Grundsätzliche Fragen zum Abnehmen / Abspecken

Hallo allerseits!
Nun, ich bin ca. mit 8 Jahren recht kräftig geworden, was sich so mit 14 / 15 durch mein Wachstum wieder ausgeglichen hat. Man sieht es mir eigentlich kein bischen an und ich bin am ganzen Körper schlank, nur mein Bauch und die Brust wollten wohl nicht mitmachen. Lange Rede kurzer Sinn, ich bin mitlerweile 18 Jahre alt, 1.88 m groß und wiege etwa 84 Kg. Ich bin nicht übermäßig muskulös aber auch nicht dürr - normal halt .. ;)

Nun, bis zum Sommer ist mein Ziel endlich - nach über 10 Jahren - nochmal ohne T-Shirt an den Strand oder endlich nochmal mit Kumpels in Schwimmbad. Daher müssen Bauch und Brust gewaltig abspecken.

Nun meine erste und wichtigeste Frage: Soll ich eine richtige Diät machen, bei der ich Gewicht verliere oder besser auf meine Ernährung achten und Sport treiben (Joggen und Krafttraining) um einfach mein Körperfett zu senken? Würde durch KF senken mein Speck weggehen? Denn ich denke bei 1.88 sind 84 Kg ja nicht zuviel! Ich möchte langfristig den Speck weg und Mukkis drauf, obwohl Speck weg jetzt erstmal wichtiger ist. Habe das schonmal angefangen mit Ernährung achten und Sport, bin damals jeden Tag entweder ins Studio Krafttraining machen oder ab 30 Minuten joggen gegangen und habe in 2 Wochen knapp 1,5 % Körperfett verloren - müßte im Moment so bei 16 % liegen.

Meine nächstes Problem: Mein Oberkörper ist so "geformt", dass meine Hüften sehr breit wirken und darüber Fett weg ist, also wie ne Birne - Frauen würden sich drüber freuen. Geht das ganz weg wenn ich Abspecke oder wird das immer etwas bleiben?

Also am liebsten würde ich wiegesagt einfach auf die Ernährung achten, das heißt bei mir nicht über 30 g Fett pro Tag und um die 1500-2000 Kalorien - event. was mehr weil ich trainiere oder?! Halt gesund essen, viel trinken und dann würde ich wieder versuchen jeden Tag abwechselnd Studio oder Joggen. Was haltet ihr davon oder habt ihr andere Vorschläge? Soll ich im Studio dann besonders trainierne oder einfach auf Kraft wie bisher? Also 3 Sätze mit 4-10 Wiederholungen. Und bringt normales Joggen etwas oder lieber Intervalle Laufen?!

Fragen also:

• Soll ich eine richtige Diät machen, bei der ich Gewicht verliere oder besser auf meine Ernährung achten und Sport treiben (Joggen und Krafttraining) um einfach mein Körperfett zu senken?

• Geht diese "Birnenform" komplett weg?

• Ist mein Programm (Ernährung / Sport) so gut oder sollte man etwas verändern?

• Ist es eurer Meinung nach (Disziplin und Wille ist da) bis zum Sommer möglich eine Figur zu bekommen, als wäre man nie dick gewesen?

Und Tipps wie "im Studio Trainingsplan machen lassen" bringen mich leider nicht weiter, bin wohl in nen beschi***** Studio geraten.

Schonmal vielen vielen Dank, ich hoffe auf viele und produktive Antworten!

Zitat:

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Soll ich eine richtige Diät machen, bei der ich Gewicht verliere oder besser auf meine Ernährung achten und Sport treiben (Joggen und Krafttraining) um einfach mein Körperfett zu senken?

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Streiche das Wort "Diät" mal aus deinem Vokabular. Das Zauberwort heißt ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG.

Zitat:

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Also am liebsten würde ich wiegesagt einfach auf die Ernährung achten, das heißt bei mir nicht über 30 g Fett pro Tag und um die 1500-2000 Kalorien - event. was mehr weil ich trainiere oder?! Halt gesund essen, viel trinken und dann würde ich wieder versuchen jeden Tag abwechselnd Studio oder Joggen.

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Das mit dem Fett (<= 30 g) ist zwar gut und schön. Es kommt aber beim Abnehmen auf die Gesamtkalorien an.

