Jahren immernoch so aussieht....:salook:
Du siehst nach 13 Jahrenwie nach einem jahr aus...sorry...

es gibt viele theoretiker hier die wissend sind, aber selbst nix auf dem kasten haben. So lange sie dennoch super helfen und richtige sachen empfehlen geht es nicht um ihre eigenen leistungen sondern um ihre hilfe. Dir fehlt es mindestens an ausdrucksweise und vorallem wohlwollen wohlwollen.
Wenn dann jemand wie du so altklug und besserwissen daherredet als sei dies alles selbstverständlich, so nach dem motto, der TE hier wird es eh nie richtig machen, kann ich nur den kopf schütteln.
Das was du an den tag legst hat nicht gerade ein hohes niveau! Denk mal drüber nach.
Wenn du dem te eh nicht helfen willst dann lass es doch!


Also mein Plan: 2er

Kniebeugen 3*10
Bankdrücken 3*8
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20

Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12


Isolationsübungen werden gern gemacht, sind im ersten Jahr oder ersten halben jahr meist unnütz.
Durch richtige Klimmzüge butterst du schon genug auf deine arme.

Wenn du diese Übungen mit der richtigen intensität machst, wirst du auf mindestens 45min kommen, andernfalls trainierst du nicht richtig.
Meist braucht man 3-4 trainingseinheiten um das als anfängerhinzubekommen.
Später wirst du probleme haben in 45 fertig zu sein.

Du kannst gern nach dem Bankdrücken noch einen satz Dips einfügen oder nach dem Kniebeugen einen satz Beinpresse, das wird dich auch nicht umhauen.

Aber lass dir gesagt sein, dass es erfahrungsgemäß so am besten als anfänger funktioniert.

Wenn du doch unbedingt einen anderen plan möchtest, will ich dir den auch überarbeiten, ich gebe dir jedoch den tipp, dich hierran zu versuchen und dir den anderen plan für späterer Jahre aufzuheben

Wichtig ist dass du dich gewichtsmäßig kontinuierlich steigerst.
Setz dir ziele!

Nächstes Jahr drückst du 80*10
Beugst du 100*10
Und hebst du 120*5 also beispiel, trainier darauf hin!

Super, danke für deine riesige Hilfe, ernsthaft!!! jetzt hab ich auch bisschen was kapiert :)

Also den Plan würde ich eigentlich gerne so übernehmen, aber kann ich nicht noch ein bisschen explizit was für den Bauch tuen ? Wäre die TEs so ok (unten) ?

Und wären 30 min Stepper zum warmmachen dafür ok, oder zuviel? Der kostet mich nähmlich eiegntlich keine Kraft.

Geht klar wenn ich

Montag: TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: Arbeiten
Freitag:TE2
Samstag od. Sonntag: Ausschliesl. Cardio

TE1:

Kniebeugen 3*10
Bankdrücken 3*8
Dips 3*10
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20
Rotator 3*20
TE2:

Kreuzheben 5*5
Beinpresse 4*12
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12
gerade Bauchmuskel 3*20

Zitat:

---

Zitat von koko_

Super, danke für deine riesige Hilfe, ernsthaft!!! jetzt hab ich auch bisschen was kapiert :)

Also den Plan würde ich eigentlich gerne so übernehmen, aber kann ich nicht noch ein bisschen explizit was für den Bauch tuen ? Wäre die TEs so ok (unten) ?

Und wären 30 min Stepper zum warmmachen dafür ok, oder zuviel? Der kostet mich nähmlich eiegntlich keine Kraft.

Geht klar wenn ich

Montag: TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: Arbeiten
Freitag:TE2
Samstag od. Sonntag: Ausschliesl. Cardio

TE1:

Kniebeugen 3*10
Bankdrücken 3*8
Dips 3*10 nein das ist wiederum zu viel und entspräche nicht dem sinn dieser TE!
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20
Rotatoren 3*20
TE2:

Kreuzheben 5*5
Beinpresse 4*12 ( das kommt wenn an den beintag)
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12 ( das war mehr oder weniger ein Bsp. für eine Isolationsübung)
gerade Bauchmuskel 3*20

---

Also ganz wichtig erstmal du machst immer einen tag Training, einen tag Pause. Es ist wichtig das zwischen z.B Bd immer 4 Tage pause liegen, bzw 3 Tage.
Regeneration ist unheimlich wichtig!
Durch den 2er bekommen die einzelnen gruppen schon öfter einen drauf als beim 3er oder 4er ;) Ließ dich mal in regeneration ein ;) In HIT bereich wird das ganz gut erläutert.
Dann noch zu den Bauch isos: bauch ist genetik und kfa abhängig, viele sagen KB und KH reiche für einen guten bauch aus. Ich sage dennoch nichts gegen ein paar gute Bauchisos. Aber einmal die woche reichen die!