Jeden Tag würde ich nicht unbedingt Sport treiben. Alleine deshalb schon, weil du Refeeds einlegen mußt und an einem Refeedtag sportelt es sich mehr schlecht, als recht.

Zitat:

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Soll ich im Studio dann besonders trainierne oder einfach auf Kraft wie bisher? Also 3 Sätze mit 4-10 Wiederholungen.

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Trainiere auf Hypertrophie (Zwischen 6 und 8 Wdh.)

Zitat:

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Und bringt normales Joggen etwas oder lieber Intervalle Laufen?!

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Intervall - Läufe sind vorzuziehen.

Zitat:

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Geht diese "Birnenform" komplett weg?

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Mit der Zeit schon ;)

Zitat:

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Ist es eurer Meinung nach (Disziplin und Wille ist da) bis zum Sommer möglich eine Figur zu bekommen, als wäre man nie dick gewesen?

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Die guten Nachrichten:
- Du wirst bis zum Sommer Muskeln aufbauen
- Du wirst bis zum Sommer Fett abbauen

Die schlechte Nachricht:
- Wirst du damit auch zufrieden sein. ;)



ciao

Ein guter Beitrag... Aber nicht ohne "aber". ;)

Zitat:

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Trainiere auf Hypertrophie (Zwischen 6 und 8 Wdh.)

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Ist sozusagen Mummenschanz, weil die WH-Zahl wirklich mit am allerletzten darüber entscheidet, ob (bzw. inwiefern) Hypertrophie ausgelöst wird. Könnte man gar nicht mit Cluster-HST etc. vereinbaren. Konstante Steigerungen, heavy load, Muskeln. Gx
LP

Zitat:

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Ist sozusagen Mummenschanz, weil die WH-Zahl wirklich mit am allerletzten darüber entscheidet, ob (bzw. inwiefern) Hypertrophie ausgelöst wird. Könnte man gar nicht mit Cluster-HST etc. vereinbaren

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Da haste recht ;)
Aber wenn Sportler A zwischen 6 und 8 Wdh. und Sportler B im Bereich zwischen 15 und 30 Wdh. trainiert (Gewicht wird natürlich angepaßt), baut Person A doch effizienter Muskeln auf, oder?



ciao

Wüßte nicht, wieso. A bewegt mehr Gewicht und B gleicht das mit mehr Volumen aus. Siehe oben, HST, wo man sich ja jenseits ser 30WH oder sogar +50 bewegt. Ein Sytem sollte man allerdings haben, nicht einfach drauflos pumpen, deswegen fällt es vielen leichter, mit einer festen WH-Zahl zu arbeiten. Gx
LP

Zitat:

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Zitat von Lord Phese™

Wüßte nicht, wieso. A bewegt mehr Gewicht und B gleicht das mit mehr Volumen aus. Siehe oben, HST, wo man sich ja jenseits ser 30WH oder sogar +50 bewegt. Ein Sytem sollte man allerdings haben, nicht einfach drauflos pumpen, deswegen fällt es vielen leichter, mit einer festen WH-Zahl zu arbeiten. Gx
LP

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Soweit ich weiß, verhält es sich mit den Wdh. so:
1-5 Kraft
6-12 Hypertrophie
12-unendlich Kraftausdauer

Sicherlich wird ein Anfänger der im KA Bereich trainiert auch Muskeln aufbauen, aber nicht so viel, wie einer der im Bereich 6-8 bzw. bis 12 Wdh. trainiert.

Oder übersehe ich irgendwas? :gruebel:



ciao

der hypertrophiebereich ist denke ich nicht so einfach zu standardisieren. wenn ich recht erinnere, schreibt zatsiorsky (möglicherweise war es auch jemand vom westside bb club), das dieser bereich von person zu person unterschiedlich irgendwo zwischen 6 und 18 (oder 15, was auch immer) wdh. liegen kann.

Erstmal danke für die schnellen Antworten!

Zitat:

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Das mit dem Fett (<= 30 g) ist zwar gut und schön. Es kommt aber beim Abnehmen auf die Gesamtkalorien an.

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Kannst du dazu etwas genaueres sagen? Habe ja geschrieben, dass ich etwa um die 2000 Kalorien zu mir nehmen würde - ist das ok?

Zitat:

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Jeden Tag würde ich nicht unbedingt Sport treiben. Alleine deshalb schon, weil du Refeeds einlegen mußt und an einem Refeedtag sportelt es sich mehr schlecht, als recht.

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Warum ist das so? Man hat doch gerade an Refeed Tagen sehr viel Power durch das "Mehr Essen" oder meinst du weil man sonst durch Sport einiges verbrennt und der Refeed Effekt nicht mehr so stark ist?!

Zitat:

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Trainiere auf Hypertrophie (Zwischen 6 und 8 Wdh.)

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Ich kann leider nicht viel mit dem Begriff anfangen .. ;)

Zitat:

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Kannst du dazu etwas genaueres sagen? Habe ja geschrieben, dass ich etwa um die 2000 Kalorien zu mir nehmen würde - ist das ok?

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Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz, den Leistungsumsatz und die (zu vernachläßigen) nahrungsinduzierte Thermogenese zusammen.

Du dürftest, wenn du 2000 Kalorien zu dir nimmst schon ein Defizit erreichen. Es sei denn du bist 90 Jahre und bettlägerig ;).

Wenn du 1 KG Körperfett abbauen willst, mußt du 7000 kcal vom Gesamtumsatz einsparen.

Zitat:

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Warum ist das so? Man hat doch gerade an Refeed Tagen sehr viel Power durch das "Mehr Essen" oder meinst du weil man sonst durch Sport einiges verbrennt und der Refeed Effekt nicht mehr so stark ist?!

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1) Wenn ich refeeden, ist mein Bauch so voll, dass wenn ich jetzt z.B. eine Einheit IV machen würde, ich dann kotzen würde ;)
2) Ja, man muß dann nämlich noch mehr essen.
3) Ein Tag Pause tut dem Körper auch mal gut.

Zitat:

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Ich kann leider nicht viel mit dem Begriff anfangen .

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...bedeutet Muskelaufbau ;)


ciao

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

die (zu vernachläßigen) nahrungsinduzierte Thermogenese

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Naja, 10% und mehr sind genau genommen nicht vernachlässigbar klein ;)

Zitat:

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Zitat von ilpadre

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

die (zu vernachläßigen) nahrungsinduzierte Thermogenese

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Naja, 10% und mehr sind genau genommen nicht vernachlässigbar klein ;)

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10 % stellt da doch die Höchstgrenze dar, oder?



ciao

Achso ok .. Habe mir bei Ironsport das ganze mal ausgerechnet ..
Grundumsatz liegt bei ~ 2000 Kalorien + 7 Stunden Ruhe + 8 Stunden leicht + 9 Stunden normal (bin mir leider nicht ganz sicher was jetzt leicht und normal ist .. *g*) ergäbe 3604 Kalorien .. Mit Krafttraining oder Joggen dann bald knapp 4000! Wären also bis zu 2000 Kalorien eingespart pro Tag, bischen viel oder? *staun*

Du wirst schon ein wenig testen müssen. Als Ausgangswert ist das schon ok. Du rechnest erstmal mit einen Defizit von ca. 500 kcal., dann schaust Du wie Dein Körper reagiert. Fällt Dein Köroergewicht zu schnell, dann mußt Du die Kalorien ein wenig erhöhen, im anderen Fall ein wenig herunter gehen.
Du solltest Dich auf 0,5-1kg pro Woche einpendeln, Tendenz aber lieber Richtung 500g.


Gruss

Wuddi

Ja das ist noch eine Frage .. Ich habe das ganze so ja schonmal gemacht und und in 2 Wochen gut 1,5 % Körperfett verloren, dabei vllt. 0.5 Kg Körpergewicht .. Soll ich auf Körpergewicht oder Körperfett achten?

Am besten wäre, aufs Spiegelbild zu achten. Zahlen sind Zahlen... Gx
LP

Zitat:

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Zitat von Lucky_Luke

Achso ok .. Habe mir bei Ironsport das ganze mal ausgerechnet ..
Grundumsatz liegt bei ~ 2000 Kalorien + 7 Stunden Ruhe + 8 Stunden leicht + 9 Stunden normal (bin mir leider nicht ganz sicher was jetzt leicht und normal ist .. *g*) ergäbe 3604 Kalorien .. Mit Krafttraining oder Joggen dann bald knapp 4000! Wären also bis zu 2000 Kalorien eingespart pro Tag, bischen viel oder? *staun*

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sicher das der wert stimmt?
etwas viel mM nach

Zitat:

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Zitat von arena

etwas viel mM nach

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Versteh den Satz nicht wirklich? :D

Hab noch eine Frage .. Welche Werte sollte man zur Kontrolle immer notieren .. Dachte so wöchentlich: Foto, Körpergewicht, Körperfett, Bauchumfang, Brustumfang, Oberarmumfang .. oder?