Die restlichen isos würde ich vllt sogar tauschen.
Z.B die eine woche machst du Seitheben, die andere woche Bizepsculrs
für die andere Te machst du eine woche Dips, eine woche Beinpresse usw.

Du kannst nicht 3 Sätze für die Beine und Rücken machen und dann 6 für die Brust und Trizeps. Kannst du schon, aber ich würde immer ausgeglichen trainieren.

Wie würdest du an meine Stelle denn die Woche mit den TEs belegen ? Und gelten als Trainingsfreie Tage auch Tage, an denen ich ne Std aufm Stepper bin ? Mach ja nur ganz locker im 130er Herzfrequenzbereich. Danke nochmal!

Wären sie so ok ?
TE1:
Kniebeugen 3*10
Beinpresse 3*12
Bankdrücken 3*8
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20 ( Nur 1x die Woche abwechselnd mit Rotatoren )
Rotatoren 3*20 ( Nur 1x die Woche )

TE2:
Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12
gerader Bauchmuskel 3*20 (Nur 1x die Woche)

ps: ich lese mich jetzt mal bei Regeneration ein ;)

Zitat:

---

Zitat von koko_

Wie würdest du an meine Stelle denn die Woche mit den TEs belegen ? Und gelten als Trainingsfreie Tage auch Tage, an denen ich ne Std aufm Stepper bin ? Mach ja nur ganz locker im 130er Herzfrequenzbereich. Danke nochmal!

Wären sie so ok ?
TE1:
Kniebeugen 3*10
Beinpresse 3*12
Bankdrücken 3*8
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20 ( Nur 1x die Woche abwechselnd mit Rotatoren )
Rotatoren 3*20 ( Nur 1x die Woche )

TE2:
Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12
gerader Bauchmuskel 3*20 (Nur 1x die Woche)

ps: ich lese mich jetzt mal bei Regeneration ein ;)

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Also: Rotatorentraining ist in deinem Fall eine rein vorbeugenede Maßnahme und hat mit Bodybuilding nichts gemeinsam. Ich würde es 1-2mal die woche vorbeugend machen, es hat aber in einem TP wenig verloren, höchstens zur erinnerung.
Tage an denen du Cardio machst zählen auch als Trainingsfreie tage, wobei das immer auslegungssache ist. Wichtig ist dass du nicht 2 Tage hintereinander diesen spilt fährst.
Und nochmals der wkm plan ist dein grundgerüst, diesen ergänzt du zusätzlich durch eine andere Übung , die du immer wechselst.
Daher ist das seitheben so gesehen nicht richtig, da müsste z.B stehen Seitheben/ Bizepscurl/Seithebenvorgebeugt usw.
Bei der anderen te dann z.B. Beinpresse/Dips.
Du wechselt das immer ab....z.B.

TE1:+Beinpresse ( 2sätze 10-15wdh)
Pause
TE2:+Seitheben
Pause:
TE1:+Dips
Pause
Te2:+Bizepscurls
Pause
Te1:+Beinpresse
usw.
Du schaffst den 2er ja fast 2mal in der woche, so machst du praktische alle übungen in 8 Tagen.
Waden machst du immer wenn zu TE!
Die "Isos" immer am Schluss

Unds essen nicht vergessen.

Mein Tipp wäre noch einen Trainingsblog zu führen in dem du gewicht, Satz und wdh aufschreibst. So kann man sich am besten steigern.
Und immer schön schwer ;)

Zitat:

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Zitat von Georgy

Waden machst du immer wenn zu TE!

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Versteh ich nich so richtig was ist TE! ?

Und geht das nun so, man achte auf die Sätze und Wdh.:

TE1:
Kniebeugen 3*10
Beinpresse 2*12 / Dips 2*12
Bankdrücken 3*8
Rudern 3*12
Waden isos 3*6-20
Rotatoren 3*20

TE2:
Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12 / Bizepcurls 1*8 / Seithebenvorgebeugt 1*12
gerader Bauchmuskel 3*20

Das mit dem Bauch hab ich auch verstanden, aber strebe sixpack an und das gibt mir gutes gefühl und bringt schon was :)

Warum Kniebeugen und Beinpresse?