Zitat:

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Versteh den Satz nicht wirklich?

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Er meint, dass es nach seiner Meinung etwas viel Kalorien sind ;)


ciao

Ahso .. Naja wiegesagt 1,88 / 84 Kg / 18 Jahre und Krafttraining sehe ich mal als schwer und das dann 1 Stunde + Grundumsatz

eher so 2600kcal an freien & trainingstagen (defizit muß noch abgezogen werden)

Ja dann komme ich ja etwa auf meine vorgeschlagenen 2000 Kalorien + 30 g Fett pro Tag.

ja - aber mehr Fett 60g können es locker sein

Doch 60 gramm? o_O Habe gelesen zum Abnehmen 30 gramm, zum halten 60 gramm .. Noch andere meinungen dazu?

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

Zitat:

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Zitat von ilpadre

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

die (zu vernachläßigen) nahrungsinduzierte Thermogenese

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Naja, 10% und mehr sind genau genommen nicht vernachlässigbar klein ;)

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10 % stellt da doch die Höchstgrenze dar, oder?

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Je nach Nahrungszusammensetzung (Makronährstoffverteilung) etwa 8 - 15% des täglichen Energieumsatzes.

Lord Phese:

Zitat:

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Ist sozusagen Mummenschanz, weil die WH-Zahl wirklich mit am allerletzten darüber entscheidet, ob (bzw. inwiefern) Hypertrophie ausgelöst wird. Könnte man gar nicht mit Cluster-HST etc. vereinbaren. Konstante Steigerungen, heavy load, Muskeln. Gx

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GiorgioArmani85:

Zitat:

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Aber wenn Sportler A zwischen 6 und 8 Wdh. und Sportler B im Bereich zwischen 15 und 30 Wdh. trainiert (Gewicht wird natürlich angepaßt), baut Person A doch effizienter Muskeln auf, oder?

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Im Prinzip ist beides richtig: Das Gewicht ist der hauptsächlich entscheidende Faktor und der korreliert nun mal mit der Wiederholungszahl pro Satz. Wenn man in einem Satz 30 Wdh. schafft, ist das Gewicht einfach zu leicht (damit fehlt der Faktor "heavy load"), um einen bedeutsamen Wachstumsreiz auslösen zu können. Ansonsten würde ein Langstreckenläufer wahrscheinlich dickere Beine als M. Rühl haben.
Zur Veranschaulichung siehe Anhang...

Campos et al.: Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. In: Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50-60:
Hier wurden 3 Trainingsgruppen verglichen.
LowRep trainierte mit 3-5 RM-Sätzen (4 Sätze)
IntRep trainierte mit 9-11 RM-Sätzen (3 Sätze)
HighRep trainierte mit 20-28 RM-Sätzen (2 Sätze)

Zitat:

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Zitat von Lucky_Luke

Doch 60 gramm? o_O Habe gelesen zum Abnehmen 30 gramm, zum halten 60 gramm...

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Wo hast Du das denn her?

Bei 2000kcal könnte eine Mischkost mit moderaten Fett- und Kohlehydratanteilen z.B. wie folgt aussehen:

20-30% Fett ~ 43-65g
35-40% Protein ~ 170-195g
35-40% Kohlehydrate ~ 170-195g

Gruß

Habs mal in nem Ernährungsbuch gelesen und wurde mir auch von einer Ernährungsberaterin gesagt .. Aber gut, dann bin ich beruhigt und kann was mehr futtern .. :D

Zitat:

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Zitat von Lucky_Luke

Doch 60 gramm? o_O Habe gelesen zum Abnehmen 30 gramm, zum halten 60 gramm .. Noch andere meinungen dazu?

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also fett ist nicht gleich fett !!!!! fett ist ein energiespender und ich mache das immer so auf low carb um kein wasser zu ziehen und auch fett zu verlieren und gleiche dann meine energie statt durch carbs mit fetten aus also knapp 80 gramm fett und klappt ganz gut und hungere nicht so ganz. die carbs immer nur vor und nach dem workout wegen glykogenspeicher. sprichwort kraft ( vor dem training )und insulin ( nach dem training ) um die aufnahme und beschleunigung der nährstoffe zu verbessern und zu beschleunigen. ansonsten immer mit fett die energiebilanz ziehen. das macht auch viel sinn

30g sind schlicht und einfach zu wenig. egal ob diät oder aufbau.
fett sollte in etwa 15-20% der gesamtkalorien ausmachen. wieder egal ob diät oder aufbau!

Mal meine Erfahrungen zum Thema Abnehmen:

Erst mal aufhören über irgendwelche Grammangaben nachzudenken. Die ist nämlich da letzte was den Ausschlag gibt.

Geh mal logisch vor: In der Diät wirst du spwqieso keine Muskeln großartig aufbauen.Deshalb heißt das Credo: Muskelerhalt.

Das heißt als zweite Konsequenz: Die Muskeln die du hast benutzen um Fett abzubauen, und in dritter Konsequenz die Trainingshäufigkeit zu erhöhen.

Viele Leute sind der Meinung dass man in der Diät nicht anders trainieren sollte als in einer Aufbauphase, ich bin da anderer Meinung.

Inzwischen bin ich soweit, dass ich zweimal pro Tag trainiere. Morgens ein Hypertrophietraining mit einigen Isos, abends eine Art Meltdown mit vielen Grundübungen. Dazu sehr viele Vitamine und sehhhhhhhr wenige Kohlenhydrate, die Fette aus Fisch, also überwiegend Omega 3 Fettsäuren und das Eiweiß aus Magerquark und Fisch.

Probiers einfach mal. Ist hart, wirkt aber sehr schnell und sehr gut #popcorn

Zitat:

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Zitat von eNjoYi

fett sollte in etwa 15-20% der gesamtkalorien ausmachen. wieder egal ob diät oder aufbau!

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nein, egal ists bestimmt nicht, da es doch sehr von der diätform abhängt. ad lässt grüßen :winke:

@te:

ich empfehle dir, auf moderaten kh-konsum zu achten. lass dir nichts von wegen fettlimit erzählen, die zeiten, in denen fett = böse :salook: war, sind zum glück schon längst vorbei!

übrigens: wenn du dir unsicher wegen der kalorienbilanz bist: probieren geht da i.d.r. über studieren. dir wird kein rechner der welt deinen genauen umsatz ausrechnen können. von daher:

->"diät"-tagebuch führen (= ernährung aufschreiben oder direkt mit ep essen)
->ergebnisse rollierend prüfen und bewerten
-> anpassende maßnahmen ableiten
-> erfolgreich sein!

stimme dir eigentlich vollkommen zu, vor-vorredner.
man KANN zwar auch so trainieren wie in der aufbauphase, aber es gibt effektiveres zum fettabbau.
jedoch kann man auch auf der anderen seite sagen, dass ein aufbau-training wohl zeitgleich das beste zum muskelerhalt ist.

wenn man total paranoid ist, kann man natürlich genauso trainieren wie in der aufbauphase. zusätzlich cardio dazu und fertig. funktioniert auch.

nur geht es halt effektiver bzw. schneller mit speziell auf fettabbau ausgerichtetem training.

man sollte vielleicht bei speziellem diät-training trotzdem darauf achten, pro woche mindestens 1-2 schwere, harte trainingseinheiten zu machen.

und du hast natürlich recht. man sollte erstmal die groben fehler beheben, bevor man irgendwelche grammangaben beachtet.
aber schließlich handelt es sich sowieso immer nur um RICHTWERTE. das versteht halt anscheinend nicht jeder!

dr. prollo, natürlich hängt das von der diätform ab. ich hätte vielleicht dazu schreiben sollen, dass es sich hierbei um ne ausgewogene, bewährte richtlinie handelt.

wer unbedingt ne AD machen will, soll das von mir aus tun. nötig ist es meiner meinung nach nie.

natürlich sind die zeiten vorbei, in denen fett der alleinige bösewicht ist.
nichtsdestotrotz ändert es nichts daran, dass übermäßiger konsum von bestimmten fettsäuren nach wie vor NICHT gesund ist!