Schaffst Du 4x12 bei Klimmzügen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Warum Kniebeugen und Beinpresse?

Schaffst Du 4x12 bei Klimmzügen? Kann ich mir nicht vorstellen.

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Mit ner kleinen Hilfe schon

Zitat:

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Zitat von ThePump

Warum Kniebeugen und Beinpresse?

Schaffst Du 4x12 bei Klimmzügen? Kann ich mir nicht vorstellen.

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Ist die Frage ernst gemeint?
Bei dir weiß man ja nie....:sorg:
Weißte Pumpe nur weil im wkm plan keine Beinpresse steht heißt das nicht dass sie schlecht ist ;)

Und was soll das mit den Klimmzügen????????
Angenommen er schafft nur 5, kann er das hier sagen und man kann ihm z.B den Tipp geben auf 50 zu clustern, dein dummgeschwätz von schaffste eh nicht bringt ihm aber nichts.
Man muss davon ausgehen was optimal ist.


@koko:

Ich sag es jetzt ein letztes mal: Die Isos werden am schluss gemacht. Sonst würdest du ja Dips vor Bankdrücken machen. Oder du machst beinpresse nach Kniebeugen und Dips nach Bankdrücken. Ich würde es aber an den schluss packen.
Im Übrigen ist z.B die Beipresse nur ein beispiel einer Beiniso, du könntest stattdessen auch z.B. Ausfallschritte oder Frontkniebeugen machen. Allerdings finde ich, dass man nach einem richtig harten satz KB , nicht noch 3 sätze AS oder FKB machen kann und da kommt die beinpresse eher hin ;)

Ja das mit den Isos ist mir eben beim Training auch aufgefallen, hab ich dann ans Ende gelegt.

Also Klimmzüge pack ich "19" drunter, weiss nich ob das kg ist, und dann schaff ich 12 Stk! In paar wochen kommen dann zusatzgewichte weg ;)

Und leider ist mir beim Kniebeugen heute aufgefallen, dass mein Fuss noch nich richtig heil ist, hatte vor nem Monat ne verletzung, nur prellung und stauchung aber richtig übel. Dann tat es weh beim Kniebeugen, hab natürlich sofort aufgehört.
Aber Beinpresse ging als "erstatz" und als Iso hab ich dann Waden noch gemacht. Aber Beinpresse kann doch niemals Kniebeuge ersetzen oder ? Was ist jetzt erstmal der beste Ersatz für KB, da sie bei mir wegen dem Fuss nich gehen?

Zitat:

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Zitat von koko_

Ja das mit den Isos ist mir eben beim Training auch aufgefallen, hab ich dann ans Ende gelegt.

Also Klimmzüge pack ich "19" drunter, weiss nich ob das kg ist, und dann schaff ich 12 Stk! In paar wochen kommen dann zusatzgewichte weg ;)

Und leider ist mir beim Kniebeugen heute aufgefallen, dass mein Fuss noch nich richtig heil ist, hatte vor nem Monat ne verletzung, nur prellung und stauchung aber richtig übel. Dann tat es weh beim Kniebeugen, hab natürlich sofort aufgehört.
Aber Beinpresse ging als "erstatz" und als Iso hab ich dann Waden noch gemacht. Aber Beinpresse kann doch niemals Kniebeuge ersetzen oder ? Was ist jetzt erstmal der beste Ersatz für KB, da sie bei mir wegen dem Fuss nich gehen?

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Mh einen ersatz für KB wirst du nicht finden. Ausfallschritte sind super, wirst du aber auch nicht machen können. Dann ist am besten Beinpresse, Beuger und Heber.

Ich würde mich gleich an freien KZ probieren.
12 Stück musst du nicht schaffen. Du kannst auch 8*8*8*8*8 machen, dann machst du 9*9*9*9*9 usw.
Man kann natürlich auch niedriger anfangen.
Wenn man auf einem niedrigen Niveau anfängt eignet sich das Tagesziel 50 sehr gut. Du versuchst 50 KZ zu schaffen egal wie, ob 25*2 oder 2*25...
Aber an und für sich finde ich ganze sätze mit "hohen" wdh besser.
Ich finde bei KZ kann man sich am anfang sehr gut steigern

Und zusatzgewichte wirst du hoffentlich bald wieder brauchen, dann aber als zusatz ;)